无氧运动训练方法大全

㈠ 试述无氧耐力的生理基础及发展无氧耐力的训练方法

一、无氧耐力的生理基础

1、肌肉内无氧酵解供能能力（肌糖原含量与无氧酵解酶系的活性）；

2、血液中缓冲体系的缓冲作用（碳酸氢钠含量）；

3、脑细胞对血液酸碱度变化的耐受能力。

二、无氧耐力训练方法

即选用负荷时刻短、操练密度大、间歇时刻短的操练办法专门操练，经常使用以下几种办法：

1、30米、60米、100米冲刺跑。

2、400米、800米变速跑。

3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

耐力素质的作用

在竞技体育领域中，耐力素质在不同的竞技运动项目中有着不同的作用。

对于长距离走、跑、骑、游、滑、划等竞速项目来说，耐力素质是决定运动员竞技能力高低的主导素质，对运动员总体竞技水平起着决定性的影响；对足球、羽毛球、水球、拳击、摔跤等持续竞技时间较长的运动项目来说，耐力素质对运动员比赛结果也有重大影响。

对比赛时间很短的竞技项目来说，尽管在比赛现场通常无法直接感受到耐力素质对运动员竞技水平的重要影响，但不容置疑的是，短距离竞速选手、远度竞技选手及举重、体操、技巧等选手也都需要发展相应的耐力素质，以便坚持和承受不断加大的训练负荷，并保证以充沛的体力参与竞技比赛。

㈡ 怎么锻炼自己的无氧耐力

无氧耐力又称专项耐力，是体能类、技能对抗类竟技体育的基础。如最近中国足球协会规定参加全国甲级联赛的队员，必须通过12分钟跑（3100米）和5×25米（34秒）折返跑测验，合格者才能参赛。
发展无氧耐力的方法，有如下几种。
1.原地间歇高抬腿跑。原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间歇2～4分钟。强度为80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。
2.高抬腿跑转加速跑。行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80～85%。
3.原地或行进间间歇车轮跑。原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。强度为75～80%。
4.间歇后蹬跑行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。
5.反复起跑蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。
6.反复跑跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。
7.间歇行进间跑行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。计时进行。每组2～3次，重复3～4组，每一次间歇2分钟，组间歇3～5分钟，强度为80～90%。
8.计时跑可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数4～8次（根据距离而定)，间歇3～5分钟。强度为70～90%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。
9.间歇接力跑跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复8～10次，要求每棒跑的时间。
10.迎面拉力反复跑跑道上，两队相距100米，每队4～5人，迎面接力跑，每人重复5～7次，要求每棒时间。强度为70～80%。
专项耐力训练常用的方法和手段
1.体能主导类快速力量性项群的专项耐力训练。体能主导类快速力量性项群运动员的专项能力，主要表现为以最大强度重复完成完整比赛动作的能力。如优秀撑杆跳高运动员要在长达数小时的比赛中多次越过5米以上的横杆；标枪选手要力求在6次试投中都达到理想的远度；举重选手则试图在三次试举中，一次比一次举起更重的杠铃。因此，其发展专项耐力的训练内容手段应以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为主。实践中，多采用极限或极限下强度完成此类练习。
如奥运会女子铁饼冠军德国选手韦鲁达，1991/1992年度准备第四个中周期（6周）专门力量练习重复次数达2620次，转向投掷练习为938次，赛前准备期（5.5周）专门力量练习重复次数为1345次，专门投掷练习达1005次。
2.体能主导类周期竞速项群的专项耐力训练。体能主导类周期竞速项目有耐力性和速度型两个项群。耐力性项目运动员专项耐力的要求是用尽可能高的平均速度通过全程。除超长距离之外，专项耐力的重要供能形式为糖酵解无氧代谢供能，其主要训练方法为大强度的间歇训练法及比赛训练法。其负荷的主要特征为：
（1）采用超乳酸阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练。
（2）中距离运动员训练课负荷总量达到比赛距离的3～6倍，长距离为1～3倍。
（3）两次练习之间的间歇相对略长。采用大强度间歇训练时，应待心率恢复至20～24次/10秒时再次练习；进行重复训练时则要求恢复到20次或20次以下/10秒。
（4）练习采用的段落长度，中距离为比赛距离的1/4～3/4；长距离也不超过3/4，但常采用比1/4专项距离短的练习段落。如长跑选手常采用400米段落进行间歇训练。
速度性项目运动的主要供能形式为磷酸盐无氧代谢供能，多采用1/2至全程段落练习，负荷总量为比赛距离的3～10倍，负荷强度为95%～100%。