跑步辅助训练方法

Ⅰ 长跑的辅助性能力训练有什么

（1）柔韧性练习。该练习是长跑运动员必不可少的一个练习内容。其不仅有助于避免运动损伤，而且可增大动作幅度、提高运动成绩。同时，将柔韧性练习安排在课后的放松活动中，可以促进运动疲劳的尽快恢复。

（2）快速力量练习。①高抬腿跑，要求：身体保持正直，大腿尽量抬高，支撑腿充分蹬直；每组练习次数在20秒单腿3次以上。

②后蹬跑，该练习的目的在于发展运动员的后蹬力量，练习距离可以为100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合协调，大腿后蹬快速、充分。③单脚原地跳，可在沙坑内进行练习，单脚跳40次以上换另外一只脚进行。要求：膝关节弯曲程度越小越好。④双脚跳绳。一分钟为一组。要求：通过练习，逐渐提高熟练程度，并不断增加每组的跳跃次数。

Ⅱ 提高跑步速度的辅助练习是什么怎样提高跑步速度跑步技巧

速度要的是爆发力，短距离的加速跑有助于爆发力的训练.

Ⅲ 1000米跑步训练方法

一、大小腿力量：最好的就是扛起杠铃做蹲下起立。如果没有条件，那就到操场去 做蛙跳，做到大腿酸痛为止，，然后才开始慢跑。（因为当做玩蛙跳后大腿已经很酸痛了，再能坚持跑几圈，耐力自然会练出来。）

拓展资料：

1000米中距离跑属于中跑项目，其最早的正式比赛是1847年11月1日在英国伦敦举行的比赛，英国的利兰(John Leyland)以2分01秒的成绩获得800码跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为800米跑和1500米跑，其中男子项目1896年列入；女子800米跑1938年列入，1500米跑1972年列入。 田径运动中的中距离跑一般认为包含有800米，1500米这两个奥运会正式项目，其余还包扩1英里跑等非奥运项目。

Ⅳ 跑步减肥中，有什么“神辅助”的方法

在跑步减肥的过程当中，我们可以带上耳机听动感的音乐，这样可以增加跑步的动力，与此同时饮食方面也要注意控制热量的摄入，只有二者相结合才能让自己真正的瘦下去。

Ⅳ 跑的专门性辅助练习方法

1、加速跑，速度由慢到快逐渐增加，距离一般为60米左右，一直加速你的最快速度。
2、用胶皮绳一端勒住你的腰部，一端拴在固定的树或者杆子上，向固定物的反方向尽力跑，越远越好。
3、高抬腿跑，先在原地，再往前跑，50米左右。

Ⅵ 马拉松跑步有那些技巧和辅助训练，专业的运动员是怎么训练的啊

（1）制定训练计划

按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。

按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。

一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：

每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。

周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级跑者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大，替代方法：用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

（2）循序渐进，逐步提高有氧耐力能力

不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。

初级跑者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个合适的时间，跑个（测验）万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到目标配速，然后以这个目标配速来指导训练。

（3）一定要按照训练计划要求的速度进行训练

严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

（4）享受过程，不要追求速度

在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。

若选择的目标配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟又有何妨！

虽然目标配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是更科学的跑步方式。

（5）跟随兔子训练，即跟着控制速度能力强的人跑。

有不同马拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。

马拉松训练方式多种多样，但是必要的耐力训练和跑量的积累都是必不可少的。所以要想跑马拉松，必须要坚持跑下去！

Ⅶ 长跑训练方法有哪些

长跑训练方法有:速度训练,速度耐力训练,力量耐力训练,意志力的培养.

一、速度训练的方法和手段;

1.速度训练,训练内容:200M跑20个,150M跑15个,100M跑10个,强度要求90%以上,间歇时间为以自然走动速度,走回到起跑点。

2.长跑的速度训练,以400M跑50个为单位,每周递减5个,间歇时间为1分钟,每个400M要求固定时间,停表时间上下可差1秒,不在此时间的无效,每跑完一个,做好详细的记录。

二、速度耐力训练的方法与手段;

1.每次跑1500M,跑6个,段落间息可以安排100M慢走,强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时,进行下一段落训练。

2.以间歇跑为主,具体安排如800M,跑6个,强度要求在80%,休息间歇应与跑的时间一样长。

三、力量耐力训练的方法与手段;

1.发展力量耐力训练,常采用中等负荷重量,如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。

2.选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。

四、意志力的培养的方法与手段;

1.培养运动员的责任感和集体荣誉感,培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时,不随意终止训练等等，要求运动员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标,防止伤病。

Ⅷ 如何提高跑步成绩详细点，除了方法，还要做什么辅助训练

yes，爆发力就是靠小腿的！！

Ⅸ 提高长跑成绩的辅助训练有那些

1.小腿拉伸

目标：提高小腿肌肉和跟腱的柔韧性。
原理：与其它运动相比，跑步会使小腿进行大幅度的摆动。小腿和跟腱更好的柔韧性可以使你跑起来更加的有力并且可以降低这部分肌肉和肌腱拉伤的风险。
方法：坐在地上，两腿向前并拢平放，放松。用手，绳子或者毛巾搂住前脚掌。保持脚踝的上部放松，你可以感觉到小腿肚肌肉和跟腱的拉伸。同时呼气，保持2秒钟。然后使脚恢复原位。每条腿重复做10次。
时间：最好在跑步后。
建议：你应该努力提高小腿和跟腱的柔韧性。如果你是长期穿着高跟鞋的新手，可以尝试在只穿袜子的情况下围绕你的房子走路，这样可以拉伸你的小腿肌肉和跟腱。
2.腘绳肌腱（大腿后侧）拉伸

目标：提高连接臀部与膝盖大肌群的柔韧性。
原理：好的跑步姿势是使用腿后侧的强大肌群推动你往前。但是由于大腿后侧肌群非常僵硬，许多跑步者过度使用大腿前侧的股四头肌。这种方式会使身体上下动影响跑步的平顺。
方法：向上平躺，一条腿弯曲，脚平放在地上。用绳子或者毛巾绕在另外一只脚的脚掌上，并且保持这条腿伸直。收缩股四头肌提升这条腿使脚朝天。需要注意的是绳子的作用仅仅是规范这个动作而不是拉脚掌。直至感觉到大腿后侧肌群非常舒展的拉伸。然后放下。整个动作持续几秒钟。每条腿作10次。
时间：可以在跑步前做这个动作，尤其如果你早上起来第一件事就是跑步，或者是坐了很长时间以后。一周可以练习多次。也可以在跑后拉伸，由于肌肉很热可以加强拉伸效果。
建议：长时间坐姿工作和开车会毁坏腘绳肌群的柔韧性，如果是这样，最好每个小时都起来走走。
3.深蹲

目标：提高胯部和臀部肌肉的力量和灵活性。
原理：核心力量不仅仅指的是强壮的腹肌。你真正的核心力量存在于胯部和臀部周围的肌群中。强壮的髋部和臀部肌肉可以支持大范围的流畅动作，对于良好的跑步姿势来说很重要。同时，拥有强壮的髋部可以降低跑步受伤的几率，例如膝盖受伤的几率。这是由于当脚步着地和脚尖离地的时候，双腿可以更好的保持对齐。
方法：两脚分开保持自然站立，同时双手放置在头后。保持背部姿态并放松。身体不要前倾。下蹲，同时保持膝盖在脚上方，上身保持向上。只要你可以保持姿势（上体向上，膝盖与脚对齐）就一直向下蹲。在最低点，使用胯部和髋部的力量把身体提起来。刚开始做两组，每组10次，逐渐增加到每次3组，每组25次。
时间：每周留出2到3天进行力量练习，包括深蹲。在你完成一个轻松的跑步练习后，或者在你有空的时候都可以。如果你不是在跑步后做力量练习，那么就需要在做练习之前做一些拉伸或者走路的练习来热身。
建议：如果你有后腰或者膝盖的问题，那么在深蹲的时候就不要让你的大腿与地面平行。
4. 双腿提腰

目标：拥有一个灵活的后腰，使你在跑步时保持水平。
原因：有调查表明，超过70%的美国成年人在一定时间内为腰疼所困扰。对于跑步者而言，后背不平衡和紧绷会引起骨盆前倾，也会撑拉胯部和腘绳肌，从而引起连锁反应导致从臀部到脚的任何部位的受伤。
方法：平躺，双腿膝盖弯曲，脚平放触地。双手放在膝盖后方，目的是在动作中提供辅助力量。使用腹肌和股四头肌向胸部方向提升双腿，直至极限位置。这个过程可以使用双手做轻微辅助，但是不用用双手去拉双腿。在极限位置停留1.5-2秒，然后恢复到初始位置。每组重复10次。
时间：这个动作会拉伸腘绳肌，所以最好在跑步前做这个动作，当然如果经常在跑后做，你会感觉到非常大的提升。
建议：对于那些长时间坐的人来说，这个动作时必须的。

5.平板支撑

目标：让你跑的更加“挺拔”
原理：跑步人的一个情形是弓着腰跑，尤其是在累的时候更为常见。这意味着你要更加努力的去克服重力。这种情况引起背部肌肉和大腿肌肉为了使你保持直立从而过度弥补。结果是：你为了保持更好的上体姿态，你会跑的更慢，引起更多的不适。平板支撑增加了你“挺拔”跑和放松姿态的能力。
方法：依照俯卧撑，使用前臂和脚尖作为支撑，身体离地，收紧肚子，保持肩部，背部，屁股，脚后跟在一条直线上。保持30秒（或者开始发抖或者腰部发软），坐在地上简短休息，然后重新做一次，争取达到做两次，每次保持1分钟。
时间：你可以每天都做，每周至少3次才可以看到效果，跑步后做为佳。
建议：这个动作可以激发你的整个腹部区域，比仰卧起坐或者其他腹部练习更加有效。
6.臂屈伸

目标：提高协调性，使双肩与臀部对齐，而不是向前耸肩。
原理：好的跑步姿势是脚，臀部，上体，和头都在一条直线上。这样做会让你感到肩膀，臂膀和脖子不必要的累，并且限制了你的呼吸，降低了你臀部和腘绳肌运动的平顺性。曲臂伸是一种很简易的方式，可以加强你后背的肌肉使你可以轻松保持跑步姿态。
方法：背对椅子或者其他类似高度的平面，双手支撑平面。双腿伸直，脚后跟着地。身体向下，胳膊肘呈90度弯曲，然后身体向上恢复初始位置，保持身体呈直线。初始为每次两组，每组10个，逐渐增加到每组20个。
时间：可以在你做平板支撑和深蹲的时候做。

建议：如果你总是盯着手机或者某种类型的屏幕，那么一定要抽时间放松和恢复你的肩膀。直立，从前到后转动你的肩部10次，这个动作好像是你的肩膀一上一下