长治双杠单杠训练方法

Ⅰ 为了最大效果锻炼单双杠，你有哪些好的方法

我的好方法就是应该准备好相应的器具之后，然后再双手撑住，选择来回转动，这个时候必须要发挥自己的臂力，一定要撑住，坚持五分钟的时间。

Ⅱ 单双杠训练时，有哪些方法

双手直臂撑杠，挺胸收腹，双腿并拢，脚尖绷直。可以先上低双杠，双臂前倾，以加强支撑能力。双臂屈曲水平挂杠，双手稍向外施拉杆，身体自然下垂。悬挂臂，双臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8~8次。可以先在垫子上做收腹举腿和仰卧起坐来加强腹肌力量。前臂支撑，然后开始摆动，摆臂伸直，以肩为轴，幅度从小到大。前摆动作做到送髋，脚尖远伸。上半身向后摆动垂直部分后，加快腿部摆动速度，重复5~6次。而在杠前，后可各挂一个小球，从支撑姿势开始摆动，做到脚碰触或高于小球。

Ⅲ 针对单双杠运动，你有什么训练心得

一、单杠训练腰腹肌心得

1.双手正握住单杠，身体保持静力性悬垂，双踝关节交叉重叠，双大腿紧靠一起，意念集中在腹部肌肉群，大腿缓慢上抬、收腹挤卷腹肌收缩至紧状，然后放松腰腹下放大腿至地面，如此循环练习。

初级者10-15次/组Ⅹ3-5组。中级者15-20次/组X3-5组。高级者20-30次/组X3-5组。

以上方法就是单双杠一些腰腹肌力量训练较常规方法，仅供参考！练前要充分激活一下腰部、腹部、髋部等等关节、肌肉活性，以防急性运动损伤发生。

Ⅳ 针对单双杠训练，你有没有一些训练技巧

单双杠练习有以下技巧：

1.直臂支撑

双手直臂支撑，挺胸收腹，双腿并拢，脚趾伸直。您可以先在低双杠上将双臂支撑杆向前移动，以增强您的支撑能力。

2.悬臂屈体撑

悬臂，双臂压杠，先上身向后，带动双腿向前，再收腹，抬腿，屈髋，重复8到8次。可以先在垫子上做提腹和仰卧起坐，辅助锻炼增强腹肌力量。

5.悬吊杆，屈膝双腿

双手握住单杠，整个身体笔直下垂。弯曲膝盖并将小腿向上拉。当你到达最高点时，完全缩短腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂小腿，直到它完全伸直。收缩小腿时吸气，下降时呼气。缩回小腿时，尽量将双膝抬起。

6.引体向上

经典的背部练习，重点锻炼背阔肌、前臂肌肉、二头肌和肩部三角肌来辅助发力。增加背阔肌的宽度非常有帮助。如果需要增加重量，可以在训练带上挂一个杠铃。宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在后交叉，挺胸，快速发力将上身抬起，直到上胸部简直触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点缩短2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。

Ⅳ 怎么练好双杠和单杠

单杠：正握颈前引体向上、反握颈前引体向上、颈后引体向上（这三个主要是练背和肱二头肌、后肩部的）；悬垂举腿（这个是练习腹肌的）
双杠：屈臂撑（这个以后就是双杠的主打动作了，主要练习胸、肱三头肌、前肩部）双杠上伸直双臂像体操运动员那样前后荡（具体什么名字不知道）

锻炼方法，哦不！现在应该说“训练方法”！训练方法就按照老前辈们总结的经验来。经常看一下《韦德32训练法则》，可别小看它哦！它可被世界上所有的健美人看作“武林秘籍”“鲁公密录”哦！！还有《增大肌肉块14秘诀》等文章

下面是一个通用的训练计划模型，大家可以根据自身情况加以改变，体质好可以减少休息天数~因为每个人的基础都是不同的嘛。

第一天：胸+肱三头肌
第二天：背+肱二头肌
第三天：休息
第四天：腿+肩（也可把肩放在第一天）
第五天：休息
第六天：休息
腹肌除休息日外天天练
注意：
1、每个部位选取3~4个动作，每个动作做8~12次（最大次数）。也可以把引体向上、双杠屈臂撑作为各所属部分的主打动作，多做几组，但是其他动作组数相应减少。
2、每节训练课总组数不要太多，胸上午、肱三头肌下午~~这样也可以。
3、要把热情留住，不要一开始就训练得很猛，因为这样会导致可怕的“训练过度”！
4、如果今天所要训练的部位仍然酸痛，那就不要训练了，转练其他部位，或者干脆多休息一两天！
5、不要盲目加大重量和训练量，因为这会使训练大打折扣。
6、训练时间不要超过1个半小时，1小时左右是最好的。
7、至于很多提高身体素质的练习也要多练，比如自行车上坡骑、楼梯冲刺、百米赛跑、蛙跳等不仅可以发达腿部肌肉、雕刻腿部线条，更有助于提高全身的整体水平！

Ⅵ 对于单双杠的训练，有哪些技巧

那么到我们上学的时候我们就可以看见，无论是我们上小学还是上中学或者是大学的时候。我们都可以在自己的操场上看见单双杠这样的运动器材，那么有很多人对于单双杠也是非常熟悉的。那么今天我们主要说的就是，对于单双杠的训练究竟有哪些技巧？

那么最后就是我们可以做支撑摆动，也就是说我们先做直臂支撑，然后用手臂的力量带动我们身体开始摆动，那么在摆动的时候，两只手臂需要伸直。并且要以我们的肩为轴，那么这个幅度需要由小到大，当我们在做前摆的时候，需要恢复到垂直的部位。并且我们需要加快腿的摆速，重复5，6次左右，前后可以挂一个小球就可以用支撑的姿势开始摆动，并且我们逐步要触碰到这个小球，或者是高于这个小球。