体训练方法

A. 形体训练的方法有哪些呢

（一）关于站姿的训练 靠墙站立法：就是说，身体背靠着墙，让后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟都能与墙面呈点的接触，这样就能体会到正确的站立时的身体各部位的感觉了。之后，可以每天练习，比如每天靠墙站立二十分钟，或者分时间段来练习体会站立的感觉。 俯卧支撑法：这种方法还对我们练习腹肌力量很有帮助。具体来说就是，先让身体面朝下俯卧，然后用手肘和脚前掌支撑起身体，使身体除小臂、手肘部和脚前掌与地面接触外，身体的其他部位都离开地面并与地面平行，注意肩要放松，胸不要往里含，要和地面平行，腰背也是一样，要有支撑住身体的力度，保持身体平直的紧张度。这样保持一会儿，坚持不了的时候就恢复俯卧的姿势，然后不断地做三到五次。这样有助于加强我们的腰、背、腹的力量，让身体有支撑感，可以让我们在站、坐、行的时候能收腹、立腰、直背，获得支撑身体的力量和感觉，特别是平时有习惯性含胸、驼背、弯腰问题的考生，更要加强这方面的训练。
（二）关于走姿的训练 练习平衡感：做这样的练习有助于纠正我们在走路的时候不由自主地左右晃动，或者是弯腰驼背，脊椎不直。具体的做法是，把一本书或者是一个小垫子，放在头顶上，视线落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前后摆动，坚持走一段距离，休息一下再反复练习。 修正线条：这一练习可以让我们走姿变得优美。在地上放一条宽五公分左右的带子，迈出去的脚只能让脚跟内侧碰到带子，如果踩到带子上就变成外八字了，臀部还会外翘，显得没有活力。
（三）关于手势的训练 在平时的时候，多考虑一下手势运用的问题。用稿件来带动练习，什么样稿件内容该用什么样的手势，平时要去思考，多做自我设计，多观察一下优秀得体的一些主持人的手势，丰富自己的表达。

B. 体能训练有什么好方法

体能训练包括4各环节：耐力训练，力量训练，平衡训练，柔韧训练。

一、耐力训练：长跑（也可用游泳、自行车等代替，运动量相当）
1、长跑：5000 -10000 m（45-60 min）
2、游泳：500-10000m
3、自行车：100000m
二、力量训练
1、腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起。
2、上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组。
3、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。
4、小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立、后俯，5min。
2、动态平衡：单脚跳20个/10组
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿
3、拉伸身体两侧肌肉。

注：力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。耐力训练长跑每周不得少于4次。长年进行，不可间断。每次训练时间1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

C. 室内体能训练方法

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

D. 中学生体能训练方法

1.力量素质 （1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做） C.引体向上。 D 推小车。 E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） F 哑铃/杠铃弯举 G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握） H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船） I 俯立飞鸟 J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握） K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心) （2）发展腰腹力量的练习 A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板） B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿） C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳 E 肩负杠铃体前屈、转体 （3）发展腿部力量练习 A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲 C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习 E 骑人提踵 F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌） G 悬垂举腿 2.速度素质 包括：反应速度、位移速度、动作速度 （1）各种姿势的起跑（10~30米） （2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。 （3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。 （4）全速运球跑、变速变向运球跑 （5）绕杆跑、运球绕杆 （6）利用简单的战术配合练习速度。 3.耐力素质 （1）有氧耐力训练 A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑 D 100~200米间歇跑，400~800变速跑 （2）无氧耐力 A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑 D 进行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球 F 规定时间做不同人数抢传练习 4.灵敏协调素质 A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。 B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 C 各种翻滚与起动跑。 D 听掌声、哨声起动跑。 E 喊号追认。 F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5.柔韧素质 A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。 B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。 C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。 D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。 E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。 F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。 G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。 H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。 I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。 体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。 一、专项力量训练 1.速度力量 练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。 2.力量耐力 练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。 二、专项速度训练 速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。 三、专项耐力训练 1.有氧耐力训练 分为小强度间歇法和持续法两种。 持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。 小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。 2.无氧耐力训练 无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。 无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

E. 体能训练方法

体能训练方法有很多种，我以前是每个星期六日都负重登山的。可以试试，早上最好。还有就是在平地坚持跑步练习，所有的体能训练我觉得这个最好了，虽然感觉很累，但是很有效果！我现在每天早上7点脚绑4公斤沙袋跑1500米，建议你每天早上或下午做长跑练习，每天1次，感觉体力好，就多跑几个1500米，还有就是，可以选择抱腿跳练习，一次20个，每天做5次！
祝你体能得到加强～！

F. 体能训练方法18种是什么

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

2、大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

G. 体能训练的方法

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

(7)体训练方法扩展阅读

依据体能在不同人群中的表现和作用，可将体能分为健康体能和竞技体能两个层次。健康体能是指任何人群都必需的器官系统的机能能力，是竞技体能的基础。竞技体能是在健康体能的基础上，进一步发展的竞技比赛所需的身体机能能力。

发展运动员的竞技体能受着多种因素的影响。先天性的体能通过遗传效应而获得，后天性的体能则主要经由有效的体能训练而得到提高，同时，在适宜的地理环境和良好的社会环境中也可得到相应的发展。

体能训练的直接任务是根据各个项目竞赛的需要，提高运动员的运动素质。为此，亦须改善运动员的机能状况，并力求使得运动员的身体形态适合运动项目的要求。

人体运动时能量的供应是通过三大能量代谢系统的供能，神经、骨骼、肌肉等系统协调工作实现的。训练、比赛所需要的速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等素质，是通过改善运动员的能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能，并使之符合运动项目的需求来实现的。任何一个运动项目对能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能都有着特定的要求，因此，体能训练中首先要明确的是运动员在比赛中的活动方式，并据此回答如何提高运动员项目需要的能量代谢能力、改善运动员的神经、骨骼、肌肉等系统的功能。

要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。透过体能的定义去分析，既然体能是一种能力，这种能力必须通过运动学的表象，以一定的运动形式才能表现出来，它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现。

然而，这种外在表现出来的只是能力的一部分，并不一定是全部的充分表现，只有在人的这种能力充分发挥出来的前提下，才是能力的最佳表现。再者，这种表现只是一个结果，如实地反映出了在这个运动过程，身体素质表现出来能力的大小。

从这个角度来看，表现出来的最终结果只是衡量身体素质能力大小的一种尺度，具体度量的是各种运动方式运动的结果所表现出来的值：力量的人小、持续运动时间的长短，速度的快慢、运动的幅度大小和身体的灵敏程度等。可见，人体活动时所表现出来的力量、耐力、速度、柔韧和灵敏素质等，是运动的结果( 表象)，而不是根本原因( 本质)。

人体是复杂统一的有机体，由九大系统组成，九大系统的功能决定了人体运动时的功能。因此，探讨体能的本质，应该从九大系统入手，这样才能推动体能训练文化链条由运动学的表象（力量、耐力、速度、柔韧和灵敏素质等），向动力学、生理学等本质规律（不同生理功能的各个器官系统的功能）的转变。也可以说，把具有不同生理功能的各个器官系统的功能，作为体能真正的本质内涵来研究，才能抓住体能文化链条的关键。

H. 求体能的训练方法

1、耐力训练
①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
2、平衡训练
①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
3、力量训练
①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。
④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
4、柔韧训练
①单杠悬垂，拉伸肢体。
②压腿，下腰。
⑤拉伸身体两侧肌肉。
5、弹跳力训练

必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。负重蹲起，提铃，抓举。这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
①半蹲跳
开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
②抬脚尖
找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。
③台阶
找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
④纵跳
双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖，只用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。
⑤脚尖跳
将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
6、速度训练
反复冲刺训练是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练，每周三小时即可。

I. 要体育训练方法

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1. 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2. 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

四。每天都要跑几个800米,跑一个月
耐力就提高了。

跳远
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
http://ke..com/view/564827.htm#5

铅球
铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1．采取隔天交替的训练方式;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.

J. 体育训练方法

你好！
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显着
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。