跆拳道波速球训练方法

⑴ 波速球的作用和好处是什么

波速球的作用和好处

借助波速球做动作，因为球面的不稳定性，对人的平衡感要求就比较高，而波速球的价值就在于能够对核心肌群进行考验。

核心力量强大的人，相应地，平衡感和稳定性也会更好，具有更强的控制力，这在做任何训练时都会有不错的表现。除此之外，经常用波速球进行锻炼还可以让肌肉的线条更加协调。

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波速球注意事项

做静态训练，保持匀速呼吸坚持45秒—60秒。还可做动态训练，以球面为中心，躯干做上下的角度变化。向下时躯干与地面平行，向上时躯干和大腿成90度角为宜。注意向上时往外呼气，向下时吸气。向下时2至4秒，向中时2至4秒。

虽然波速球的练习比较少，而且相对简单，但是保持平衡是一个难点。在锻炼的时候一定要集中精力，努力控制肌肉。只有这样才能锻炼到更多的肌肉纤维，让形体更加协调、紧致，看起来更加苗条。

⑵ 波速球50个训练动作是什么

动作一：俯身开合跳

俯身身开合跳是训练腹部的一个动作，将波速球加入其中，对于腹部的刺激则会更加的明显。

⑶ 怎么用波速球来锻炼，我们的核心力量和平衡意

动作1：波速球踏步

锻炼作用：热身，身体平衡、稳定和协调性
动作要领：双脚踩在波速球表面两边，保持匀速呼吸，呼吸一乱身体会晃。双腿正常交替向上抬起，双手自然摆动。
组数：每组30个，建议3-5组
动作2：波速球跑

锻炼作用：心肺功能
动作要领：双脚交替在波速球上跑动，左脚踩上去，右脚跟上，左脚再后撤，双手自然摆动。迈出的脚一定要踩到波速球中心位置，这样不会因为平衡不稳摔倒。另外，后撤的前脚掌先着地，有减震效果，可以助于保持平衡。
组数：每组30个，建议3-5组
动作3：波速球左右跳

锻炼作用：下肢稳定和大腿前侧肌肉
动作要领：腹式呼吸，核心保持收紧。身体左右移动，双脚交替踩在波速球上。脚要踩到中心位置，保持平衡，抬起来时，向下踩，利用波速球的弹力跳到另一侧。
组数：每组20个，建议3-5组
动作4：波速球交换跳

锻炼作用：锻炼下肢
动作要领：上身保持自然放松，双脚前后自然交换跳，跳的时候注意脚踩在波速球中间。注意踩在波速球的腿发力，利用下踩的力量向上弹跳，后脚落地依旧是前脚掌先落地，微微屈膝，缓解关节压力。
组数：每组30个，建议3-5组
动作5：波速球平板支撑

锻炼作用：腹横肌，瘦小肚子
动作要领：双手握拳，肘部放在波速球上，屈肘90度。侧面看，耳肩髋膝尽量保持一条线，核心部位收紧，骨盆保持在中低位。
组数：每组30秒，建议2-3组
动作6：波速球深蹲

锻炼作用：大腿前侧肌肉
动作要领：作为深蹲的升级版本，需要保持身体的平衡，双手交叉握，基本动作和深蹲是一致的。保持腹式呼吸，下蹲吸气，上来吐气。需要注意的是，一定要两侧腿部同时发力，这样才能保持平衡。对于平衡性不好的人或入门者，可以半蹲。
组数：每组10-20个，建议3-5组