A. 如何提高五千米跑步的速度
一,长跑跑的是有氧运动,参加长跑比赛的选手,平时的锻炼肯定是不会少的,所以在平时锻炼的时候就应该注意自己的节奏。可以每次记录自己的时间,然后在每次逐渐提高速度。平时运动的时候注意强度和节奏,也是在比赛中会不会取胜的一大原因。
二,比赛时一开始不要领跑,因为你领跑会消耗很多的体力。长跑跑到最后看的就是谁的体力充足,并不是短跑一样是突然间的爆发。所以要尽量的让自己的体力充足,但是要想留有足够的体力的同时又不落后对手。这就需要你用跟跑的战术,你可以跟随在二到三名的后面,跟随他们调整步伐。
三,跑步的时候,呼吸一定要调整好。如果一开始就没把呼吸调整好,对你跑全程有很大的影响。跑步时尽量用鼻子呼吸,不要张开嘴。可以根据身体的、来调整呼吸节奏,可以采用两步一呼,两步一吸。
四,长跑跑的是耐力,不需要快速的冲刺。所以并不需要不断地加速,所以长跑需要的是匀速。在自己的速度提到一定的时候,就应该把自己的速度调匀。这样既能不让落后,也不会消耗太多。
五,跑步的动作。动作时一定要放松,身体要协调好。摆臂不要太大,脚步的幅度也不要太大,频率可以快一点。身体尽量向前稍稍倾斜,头不要后仰,减少跑步的频率。
六,意志,信息。长跑也是考练一个人毅力的时候,越是跑到最后就越是考练毅力的时候。有时候成败可能就是脑海中的一个念想,当跑到自己的极限的时候,就要以顽强的意志跑下去。所以取胜的还要靠强大的意志。
B. 5000米长跑的技巧
5000米长跑技巧:
一、起跑后要力争抢占有利位置。 鸣枪后立即跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开,人多拥挤时可适当减速和换位。
二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑。
三、合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气,跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也增加,可以采用跑一步一呼气,跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度,约占肺活量的三分之一,而且要着重呼气,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸进氧气。
四、“极点”的处理 。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要,再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此,跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续跑下去的感觉,称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象,它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。
训练水平高的考生,内脏器官和神经系统适应性强, “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度,适当调整跑速,这样“极点”现象就会缓和, “第二次呼吸”也就出现了。
五、采用领跑、跟随跑还是变速跑。 领跑法:如果在你这一组感到自己实力是最强,那么你就用“领跑法”。 跟随法:如果觉得自己水平一般,你可以用“跟随法”,跟随跑时要用自己习惯的步长,这样可以放松省体力。 变速法:如果你平时训练水平较好,而且常用变速跑法,那么你就可以根据自己的速度感和节奏感,采用“变速跑”跑进。
六、顶风时最好跑在第二、三位。
七、合理分配体力 。一般情况第一圈不宜太快。
八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规。
九、抢道与跑进路线 。不要在弯道上抢道超对手,否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏,应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后,尽量沿一道内侧跑进。
十、可在最后150~200米处进入冲刺跑 。开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作,加快步频和加大步幅,以最快速度冲过终点,不要回顾旁人。
十一、冲过终点后尽快离开跑道,防止冲撞,以免受伤,不能马上就去坐下休息,停下后自己在慢慢的活动活动。
(2)5000米跑训练方法扩展阅读:
跑前热身操:有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身,以防运动损伤。
热身步骤:a.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节b.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节c.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
跑后要漫步:长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
C. 5000米跑训练方法与技巧
准备活动
首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法;
然后进行长跑的专门性准备活动:
①做40-60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性;
②摆臂练习,活动上肢关节:
③深呼吸练习,调节呼吸频率;
④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
跑步要领
1、总体要求:动作轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗。
2、在跑的过程中,头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,跑步要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。
当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确,加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
3、快到终点时,加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。什么时候进行终点跑,要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平,更重要一点是比意志,比吃苦精神。
呼吸方法
1、口鼻同时呼吸
刚刚开始跑步时,速度较慢,处于热身阶段。此时,身体对氧气的需求量不大,用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长,速度越来越快,身体对氧气的需求会大大增加,此时,光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸,还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合,以此来增加氧气的供应,并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天,如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说,应该让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。呼气时,舌尖从上腭松开,让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的.地方跑步时,也可使用这一技巧。
2、调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果,总少不了加速跑的过程。加速时,人们往往会感到比较吃力,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变频率,把速度提上去。
此外,身体素质不好的人加速时,应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作,不是盲目地咬牙蛮干的,通过调节呼吸,能使跑步的时间更持久,锻炼效果更明显。
3、加深呼吸缓解疲劳
跑到10~20分钟时,很多人会出现跑不动的情况,感到胸闷气喘,腿脚无力,非常想停下来,这是出现了极点。但如果就此停步,就得不到好的锻炼效果。其实,极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点,继续维持运动。出现极点时,应该减慢速度,加深呼吸,帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换,增大交换面积,待不适感减轻时,再加快呼吸频率,同时加速。
注意事项
1、注意跑的节奏与呼吸配合。
2、加强腿、臂的力量,强调用前脚掌内侧着地。
3、多做柔韧练习,增强弱肌肉群的力量,使各部分肌肉力量发展平衡。
4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。
5、5000米跑一段时间后,会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度,适当调整跑速,“极点”现象就会缓和,“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去,经过一段时间后,这种现象就会减轻,身体机能就会得到明显好转。
6、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。
7、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。
D. 5000米怎么训练才能快速提升成绩
关于5000米的训练,
训练初期进行300-600米间歇跑,一般更多是进行400米*12-16组或者600米*10组
训练中后期,可增加1000米间歇跑5组,即跑1000走200模式,1000米间歇的速度可以比5000米目标速度每公里快5-10秒。举个例子:5000米的目标成绩是20分,即4分配速,那么1000米间歇可以按每组3分50-3分55进行,速度型选手可以更快。还有一种速度耐力的训练方法是小型倒金字塔,所谓小型倒金字塔,是3000+2000+1000模式,间歇时间可以等心率恢复到120后进行下一组,配速要求每一组比前一组块,且3000米速度尽量不低于5000米目标速度。
3. 变速跑训练也是中长跑训练的杀手锏之一,举个例子对于匀速跑10圈1分30圈速, 效果肯定没1圈1分35、1圈1分25(循环下去,直到完成10圈)来得好,比赛中变速 跑是大忌,但训练中恰恰变速跑是王道。
4. 5000米跑对有氧耐力的要求更高,10-15km的有氧跑一周需进行2次以上,此外,力 量及素质练习不能落下。
关于如何提高到15分8秒,建议进行负重,能提高个人耐力,以及爆发力,有助于突破个人16分的极限。
关于业余跑者5000米的水平问题,这里我发表点自己意见:
16分10秒(二级以内),为业余顶尖水平;
16分10秒-17分40秒(三级),为业余一流水平;
17分40秒-18分45秒,为业余二流水平;
18分45秒-20分,为业余三流水平;
20分外,主要是健身爱好者,不追求速度,只图健康。
世界纪录:12分37秒35