间隙训练法的方法

❶ 为什么久站会使小腿变粗有什么方法调整小腿腿型

站久了 身体的压力全在小腿上 小腿就变粗了 但有些人会变细哦 羡慕ing粗的话 试试下面的方法 要坚持哦 步骤一：打松结实小腿
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
方法2
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。
运动（1）
1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。
有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
运动（2）
1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。
步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！
饮食法去水肿
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。
1.维他命E帮助去除水肿
血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2.维他命B群加速新陈代谢
维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃盐去水肿
经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。
而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。
对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。
二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟
采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。
第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。
长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法
四是饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢？这个问题有待考虑。

❷ Tabata训练，怎样才能更好更快的燃烧脂肪

4分钟Tabata训练法，带你极速燃脂！

"Tabata"训练是许多健身方法中其中一个专业训练法，叫法来自于日本研究员田畑泉。他要求运动员全力执行间隔训练法，每次训练20秒，然后休息恢复10秒，如此重复8次（整个锻炼过程一共4分钟）的训练，来让运动员的身体素质在Tabata训练的过程中，得到急速的锻炼，从而达到最佳的训练效果。

由于Tabata的运动强度太高，也被戏称为"变态训练法"，要短时间（20秒）内多次完成训练内的动作，比如你练习卷腹，要求你在20秒内以最快的速度完成更多的卷腹次数，以此来发挥卷腹最强的燃脂效果。卷腹也只有在Tabata训练法下，才成个被称为"腹肌撕裂"！

所以Tabata适用于想要急速减肥，快速练出腹肌的男生，因为只要你能够每天坚持4分钟的Tabata训练，让动作的效果达到最佳的燃脂效果，你就一定能够在坚持一个月之后，速成腹肌！

但由于Tabata的变态程度，许多人都坚持不到4分钟，甚至有的人在前几次训练之后会呕吐。所以在训练之前3小时，切忌吃东西，训练时在身边放盐水，及时补充盐分和水分。

1.平板支撑

猫伸直式是用来缓解经过以上两个动作的强度训练，让身体恢复一下能量，所以这个动作无需在20秒快速完成，需要慢慢伸展身体。跪姿，两手撑地，拱起背部，低头，维持5秒，抬头，背部下凹。重复伸展5次。

4.引体向上

引体向上负责"拉"动手臂的肌肉，即背阔肌和肱二头肌，能够减掉手臂、肩部的赘肉。

以上的4个动作，每个动作4分钟的训练时间，每训练20秒，休息10秒，20秒的训练为一组，重复8组，在20秒内尽量多次的完成动作次数。

刚开始身体也许会有头晕、呕吐等不良反应，你可以减低20秒内的次数，但时间不变，适应一段时间之后，慢慢加速，知道你20秒内能够最大限度的完成动作，你就成功了，坚持一个月，不说8块腹肌，6块是绝对有的哦。

❸ 学校课余运动训练与一般的运动训练有何异同

运动训练的方法极其丰富，分类非常复杂，按一般的区分有以下四类：按掌握技术技能分，有讲解法、示范法、分解法、完整法、纠错法；按负荷与间隙的关系分，有持续法、重复法、间除法；按训练方法的组合分，有变换法、综合训练法(包括循环训练)；按训练方法的组织形式分，有游戏法、比赛法。关于运动技能中学习这类训练方法在前述教学论中已经阐述，可以结合训练的特点运用。本章只介绍其余的常用训练方法。

一、持续训练法

持续训练法是指在较长的时间里，用较稳定的的强度，不间歇地连续进行练习的方法。持续训练法通常用于发展一般耐力，例如长距离跑或游戏，球类中的多球训练，体操中的单个或成套动作的连续重复练习等。“法特来克”式的变速训练是持续练习法的变种。“法特来克”训练法是一种利用自然地形的游戏式的长跑训练。

二、重复训练法

重复训练是在暂时不改变动作要素、结构及负荷数据的情况下，反复多次练习，而且练习间隙保证机体能力基本恢复的一种训练方法。重复训练法用于身体训练，可把强度提高到极限或次极限，从而发展最大力量或最高速度。在强度适当的情况下，它是用于技、战术训练的主要方法。

三、间隙训练法

间隙训练法是指在一次或一组练习之后，按照严格规定的间隙时间和积极性休息的方式进行休息，在运动员机体未完全恢复的情况下就进行下一次(组)练习的方法。间隙训练法同重复法相类似，练习之间都有一定的间隙时间。区别的关键在于：间隙训练法每次练习的间隙时间有严格规定，要在运动员机体未完全恢复的情况下就开始第二次练习，而重复训练法的间隙时间要在运动员的机体基本恢复的情况下才开始第二次练习。

对于提高运动员的心血管系统的机能而言，间隙训练法特别有用。通常间隙休息只等心率降低到120～140次／分钟，即又开始下次练习。此时心脏每搏输出量达到最大值，耗氧量也达到最大值，接着又对心脏施加新的强烈刺激，这有利于增加心肌耐力，增大心脏容积，较快地提高心脏的功能。

贯彻间隙训练法应注意的问题：

1．明确构成间隙训练法的五个因素，根据训练要解决的问题，有的放矢地进行安排和调整。这五个因素是：①每次练习的距离和时间。②每次练习重复的次数和组数。③每次练习的负荷强度。④每次或每组练习之间的间隙时间。⑤间隙时的休息方式。

学校课余运动训练通常采用的两种间隙训练法，主要是调节强度的办法：

小强度间隙训练法——个人最大强度的30％～50％，用于发展有氧耐力和局部肌肉耐力的训练法。

较大强度间隙训练法——个人最大强度的50％～80％，用于发展速度耐力和速度力量的训练法。

2．对于有机体机能水平尚低的运动员和初中以下年龄的学生，难以胜任较大的运动负荷，不宜采用间隙训练法，高中阶段业余运动员采用间隙训练法，应加强医务监督。

3．间隙休息的方式应该采用有轻微活动的积极性休息，以加速乳酸的排除，切忌坐、卧，作安静休息。

四、变换训练法

变换训练法是指在练习过程中有目的地变换练习的负荷、动作组合，以及变换练习的环境、条件等情况下进行训练的方法。这是一个运用很广泛的训练方法。方法上有变化，才能

把训练实践搞活，达到不同的训练目的。

．变换训练法的作用

(1)提高运动员有机体对训练和比赛的适应能力。

(2)培养运动员的多种运动感觉，如时间感觉、空间感觉、速度感、节奏感等。

(3)避免练习过程中的单调乏味，提高情绪、兴趣和积极性。

2．学校课余运动队训练中变换训练的常用形式

改变负荷的变换法。其目的主要是提高对不同负荷适应能力。如对中长跑运用“法特来克”发展有氧耐力，在篮球、足球等项目中运用短距离的变速、变向跑(慢跑时突然加速、或加速变向)用以发展专项速度耐力。

改变动作组合的变换法。这种变换法多用于技术训练，特别是技术动作多，组合方式较为灵活的项目。如体操、篮球等项目采用这种方法对提高动作的连接技术，获得多种感觉信息有重要意义。

改变练习环境和条件的变换法。如场地器材条件，观众情绪条件，有对手、无对手条件，与不同技术特点的对手相对抗等。这种训练主要为了提高运动员适应变化条件的能力，提高在变化条件下运用技术的能力及心理的稳定性。

五、综合训练法

综合训练法就是把重复法、变换法、间隙法、竞赛法等结合起来运用的方法，它可集诸法之所长，取得训练的良好效果。综合训练法有两种主要组织方式：一种是将上述各种训练法综合运用，另一种是循环训练法。

循环训练法的组织方式与教学论中介绍的循环练习法组织方式相同，所不同的是练习内容要结合专项进行选择，练习应有重点内容。由于训练“负荷”相对比教学负荷要大，更要注意训练顺序排列的合理性，一般来讲从下肢活动开始为好。

六、竞赛训练法

在比赛的条件与要求下进行练习的方法，称竞赛训练法。它的主要特点是练习具有竞争性。学校运动训练中已广泛采用的方法有：游戏性竞赛、身体素质比赛、技术和战术比赛、非专项比赛，与有明显优势、或势均力敌、或不同特点的对手比赛、测验性比赛和适应性比赛等多种训练性竞赛。

采用竞赛法应该注意的问题：

1．竞赛作为手段，运用时应该目的明确，应该根据训练任务和正式比赛任务采用某种类型的竞赛训练法。例如教练员可以从某一角度从严或放宽规则，或加进新的规则；对关键技术可以提高评分值；缩小场地减少人数的足球训练比赛，用以提高基本技术、控制球的能力；作为检查训练效果的比赛一般安排在某一阶段的后期进行。

2．要加强比赛训练的组织工作。集体成队的游戏和比赛，两队水平要接近，以维持平衡的对抗，以激发参加者的情绪，并且要有意识地培养运动员参与组织比赛裁判工作的能力。对于比赛进程中的负荷发展，教练员要善于控制，不至因消耗能量过多，而影响其他训练任务的完成。

3．训练性比赛是对少年儿童进行道德作风、意志品质教育的极好形式。进行中用最快的方式把学生组织起来，在规则允许的范围内通力协作，力争优胜，评比、表扬优良行为，批评不良事例，做到实事求是，赏罚分明，这样就比较容易取得训练育人的效果。

七、心理训练法

心理训练法是采用心理学的手段对运动员进行训练的一种方法。课余体育训练中，常用的心理训练方法有：

1．放松训练

放松训练是专心致志地使自己的身心放松的一种方法。它是采用一定的自我暗示的套语——即意念将注意力导引到一定的方向和范围，从而促进肌肉和大脑放松，

学校课余运动训练的基本方法 荐 ★★★

学校课余运动训练的基本方法

作者：佚名 文章来源：本站原创 点击数： 更新时间：2008-12-23 13:21:47

调节植物性神经系统的机能，消除心理紧张，消除疲劳，提高人体工作能力。

2.念动训练

念动训练也叫内心默念或“过电影”，是在思想上完成动作的过程。根据人体科学证明，气功中的意念有一种内驱力，念动训练是以意念动作为基础，反复进行思想表象，与此同时引起神经、脉搏和肌肉系统的相应变化，从而起到训练的作用。有实验证明：运动员静坐作400米决赛的念动训练，学生默念自己在规定的一条跑道上准备起跑，教师发令，后默念自己冲出起点，以及以后的追赶过程，直到最后冲过终点的情景，测量前后的脉搏变化，冲刺后比起跑前增加了5～8次。这证明意念活动是能动的，不是消极的。

3．集中注意力训练

集中注意力训练是坚持全神贯注于某一个确定的目标，或者把因被某些因素干扰的注意力重新集中起来的一种训练方法。集中注意力的训练方法很多，如：①集中注意力观察对方动作变化、球的飞行路线和落点。②教练员用轻微的声音发出指令，让学生执行，这种微弱的声音可迫使学生自觉地集中注意力。③集中注意力游戏。④做各种用节奏指挥的动作。⑤在周围嘈杂的环境下做各种方向路线变化的练习。