弹跳的爆发力训练方法

A. 篮球怎么训练弹跳力

篮球怎么训练弹跳力

作为一名篮球爱好者，弹跳力的训练是一项重要工作。只有弹跳力的增强，才能让你在篮球场上叱咤风云。想必各位篮球爱好者都想知道要怎么训练弹跳力。下边，就为大伙介绍如何训练弹跳力

篮球怎么训练弹跳力1

什么是弹跳力

弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系，因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力；当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。

篮球赛怎么训练弹跳力？

第一项：半蹲跳

①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。

②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

刚开始时，跪姿至1/4的部位，两手置放胸口2.往上跳离路面至少20到625px.（若感觉非常容易得话，能够 跳至25-751080x）3.当半空中，两手需放到后边.碰地时，进行一次接下去，只需反复以上流程！！！

第二项：抬脚跟

1.最先，寻个台阶或一本书来垫脚，随后只把脚跟放到上边，脚后跟不可着地或垫着2.脚跟抬上最高处3.再渐渐地学会放下，进行一次…两脚进行，进行一个组（即一组为两脚都需保证表格中的频次）

第三项：阶梯

1.找桌椅来，把一只脚放进去，呈90度2.竭尽全力的跳掉，半空中换脚，再放到桌椅上3.反复2.将原跳起的脚放入桌椅上，进行此外一跳

两脚各进行一次算一下

第四项：跳跃（纵跳）

1.两脚放直，与肩同宽，卡紧膝关节2.仅用小腿肚跳，只有弯折脚裸，膝关节尽可能不弯折3.到地时，再快速跳起，进行一次这一项难以，能用手协助跳起

第五项：脚跟跳

1.将尖抬上最高处2.用脚跟迅速跳起，跳时不超过1.5或62.5px

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练1.站起，怀里篮球赛于胸口2.蹲下去，看正前方，背直，伸出脚跟，大腿根部与路面平行面3.跳起来至8-325px，一定要维持流程2的姿态4.着地，进行一下5.假如要跳15下得话，1-14需跳于8-325px，第15下，需竭尽全力跳远。

4.扶墙收腹举腿

找一堵墙，两手用劲推着，肩部往下不必用劲让人体不必确实被促进，一只腿挺直，随后取回另一只腿，几组3*10。

篮球怎么训练弹跳力2

篮球怎么练习弹跳力和滞空能力

1、提高弹跳与滞空能力的.方法有哪些

1.1、杠铃半蹲

杠铃半蹲是最好的,双手交叉将杠铃支持在肩部前,腰部挺直,膝盖稍微弯曲;下蹲,直到膝盖垂直半蹲,还原动作后膝盖稍微弯曲。初练用50公斤的杠铃就行了,往下蹲到一半,然后用最快速度往上跳起,做到十组以上。

1.2、负重提踵

正立,哑铃置于体侧,直膝提踵踮起脚跟,提踵时吸气,还原时呼气,使重量集中在脚趾上。脚尖放在上面,脚跟抬到最高点,再慢慢放下,完成一次。双脚完成,完成一个组。 如果是才刚刚练习的,每天4组 一组50个足矣。

1.3、仰卧起坐

练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组35个,五组;腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1-2秒后慢慢落下,每组30个,五组,一周后,可手握杠铃片增加重量,有效地提高滞空能力。

2、提高滞空能力的目的是什么

滞空的目的有两个,一是躲避防守者的封盖;二是为投篮提供一个相对稳定的发力支点。衡量滞空的指标是滞空时间。

滞空能力不仅仅要求运动员有良好的弹跳力,另外,腰腹部的力量也是关键。

滞空能力的提升,关键在于多练习.包括:提踵练习,锻炼脚关节;单腿跳楼梯,练小腿弹跳和力量;跨步跳,锻炼掷空能力。如果可以,你可在小腿上系一幅沙袋,重量根据你自己的承受能力,一些运动专柜也有卖。最主要的还是坚持不懈的练习。

3、纵跳训练计划的关键是什么

我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往。第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦,能够持之以恒。第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的。第四,扣篮不是你的最终目的,锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉。

这个过程大概要持续几年吧，但是平时注意身体素质锻炼,并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿。记住要不间断的锻炼,但不是每天，你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果。

篮球怎么训练弹跳力3

如何训练腰腹力量

两头翘：每组30,每日3组,组间隔不过100秒

单杠2练习(卷杠)，仰卧起坐，每组20每日3组,组间隔不过200秒，如果一个都无法完成说明手臂及腰腹差的很远!先从单杠一练习和上述两头翘与仰卧起坐开始。

每组30,每日3组,组间隔不过100秒。

每天坚持锻炼1-2个多小时,对自己会有很大的进步的。

体育训练时的注意事项

滞空能力的提升,关键在于多练习。包括:提踵练习,锻炼脚关节;单腿跳楼梯,练小腿弹跳和力量;跨步跳,锻炼掷空能力。

跳绳:每组100个,三组主要是为了增强弹跳速度,也加强了身体协调性,也有助于日后完成扣篮动作。训练完半小时后可食用高蛋白食品,从而促进肌肉吸收,有效提升肌肉力量。

杠铃半蹲,每完成一次务必记住完成助跑一次。重量加大时,可用护腰防护,从而防止受伤。

B. 弹跳力训练方法

对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；

再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

(2)弹跳的爆发力训练方法扩展阅读：

1、髋部柔韧性

有的球员能在空中做出很多“折叠”“拉杆”的动作，空中的躲闪能力很强，根本原因就是髋部的柔韧性，如果髋部僵硬，那么久很难拥有超出常人的弹跳水平，更不会有优秀的运动能力。

2、杠铃全蹲

杠铃全蹲可以算是很多弹跳动作的训练源头，有人觉得这项训练价值不高，其实是错误的看法，甚至有一些教练也放弃这种训练方式，采用别的训练来替代。但是仔细观察其实能发现，替代的运动都是在模仿全蹲，或者是在做全蹲的事，用来提高腿部力量。

C. 怎样练跳高弹跳力

提高弹跳力的六种训练方法

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的.位置，双手放置于前。

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2.脚尖抬到最高点。

3.再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点。

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳

这一项每周只练习一次

1. 站立，怀抱篮球于胸前。

2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。

3. 跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势。

4. 着地，完成一下。

5. 如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

D. 求篮球弹跳训练方法

陈登星弹跳训练（篮球基础训练）（超清视频）

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