斜方肌粗大训练方法

⑴ 怎么锻炼才能练出巨大的斜方肌

今天要给各位小伙伴们说到的同样是一个经常被问到的部位，很多的小伙伴都不知道人体的解剖构造，他们问我要怎么去练出比较厚实强壮的斜方肌。

其次就是我们老生常谈的，锻炼的时候不能太贪，我们在选择重量的时候要量力而行，只要有在被锻炼的感觉即可。要让我们的的肌肉获得充血泵感，我们要的是块头。

⑵ 斜方肌训练有哪些好的方法

对于力量和健身教练来说，负重行走和耸肩训练时最好的斜方肌训练。当你将这两个训练结合起来的时候，你会很好的锻炼到你的斜方肌。下面有4个训练小提示，赶紧一起来围观吧！

1） 硬拉时杠铃从地面起。做3组，分别做12次，10次，8次。每组只做一半的时候，在顶部也就是杠铃提拉至体前的时候，停止3秒，让你的肩膀朝着你耳朵的方向运动，感受负耸肩的肌肉泵感。维持3秒后将杠铃放回至体前小腿前面地面上。

2） 杠铃提拉后力量举。也就是先做硬拉将杠铃提拉至体前后，将杠铃上举至头顶上方的位置，每做6次就维持3秒。

3） 杠铃提拉高摆训练。杠铃提拉至体前以后，在体前做一次外摆即可，做3组，每组3-5次。

这些你学会了嘛？！赶紧在这个冬天练起来！

⑶ 斜方肌最佳锻炼方法

训练方法
1.耸肩
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。
2.直立划船
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展
背部肌肉也有很大作用）
3.俯立耸肩
与1.耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。
训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。
1.每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行）
2.20——30个引体向上