太极拳运球训练方法

㈠ 太极拳的训练方法技巧

太极拳的训练方法技巧

太极拳是中华民族一项具有悠久历史的、科学的体育项目。练习太极拳能帮助我们锻炼身体，健全体魄，坚强意志，提高工作效率。下面是我为大家整理的太极拳的训练方法技巧，欢迎参考~

太极拳的训练方法技巧

一、桩功

桩功是练好太极拳的首要问题。没有桩功的太极拳好比建在沙滩上的楼房，风一吹便倒，由此可见桩功的重要。那么练太极拳要站哪些桩功呢?太极拳桩功很多，有开合桩、下蹲桩、马步桩、手挥琵琶桩、提手上式桩、白鹤亮翅桩等等，实际上每个太极拳的动作就是一个桩。要把桩功练得一般人两三个乃至三五个都推不动、拉不动，多棒的小伙子，也休想抬起胳膊来，才算基本达到太极桩功的要求。而现在从各体育大学院校到省市武术队的专业教练，以及各地的太极拳辅导站的教练员、辅导员们，根本不教学者练桩，甚至连他们自己也不知道什么是站桩。据这些教练员、辅导员们讲，出光盘的那些专家教授，都不谈太极拳站桩的问题，叫我们知道什么?所以我说那些练太极拳不站桩、不懂站桩、或说站桩没用的专家教授们、七八九段们，毁了太极拳的根子!

二、头部功夫

练太极拳对头部的要求是，头容正直，下颏微里收。名曰：虚领顶劲，下颏微一收，气贯于顶。如果推手发人时差了头顶悬之劲，就可能发不动，或发不远。有了这头顶悬的劲，就可能发得动，或发得很漂亮。所以虚领顶劲不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑脸，也不能龇牙咧嘴(练形意拳、八卦掌也是同样的要求)。总之不管多难多易，都要求面部表情自然，好象什么事也没发生那样。

三、眼部功夫

练太极拳时，眼神从始至终都要配合动作。该看前方时要看前方，该看前手时要看前手。不管看哪里，都要让人觉着自然得体。不能该看前手时看了后手，该看右手时看了左手。如白鹤亮翅，定式后应看正前方;又如左野马分鬃，抱球时右手在上左手在下，眼应看上面右手食指。当左脚迈出去，慢慢落实成左弓步时，左手也同时到左胸前，右手停于右胯旁，这时眼就得看左手虎口或食指。眼看左手时，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要两眼有神注视前手。更为难做的是，不论一趟太极拳有多少动作，练10分钟、 20分钟乃至30分钟、40分钟，眼都不眨一下。我的恩师练一趟八十八式也不眨一下眼。

练眼也专门有练眼之功，如香火头练眼功、提渣滓练眼功、看太阳练眼功、看月亮练眼功等。日后我再专门谈练眼的功夫，可以让大家把眼练得能看夏天中午12点的太阳数分钟乃至更长。

四、鼻子呼吸之功

练太极拳从始至终应呼吸自然。练时配合动作呼和吸，使呼吸慢慢拉长。呼和吸应以耳朵听不见为佳，而且呼吸不能有间断。须知练太极拳不同练早操的二八呼、四八呼，而是要根据动作的难度大小、长短配合呼吸。从起式到收式，都应是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使动作和呼吸结合上。再加紧下大功夫，就能达到气与劲合的境地。当然还有更为高深的呼吸功夫，即练着练着太极拳，突然感觉耳旁如打了一声雷，不觉自己有呼吸，这就是胎息。如果经常能达到胎息的境界，长寿是定然无疑的。不过这种呼吸，现在练太极拳的专家教授们、七八九段们，恐怕是知者甚少了。要想学会如此境界的呼吸，速找明师虚心求教，可能还能学到。

五、耳之功夫

一般人可能会问，练太极拳与耳朵有什么关系?又不是和人比武，要眼观六路，耳听八方。请听听我讲的耳在太极拳中的作用，可能会有所帮助。前面谈了呼吸是耳朵听不见的呼吸，那么耳朵听什么呢?我认为耳要听蝉鸣。什么是蝉鸣?蝉鸣即我们稍一静，大脑中发出的“而”的声音。只要能排除杂念，神不外散，专注地听蝉鸣，久而久之，刹那间耳边“哗啦”一声，如同雷声，就入静了。此时，只知练拳，不知其他，见如不见。见人如不见，见物如不见，见一切如不见。这就是练太极拳所讲的动中求静的最佳效果。久静而生动，此动不是练太极拳动作的动，而是一点真阳在动，这一点真阳即是***无念而自举的动(所以要练真正的太极拳，尤其是养生功，不能集体在一起，更不便男男女女在一起练，关键就在于此。这个怕是一万个练太极拳的也没几个懂的，更别说什么太极拳专家教授、七八九段)。真阳一动就得会收，这收气之法，不是得真传者，也绝对不知道。真阳一动，要用小周天收气之法收之。气越收越足，真阳越动越勤、越坚、越硬，直至七个小周天都收不住，即改用无孔笛颠倒两头吹之功。七个无孔笛也收不住、降不了，速开通奇经八脉。八脉开通身属阳，准备下手采小药。当我们练着练着突然觉得一点真阳要夺关而出，千钧一发之际，要会勒阳关，调外药，调到药产神知，此时要会上下任督接连之法，速用宝剑斩插之，这叫做宝剑插在三江口，管叫黄河水倒流，风吹之，火化之。采完药后，再行牢牢封固，这种功夫才是张三丰祖师传下来的太极拳功夫。不论杨、吴、陈、孙、武、李，谁懂这种功夫，才算得“下手炼精化气”之真传，得太极拳之真传。

不少练太极、形意、八卦的名师都说会“炼精化气”，也可能他们不愿写在书本上，但在我看来，那么多练太极、形意、八卦、武当剑的，也只是会说说名词而已，实际都不会。如果真会，就不会说站着三体式能结丹、站着三体式能采药的外行话，就不会说“炼精化气”的外行话。“炼精化气”前面还得加上两个字，“下手炼精化气”才是行话。上面所说的功夫在公园里练行吗?当着人练行吗?不行。采药归炉后，还有许多功夫，因为这里重点是讲太极拳，所以我只介绍一下名称，分别有：提渣滓、卯酉周天、歙聚祖气、蜇藏气穴、提踵呼吸、点穴固丹、虚室生白、六根震动、大药过关、养育圣胎、出阳神、撒手九年之功等等。这说明太极拳确实属于道家而不属于别的哪门哪派。历代太极祖师可能怕日后有背叛者、不忠者，他们往往不说太极拳是出自道家，而说是出于自己那家那派，所以不传下手炼精化气、手炼气化神、了手炼神还虚、撒手炼虚合道等功。如果谁说太极拳是他们家创的，就请他把这些功夫一一说清楚。以上我主要讲的是男子练法，至于女子练法今后有机会再另写一篇。还有年少有年少的练法，年老有年老的练法，有病有有病的练法，没病有没病的练法，不能概而论之。

六、舌部功夫

练太极拳从预备式开始就要舌尖倒卷，上顶天池穴。舌根部有两个穴位，左为金井，右为石泉。随着动作慢慢运行，舌下两穴会分泌唾液，这唾液行话为“玉液 ” (静中得来的此液为丹)。唾液不是有了就咽，而是要待整套太极拳练完后唾液满口时再吮吞下咽。会吮吞者，唾液直入任脉，不会吮吞则直入肠胃。入任脉则利阳精，久而久之能使肾机能强壮，使身体越来越棒。以五行相生而论：肾属水，肾脏无病，肾水足，水可生木;肝在五行中属木，肾无病利于养肝脏，肝属木，木又生火;心在五行中属火，肝气足又利于心，心属火，火又生土;心脏无病又利于脾胃，脾胃在五行中属土，土又生金;在五行中肺属金，脾胃无病又利于肺腑，肺属金，金生水，肺腑无病又利于肾脏。此谓五行相生之理，有相生就有相克，这是辩证的关系。五行相生是顺理，而五行相克呢?如金克木，木克土，土克水，水克火，火克金。以五行相克之理言之：金克木，金在人身内属肺，肺腑无病又能帮助去攻克木肝之病，木在人身之内属肝，肝脏无病又能帮助去攻克土脾胃之病，土在人身内属脾胃，脾胃无病又能帮助去攻克肾水之病，肾属水，肾脏无病又能帮助去攻克心火之病，火在人身内属心，心脏无病又能帮助去攻克金肺之病。如此相生相克，循环往来，何病之有?此五行相生相克之理，就是阴阳辩证之理，此理就是典型的道家文化。它充塞宇宙，充塞大地，充塞人身，充塞万物，也充塞太极、形意、八卦，此理虽简明，然也不是一个对道家文化思想无知的人可理解的。所以，我断定太极、形意、八卦出自道家，不属哪门哪派，要说派就是道家武当派。

七、肩部功夫

练太极拳不论做什么动作，或起或落，肩是一直下沉的。这种沉不是僵硬之沉，而是自然松沉。不会练拳的人，却往往认为沉肩没什么作用。肩为胳膊之根节，肩能松沉，则一般人绝对抬不起你的胳膊来。放人亦然，如果对方身上较沉，那么自己的肩稍微一端，便立即使不上劲。因为肩一端，则使胳膊和周身脱节，和肘腕脱节，所以没有劲力。只有肩一松，使胳膊和全身成为紧锁在一起的整体，和肘腕成为一家，劲力方可好用。先辈把肩称为胳膊之根节，而肘为中节，腕为梢节，可见沉肩在太极拳中的重要地位。练太极拳除下势等个别动作外，不论练多难的动作，两肩始终要在一个水平线上。在推手中，肩靠是很有威力的技击动作。如对方捋我，那正好借对方的捋劲，往对方中部靠去，轻者靠出丈外，重者立即休克，可见沉肩肩靠威力之大。但如今练太极拳者，尤其是专业运动员和公园晨练者，一万个中也没见一个会沉肩的，这样下去太极拳岂不危险。

八、肘部功夫

练太极拳强调沉肩、坠肘。如果肩松沉了，但肘却微外掀和里瘪，会立即破坏了沉肩的作用，使劲立散。肘为胳膊之中节，中节出了问题，根节和梢节都会受到影响，使劲不能完整。所以不论野马分鬃、搂膝拗步还是其他动作，肘都不能外掀和里扣，就是四角穿梭也不允许掀肘。在推手中，肘的杀伤力太过威猛，所以高手往往不愿用肘去击对方。这肘要是顶上，如顶在肋上，就得顶断几根肋骨，轻者也得吐血，故推手比赛严禁用肘。立肘更厉害，就是砸在对方后背上，也能使对方受不了，何况顶在砸在要害之处。如今的专业运动员和公园晨练者，肘部的问题都比较严重，尤其那些不会推手的教太极拳者，根本就不知肘有什么作用。

九、腕部功夫和指尖功夫

练太极拳讲腕坐、指展，这样使肩、肘、腕成为一致的整体。如果肩沉了，肘坠了，腕却不坐，则使胳膊之劲不能成为一家，肩肘之劲也就没有可靠的保障。胳膊作为上身的两扇大门，肩、肘、腕必须成为统一的整体才能运用自如。肩肘腕统一了，指不展劲力也同样发挥不出来，所以指展的问题也不能小看。发人放人，指在最前方，把人发出去没有腕滚不行(如挤之势，腕不滚则不奏效)，没有指尖的抖弹劲也不行。指不展从表演上看也没有可观性。太极推手时，指尖应如中医搭脉一样，稍一接触对方，便将对方的劲路、功力大小听得清清楚楚、明明白白。而我们今天的专业运动员和公园晨练者，都是或出手娇无力，或出手不见形。更有甚者，把手搞成唱戏演员的“兰花指”，使人不懂，这手型究竟意味着什么?太极的指，同样是太软了不行(无力)，太硬了也不行(劲僵)，应是可软可硬，也就是软中有硬，硬中有软。

十、两胳膊之劲

练太极拳处处体现圆运动，先辈武术家谓之“抱元守一”。这个“一”，我在耳部功夫中已作了说明，这里再强调一句，这就是先天一气，先天一气就是无念的真阳。孙禄堂先生说，“太极皮球也，形意铁球也”。而今天的许多专业太极拳运动员、专家教授们，别说懂什么抱元守一，就是两只胳膊抱圆都做不好。仔细观察他们的动作，哪一个不是瘪瘪楞楞。孙老先生说太极皮球也，指的可不是没有气的皮球，而是打足气的皮球，处处是圆的，让对方无处下手。如推手时两只胳膊棚得很圆，如同皮球，那对方在哪里下手呢?对方无从下手，没有任何缺陷，这就是抱球应达到的效果。以肩论，肩是圆的，肩下腋内可容一个拳头;以腰论，腰似车轴，处处运用自如;以背论，背是圆的，背如弓则劲无穷;以裆论，提肛、裹裆，裆是圆的;以腿论，后支撑腿(如弓步)是圆的;以手论，虎口是圆的;以起手落手论，起手是圆弧，落手也是圆弧，用行话说就是“起手要轻灵，落手要沉着”。所谓起手轻灵，落手沉着，即练者并没着意用劲，却让行家看来处处有种内含的暗劲。而如今的太极拳专业运动员，起手飘忽忽，落手忽忽飘，手没有准星，没有定向，不知落在什么地方合适，出手娇无力，脚下软绵绵，这能叫上乘功夫的太极拳吗?有相当多的人认为，练太极拳嘛，随便练练，一点劲也不用使。此言谬矣。如果严格按照太极拳的规范去练，不挺胸，不提肚，不撅臀，就是一趟二十四式练下来，一般人腿也会发抖。常见太极拳参赛者，腰不会动，或者说腰和四肢配合不上，只是耍胳膊耍腿，虽然练得很慢，但也不是太极拳，只能说是长拳慢练，没有太极拳的味道，更没有太极拳的内在之劲。太极味、太极劲比较难练。说软嘛，软中有硬;说硬嘛，硬中有软。软不是软绵绵，硬不是硬梆梆。不在明师指导下言传口授，休想练出太极劲、太极味来。

十一、胸部功夫

练太极拳对胸部的要求极严。头顶了，肘坠了，腕坐了，指展了，但胸一挺就又破坏了上面所说的整体。上面所要求的肩、肘、腕都是劲力下沉的要求，而一挺胸，则气往上涌停于胸。太极拳要求周身一家，劲一松到脚。气往上涌，就不可能一松到脚。只有胸微收，气才能下降丹田。胸微收，又能使背撑圆，使气贴于背。太极、形意、八卦都要求收胸，就连西洋拳击，也要求收胸。只有收胸，两肩之劲才能向前、向左、向右放远。而挺着胸，劲力就被胸肢解、阻住，不可能放远。太极拳讲神气收敛入骨，气贴于背，就必须收胸。所以不收胸不仅使劲力受阻，而且气不可能沉于丹田。因此不论男女，练太极拳都必须收胸。那么男的较容易检查胸部收没收，女的怎么检查呢?检查女子收胸否，主要看后背是否撑圆。先辈讲含蓄在胸，又讲胸微收，心窝微收，都是根据道家祖师老子讲“虚其心，实其腹”而来的。因此，我认为，挺胸练太极，就不是太极。谁能收胸，谁才能练对了太极拳。请看我们现在有多少人在练太极拳时能真正做到收胸呢?可惜包括那些专家教授、七八九段，会收胸者绝少。不会收胸，则上身劲力不能一致向下，而受阻于胸，永远练不成周身一家。

十二、腹部功夫

练太极拳，对腹部的要求，讲的是气沉丹田。丹田者，在脐下一寸三。气沉于丹田，表现出来是腹部圆，气充于腹。如果提着肚子，说气沉丹田了，可能吗?提肚，腹是瘪的，瘪的就说明气没沉于丹田，气没沉于丹田，必然上涌于胸，所以提肚、收腹都是练好太极拳的大忌。一个有功夫的太极拳师，气沉于丹田，腹部被人打上几拳、踹上几脚都可以承受。我自己在四十多岁教太极、形意、八卦时，就让不相信的学生在我腹上打几拳踹几脚试试。今后学练太极、形意、八卦者，也可以问问你们的教练、教授、老师，腹上敢不敢让人打几拳踹几脚，没功夫的就不敢让你打让你踹。太极推手更讲腹部充实，太极推手高手，如郝家俊先生，用腹部打人，比一般人用手的劲力还大得多。往往他向里一带，腹部一弹就能把人击出丈外，腹部放人的威力，比别人用推和挤还高。

十三、腰部功夫

腰和腹是连在一起的，为什么要分开谈呢，因为先辈武术家们多谈腰，所以我把腰和腹分开谈，为的是刚才能着重谈谈腹。练太极拳是腰带动四肢，腰是一身之主宰。先辈们说，腰似车轴。练太极拳时是腰的左右旋带动手和脚，腰不动则手臂也几乎没什么动作。太极高手由于能合理用腰，故动作常使一般人不觉。须知腰左右旋，不是左右摆动、左右扭腰。如果是摆动、扭腰就大错特错了。所以说练太极拳一动无不动，一静无不静，无不动体现在腰，无不静体现在心、在脑。还是以左野马分鬃为例，左脚迈出着地，脚尖上翘，脚跟着地，两手左右慢慢分开，表面上看是手在动，而实际是腰在向左慢慢旋。如果腰不动，动作立止。又如云手，表面上看是手在左右运行，而实际是腰在左右旋，只是在腰到左右时手腕坐腕翻了一下而已。如果只是手在运行，腰不会左右旋，那只能说是初学太极拳。常见比赛场上的太极拳运动员，只是在耍胳膊耍腿，而不会用腰，实际那不是在练太极拳，那是在瞎比划。推手更强调腰的功力。如果和人推手，腰痛推得了吗?腰部没有功夫，不会前后左右旋，对方推来，接得住吗?因此，我认为，练太极拳不会用腰带动四肢运动，就等于不会练太极拳;练太极推手不会用腰发人放人，就等于不会推手。可见腰在练太极拳和太极推手中起着多么重要的作用。

十四、臀部功夫

练太极拳对敛臀的要求极严。从人的全身来看，臀部占了相当关键的位置。如果撅臀，就会使全身的劲力在臀部断开，上下不能相合，以致于周身处处劲力脱节。臀部以下的部位大概要占到全身体重60%以上的比重，如果这么大的一部分功力练不出来，用不上，那能算把拳练好了吗?如果撅了臀，周身之功力，被臀肢解，分去了60%以上的比重，那不等于江山损失了60%以上吗?这剩余的40%，也不能相合，其中上身又占了30%，两只胳膊还能占多少呢?10%。那手放在别人身上，还能有用吗?从力学的角度看，臀尖相当于箭头，决定了上身劲力的走向。撅臀则箭头向后向下，劲力也就向后向下，那么对手向后推你，不是恰好帮助对手打你自己吗?内力外力相加，十个有十个就得仰身后倒。相反如果敛住臀，箭头向前，就能使周身劲力上下相合成为整体，那么就能撑住截住对方的推打之力。上面说了，对方如果端肩、挺胸、提肚、撅臀的话，反映到手上的劲就只有10%了，能推动敛臀后周身一体的重量吗?回答是肯定推不动。如果敛臀后周身完整的劲力再反过去攻击对方，加上腹部的弹力，就可以轻松把对手扔出丈外。前面讲了，从头到腰劲力协调一致向下，臀一敛则周身之劲能一松到脚，使周身上下的劲都成一家，统一落于两脚，那么放人、发人时周身统一之劲就能通过合理运用，由脚跟传到腿，到臀，到腹，到腰，到胸，到肩，到肘，到腕，到手，上下协调一致，由此周身之劲成为一个完整的体系，这就是臀部收敛的重要性。那么请看参加比赛的专业运动员，个个动作蹲得很低，不知道的以为他们很有功夫，但实际都在撅着屁股，因为收住臀，就蹲不了那么低。那么不会敛臀的是在练太极拳吗?不是，是在练长拳。近日又加上什么高难度，完全背离了太极拳的宗旨，练的根本就不是太极拳。为什么会出现长拳慢练太极呢?就是因为那些掌管着各大体育院校、各专业队的专家教授、七八九段，都是练长拳出身，而长拳的技术要求就是仰脸、挺胸、提肚、撅臀、出手出腿平直。让他们搞太极拳，只能是要求太极拳向长拳看齐。所以现在凡是不按照这种长拳慢练的打法去参加比赛，根本拿不上分。有人为了追求名利，只好放弃原则。也有的根本不知什么是太极，只会跟着跑。不敛臀的所谓太极拳，只能得逞一时，早晚众人都会知道练太极拳要头顶、肩沉、肘坠、腕坐、指展、胸含、腹实、臀敛、肛提、功架取中，练起来起手轻灵、落手沉着，刚中寓柔，柔中寓刚，才是太极拳的风格品味。那时练长拳慢练太极的人就无地自容了。我坚信有这么一天，而这一天不会很远。

十五、腿部功夫

前面已经谈了桩，这里讲腿，主要是讲讲弓步的腿功。前面说了撅臀的问题，由于臀敛不住，反映到弓步上就是拔腰。所以如今专业太极拳运动员几乎百分之百的拔腰，公园晨练者就更不用说了。太极拳的弓步要求是：敛住臀，后腿形成自然的活弯儿，而后膝尽量向外撑，膝和后脚尖成一条线，前弓膝不过脚尖。只有达到这个要求才是太极拳的弓步，否则就不是太极拳的弓步。

十六、脚部功夫

练新杨式太极拳，对脚也有极严格的要求。以八十八式为主的体委系统太极拳，包括二十四式、三十二式、四十八式、四十二式、六十六式等等，都是新杨式的'太极拳。而新杨式和老杨式在脚的要求上有严格的区别。新杨式向前迈步是脚跟先着地，随着重心的前移，两手和前脚三家一齐到位。而老杨式是迈步落平脚;新杨式向前迈步是欲进先退，重心后移，前脚尖翘起，脚跟着地，随着身体的向前运行，前脚外摆约45度落地，而后上后脚。老杨式是原地动重心，而后上步;新杨式分脚、蹬脚，是直接提腿分出或蹬出。老杨式是划弧线分出或蹬出。新杨式无论向前迈步、向后撤步都不允许抬高脚，而是脚经踝关节前进、后撤。解放后国家体委主编的套路，凡属杨式，均以新架为主。而今天的参赛运动员根本分不出新架、老架的区别，而是想新就新，想老就老，没有定向。

十七、镜子

镜子是我的恩师李公在上世纪五十年代末教我们练简化太极拳时，教给我的检查自己或检查别人太极拳的动作正确与否的一面镜子(地点：劳动人民文化宫体育场)。这面镜子的作用是自己的太极拳动作，别人的太极拳动作，时时刻刻用它来照一照，以免出偏，不论谁练太极拳用这面镜子一照立刻现原形。这面镜子是什么呢?就是还原法。还原法就是不加丝毫调整地把动作还原，此还原法除下势和海底针等个别动作可以略有前倾外，其它任何动作都是不加丝毫调整的还原。例如起式，如动作前俯了，那不加丝毫调整的还原，立即现出动作前倾的丑态;如起式后仰了，不加丝毫调整的还原，就立即现出后仰、挺肚、挺胸的丑态;如起式一肩高一肩低，不加丝毫调整的还原，就立即现出一肩高一肩低的丑态;如起式撅臀了，不加丝毫调整的还原，就立即现出撅屁股练拳的丑态。今天我把这面镜子说给大家，你们用这面镜子照我，照你自己，照你的老师，照专业太极拳运动员、教练员，照专家、教授，七、八、九段权威。不论谁一还原就丑态百出，他就是假专家、假权威。今天先简谈至此，今后，我在之三、之四中还要详论这面镜子的作用，我要让那些假专家、假教授、假教练、假太极拳运动员在这面镜子中现出假太极之原形。

十八、综述

我今天比较全面地介绍了杨式新架太极拳的规矩。我根据个人练拳58年的体会，分析了太极拳对头、眼、耳、鼻、舌、肩、肘、腕、指、胸、腹、臀、腿、脚等等部位的要求，参考了太极拳和道家功的书籍，提出太极拳出于道家，属于道家，而不属于别的哪家哪派。太极拳只有一派，那就是道家武当派。以前各种书籍对张三丰祖师以前的师承都说不清楚，我根据手上的资料总结清楚了张三丰祖师的师承，并在我写的《张三丰祖师简介》一文中，较全面地介绍了张三丰祖师，此处不再重复。我引用恩师的话，大声疾呼“你们毁了我的太极拳”，指的就是以新杨式为主的国家体委系统的太极拳。新杨式的楷模，先是恩师的父亲，解放后则是我的恩师。目前国内国外的太极拳热，就象当年的气功热一样，给了不少投机商钻空子、卖假药的机会。我成全民健身，但我不成下里巴式的太极拳。既然是练太极拳，就起码应懂得并做到头顶、肩沉、肘坠、腕坐、指展、胸含、腹实、臀敛、腰松这些太极拳最基本的规矩，否则即使只为健身，效果也会大打折扣。我更反对以假太极当真太极堂而皇之地兜售，明明是长拳慢练，却硬说是太极拳。我写《你们毁了我的太极拳》之一、之二，就是针对假太极去的，这就是我的目的。

先辈太极拳家们一再提醒我们，练太极拳是差之毫厘，谬之千里。仰脸、端肩、掀肘、直腕、指无形、挺胸、提肚、撅臀、拔腰的假太极，与头顶、肩沉、肘坠、腕坐、指展、胸含、腹实、臀敛、腰松的真太极，何止是差之毫厘，而是根本没有丝毫共同之处，所以谬之也不止千里，而是天壤之别。这种太极拳即使全国都在练，全世界都在练，有一个不练的，那就是我。如果这种情况不改，我就继续之三、之四地写下去，直至假太极全部消亡。

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㈡ 太极拳科学训练方法

太极拳科学训练方法

太极拳的健身作用不容怀疑，长期的太极拳锻炼，不仅能治疗一些慢性病，比如：胃病、风湿病、腰酸腿疼、高血压等，而且通过长期的、科学的锻炼，尤其是长期的练习内功，将会增加人的各方面的肌体机能，增加人体的免疫力，达到健康长寿。那么，下面是由我为大家提供的太极拳科学训练方法，欢迎大家阅读浏览。

一、 辨证的了解太极拳的技击

谈到太极拳的技击,人们不免想到了太极拳推手，太极拳的推手早期称谓打手、散手、葛手等。其技法含有：摔、拿、打、点、踢、蹬、踹、抓闭拿脉、分筋错骨等技法。解放后国家体委为了进一步的推广太极拳的健身运动，把传统的推手中的摔、拿、打等手法限制应用，并统一了名称为太极推手。今天讲的太极拳的技击从内容上应该为传统的技击之法。太极拳的技击同其他拳术一样，虽然有着独特之处，但是决不是万能的。每一个门派的技法虽然不同，但是技法的目的基本是相同的，那就是“保存自己消灭敌人。”太极拳的技法综合了各个门派的技法，并且创造了太极拳独有的技法。太极拳的技击讲究“粘连粘随，引进落空，不丢、不顶、不抗”的原则，“八法”的运用必须遵循这个原则。前面我讲了太极拳的技击的战略战术，那么我们如何认识太极拳的技击特点呢?我想结合自己练功的经验，把太极拳技击之法分为三点进行讲述：

1、科学的运用圆弧运动产生离心力和向心力

太极拳的圆弧运动所产生离心力和向心力，实际上就是我们经常讲的缠丝劲。学过物理的人都知道，圆弧的运动形成的离心力虽然在太极拳运动中无具体的体现，但是就一个自行车的轮胎的运转可以明确的体现出，一个重大的力在圆弧的.运动中，可化为一个很小的力，并沿着离心的切力线方向运动。以一个直面打来的拳为例，我可以用右手捧出，顺其力沿其力的运动方向化拨，对手则很容易的被化出。这就是离心力的运用。太极拳就是充分的利用离心力，以小的力量化解对手的巨大力量。也就是我们常说的缠丝劲的运用。太极拳的打手歌：“捧捋挤按须认真，上下相随人难侵，任人巨力来打我，牵动四两不拨千斤。”最后一句“四两拨千斤”那就是讲利用圆弧运动产生的离心力化掉对手的千斤力。

向心力的运动和离心力的运动相反，太极拳运动中利用合力的表现则就是利用向心力表现。举个小的例子：对手以直拳击我，我以右手捧之，左手顺其劲合之利用向心力将其拿住。向心力的运用简单的说就是太极拳合力的运用。

2、 科学的运用肢体的旋转产生螺旋力

肢体的内部旋转形成螺旋力，螺旋力如同螺丝旋转所产生的力，实际就是离心力和向心力的综合。螺旋力不但表现在上肢上，而且表现在下肢上腰部上。腿部的螺旋力在某些方面所发挥的作用是十分的强大。在技击上，腿法的运用不但表现在踢、弹、踹、蹬上，而且表现在腿部的拿、缠、扣、摆上，而这些方法贯穿了太极拳的螺旋劲力。腰部的螺旋力主宰着整个躯体，是十分关键。无论身体怎样运动，上身必须保持脊椎的上下垂直，也就是说身体的运动，首先要保持腰部垂直的螺旋运动。腰部的螺旋运动直接影响者两臂的圆弧运动，两臂的开、合、捧、捋等运动都要在腰部的螺旋运动的带动下进行。螺旋力的应用对太极拳的技击将增加无穷的力量。

3、科学的运用内收、内合的缠丝产生弹簧劲

肢体的的内收、内合的内缠丝实际上是我们常讲的“蓄劲”，太极拳的弹簧劲是在先收回外劲，通过内合，然后瞬间发放。太极拳的弹簧劲是太极拳长期锻炼而形成的一种发放之力。弹簧劲的形成是在肌肉群放松的前提下，产生肢体的捧劲，再转换成内缠丝然后发放这样一个复杂的过程，是在长期的锻炼的结果。而弹簧劲的运用绝不是一朝一夕所练成的。弹簧劲的运用是符合科学的，既先收力 ，然后在瞬间发力，其力量巨大。

太极拳的技击之法运用，首先要掌握练习好太极拳的架子、劲力、配套推手，熟练的运用好每一个招数和劲路。只有长期的套路的练习，才能够练出功夫。有的人说;我不练习套路，上手就练习技击和推手，照样能实用。在这个问题上，我们要辨证的分析，如果不按照太极拳的练习步骤练习，那么就象“沙滩上盖房子”，肯定是不结实的。如果没有太极拳的修为，那么上手就是较力，最后必然失败。反过来讲如果只练习套路而不练习推手和技击，同样是失败。

太极拳的技击不是简单的拆招，技击过程中的招数是瞬间变化的，因此必须要灵活的运用太极拳的战略、战术。巧妙的利用太极拳的八法、五行、劲路。太极拳几百年的流传，到现在传统的技击之法丢失的太多了，比如：传统的技击讲究摔、拿、打、点、踢、蹬、踹、分筋错骨等技法。而现在的交手讲究的是友谊第一、比赛第二。交手限制各种手法的利用，这样长期下去不光是太极拳的技击，其他的技击也将衰落，那样势必走拳术变为健身操的后辙。

二 ，太极拳具有的健身作用

通过近几百年的实践已经证明。生命在于运动，不论是太极拳，还是其它拳术，或其他的体育运动，只要不是极限运动，那么它就有健身的作用。

太极拳的阴阳学说、经络学说、骨骼学，都是具有一定的科学性。练习太极拳是否就能达到健身、驱病、长寿的目的呢?这里我还是辨证的讲以下。

1、练习太极拳必须遵循太极拳的科学性，要遵循人体的骨骼结构。严格太极拳的训练步骤，尤其是对于拳架的练习，要特别的注意架势的准确性，比如：一个架势步法的高低，屈膝的角度，腰部的松塌程度，圆裆的要求等等。架势不准确，角度过大，或者腰部长期内挺，这样长期的重复一个动作就会造成软骨或腰脊的损伤，这样，不但不能健身而且还练出了病。现在好些人练成了“太极腿”，甚至有的人练成了“罗锅肩”。

2、练习太极拳要了解阴阳学说，要了解人体的经络学说 。在这一点上，看上去难以理解，实际上并非多难。太极拳的阴阳学说本来就是辨证，是立拳之本。世间万物都可以用阴阳学说进行解释。比如：太极拳的开、合，进、退，吐、纳，都是遵循阴阳的。掌握了太极拳的阴阳规律，在练拳的过程中就能很快的掌握太极拳招数变化规律。了解人体的经络走向，有助于意念运用，太极拳的运动实际上大脑意识的运动，太极拳运动中讲究“用意不用力”，意念支配者肢体的运动，肢体的运动又促进血液的运行。血液的健康的运行，输送着人体所须的营养，并排除垃圾和毒素。所以长期太极拳的锻炼，就能达到健身的目的。然而，太极拳意念的练习确不是容易的，就要在松静的基础上，慢慢的体会。

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㈢ 陈氏太极拳的基本功包括那些，如何练习

陈式太极拳基本功包括桩功、震胯功、手型、步法、开肩、活腰，拉筋，单式训练，绷、捋、挤、按、采、列、肘、靠八法，及开合功，缠丝功，辅助器械太极尺、太极大杆、太极球等等……

其中基本桩功包括高架板凳桩、低架板凳桩和无极桩。常练的单式有左右单手云手、定步云手、前绷上捋、前绷下捋、挽花手等等。步法有上步、退步、横开步等等。

一、 学习说明

练拳不练功，到老一场空，可见基本功的重要性。很多练太极拳的人一辈子都练不出功夫，原因在于基本功不扎实，所谓“太极十年不出门”，那是因为没有正确的练习方法，没有从基本功开始一步一步的去练习。

太极拳能不能打人？笔者过去经常听到这样问题，心里面实在是不好受，在国人的眼里，我们的国粹太极拳不过是一种老年健身操。

首先我们应该承认太极拳是一种武术，武术本来就是拿来上阵杀敌用的，所以这样的问题稍微用脑子想想便可明白。当然，很多人都把太极拳当健身操来练，为了追求外形动作的美观而抛弃了很多传统的东西，这样一来别说十年，就是一辈子、两辈子也练不出功夫。而且，现如今市面上流传的很多种太极操，其实非但没有起到健身的作用，反而练了还会伤害到自己的身体。因为他们抛弃了传统的练法，只追求外在的“美”，而忽略的内在的修养。太极拳流传至今自有一套系统的训练方法，都是古人智慧的总结，其养生、技击功能都是相辅相成的，不可分割。只是把太极拳改得面目全非，表面上看是在推广太极拳，实际上是在糟蹋国粹，践踏太极拳。

二、主要招式

定步云手涮胯

江湖有言：“教拳不教桩，传拳不传胯”；可见站桩和练胯的重要性。笔者练拳多年，总结出了一点门道：练拳应该从下往上练！什么意思呢？就是说要先站桩练腿力，等站桩有了一定的基础就可以开始练胯，然后到腰，最后到肩膀到肘，然后手才能发力。这个顺序是不可颠倒的，否则你就会走很多弯路。

定步云手涮胯跟一般的定步云手只有一点点区别，就是步子开到尽可能大，臀部要平行于膝盖或者低于膝盖（这不叫荡裆，这是练胯的一种方法），这种方法能尽快把胯练开、练活。

（一）预备式

双脚并步站立，两手自然垂于体侧，中指在裤缝的位置，沉肩坠肘，下颌微收，脖子轻贴衣领之意，两肩自然下垂，胸微含犹如叹气时的状态。眼睛自然平视。耳听身后。

（二）起势

双腿自然屈膝下蹲，胯根内收，身体犹如微微鞠躬状，力量在两大腿上，双手同时从体侧向身体前方微双顺缠提起，然后身体微微左转，右手继续微微顺缠在体前中心线向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同时向前按出在中心线右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳听身后。

（三）开式

身体微微右转、右掌同时逆缠向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同时微顺缠向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左脚微微提起以脚跟里侧轻贴地向左侧磴出，要尽可能的把步子开大，尽可能的蹲低，臀部最好略低于膝盖。眼看左侧磴脚的方向。耳听身后。

（四）正式

1、身体微微右转，微沉右臀，右膝微微顺缠打开，同时双手在整体松沉的基础上自然外棚。

2、身体右转，同时蹬右腿合左腿，重心左移；同时穿左掌，沉右掌，两手如同抱球状，右掌至中心线下颌的高度，左掌至肋间脐部略偏上，两手心斜相对。

3、身体左转，左掌同时逆缠向右上方棚出，高度在右太阳穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同时顺缠向肚脐前中心线切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向与右小臂的方向一致，不可夹或架。

4、身体微微左转，同时左臀微沉，左膝微微顺缠打开，双手在整体松沉的基础上微微自然外棚；

5、蹬左腿合右腿，重心右移，同时身体继续微微左转，同时穿右掌沉左掌，两掌心斜相对如同抱球状，右手在中心线下颌的高度，左手在肋间肚脐偏上一点的高度。

6、身体右转，同时右掌逆缠向右太阳穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同时顺缠向肚脐前中心线切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘劲力方向与左小臂一致，不可夹，不可架。

如此反复练习，重心左右移动算一次。基本要求一组三十次到五十次。每天十组为度。坚持练习，可以快速把胯练开，练活

二、太极尺功活腰

前面讲过了陈式太极拳基本功之定步云手涮胯，接下来讲讲陈式太极拳基本功之太极尺功活腰。

太极拳基本功训练大致分为三个阶段，第一是长腿力阶段，这一阶段得靠站桩，站板凳桩、无极桩等等；第二是开胯、活胯阶段，这一阶段最好是练定步云手涮胯；第三是活腰、合腰阶段，这一阶段得靠太极尺辅助训练。当然不排除有其他的分法和方法。

第一、第二阶段是最辛苦的阶段，这两个阶段练好了，到了第三阶段你基本上就可以体会到苦尽甘来的感觉。可惜的是，很多人吃不了苦，或者是找不到正确方法，一直在第一、第二阶段停止不前，这就他们所谓的“太极十年不出门”，其实只要方法对了，肯吃苦，太极拳跟任何武术一样都是可以在同样的时间里出功夫的,而且可能更快。

这几个阶段是无法跨越的，如果有哪怕一个阶段的基础没打好，太极拳别说十年，二十年、三十年甚至一辈子也出不了功夫。当然养生的另外，但是如果养生的能稍微吃点苦，身体会好得更快，养生效果会更好。

太极尺有好几种练法，每一种练法都有不同的作用，这里只讲讲中国太极功夫网里面王敏夫老师传授的最常练的活腰方法。

（一）预备式

两脚水平打开大概两步的距离，半蹲，双手向上托起太极尺到胸前高度。重心在两腿中间。沉肩坠肘，下颌微收，眼睛自然平视。耳听身后。

（二）左式

1、身体微微右转，右手往上、往里拧。同时右膝微微顺缠打开，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。

2、重心继续左移，身体左转，右手向下拧至肚脐高度，左手往里裹，右腰下沉。

（三）左回式

左膝微微顺缠打开，重心微微右移，右手回到预备式位置。

（四）右式

1、左手往上、往里拧。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。

2、身体右转，重心继续右移，左手向下拧至肚脐高度，右手往里裹，左腰下沉。

（五）右回式

右膝微微顺缠打开，重心微微左移，右手回到预备式位置。

然后再到左式，如此循环。

此太极尺练法主要是训练腰胯一体，初学者经常是扭着腰，腰胯没有一起动，有时候胯动腰不动，有时候腰动胯没动，这样打出的劲力是不整的，没有杀伤力。只有把腰胯练到一体了，发出的力才透，才整。

陈式太极拳基本功之太极尺功可以跟第二阶段定步云手涮胯交叉着练，只要架子放低一点，此功法同样对开胯、活胯有显着作用。

三、太极球功

有了前面的陈式太极拳基本功之定步云手涮胯和太极尺功活腰基础后就可以开始练习太极球功。

陈式太极拳基本功之太极球功也有好几种练法，每种练法都有自己的功用，这里只介绍一下陈式太极拳家传功夫架太极球功常练的两种方法：

（一）抛球

1、两脚打开大概与肩膀同宽，膝盖微曲，含胸收腹，气沉丹田，双手抱起太极球在肚脐高度。

2、蓄力，双手垂直往上抛出太极球。注意：胯一定要放松，感觉力从地起，通过大腿到腰，再从手发出去；主要是用腰力，手只是起到一个辅助作用。另外不要憋气，初练此功不要刻意追求呼吸，只要自然呼吸就好。

3、待太极球落到一定高度双手顺势把球接住，回到肚脐高度。再重复抛出。

注意：量力而行，不要砸伤自己的手脚，太极球抛出的高度要根据个人功力的深厚而定，太极球的大小、重量也要根据个人情况而定。

此功法主要是练习腰的发力，是陈式太极拳最常练的发力方法之一，坚持练习可以快速增长腰力。

（二）前后运球

1、两脚大步打开，半蹲，两手掌心相对夹住太极球在胸前高度（注意，不是两手向上托住太极球，而是两手心相对把球夹住，这样夹住的目的是起到锻炼手臂的作用），先吸一口气，沉肩坠肘，呼气时把太极球水平向前推出。

2、吸气，同时把太极球收回。呼气时再把太极球推出，如此一呼一吸，一出一回反复练习。注意，练习时动作要尽可能的慢，推出太极球时两手要尽可能往前推伸直。

此功法对锻炼臂力有很好的作用，同时对开肩也很有帮助。

陈式太极拳基本功之太极球功是在练习者腰胯有了一定基础后才开始练习的，不可操之过急，否则容易练出死力。

另外笔者不太喜欢用钢制的那种太极球，太硬了，容易摔坏。笔者家里用的是一个里面灌满细沙的篮球，大概有13公斤重，手感还不错，大家可以拿一个旧的或者买一个新的篮球，在气嘴那个地方钻一个孔（其实就是把气嘴往球肚里面捅进去就自然有一个孔了，很简单），然后往里面慢慢灌沙子，最后再用东西把孔堵住，一个完美的太极球就做好了。

步法

陈式太极拳步法主要有上步、退步和横开步三种。步法灵不灵活关系到你能不能抢占先机，克敌制胜，所以步法在太极拳的训练中，甚至在所有武术的训练中都是非常重要的。

下面讲讲由泓力太极养生俱乐部总教练王敏夫老师传授的陈氏太极拳三种基本步法的练习方法：

（一）上步

1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。

2、 身体右转，右脚随着身体以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转45度，身体的方向跟脚尖方向一致。

3、 重心右移，提左脚到膝盖的高度，同时身体下沉，向左前方45度方向（与右脚成90度方向）蹬左脚，注意：蹬脚的时候是脚跟里侧贴着地面蹬出去。

4、 身体左转，转到不得劲的时候，左脚以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转到左前方45度方向。

5、 重心左移，收右脚，身体下沉，向右前方45度方向蹬右脚，注意：同样是脚跟里侧贴着地面蹬出。

6、 身体右转，转到不得劲的时候，右脚以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转到右前方45度方向。

7、 重心右移，收左脚，身体下沉，向左前方45度方向蹬左脚，注意：脚跟里侧贴着地面蹬出。然后再接着第4个步骤，如此循环练习。

（二）退步

1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。

2、 两脚微微虚膝下蹲，重心偏左，右脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步的距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。

3、 重心右移，左脚小脚趾一侧贴着地面收回到右脚旁边。

4、 左脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。

5、 重心左移，右脚小脚趾一侧贴着地面收回到右脚旁边。

6、 右脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。然后再接着第3个步骤，如此循环练习。

（三）横开步

1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。

2、 两脚虚膝下蹲，重心偏右，提左脚，身体下沉，同时左脚脚跟里侧贴着地面向左横蹬。

3、 右膝微微顺缠打开，同时蹬右腿合左腿，重心左移，裆走下弧线，顺势把右脚收到左脚旁边。

4、 左腿合住劲，身体下沉，同时右脚脚跟里侧贴着地面向右横蹬。

5、 左膝微微顺缠打开，同时蹬左腿合右腿，重心右移，裆走下弧线，顺势把左脚收到左脚旁边。

6、右腿合住劲，身体下沉，同时左脚脚跟里侧贴着地面向左横蹬。然后再接着第3个步骤，如此循环练习。

㈣ 太极拳的训练方法及其要领

初学者一定要掌握太极拳的训练方法，太极拳的特点柔和缓慢，练习中体会太极拳的节奏感。训练太极拳有哪些方法呢?下面是我为大家整理的关于：太极拳的训练方法及其要领。欢迎阅读!

太极拳的训练方法

习太极拳贵在坚持，很多人因为找不到太极拳的练习方法，就放弃了学习，下文有详细的学习方法。

一、桩功

桩功是练好太极拳的首要问题。没有桩功的太极拳好比建在沙滩上的楼房，风一吹便倒，由此可见桩功的重要。那么练太极拳要站哪些桩功呢?

太极拳桩功很多，有开合桩、下蹲桩、马步桩、手挥琵琶桩、提手上式桩、白鹤亮翅桩等等，实际上每个太极拳的动作就是一个桩。

许多人都不喜欢练桩，觉得桩功枯燥乏味，其实桩功是太极拳的基本功，而且桩功是灵活多变的。

要把桩功练得一般人两三个乃至三五个都推不动、拉不动，多棒的小伙子，也休想抬起胳膊来，才算基本达到太极桩功的要求。

而现在从各体育大学院校到省市武术队的专业教练，以及各地的太极拳辅导站的教练员、辅导员们，根本不教学者练桩，甚至连他们自己也不知道什么是站桩。

据这些教练员、辅导员们讲，出光盘的那些专家教授，都不谈太极拳站桩的问题，叫我们知道什么?所以我说那些练太极拳不站桩、不懂站桩、或说站桩没用的专家教授们、七八九段们，毁了太极拳的根子!

练好桩功能稳固下身，下身不稳会影响到上身的施展，因此，一定要多练桩功。

二、头部功夫

练太极拳对头部的要求是，头容正直，下颏微里收。名曰：虚领顶劲，下颏微一收，气贯于顶。如果推手发人时差了头顶悬之劲，就可能发不动，或发不远。

有了这头顶悬的劲，就可能发得动，或发得很漂亮。所以虚领顶劲不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑脸，也不能龇牙咧嘴(练形意拳、八卦掌也是同样的要求)。总之不管多难多易，都要求面部表情自然，好象什么事也没发生那样。

三、眼部功夫

练太极拳时，眼神从始至终都要配合动作。该看前方时要看前方，该看前手时要看前手。不管看哪里，都要让人觉着自然得体。不能该看前手时看了后手，该看右手时看了左手。

如白鹤亮翅，定式后应看正前方;又如左野马分鬃，抱球时右手在上左手在下，眼应看上面右手食指。当左脚迈出去，慢慢落实成左弓步时，左手也同时到左胸前，右手停于右胯旁，这时眼就得看左手虎口或食指。

眼看左手时，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要两眼有神注视前手。更为难做的是，不论一趟太极拳有多少动作，练10分钟、 20分钟乃至30分钟、40分钟，眼都不眨一下。我的恩师练一趟八十八式也不眨一下眼。

练眼也专门有练眼之功，如香火头练眼功、提渣滓练眼功、看太阳练眼功、看月亮练眼功等。日后我再专门谈练眼的功夫，可以让大家把眼练得能看夏天中午12点的太阳数分钟乃至更长。

四、鼻子呼吸之功

练太极拳从始至终应呼吸自然。练时配合动作呼和吸，使呼吸慢慢拉长。呼和吸应以耳朵听不见为佳，而且呼吸不能有间断。须知练太极拳不同练早操的二八呼、四八呼，而是要根据动作的难度大小、长短配合呼吸。

从起式到收式，都应是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使动作和呼吸结合上。再加紧下大功夫，就能达到气与劲合的境地。当然还有更为高深的呼吸功夫，即练着练着太极拳，突然感觉耳旁如打了一声雷，不觉自己有呼吸，这就是胎息。

如果经常能达到胎息的境界，长寿是定然无疑的。不过这种呼吸，现在练太极拳的专家教授们、七八九段们，恐怕是知者甚少了。要想学会如此境界的呼吸，速找明师虚心求教，可能还能学到。

五、耳之功夫

一般人可能会问，练太极拳与耳朵有什么关系?又不是和人比武，要眼观六路，耳听八方。请听听我讲的耳在太极拳中的作用，可能会有所帮助。前面谈了呼吸是耳朵听不见的呼吸，那么耳朵听什么呢?我认为耳要听蝉鸣。

什么是蝉鸣?蝉鸣即我们稍一静，大脑中发出的“而”的声音。只要能排除杂念，神不外散，专注地听蝉鸣，久而久之，刹那间耳边“哗啦”一声，如同雷声，就入静了。

此时，只知练拳，不知其他，见如不见。见人如不见，见物如不见，见一切如不见。这就是练太极拳所讲的动中求静的最佳效果。

久静而生动，此动不是练太极拳动作的动，而是一点真阳在动，这一点真阳即是无念而自举的动(所以要练真正的太极拳，尤其是养生功，不能集体在一起，更不便男男女女在一起练，关键就在于此。

这个怕是一万个练太极拳的也没几个懂的，更别说什么太极拳专家教授、七八九段)。真阳一动就得会收，这收气之法，不是得真传者，也绝对不知道。真阳一动，要用小周天收气之法收之。

气越收越足，真阳越动越勤、越坚、越硬，直至七个小周天都收不住，即改用无孔笛颠倒两头吹之功。七个无孔笛也收不住、降不了，速开通奇经八脉。八脉开通身属阳，准备下手采小药。

当我们练着练着突然觉得一点真阳要夺关而出，千钧一发之际，要会勒阳关，调外药，调到药产神知，此时要会上下任督接连之法，速用宝剑斩插之，这叫做宝剑插在三江口，管叫黄河水倒流，风吹之，火化之。

太极拳的练习要领

一、扎扎实实练好基本功

在太极拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。针对初学太极拳不会用腰或练拳多年仍不会用腰者，必须坚持不懈地进行基本功练习。

笔者在选择练腰的基本功法上，主要学练的是俯腰、涮腰、扭腰、摆胯、抖擞等，并以上述功法作为热身练习磨练多年，渐渐增长了腰劲。

除此之外，还针对自身情况选择拳势中某些技术性较强、典型的用腰动作进行练习，如：云手、野马分鬃，以及陈氏太极拳中发劲动作等。

通过单势练习，学会腰走圆形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等“腰之运化”的技能技巧，为练好太极拳奠定了基础。

二、以中正为本

太极拳要求行拳要缓慢均匀，形态上要求上轻下稳中间活。中间当然是指腰间。活，是指腰的运化要灵活。而这一切，都要以上体中正为根本。

只有保持上体中正，才能使腰胯放松，才能使纵轴免受外力挤压，也才能保证腰的灵活运转。

因此，练拳时必须遵循身法要领，注意虚领顶劲，含胸拔背，头正、项竖、沉肩、肘坠，使腰间始终保持松竖状态，而没有丝毫“额外负担”，以便随时发挥其“主宰”作用。

三、正确把握旋转度

太极拳拳势中以腰为主的旋转动作，除脚下旋转90°以上的旋转外，通常其旋转度均为45°以内，如此既符合腰的生理动量，也符合太极拳注意松腰和内动的基本要领。

在以腰为主的旋转中，需要提出的是腰胯之间的动量关系，即，转腰只可随上下一线而摆胯，决不可扭胯。胯与腰保持在同一条中轴线上，腰与尾闾也在同一条中轴线上，除此若出现腰胯歪扭，便容易造成肌肉紧张，甚或关节扭伤。

四、以意领动腰在先

用意，是太极拳中的重要，是太极拳所有的步骤的前提。用腰也需要我们能够用意来引导，那么在练习的过程中就应该遵循意念先动的原则，同时要注意将意念放于腰上。

这么做能够帮助我们提升自己的腰功，同时也符合了太极拳腰为主宰的思想，能够提高我们的太极拳水平。

太极拳的学习步骤

一、打基础

开始学练太极拳的时候，最初的十多天最困惑，许多人都感觉自己特别笨。

其实，并不是大家笨，而是因为太极拳内功心法的术语及用意不用力的要求，对于人们建立知识参照系来说，是一个全新的理念和体验——也可能这方面的本身就是一张白纸，连个参照物都没有。

但是，这就是培养、激发内功的重要途径，这个途径必须从一开始就树立起来，否则光顾尽快学会动作，然后去追求动作的规范与否，就会与秘传太极拳“神意作主宰”的要求越来越远。

这样的学练太极拳几年、几十年，只能算是比划太极拳套路，只相当于天天练体操，可取得活动筋骨的效用，而太极拳丰富的内涵之滋味就无从品尝了。

所以，学太极拳的第一阶段，关键的关键就是解决如何学拳，如何练拳的问题。

魏树人老师说：“由简到繁地学习、掌握太极拳的内功理法，是把握太极拳基本技术核心的关键。从内功理法入手，由浅入深地琢磨、体验动作的内含主旨，随着日久功深，便可自然转入下一个阶段——内外相合。”

这个阶段关健就是学会动作要领，粗通神意气的内涵，并能一点点的融进行拳走架的整修过程中。

在这个阶段，不仅要重视以上的内容学习， 还需要我们重视对于太极拳基本功的学习与掌握。

基本功是太极拳学习的基础，也是提高太极拳水平的一个重要方式。对于练习者来说，要根据自身的情况以及学习的太极拳流派特点进行基本功的练习，帮助自己打下更好的基础。

二、内外相合

着名学者南怀瑾在《易经杂说》一书中指出：中国道家讲修道，令人欲修成神仙，必须打通任督二脉。

所谓任督二脉打通，就要‘黄中道理’，这个‘黄中’抽象的是天地之中，具体的是人的内部肠胃一切都好，黄就是中央的颜色，‘理’不是道理的理，是中国医学上的“腠理”，就是皮肤毛孔。

工夫做到了，修养够了的人，内部通了，外部亦通了，每个毛孔都通了，这个时候所谓天人合一的境界到达身体来了，面上都有光彩。

这时真美，充满了四肢，全身畅通了，那么，‘内圣外王’，内在有了这样高的修养，如果有机会发到外面，发于事业，就内外合一、天人合一、美丽极了。”这段话所说的内涵，可以通过太极拳的修炼来实现。如何实现，关键就是要做到内外相合。

很多人对于内外相合并不了解，也就很难去掌握内外相合的相关内容。内外相合指的是身体与自然的交汇融合，是练习者通过神意气的结合形成的功夫。

在这个阶段，练习者能够感受到太极拳的功效。另外，对于内外相合最好的练习方式就是三道气圈。

平时我们可以在日常生活中，反复地练习这三道气圈。走路的时候带着三道气圈;转身的时候要照顾到三道气圈;转身的时候要照顾到三道气圈;站桩时可专门练习三道气圈(包括三圈相摞)。

㈤ 太极拳基本功的训练方法

太极拳基本功的训练方法

太极拳作为一种饱含东方包容理念的运动形式，其习练者针对意、气、形、神的锻炼，非常符合人体生理和心理的要求，对人类个体身心健康以及人类群体的和谐共处，有着极为重要的促进作用。那么，太极拳基本功的训练方法是什么?下面跟我一起来了解一下吧!

太极拳基本功的训练方法

1、重视拳架的锻炼

拳架是太极拳功夫的基础，是太极拳的本。所以强调拳先打低架，也就是拳走低架，裆走下弧。因为拳架里有丰富的内涵。

它包括人整体素质训练的多种要素，如力量、耐力、灵敏、速度、松柔、丹功、意念力、智力、胆量、精神、技巧等多方面的训练。这些方面的训练内涵是其他锻炼项目(如推手、器械)所不能替代的。

所以说，在学习拳架的同时，我们还需要锻炼自身的综合素质。

练架子是长功力的过程，是练“知己”功夫的过程，是推手中不能施展，而在拳架中淋漓尽致地施展，器械锻炼中，各种拿法以及各种手法难以得到锻炼，所以，每天安照要求尽可能地多打几遍拳。

2、单式训练

实质上是发劲锻炼。如果练拳着眼于护身、交手，必须进行单式练习。主要是从拳架中拆出一些认为最实用，最善于施用的招法。这样会很苦、很累，但功力会提高很快。

3、练推手

双方切磋，练推手其实就是听劲、喂劲、化劲、发劲诸手法的练习，切磋各种太极劲力彼此相生相克的关系，从而锻炼知彼的功夫。

在太极推手中，“知己知彼”是取胜的关键所在。

提高触觉灵敏度，努力扩大自身引化来力的空间，尽可能将来力引向“强弩之末”的境地。练推手要从吃亏入手，着重提高化解来力的功夫，在这个基础上，再练习发劲。

4、器械训练

主要是锻炼臂力、腕力、腿力、腰力以增强自身功力，它是拳架功力的补充。

5、内功的训练 (即：意、气、力的训练)

意

首先是意念，每个式子，每个动作都加上意念，全神贯注，每个动作运行之中都想前面有各种阻力，叫做有敌情观念，也叫有功防意识。(也是我师傅常讲的一人玩二人)。

气

在打太极拳的'过程中，要全面发挥人的呼吸功能，在进行肺呼吸的同时，要重视丹田呼吸(即：腹式呼吸)，以便有利于调节和发挥人潜在的多种功能。

力

丹田力其实就是腰力，丹田的旋转滚动，带动四肢，带动整体运动。丹田运动时人的调整有特殊的功效。

这三个方面的锻炼，是太极拳内功锻炼的三个重要部分。关键部位，贯穿于上面各种外功，内功的锻炼之中，万不可轻视。

提高功力，不管是外力还是内劲，都要做到外力和内劲的结合，都要勤学苦练，持之以恒。

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