跑步爆发力训练方法一百米

⑴ 100米短跑训练方法

100米短跑训练方法

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，下面我来给大家介绍100米短跑训练方法，希望对大家有帮助!

一、力量训练

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

1、器械和杠铃练习

1-1、全身爆发力的练习

挺举(70%～80%，4～6组×5～7次)。抓举(60%～80%，4～6组×5～7次)。高翻(70%～90%，4～6组×6～8次)。连续快挺(50%～70%，4～6组×8～10次)等。

1-2、发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵(70%～80%，4～6组×6～8次)。深蹲(80%～95%，4～6组×3～5次)。半蹲跳(60%～70%，4～6组×8～10次)。拖重物跑(40%，4～6组×15～20次)。垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30～50次/单腿)。垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30～50次/单腿)等。

1-3、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起(40%，2～4组×5～10次)。负重俯卧挺身(40%～50%，3～4组×10～15次)。负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%，4～6组×10～15次)等。

1-4、发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂(3～4组×50～100次)。俯卧撑(3～4组×30～50次)。拉力器练习(3～4组×8～10次)。杠铃卧推(4组×10～15次)。杠铃平推(4组×10～15次)等。

2、跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的`技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

2-1、“短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳。立定三级跳。立定单足跳3～5～10级跳。跳跃栏架5～7～10栏。多级跳深练习。30米单足跳(计时、计步)。30米跨步跳(计时、计步)。

2-2、“长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳(计时、计步)。50～100～150～200米后蹬跑(计时、计步)。40～50～60米单足跳。50～100～150～200米(单足跳+跨步跳)。

2-3、其他形式的跳跃练习

触胸跳(4～6组×10次)。台阶跳。沙背心的各种跳跃练习。

二、速度训练

短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激(声、光、触)快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

动作速度是运动员快速完成动作的能力。

短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

1、发展反应速度和动作速度的训练方法

各种球类运动，例如足、篮、排球等。

各种游戏性质的反应练习。

发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习。

最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒。

最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。

最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米。

快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步)。

快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步)。

快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。

2、发展位移速度的训练方法

站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行。

蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行。

行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行。

80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度。

30～60米段落的追逐跑。

加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等。

加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频。

各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

三、速度耐力训练

1、一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

2、速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

2-1、间歇跑

(1)长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间。

(2)短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低(95%～85%之间)4次为1组，进行2～3组。

2-2、反复跑

(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑。

(2)各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

2-3、变速跑

以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

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⑵ 100米短跑冲刺技巧

如何提高100米冲刺?下面我为大家整理了100米短跑冲刺技巧，希望对大家有所帮助。

100米短跑训练方法

1.提高步伐：在跑道上放置石头来训练，跨越石头。见下图

2.提高频率：人站直，双手指碰到脚尖或有一点距离也行，人形似弓型。之后在原地小步跑，一定要这样弯身跑。整个过程只是脚在动，其他的不要动。然后频率加快，当自己的脚感到很没有力气的时候自己再坚持2分钟左右--后再身子伸直。任然原地高抬腿，大腿和身体成90度以上做3分钟后 整个过程可以休息了(休息10分钟)要完全放松自己的肌肉。

爆发力

一，让他人坐在你的脚上，自己双手抱头起来，要快做1分钟、

二，肩膀上挑杠铃，蹲下去又起来，重复做5下。两边让人扶住不让受伤了、做完后立即冲刺100米，哪怕跑不了也要冲刺 这是爆发力提升的最好方法。

耐力

锻炼短跑100米的就要训练150米短跑冲刺，锻炼200米的训练250米短跑冲刺。3-4人一起跑这样会有竞争力的哦相信我。跑3次/组，也就是跑4组.连续跑完3次后放松5分钟接着跑第二组。每一次训练完后都要完全放松自己的肌肉(切记)

营养

运动员一般在训练的过程中会出大量的汗，每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、薯仔)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。条件好的隔一周用猪脚炖黄豆，猪脚里面含有大量的微量元素。营养上来了底功基础打好了!

100米短跑技巧

起跑

口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬。

侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。

加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬，枪响后上体不要过早抬起。

途中跑

是100米跑的主要部分，速度达到最高后，放松、大步幅的、快频率的往前冲。

在步幅与频率的结合上，采用保持高频率的前提下，放松协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。

冲刺跑

是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。

保持步频和步幅。

需要大腿的力量来调整步频和幅度，使爆发力达到最高值，进行冲刺。

⑶ 100米短跑有效的训练方法

100米短跑是田径赛中距离最短的比赛，也被誉为“挑战人类速度极限”的比赛。那么，100米短跑的训练方法有哪些呢？下面是我整理的100米短跑有效的训练方法，欢迎阅览。

一、力量训练

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。

运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

1、器械和杠铃练习

1—1、全身爆发力的练习

挺举（70%～80%，4～6组×5～7次）。抓举（60%～80%，4～6组×5～7次）。高翻（70%～90%，4～6组×6～8次）。连续快挺（50%～70%，4～6组×8～10次）等。

1—2、发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵（70%～80%，4～6组×6～8次）。深蹲（80%～95%，4～6组×3～5次）。半蹲跳（60%～70%，4～6组×8～10次）。拖重物跑（40%，4～6组×15～20次）。垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次/单腿）。垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次/单腿）等。

1—3、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起（40%，2～4组×5～10次）。负重俯卧挺身（40%～50%，3～4组×10～15次）。负重体前屈、体侧屈、体转（30%～40%，4～6组×10～15次）等。

1—4、发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）。俯卧撑（3～4组×30～50次）。拉力器练习（3～4组×8～10次）。杠铃卧推（4组×10～15次）。杠铃平推（4组×10～15次）等。

2、跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的.快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

2—1、“短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳。立定三级跳。立定单足跳3～5～10级跳。跳跃栏架5～7～10栏。多级跳深练习。30米单足跳（计时、计步）。30米跨步跳（计时、计步）。

2—2、“长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）。50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）。40～50～60米单足跳。50～100～150～200米（单足跳+跨步跳）。

2—3、其他形式的跳跃练习

触胸跳（4～6组×10次）。台阶跳。沙背心的各种跳跃练习。

二、速度训练

短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

动作速度是运动员快速完成动作的能力。

短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

1、发展反应速度和动作速度的训练方法

各种球类运动，例如足、篮、排球等。

各种游戏性质的反应练习。

发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习。

最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒。

最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。

最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米。

快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）。

快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）。

快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

2、发展位移速度的训练方法

站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行。

蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行。

行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行。

80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度。

30～60米段落的追逐跑。

加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等。

加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频。

各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

三、速度耐力训练

1、一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

2、速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

2—1、间歇跑

（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间。

（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95%～85%之间）4次为1组，进行2～3组。

2—2、反复跑

（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑。

（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

2—3、变速跑

以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

有助100米短跑提高速度的饮食习惯

一、每天喝奶、吃奶制品

鲜奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。

二、吃自由放养的禽类、蛋类

禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。

三、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

⑷ 如何在短时间内提高100米成绩

总的来讲,短跑分为,起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑以及撞线。要想短时期内提高100米短跑的成绩,就要着重在加速跑上下功夫。一般加速跑常见的训练方式有一下几点：

一、基础训练。着重练习原地支撑快速高抬腿,这个练习既可以提高爆发力,又可以加快步频;其次是快频跑楼梯,通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频,步频在加速跑中作用巨大。

二、计时跑。练习 30~60米计时跑,从而训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

其次就是途中跑,途中跑是100米跑的主要部分,当我们的速度达到最高后,我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展,表现在摆动腿抬的较高,并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前,因此,跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上,采用了保持高频率的前提下,以放松、协调的动作去获得更大的步幅,达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是,该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此,途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑下面是几个放松跑的训练方法可以分为一下几点：

1、练习下坡跑。放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件,使运动员充分体会到肌肉的放松感觉,在下坡跑时,要求步子轻松,步幅要大。

2、练习顺风跑。道理与上面相似,有利于提高运动员高速运动时的感觉能力,顺风跑时要求风速在2~4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松,能跑出快的步频的大的步幅。

3、匀速放松大步跑。通常,强度在70%~80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80~120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术,建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作,充分摆髋,适宜的快频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范

4、节奏跑。在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力,也能收到较好的效果。如,根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习;或者运动员按某一规律行的节奏跑动,使其产生韵律感,这种感觉既能发挥速度,又能节省体力,提高兴奋性,达到技术的放松与合理化。例:一般采用变速跑。但在经过慢跑的几步放松调节之后,在高频率的基础上,要求快跑要更富有弹性和放松感,以提高运动员放松跑的感觉能力。

5、最后就是冲刺跑,冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分,通常指百米跑的最后20米。在该阶段,要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅,就需要大腿的力量,因此,冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如:单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习此外多跑跑120~150米的重复跑,严格限制休息时间,提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作终点压线动作以上便是百米跑四个阶段的训练方法,大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动,避免受伤,训练结束后,记得进行放松,使机体各方面能力得到恢复,利于更好的进行下一次训练。

而且百米的技巧要加强练习,掌握好尺度,否则反而影响运动员的速度。

(4)跑步爆发力训练方法一百米扩展阅读：

百米短跑的简称，是田径运动项目的一颗璀璨明星，是挑战人类极限的一道龙门。

跑步时的注意事项：

1、首先，比赛前从如今到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋。

⑸ 如何快速提高100米短跑成绩

如何快速提高100米短跑成绩

一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

如何提高100米短跑成绩

初二能跑进12.4秒，我想你一定练过，你力量不错吧？如果力量好就说明起跑蛮快，后程没耐饥段力了，自然跑不动。
短跑分三段，起跑丶加速丶保持速度
起跑就练反应，多做提高反应的游戏，你可以先蹲下，烂棚誉之后让老师或同学给你发令，一发令你就用力往上跳。
加速就连力量和平衡性，找条绳子，记在腰上，叫别人拉住绳子，你就只管往前跑
平衡很难练，你就别练了
保持速度就是去跑150米，练多了再跑100就很轻松了。
最后祝你夺魁

CRC

提高100米短跑成绩.

短时间不可能的,短跑绝大部分靠的天分,但也有一些人经好的教练科学的指导,是可以提高的,这种教练只在国家队或省队

如何快速提高50米短跑成绩

1、跑陡坡，这个陡坡的坡度要达到45度以上的倾斜，因为这个你练习多了，会提高你腹部的肌肉感和承受高压的压迫力。
2、篮球场25米往返跑练习，要记住跑到两头必须摸边线，弯腰下去摸，这个就要讲速度和弯腰技巧了。
3、每天必须要保证3个小时的运动量，我指的是全身运动，不是打篮球和羽毛球，只练习一只手。
健身房的骑脚踏车就很练这方面的体能，而且必须按照教练要求的姿势去蹬脚踏车，姿势不对，重练，必须要给自己定练习目标。
4、运动后必须给身体每个不同的部位，特别是小腿以下的脚部，考前一个星期要保证一定的运动量，但不能过量，而且必须要让肌肉放松。

如何快速提高短跑成绩？

与短跑成绩相关的因素有很多：步和握频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育专案都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据专案的特点（短跑是一个周期性的运动专案），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

短跑的基本技术分为三个部分：起跑和起跑后的加速跑，途中跑，终点冲刺跑。
影响短跑的决定性因素是步频与步长，所以想快速提高短跑成绩，除了需要学习与训练这些基本技术与基本素质外，还需要锻炼能够保持高速甚至持续加速能力的速度耐力、体能等，有足够的能量以最快速度、最大步幅、最短时间完成规定的距离跑。
方法如下：
一、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑以及组合性跑等一般或专项性等各种跑的专门练习，学习、巩固和提高跑的基本技术动作。
二、加速20—60米之间的各种加速跑和行进间加速跑练习，多组练习。
三、听各种讯号（如口哨、口令、掌声、枪声等）用各种不同的身体姿势进行起跑姿势与反应速度的训练（如站立式、转身跑、坐、卧、趴、跪等各种姿势），可结合起跑姿势进行反应的练习，效果较佳。
四、做弓跨步练习、各种跑跳（如：高抬腿跑、跨步跳、单脚跳、蛙跳、收腹跳、跳台阶等等）、力量性练习（踝关节、大腿肌肉群、腰腹肌等）。
五、训练后注意休息，肌肉的放松、营养的补充和体能恢复，促进疲劳恢复和能量储存。

在短跑中最重要的的关键分为两大类；1.反应时间；2.步频；3.步幅 。
一、反应时间：可通过不同的起跑姿势，及不同的发令时间，进行反映训练。
二、步频：1.高抬腿； 2.扶墙式高抬腿； 3.快速蹲起及负重蹲起。
三、步幅：步幅的大小有两个因素决定：1.先天性；2.后天性。先天性指腿很长，后天性指通过后天的锻炼.提高步幅的方法有很多种，以下列举几个比较有效的：1.热身后拉伸；2.弓箭步走。

短期提高100米短跑成绩

你好！
想提升的话，我告诉你方法：1.为了提升步伏，练习后蹲跑。2.再提升步频，练习小跑步和高抬腿。3.练习压腿，拉开韧带，协助提升步伏。
只要你用心去练（练到累为止），你一定会提高。如果你爆发力不好的话，还可以再起点练习高抬腿，跑半分钟后再冲50米哦。
希望可以帮到你！即使你不选我为最佳答案，也一定要看看，这是我6年来跑步的收获，是我一个一个敲进去的，对你一定有帮助。
祝你跑步越来越快！谢谢！
版权所有 谢绝复制回答 全能顶尖高手

16岁如何快速提高短跑成绩

短跑是个爆发力很强的运动.一个人跑步的爆发力来源于小腿.
第一你手抓着个柱子,一只脚收起来,还有一只脚掂起来再一只脚站立.运动量的话是你大概做到你做不动为止把,2只脚都要练.
第2要练大腿,你就做深蹲.也一样做到做不动.
第3要练换腿速度,你就做高抬腿.要有节奏!做的时候要摆手臂.
第3要韧带,你就直立弯下腰拿手摸地能坚持5秒就查不多了
这些你每天练不仅能跑的快,还能跳的高,跳的远.这是我多年的经验
跳高我不用后仰试可以跳1米62
跳远我可以跳2米84
跑步可是我强项50米最高记录是6秒2
我还可以扣3米20的蓝框
你好好练,有毅力的话你可以和我一样.我也才练了1年半现在15岁和你一样身高1木85

⑹ 如何练习100米短跑爆发力

100M成绩的提高取决于你的先天条件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和后天系统的专项训练(主要是提高技术、发展爆发力）。除了肌肉类型由先天决定以外，通过后天的努力仍然能取得比较好的成绩。平时应该做到以下几点：
1、掌握技术要点：整个跑程都是脚前掌着地，着地时要注意迅速蹬伸（缓冲技术很重要，不仅节省时间而且蹬伸快速）；身体要保持一定角度的前倾，起跑阶段和终点前压线时前倾角最大，加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右；摆臂要快速、肩关节放松，选好适合自己的起跑姿势（蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式）。保持步长和步频的平衡；身体要协调放松。
2、加强100米的技术练习（起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺）每一个技术环节要反复练习。100米的成绩与每一个技术环节都有关系。
3、 加强短跑的专门练习（如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）目的是提高跑的技术。（如缓冲、提高步幅等）。
4、加强爆发力的专项训练：如负重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、负重跑、牵引跑等。目的是提高你的爆发力。
5 、练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。
6、训练完后注意放松，饮食方面注意平衡膳食。
7、 多参加一些高水平的训练和比赛，在比赛中提高自己的心理素质，力争在比赛中发挥出自己的最好成绩。
总之，在改进技术的基础上，多提高你的爆发力，你就肯定能跑出好的成绩。祝你成功！