❶ 健身房肌肉锻炼的六种方法
很多女性朋友都认为肌肉男是非常有型帅气的，肌肉男在当今的社会也是非常收到女性的青睐的，但是不是每个男的都会有一身的肌肉的，要想拥有
很多女性朋友都认为肌肉男是非常有型帅气的，肌肉男在当今的`社会也是非常收到女性的青睐的，但是不是每个男的都会有一身的肌肉的，要想拥有健美的肌肉，就一定要在平时多加锻炼，其实有很多的方法都是可以帮助我们锻炼肌肉的，很多男性会选择去健身房进行锻炼，那么健身房肌肉锻炼的方法有哪些呢？
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。
又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
其实有很多的男性都是希望自己有一个好的身材，肌肉就是衡量男性身材是否好的一个标准，以上介绍的几种方法，男性朋友可以根据自己的实际情况来进行选择，锻炼出健美的肌肉才会更受女性朋友的欢迎，也对自己的身体十分的有利。
❷ 系统健身房健身方案
去健身房锻炼的人主要可以分为以下两类：
第一类是：增肌、增重
第二类是：瘦身、减脂
这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也有所不同。
一、增肌、增重健身人群健身房锻炼方法
①热身
用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者徒手进行热身等。
②力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：
胸部：可以从这些动作中挑选3-5个动作练起来。
动作1：杠铃卧推 3-4组*6-12次
动作2：哑铃上斜卧推 3-4组*6-12次
动作3：哑铃平板飞鸟 3-4组*8-12次
动作4：双杠臂屈伸 3-4组*最大次数
动作5：俯卧撑 3-4组最大次数
手臂：同样从以下动作中选3-5个动作进行练习。
动作1：直立哑铃锤式弯举 3-4组*8-12次
动作2：俯卧斜板曲杠弯举 3-4组*8-12次
动作3：托臂弯举 3-4组*8-12次
动作4：直立负重弯举 3-4组*8-12次
动作5：俯卧斜板杠铃片弯举 3-4组*8-12次
动作6：坐姿哑铃弯举 3-4组*8-12次
腹肌：可以从以下9个虐腹动作中选取3-5个动作对腹部进行练起来。
动作1：仰卧卷腹起 10-20次
动作2：悬垂收膝 10-20次
动作3：坐姿左右转体 10-20次
动作4：仰卧卷腹 10-20次
动作5：仰卧反向卷腹 10-20次
动作6：绳索下压 10-20次
动作7：悬垂举腿 10-20次
动作8：绳索转体 10-20次
动作9：TRX收膝 10-20次
每次的训练计划请根据自身实际情况来安排。对于刚开始健身的初学者，建议每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习，也就是慢慢增肌重量的形式。
③放松
可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。
二、瘦身、减肥健身人群健身房锻炼方法
①热身
热身运动都相同，用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟或徒手运动热身。利用有氧健身器械热身这里不多说，徒手热身可以参考以下4分钟热身视频：
②力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。下面分享一份女生健身房训练计划，有7个动作组成：
动作1：器械负重深蹲 3-5组*8-15次
动作2：哑铃负重深蹲+推肩 3-5组*8-15次
动作3：直立绳索后拉 3-5组*8-15次
动作4：绳索直臂下压 3-5组*8-15次
动作5：直立哑铃交替弯举 3-5组*8-15次
动作6：侧身体屈 3-5组*8-15次
动作7：俯撑搁球收腹 3-5组*练到力竭
❸ 室内体能耐力训练方法有哪些
室内体能耐力训练方法有哪些
室内体能耐力训练方法有哪些，随着生活水平的提高，越来越多的小伙伴开始关注体能这个问题,它是我们身体综合素质的表现,下面我为大家分享室内体能耐力训练方法有哪些。
方法一：长跑
长跑是一种比较常见的体能耐力训练方法。不过，由于男女生理结构差异，想要提升耐力的话，方法也不尽然相同。对于女生来说，同样是选择400米的室内赛道，需要跑15圈，而男生则需要跑20圈。
或许一开始并不能跑到规定标准，这也不要紧，慢慢提升即可。此外，长跑也不是没有时间限制的慢跑，想要耐力快速提升，就需要保证每圈跑下来的时间在一个范围之内，最好不要超过两分二十秒。
方法二：亚索800训练法
对于室内体能耐力提升，除了限时长跑之外，还可以进行亚索800训练法。亚索是人名，他发明了这个有效提升耐力的训练方法。
具体实践起来也比较简单，就是在运动场地中，按照一定的配速，进行800间歇跑。这个训练法不用每天都练习，一周一次即可，刚开始训练的时候，每周五组以内，适应之后，每周可以增加一组。
方法三：跳绳
跑步总是在耐力训练中被经常用到，只不过形式不同。如果厌倦了跑步这种方法，也可以尝试跳绳，这是一种相对而言比较有趣味性的方法，花样很多，短时间内也不会感到非常枯燥。同样地，跳绳也要在规定的时间内完成，效果才好。
体能训练注意事项
1、在参加任何体育锻炼之前，你必须做一些热身活动。它可以使身体逐渐从相对安静的状态过渡到活跃的状态。应该有各种各样的活动，其中广播体操是一个很好的。它可以放松腰、腿、臂等相关部位的'肌肉和关节，从而逐渐加强心、肺等器官的功能，促进肌肉代谢，提高工作效率。做热身活动也可以防止肌肉和韧带因突然紧张的运动而受损或不舒服。
2、每次运动结束后，做放松的整理活动。如果运动突然停止，流向肌肉的血液将没有时间恢复，或者血压会相应降低，这将导致大脑因供血不足而贫血，出现心跳缓慢、气短、头晕、恶心等症状，严重时甚至会晕倒。整理活动主要是做一些深呼吸，或者散散步，放松四肢的肌肉，慢慢恢复身体的自然状态。
3、当你运动时，你出汗更多，经常感到口渴。但是口渴后不宜多喝水。口渴后喝酒，不仅会让胃难以适应，还会增加心肾负担，影响身体健康。这时，饮水，首先要少量多次补充；第二，在饮用水中适当放一点盐，掘激既容易解渴，也可以用汗水补充身体流失的盐分。运动后，有条件的时候洗个澡，一是清理汗渍，二是容易缓解疲劳。没有条件的时候用温水擦洗。
4、空腹进行体育锻炼是不可取的。早上长时间空腹锻炼会消耗体内大量能量，对身体不好。最好在适度进食后开始轻微活动。让长期处于安静状态的肌肉、关节、内脏在休息一整夜后活跃起来。
5、饭后立即进行剧烈活动是不可取的。饭后大量人体血液流向消化系统。如果你剧烈运动，的血液就会流向运动器官，以保证肌肉工作的需要。造成消化系统供血不足，胃肠蠕动缓慢，影响正常消化吸收过程，会严重导致胃痛、消化不良、溃疡等疾病。一般饭后0.5小时做活动比较合理。
6、剧烈运动后不宜立即洗澡。因为运动消耗大量能量，人体各系统功能恢复正常后，要等半个小时左右才能洗澡，另外还要避免剧烈运动后暴饮。
最好的体能耐力训练方法有哪些
俯卧撑
也能够锻桥散渗炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
引体向上
这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
长跑
要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
负重越野
自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤敏脊），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
半蹲跳
开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
抬脚尖
找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。
跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
健美操
健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。
踏步机
在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机，可以用箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。
室内自行车
自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。
❹ 健身房腹肌训练方法有哪些
1、仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。做动作时要注意：身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
2、仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
3、长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个动作时要注意：不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定，双脚不要用力。
4、触膝卷体。站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。
5、球上仰卧起坐。身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
6、下斜仰卧起坐。坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
7、直腿上举。身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。15到20次，休息60秒后，重复两组复合动作。动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。