丰富训练形式和方法

‘壹’ 武术力量训练有哪些训练方法

力量素质是 武术 运动中最基础的素质之一，也是武术训练内容中的重要组成部分。下面是我为大家整理的武术力量训练。欢迎阅读!

一、什么是力量素质

力量素质是指人的机体或机体的某一部分工作时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、磨擦力以及空气和水的阻力等;内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力。力量素质可分为静力性力量和动力性力量;绝对力量和相对力量;最大力量、速度力量和力量耐力;一般力量和专项力量。武在术力量训练中，特别注重训练最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种。

1、最大力量：是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力。每个人的最大力量由于遗传、年龄、性别、训练水平等因素的差异，所表现出的最大力量也是不同的。 2、相对力量：是指人体每公斤体重所表现出的最大力量值的能力。相对力量=最大力量/体重(KG)

如果一个人的最大力量不变或变化很小，但体重增加则相对就减少;反之相对力量增加而体重保持不变，则其相对力量也随之增大。在发展力量素质过程中，在提高最大力量的同时还必须注意控制体重。

3、速度力量：又称快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。速度力量取决于人体收缩速度和最大力量水平。速度力量包括起动力、爆发力和制动力。

4、力量耐力：是指人体克服一定外部阻力时能长时间工作的能力。力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力，力量耐力的好坏了决于神经过程的强度、灵活性和延续性，以及肌肉供能过程的顺畅性。

二、影响力量素质发展的因素

1、性别、年龄：按一般规律，通常男子力量比女子力量要大，这主要是由于肌肉大小的差异所致。科学研究证明，一般成年男子的肌肉重量约占体重的40%-50%，而女子则占35%左右。另外女子在力量训练时，力量增加和肌肉体积增大也都比男子慢，其因是受体内激素所限。发展力量应与人体的敏感期吻合，一般在13岁至17岁的这个年龄段是人体力量发展的高峰期，此时训练效果最佳，若女子过了20岁，男子过了25岁，则力量增长的速度会逐渐减退。

2、体型、体重：武术训练实践证明，体格健壮粗壮型的人由于肌肉较发达，因此力量也较大，体型匀称的人力量次之，而体型瘦长的人力量较差，若体内脂肪太厚，也会影响肌力的发展。由于体重与最大力量成正比关系，所以身高壮实和身矮粗壮者则力量较大，而身型又矮又瘦者则力量较小。

3、白肌纤维、肌肉横断面、肌纤维数：肌肉力量大小取决于不同类型肌纤维在肌肉所占的比什。肌纤维类型通常分为白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维(慢肌纤维)和中间肌肌纤维三种，白肌纤维比例高，则肌肉收缩力就大。肌肉的绝对肌力取决于该肌肉生理横断面积，肌肉的生理横断面越大，肌肉收缩时产生的力也就越大，科研证明肌肉横断面每增加1平方厘米，便可提高6-12公斤力量。每块肌肉是由许多肌纤维构成的，参与运动的肌纤维数量越多，则收缩时产生的力量就越大，一般人运动时有60%的肌纤维参加活动，而优秀武术队员活动时参加活动的肌纤维可达90%。

4、神经因素：大脑皮质具有适应的神经兴奋、抑制过程，又具有最适宜的灵活性，从而积极调动植物性神经系统和内分泌功能，能够协调肌肉在运动训练中发挥最大功率，即神经过程程度愈大愈集中，肌肉力量发挥愈大。

5、心理因素：武术运动中由于心理障碍造成神经过程处于抑制状态，以致不能充分发挥出最大肌肉力量，例如不愉快的运动经历、对运动损伤的恐惧、信心的缺乏、焦虑和紧张等都会引起神经系统对肌肉调节功能的减弱。

6、训练因素：运动训练中的许多因素，如负荷强度、动作速度、练习的组数、每组练习重复的次数、每组练习的间歇时间等训练因素都会对力量的大小产生很大的影响。

1、力量素质训练的基本手段：

虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现分述如下：

A、负重抗阻力练习：这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质，如运用杠铃、哑铃、壶铃等进行的练习。

B、对抗性练习：这种练习的双方力量要相当，依靠对方不同肌肉群的相互对抗来发展力量素质，如双人弓步对推手、双人弓步对拉手、坐姿双人静悄悄蹬腿等。此练习既不需任何器械设备，又能提高练习者的兴趣。

C、克服弹性阻力练习：这种练习是利用弹性物体变形而产生的阻力来发展力量素质。如使用拉力器、握力器、拉橡皮条等。

D、克服自身体重练习：这种练习主要是由人体四支的远端支撑来完成的，迫使肌体局部部位来承受体重，促使其力量得到发展，如引步向上、单腿蹲、倒立推起、纵跳等。

2、力量素质训练方法：

A、最大力量训练方法：最大力量的增长主要有三个途径，一个是依靠肌肉内协调能力的改善;再一个是增加肌肉体积;第三个是完善运动技巧。发展最大力量最常用的手段是负重抗阻练习，其基本要求是：强度：负荷强度以负荷的重要为指标，通常

采用本人最大负荷量的三分之二(即60%-80%)以上进行负荷练习，有基础或适应性较强的队员也可穿插负荷量为90%-100%的负荷练习。 重复次数与组数：重复练习的次数和组数与负荷强度有很大关系，负荷强度大，重复练习次数就少，反之就多。发展最大力量以练习重复次数1-3次为宜，在多数情况下应采用8-12次的重复次数。一般来讲一次训练课可安排10-12组的练习，且练习的速度不宜过快，但最重要的是要根据练习者的实际情况 按照循序渐进的方法进行练习。组间间隙时间：一般每组间隙时间为3-5分，组间休息时可让队员做一些轻微的放松活动。

B、相对力量训练方法：相对力量的提高主要是依靠肌肉内协调功能来实现的，其基本要求是：强度：负荷强度必须大，通常采用85%以上的强度，从而动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以此来提高肌肉内协调功能的水平。重复的次数与组数：一般每组重复1-5次，由于每组练习的次数少，每组的组数可以适当增多，可安排10-15组练习，练习动作应是连贯、爆发式的，注意力要高度集中，避免受伤。间隙时间：每组练习后，都应有足够的时间休息，以偿还氧债的恢复及能量物质的恢复，通常可安排3至4分钟的间隙时间。休息过程中一方面可做些轻微的放松活动，另一方面要保持神经的兴奋性，以利下一组的练习。

C、速度力量：速度力量的发展受力量和速度两个因素的影响，其中力量大、速度快即所表现出的速度力量就大。其基本要求是：强度：负荷强度要适宜，一般多采用最大力量的30%-50%的负荷强度，这样可兼顾力量和速度两个因素，并要求队员尽量体会最大用力感和速度感。重复次数与组数：练习重复次数不可过多，必须确保队员以爆发式的方式完成动作，一般每组可重复5-10次。练习的组数可视队员具体情况而定，其原则是在不降低速度的情况下，完成最后一组练习，通常可安排3-6组，练习动作应尽可能地协调流畅。间隙时间：发展速度力量间隙时间可充分些，组间休息2-3分钟，但不可过长，否则使练习者运动兴奋性下降，不利于下组练习。

D、力量耐力：兼有力量和耐力的双重特点，既要求肌肉具有较大的力量，又要求肌肉能够长时间的工作。强度：采用极小的负荷强度进行练习，通常可采用20%-40%的负荷强度。重复次数与组数：一般每组可重复30-100次，通常可安排3-6组。间隙时间：间隙时间的长短是由练习的持续时间和参加工作肌肉的多少而定，也可由心率控制时间，当心率恢复到110-120次/分时，便可进行下一组练习。

徒手训练：1.俯卧撑;2.双手倒立屈伸臂;3.仰卧起坐;4.俯卧背起;5.单/双腿下蹲起;6.单/双腿跳行;7.双腿触胸跳;8.双人反身背起;9.双人弓步互推手;10.双人抱腰提拉;11.坐姿双人对蹬脚;12.双人互骑背提踵;13.双人屈小腿对抗;14.原地左右转身跳;15.原地高抬腿;16.矮步行走;

器械训练：1.双杠引体向上;2.双杠手臂屈伸;3.仰卧推举杠铃;4.双臂伸展开合哑铃;5.站立杠铃平推;6.颈后握铃提拉;7.直臂侧平举哑铃;8.双手拧提千斤棒;9.肩负杠铃前屈伸;10.肩负杠铃体侧屈伸;11.肩负杠铃左右转体;12.仰身斜板抱铃起;13.负重深蹲、半蹲起;14.提铃蹲跳;15.直立负重提踵;16.负重蹬台阶

1 全面发展，突出重点：在发展力量素质的过程中，一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到锻炼和提高，另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量，如脚掌肌等，使之全面发展，在全面发展的基础上，又可针对武术项目的特点而有所侧重。

2 精神集中，念动一致：在进行力量训练时要精神集中，全神贯注集中在训练内容上，使意念活动与练习动作紧密配合，协调一致，这样有助于肌肉力量的更好发展，切记在力量训练中说笑打闹，避免损伤的造成。

3 收拉充分，按摩放松：在每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作幅度要大，因为肌纤维被拉长后可增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习后，肌肉会出现充血、胀硬、酸痛等现象，因此在间隙和训练后，都应进行必要的按摩抖动和放松动作，以消除疲劳，促进恢复，保持良好肌肉工作状态。

4 顺序合理，技术正确：力量训练应合理安排顺序，因为各种力量训练对肌体的影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉结构的变化，而大负荷少次数的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善，力量素质训练应先使肌肉结构得到变化，然后再提高肌肉内协调功能。每个力量练习动作都有其技术规格要求，按着要求去训练，才能发展肌肉群的力量，否则技术动作变形，影响训练效果。比如负重深蹲练习，要求挺胸直腰，腰背肌收紧，而不少练习者总是弓腰练习深蹲，如此极易造成腰部损伤。

5 负荷合理，呼吸正确：在力量素质训练中，应多采用肌体不同部位的交替力量训练，这样有利于肌肉疲劳的消除，在一个阶段训练中，运动负荷要有节奏，并做到大、中、小负荷合理的调整，逐步提高，通常在比赛前的7-10天，训练时不宜安排大负荷和极限负荷的力量训练，否则会影响比赛。在力量训练中，呼吸应力求自然，尽量避免用力憋气，因为憋气会引起胸腔内压力提高，使动脉血液受阻，而导致脑贫血甚至休克。

6 坚持训练，系统安排：根据“用进废退”的原理，力量素质训练应全年系统地安排，不能无故中断。科研表明，力量增长的快，停练后消退的也快。若一周安排2次以上力量训练，便可增长力量，若一周进行1次力量训练，力量就会保持在原有的水平上，可见，坚持力量训练是非常重要的。

‘贰’ 60米跑步技巧及短时间训练方法（速答）

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：1、高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
2、加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
3、快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4X25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

‘叁’ 短跑的训练方法

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

短跑训练方法

一、以踝关节为主的小肌肉群练习

1·全蹲走:
练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。
要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。

2·全蹲跳:
练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。
要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度!

3·左右内扣脚跳向前行进:
练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行迸30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。
要求:摆动腿在着地时，一定要 以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度。要注意安全。

4·鸭子步:
练习方法:单腿全蹲以前脚掌撑地，另一条腿向体例伸直以脚尖内侧点地。借助身体重心向伸直腿的前外侧倾斜，支撑腿蹬地，伸直的腿在身体侧后面划半圆到躯千下成蹲撑，同时原支撑腿向身体另一侧伸出以脚尖内侧点地。依次向前行迸20-30米。
要求:换腿支撑时一定要有腾空，支撑腿脚尖撑地要高些，摆动腿在身体稍后外侧划半圆要大!上体左右摆动要大。

5·左右击脚跳:
练习方法:自然站立，左脚向右脚的前外侧迈一步，同时起跳，右腿以直腿方式向右前外侧摆起来，腾空之后以起跳蹬地的左脚，直腿去击打摆到空中的右脚，然后仍以左腿(脚前掌)落地。摆动腿顺势向左前外方上步起跳，左腿同时向左前外上方摆起，·然后以起跳蹬地的右腿去击打摆到空中的左脚。依次进行30-40米。
要求:空申击脚必须以蹬地的起跳腿去击打摆动腿。空中人体要成一直线内倾。落地后上步就起跳，不可加入走动步。

6·海龟舞步:
练习方法:全蹲脚跟提起，以左脚先蹬地为例，当左脚掌配合全身向上用力的同时，脚掌也用力蹬地，同时右小腿向前上方踢出。两手臂同时前伸，并以同侧手去碰右脚尖。然后右小腿迅速收回成全蹲，并以前脚掌撑地，同时左脚的小腿向前踢出。依次向前行进20米或原
地做30-40次。
要求:支撑腿踝关节要牢牢固定，脚跟要高提起，前踢的小腿与支撑腿膝高相同，上体向前上收紧。

7·双脚击地跳:
练习方法:两脚并拢自然站立， 以双脚的踝关节和脚掌再加上两臂 的配合进行直膝跳。行进30-40米。
要求:以练衔接为主，当第一次跳起后，落地前的4-5厘米高时，双臂与踝关节主动用力击打地面，以最短时间再跳起来。膝不要弯屈、腰不要前后振动!

8·勾沙包练习:
练习方法:坐在高桌或高台上，小腿悬空，在脚趾处勾上一重5-10公斤的沙包或重物，脚掌主动上勾沙包30-40次，以增加脚背肌群和踝关节上面肌群的力量。
要求:句句时活动幅度要大些，大腿与小腿都不可帮忙。两脚各做4-6组。

9·拨5至10公斤杠铃片:
练习方法:把杠铃片平放在土地上，以脚跟为轴以脚掌内侧或外侧拨杠铃片前进30次左右。(内外各一次或连续往内、外均可，但两脚次数要基本相同)。

以上9个练习如果同时都练习，一次课各做2-3组为宜，每周不得超过三次!如果只做一两项内容，一个也只能完成·6组即可，最好是隔日安排一次。一定要细水长流，
少间断或不间断!

二、以腹背肌群为主的薄弱环节训练

1·连续跪跳起:
练习方法:在软垫上或沙坑内，双膝跪在垫子上双脚背着地，身体重心坐在两踝之上。用上肢肌和躯干肌的力量突出上收与突停使整个人体跳起来，然后以双脚在垫上成
蹲撑。然后从蹲撑再轻跳还原成跪撑，连续进行20次为一组。
要求:跪跳成堆撑时，一定要先跳起后再收腿成蹲撑。由蹲撑还原到跪撑时，体重压力点要集中在踝关节上，防止集中在膝部。同时不要跳得太高!

2·连续跪跳起左右转体180。:
练习方法:做法基本同上，但是在跳时一定要向左或向右转体180。，连续进行20次。
要求:转体一定要在空中完成，落地时成跪撑180沏、须完成。不可在垫子上原地扭转。
3·连续跪跳远:
练习方法:基本同1，在跳时要求向前跳得远一些。摆臂与躯千用力要偏向前上方。双腿在跳起后迅速收起并向前抛出，以臀部和双脚同时着地成仰卧。然后翻身还原成跪撑再进行下一跳。连续进行20次。
要求:跳起腾空要明显，抛腿要迅速，后旋时概要向上挺。

4·连续蹬足起:
练习方法:预备式为仰卧厚垫上，两腿伸直折叠于身体上方，借向下轻振一次，而后向前上方45。迅速打开成图0。继续顺势向前下回摆，同时髓部上挺，小腿向身下回收并以双脚前掌点地，并借力回摆双腿成图0。连续做10-15次。
要求:连续做时，越做越高，最后站立起来。连续后倒还原时，双臂向两侧张开，可预先扶垫以帮助缓冲。头部始终保持收紧低头姿势，且不可后仰。

5，连续坐跳:
仰坐厚垫上，借助上肢肌和躯干力突然向上用力，腹肌始终保持收紧状态。连续向上跳20次。学会后可向左向右移动，从而增加腹斜肌的主动收缩力量。
要求:连续做时要注意动作节奏。垫子的软硬度要适合。(落地时不疼，上跳时又有“定支持力，太软则跳不起来。)

6·连续收腹举腿向左向右绕过高物:

练习方法:人体悬垂在肋木或单杠上，AB两黑点代表高物或伸出的双手。双腿伸直一次向左一次向右。连续作20次左右。
要求:高物要宽些，以使腹斜肌参加活动。高物逐渐靠近运动员，以增加腹肌的收缩幅度。变换方向时要借助回摆力回摆!

7·双手持重物腰绕环:
练习方法:双手握杠铃片10-20公斤或沙包重物等。两腿左右分开稍宽于肩，双手持重物由胸前经体侧、头后、体侧绕回胸前。然后再相反进行。连续左右进行20次以上。
要求:以腰·绕环领先发力带动，逐渐加大幅度，开始绕每一次时发力要猛些。

8·连续高翻杠铃:
练习方法:技术要求同杠铃技术。用80%至85%的重量连续高翻6-8次练6组，每组高翻之后接着后抛1公斤实心球3-4次。

要求:高翻杠铃之后，后抛实心球要尽全力。主要目的是为了引出爆发力。

9·甩腰:
练习方法:一手扶栏杆，身体侧立栏杆旁，两腿分开与肩同宽或稍宽些。开始屈膝提锺伺时向前挺婉后屈上体，手臂后伸摸同侧脚跟或小腿，头配合后仰。然后蹬腿升髓，用髓腰上升带动胸肩上升，当重心升至最高点时突出下降重心，脚跟下沉，突然屈镀，借重心下沉屈髓的动力，猛力收腹带动肩臂向前下后方甩腰，连续 15-20次。
要求:腰、胸、肩、臂的绕度要大，甩腰要借助蹬腿挺髓的动力。

三、以手腕为主的小肌肉群练习

1·握哑铃腕部作o@字绕环:
练习方法:手握哑铃连杆处，屈臂于身前两侧。坐@勺字绕环，哑铃从5公斤至10公斤。两支手臂可同时作20-30次，休息2分钟后再反方向转绕20-30次。再休息2分钟共练6-8组。隔天练一次为宜。
要求:旬字形要绕园，以保证腕部肌肉能更多地参加运动。开始时可使用1-2公斤迅速适应。练时最少不得低于三组。

2·上卷重物:
练习方法:用一根直径3-5厘米的圆木棍，长30-60厘米，同一根长绳把5-15公斤的重物捆在一头，另一头扎在木棍间。双手王握木棍两头，用向上卷动的力把重物拉上来，每次卷动到手腕不能再卷为止。然后休息2至3分钟。然后再做，练4-6组。
要求:两手依次交替作!幅度尽量大些，休息时可上举双手抖动10·20次。

3··手指伸展力练习:
练习方法:用弹力适宜的胶皮绳圈，将手指的最末一个关节处，用胶皮绳圈绕在上面。不用力时五指捏靠在一起，然后向外的伸展力把胶皮绳圈撑开，连续撑10-15次就撑不动为宜。每次练4-6组，组间休息2-3分钟。
要求:练后手拿东西可能感觉不灵;但为了小关节的安全，仍应坚持练下去。以隔日练一次为宜，要细水长流。
4·手指、手掌交换的俯卧撑:
练习方法:可从站立推墙开始，然后头高脚低再过渡到平地。以头高脚低的练习为例，双手撑在床上，脚在地上成俯卧撑准备姿势。然后以手掌推床变成手指撑床面，再还原成手掌撑，反复交换10-20次为一组，每次练4，6组为宜。
要求:肘不屈，手指撑时分布尽量成圆形，各指关节成一条直线!

5·单杠悬垂，正握左右扭转练习:
练习方法:手正握吊在单杠上，身体向左右转动反复进行，每次1-2分钟时间，休息2-3分钟连续作3-4组。
要求:可戴无指手套或护掌，每次坚持到抓不住杠为上。如果杠高要加强保护。

6·双杠上手臂支撑走:
练习方法:在低双杠上成正撑，随着身体重心左右移动向前走动，到头后再转向后立走回。往返2-3次。一次练习4-6组。
要求:如果在高杠上练，要加强保护。走后时要随重心移动节奏进儿一行。

7·双手上举5公斤哑铃扭转练习:
练习方法:两手各握一个5公斤哑铃，作顺时针与逆时针方向的扭动，各扭动20次。练4组。
要求:福度要大些，扭动转向时要主动用力。上举哑铃可稍向外倾斜，以防互相碰撞。

8·上翻杠铃杆和哑铃练g，
练习方法:用5公斤哑铃或20公斤杠铃杆，双手垂握，上体稍前倾，用两小臂配合手腕上翻杠铃样或哑铃，每组20次，休息2分钟，共练4-6组。
要求:上翻时达到掌心向前上方的部位。不要让腰的力量参加工作。开始时重量可轻些。

看看适合不

‘肆’ 中长跑有什么训练方法与动作要领

中长跑的训练方法和要领：

1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的。

2、一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。

3、中长跑是对体能要求较高的项目，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

4、重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。

(4)丰富训练形式和方法扩展阅读：

中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。

在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步。

同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。