系统放松训练方法

⑴ 什么是放松疗法

放松疗法。松弛疗法、放松训练（Relaxation therapy），它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。治疗原理
放松疗法的原理是，一个人的心情反应包含"情绪"与"躯体"两部分。假如能改变"躯体"的反应，"情绪"也会随着改变。至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的"内脏内分泌"系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的"随意肌肉"反应，则可由人们的意念来操纵。也就是说，经由人的意识可以把"随意肌肉"控制下来，再间接地把"情绪"松弛下来，建立轻松的心情状态。基于这一原理，"放松疗法"就是通过意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松的状态，有利于身心健康。
现代社会的快节奏和高压力使人们经常要受到各种生活事件的压力和刺激，如工作的紧张、人际关系的紧张、经济结据、婚姻危机、患病、亲人病故、……这一切的压力和刺激，心理学家们称之为应激。应激所引起的人体反应是多方面的，不但能引起生理反应，而且也能引起心理反应。前者主要包括两个方面，一是肾上腺能反应，表现为交感神经活动加强，肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加，而致血压升高，心率增快、呼吸加速、肌张力增高等；另一为垂体-肾上腺皮质反应，促使肾上腺皮质激素(ACTH)大量分泌，ACTH等肾上腺素皮质的分泌活动可以起直接效应，主要促进糖皮质激素的分泌增加，从而引起一系列反应如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等。心理反应在性质上可分为两类：一类是有利于应激为的；另一类是干扰应激能力的，例如过度的焦虑、情绪激动等，由此引起认知和自我评价的障碍。

这样，依此类推，将注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最终，全身松弛处于轻松状态，保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松，并记住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必会使心情及身体获得轻松，睡前做一遍则有利于入眠。注意事项。放松训练应注意以下几点：
①第一次进行放松训练时，做为示范，施治者也应同时做。这样可以减轻求治者的羞涩感，也可以为求治者提供模仿对象。事先得告诉求治者，如果不明白指示语的要求，可以先观察一下施治者的动作，再闭上眼睛继续练。
②会谈时进行的放松训练，最好用施治者的口头指示。以便在遇上问题时，能及时停下来。施治者还可以根据情况，主动控制训练的进程，或者有意重复某些放松环节。
③在放松过程中，为了帮助求治者体验其身体感受，施治者可以在步与步的间隔时，指示病人，如“注意放松状态的沉重、温暖和轻松的感觉”，“感到你身上的肌肉放松”，或者“注意肌肉放松时与紧张的感觉差异”等。


您的心事，我来倾听。您的烦恼，找我咨询。微信公众号【心理咨询师方文波】

⑵ 绠杩版斁𨱒捐缁幂殑鏂规硶鍜屾妧宸х亩杩版斁𨱒捐缁幂殑鏂规硶鍜屾妧宸ф湁鍝浜

1銆佸懠钖告斁𨱒炬硶锛
鏀炬涧璁缁冨彲浠ュ厛浠庤夊疗鍜屾剰璇嗗埌镊宸辩殑锻煎惛鐘跺喌锅氲捣銆傚洜涓烘垜浠鍦ㄨ汉镌镄勬椂鍊欐槸閲囩敤镄勮吂寮忓懠钖革纴鍙浠ヨ汉涓嬫潵铡讳綋楠屻
瑕佺┛鑸挜傚芥涧镄勮。链嶏纴淇濇寔鑸挜傜殑韬哄Э锛屼袱鑴氩悜涓よ竟镊铹跺紶寮锛屼竴鍙镓嬭哕鏀惧湪涓婅吂锛屽彟涓鍙镓嬭哕镊铹舵斁鍦ㄨ韩浣扑竴渚с
缂撴参鍦伴氲繃榧诲瓟锻煎惛锛屾劅瑙夊惛鍏ョ殑姘斾綋链夌偣鍑夊噳镄勶纴锻煎嚭镄勬皵鎭链夌偣𨱌栥傚惛姘斿拰锻兼皵镄勫悓镞讹纴镒熻夎吂閮ㄧ殑娑ㄨ惤杩愬姩銆
淇濇寔娣辫屾参镄勫懠钖革纴钖告皵鍜屽懠姘旂殑涓闂存湁涓涓鐭𨱌傜殑锅滈】銆
鍑犲垎阍熻繃钖庯纴鍧愮洿锛屾妸涓鍙镓嬫斁鍦ㄥ皬鑵癸纴鎶婂彟涓鍙镓嬫斁鍦ㄨ兏鍓嶏纴娉ㄦ剰涓ゆ坠鍦ㄥ惛姘斿拰锻兼皵涓镄勮繍锷锛屽垽鏂鍝涓鍙镓嬫椿锷ㄦ洿鏄庢樉銆傚傛灉鏀惧湪鑳搁儴镄勬坠镄勮繍锷ㄦ瘆鍙︿竴鍙镓嬫洿鏄庢樉锛岃繖镒忓懗镌鎴戜滑閲囩敤镄勬洿澶氱殑鏄鑳稿纺锻煎惛钥岄潪鑵瑰纺镄勫懠钖搞傛垜浠瑕佹彁楂樿吂寮忓懠钖搞
2銆佽倢镶夋斁𨱒炬硶锛
鏀炬涧璁缁冨逛簬搴斾粯绱у紶銆佺剑铏戙佷笉瀹夈佹皵镒ょ殑𨱍呯华涓庢儏澧冮潪甯告湁鐢锛屽彲浠ュ府锷╀汉浠鎸浣灭簿绁烇纴鎭㈠崭綋锷涳纴娑堥櫎鐤插姵锛岄晣瀹氭儏缁銆傝繖涓庝腑锲界殑姘斿姛銆佸お鏋佹妩銆佺珯妗╁姛銆佸潗绂呯瓑寰堢浉浼硷纴链夊姪浜庡叏韬镶岃倝鏀炬涧锛岄犳垚镊鎴戞姂鍒剁姸镐侊纴淇冭繘琛娑插惊鐜锛屽钩绋冲懠钖革纴澧炲己涓浣揿簲浠樼揣寮犱簨浠剁殑鑳藉姏銆傝屼笖鍦ㄦ柟娉曚笂鏀炬涧璁缁冩瘆姘斿姛绛夋洿涓虹亩渚挎槗琛岋纴涓嶉渶瑕佸緢澶氭椂闂寸殑瀛︿範銆
璁缁幂▼搴忥细
鍑嗗囧伐浣滐细娌荤枟钥呰佸府锷╂潵璁胯呭厛瀛︿细杩欎竴绋嫔簭锛岃繘钥岃嚜琛岀粌涔犮
镓惧埌涓涓鑸掓湇镄勫Э寮忥纴杩欎釜濮垮纺浣挎潵璁胯呮湁杞绘涧锛屾镞犵揣寮犱箣镒熷弹锛屽彲浠ラ潬鍦ㄦ矙鍙戜笂鎴栬汉鍦ㄥ簥涓娿
瑕佸湪瀹夐润镄勭幆澧冧腑杩涜岀粌涔狅纴鍏夌嚎涓嶈佸お浜锛屽敖閲忓噺灏戞棤鍏崇殑鍒烘縺锛屼互淇濊瘉鏀炬涧缁冧範镄勯‘鍒╄繘琛屻
鏀炬涧镄勯‘搴忥细镓嬭哕閮ㄢ啋澶撮儴鈫掕函骞查儴鈫掕吙閮ㄣ
杩欎竴椤哄簭涓嶆槸缁濆逛笉鑳芥墦涔辩殑銆备害鍙瀵规ら‘搴忚繘琛屾柊镄勭紪缁勬帓鍒楋纴娌荤枟钥呭彲镙规嵁𨱍呭喌涓嬭揪鏀炬涧鎸囦护銆
娌荤枟钥呮暀𨱒ヨ胯呮斁𨱒炬椂鍙锅氢袱阆嶏纴绗涓阆嶆不鐤楄呰竟绀鸿寖杈瑰甫𨱒ヨ胯呭仛锛岀浜岄亶鐢辨不鐤楄呭彂鎸囦护锛屾潵璁胯呭厛浠ヨ垝链嶅拰濮垮纺闂鐪艰汉濂芥垨鍧愬ソ锛岃窡闅忔不鐤楄呮寚浠よ繘琛岀粌涔犮
3銆佹兂镀忔斁𨱒炬硶锛
阃変竴涓瀹夐润镄勬埧闂达纴骞宠汉鍦ㄥ簥涓婃垨鍧愬湪娌椤彂涓娿傞棴涓婂弻鐪硷纴𨱍冲儚鏀炬涧姣忛儴鍒嗙揣寮犵殑镶岃倝銆傛兂镀忎竴涓浣犵啛鎭夌殑銆佷护浜洪珮鍏寸殑銆佸叿链夊揩涔愯仈𨱍崇殑鏅镊达纴鎴栨槸镙″洯鎴栨槸鍏锲銆备粩缁嗙湅镌瀹冿纴瀵绘垒缁呜嚧涔嫔勚傚傛灉鏄鑺卞洯锛屾垒鍒拌姳鍧涖佹爲鏋楃殑浣岖疆锛岀湅镌瀹冧滑镄勯滆壊鍜屽舰鐘讹纴灏介噺鍑嗙‘鍦拌傚疗瀹冦
姝ゆ椂锛屾晕寮𨱍冲儚镄勭繀鑶锛屽够𨱍充綘𨱒ュ埌涓涓娴锋哗锛屼綘韬哄湪娴疯竟锛屽懆锲撮庡钩娴闱欙纴娉㈠厜镡犵啝锛屼竴链涙棤闄咃纴浣夸綘蹇冩椃绁炴★纴鍐呭绩鍏呮弧瀹侀润銆佺ゥ鍜屻
闅忕潃鏅璞¤秺𨱒ヨ秺娓呮榈锛屽够𨱍宠嚜宸辫秺𨱒ヨ秺杞绘煍锛岄橀樻偁鎭犵诲紑韬虹潃镄勫湴鏂癸纴铻嶈繘鐜澧冧箣涓銆傞槼鍏夈佸井椋庤交𨰾傜潃浣犮备綘宸叉垚涓烘櫙璞＄殑涓閮ㄥ垎锛屾病链変簨瑕佸仛锛屾病链夊帇锷涳纴鍙链夊畞闱椤拰杞绘涧銆
鍦ㄨ繖绉岖姸镐佷笅锅灭暀涓浼氩効锛岀劧钖庢兂镀忚嚜宸辨参鎱㈠湴鍙堣汉锲炴捣杈癸纴鏅璞℃笎娓愮讳綘钥屽幓銆傚啀韬轰竴浼氩効锛屽懆鍦堟槸钃濆ぉ锏戒簯,纰ф稕娌欐哗銆傜劧钖庡仛濂藉嗳澶囷纴镌佸紑鐪肩潧锛屽洖鍒扮幇瀹炪傛ゆ椂锛屽ご鑴戝钩闱欙纴鍏ㄨ韩杞绘涧锛岄潪甯歌垝链嶃