抗阻训练方法

1. 什么是抗阻训练抗阻训练有哪些

举铁一类的都属于抗阻运动，望采纳！

2. 什么是抗阻训练

(1)等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较多。 ①基本抗阻方法：a．举哑铃、沙袋等；b．通过滑轮及绳索提起重物；c．拉长弹簧、橡皮条等弹性物；d．专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力Ie．自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。
②渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量，简称为10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)。取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行，即第一组运动强度取最大负荷的50%，重复10次；第二组运动强度取最大负荷的75%，重复10次；第三组运动强度取最大负荷的100%，重复10次。每组间可休息1分钟。1周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练。
(2)等长练习(静止性练习)：是指肌肉静态收缩，不引起关节活动，是一种简单而有效的肌力增强训练方法。
①基本方法：使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练，这种训练不能使肌肉缩短，但可使其内部张力增加。
②“tens'’法则：训练中每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次为一组训练，每次训练做10组训练。
③多点等长训练：在整个关节活动范围内，每隔20～30分钟做一组等长练习。
④短促最大练习：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0．5千克。
(3)等速练习：由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。等速训练除了可以提高肌力、治疗和预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外，还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用。只是等速运动设备价格昂贵，难以普及。

3. 做好抗阻训练的要素有哪些

抗阻训练，即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。有效的抗阻训练计划的设计是提高运动员运动水平所必须重视的有极高价值的训练；设计抗阻训练计划的过程中要求充分考虑计划针对运动专项训练的有效性；抗阻训练计划包含有许多因素（练习方式，组数与重复次数、间歇时间、动作速度等等），在设计过程中必须仔细考虑所有的变量；在训练中没有完美无缺的训练计划。体能训练是一门不断发展的科学，经常更新基础的新信息与新观念。

4. 如何做好抗阻训练

1.保证训练动作准确
抗阻训练做好训练的动作，掌握相应的动作要点是非常重要的，做好了你的训练成果会更好。
2.训练负荷的控制。
开始训练的时候抗阻训练的负荷不要过大，循序渐进的增加训练负荷可避免受伤的风险。
3.制定好动作训练计划。
合理科学的训练计划能能让你的训练更加顺利，基本要包括训练前的热身，训练的具体动作和训练后的放松拉伸。

5. 肌力练习抗阻运动常用方法有哪些

(1)渐进性抗阻练习:这是发展肌肉力量的一种特殊训练法。具体方法是先测定某一肌群能完成重复10次的最大负荷量。将该量作为练习的基数,然后取其量的1/2为第一组，再取其量的3/4为第二组,重复10次,最后取全量,也重复10次。每组相隔1分钟,每天进行1次。其中前二组可视为最后全量的准备活动。如不断提高训练效果,应每周复查一次重复10次的最大负荷量,为下周练习的基数。
(2)短暂最大负荷练习:每次负重要求维持5—10秒,每次增加0.5kg,不断增加。至最大负荷并能维持5—10秒为止,每次负荷只进行1次,不必重复多次。
(3)短暂等长练习：本法不产生关节运动,方法以最大负荷,并使承受负荷的肌群比等长收缩形式维持5一l0秒,重复20次,每次间隔20秒。

6. 什么是抗阻训练

抗阻训练是力量训练的一种，是一种有效增肌健身的途径，做好抗阻训练可以帮我们更加有效的燃脂，让我们肌肉变得更加强壮，身型也变得更加有美感，经常练习对我们的睡眠和心血管的健康也有帮助。

7. 抗阻训练的种类有哪些

1、自重的抗阻训练

自重不必多说，以自身体重为重量载体的力量训练，无论是任何形式的自重训练，都有这样鲜明的共同点。但是，训练的最终目的，是要让肌肉有所增长，力量有所提高，平日的训练上，如果因为能够持续性的做很多次数，那么你想要的训练效果会有所锐减，对于这样的问题，要改变原有的训练重量。

因此，要让自重健身训练上继续获得一定增肌和增加力量的效果，就可以运用抗阻式的自重健身，以负重训练为手段，增加训练重量，达到让自身力量实现新的负重效果，当然在训练之中，要学会控制训练的负重增加，目的是为了肌肉不仅能够有足够力量进行训练，而且还能面对训练需要有更高强度。

力量训练目的：

力量训练的一种有效增肌健身的途径，做好抗阻训练可以帮更加有效的燃脂，让肌肉变得更加强壮，身型也变得更加有美感，经常练习对我们的睡眠和心血管的健康也有帮助。 它的锻炼原理也很简单就是通过对抗运动器械阻力的方式来提升力量训练。

从训练目的来看，抗阻主要是针对肌肉力量，爆发力，增加肌肉这些方面的，通过改变训练组数，次数，休息间隔的方式来提升运动效果，实现塑型的目的。