❶ 游泳的体能训练方法
在竞技、竞速运动项目中，游泳运动是一项体能主导型运动，运动员依靠自身肢体动作，与水作用力相结合，在水中前行，或在水中运动，属于一项技能运动。那么，游泳的体能训练方法有哪些呢？下面是我收集整理的游泳的体能训练方法，希望大家喜欢。
游泳运动员体能训练概念
对于游泳训练而言，采科学、合理的训练手段，可改善人机体形态，转移人体物质能量，发挥人体潜在能力，调节外界环境运动。在体育项目中，游泳运动区别于走、跑运动，漂浮是游泳运动最为显着的特点，在游泳运动时，必须通过消耗自身能量，克服水面阻力，而阻力大小，与游泳者身材、游速、水质相关。由于漂浮作用力，游泳所需能量，远远大于跑步能耗。在游泳运动时，有氧代谢十分明显。若距离越短，人体无氧代谢比重愈大。另外，运动员的体能，和机体器官水平、形体结构、储备心理、外界环境、意识品质等因素有关。所以，对于游泳运动员而言，体能主要为代谢状况、技能水平和形体结构的综合型表现。
游泳运动员的体能训练内容
现阶段，运动训练理念不断更新，人们逐渐认识到体能训练重要性，在体能训练中，游泳运动主要包含如下三个方面。
首先，一般身体训练。对于运动员而言，一般身体训练是项目运动的基础，是运动物质基础。而游泳运动员必须扎实机体能量基础，根据生理、解剖与生化知识，结合一定训练方法、手段，提升运动耐力度与柔韧度，增强运动速度与力量，为专项运动打下坚实基础。
其次，专项体能训练。一般来说，专项体能训练具有针对性特点，主要包含耐力、柔韧、速度与力量训练，提升机体与水体环境的适应度，加强抗时差训练，提高抗缺氧能力。在游泳训练中，主要包含水上训练、陆上训练。游泳运动员必须在水中快速前进，有快速第一步，了解水中状况，做出最快速反应，在任何时候、任何方向，均可快速前进、连续前进。而实现这些目标，游泳运动员必须具备良好力量保证、体能保证，运动只有具备最佳的身体状态，方可获取专项体能训练的最佳效果。
第三，综合体能训练。可以说，综合体能训练是一般身体训练、专项体能训练的综合与升级，主要指远动员心理与智能、技能与战术的训练，通过实战训练，提升运动员的综合体能。在游泳运动训练中，主要包含单一、复合与表达等三种运动能力培养。其一，单一运动能力。在体能训练中，运动员专门训练单一动作，将整套动作分解为几个独立、单一的动作，教练进行个别指导，进而提升运动员的整体水平；其二，复合运动能力。通过单一体能训练之后，再进行连续、系列的动作训练，因游泳运动动作呈周期性特点。
所以，体育工作者根据运动实际竞赛情况，分解整套动作，再组合在一起，形成一条复合动作。以复合训练方式，提升运动员的实际竞赛水平，增强专项运动能力，分解复杂动作。例如，在爬泳训练中，可手分解为抓、推、出、入、抱等动作，再组合这些动作，进行循环、复合训练；其三，表达运动能力。表达运动能力是指运动员已经获得复合运动、单项运动能力。处于比赛情况下，运动员可完成复合运动、单项运动。
游泳运动员的体能训练原则
游泳运动训练是一项专业性、特殊性的运动训练，因运动员诸多因素不同，为确保训练效果，必须按照一定原则进行训练。对于运动员而言，机体呈综合、不均衡、局限与专项等特点，进行游泳训练时，必须按照如下原则。
首先，个体差异。在现代体能训练中，集中体现了区别对待与极端个体化原则，通过体能训练，使运动员心理活动、物理活动不断推向极限。而运动员自身状况，决定着体能训练效果。在不同阶段，运动员的体能发展存在差异。解决某一因素后，原来次要因素会凸显出来，必须转移训练重点，使主导因素突出。
其次，科学安排体能负荷。在体能训练中，主要包含强度负荷、数量负荷。而游泳运动训练，基本是“年、月、周”的次数训练，强度指速度与时量的练习质量，数量为训练基础，强度为训练核心，关系着负荷认识基本。在游泳比赛中，同等距离的游泳比赛，游泳快慢是强度、速度的竞技比赛。而数量作为训练基础，确保机体变化持久、缓慢，可以说，强度与数量相互补充，若侧重单一效果训练，必然影响体能训练效果。
第三，系统性原则。游泳运动的体能训练，作为连续性、变化性过程，是一个生物改造、训练积累的过程。为保持训练效果，必须进行长期体能训练。而现代训练作为训练、恢复的有机结合，训练是为提升机体能量，恢复则为进一步提升。因此，体能训练是一个“负荷到疲劳、恢复到再负荷”的过程，也是一个现代运动训练模式，在训练过程中，集中体现了人体生物学规律。科学安排休息、负荷，是系统性训练基本要求，是体能训练的重要原则。
第四，训练负荷专项。体能训练必须符合专项要求原则，针对某个专项训练开展体能训练。每个运动员因生理学因素、遗传因素不同，在战术融入这些因素，进而提升竞技水平。现阶段，竞技运动需求不断提高，职业游泳员和业余游泳者相比，生物力学、机体生理等要求不同，游泳运动员若想提升游泳水平，需具备超高战术水平，以良好体能为基础。通过体能训练，可提升先天遗传优势，例如心脏体积、肌纤维体积等，依靠专项训练，使各遗传因素得以充分发挥，使竞技能力最大化。
第五，时空性原则。对于运动员而言，体能训练作为客观性、特殊性物质活动，与空间、时间无法脱离，时间特征是一个训练周期，是横向发展的集中体现。而空间特征是训练方法与训练手段，是纵向发展的集中体现。而体能训练，是对时间、空间的处理过程。
游泳运动员的体能训练要求
全面发展运动员的体能、体质，提高与游泳技术、战术相关的专门素质，挖掘运动员的身体技能潜力，尤其是提高构成游泳技术、战术要素的速度、爆发力、灵敏、协调反应和平衡能力，从而保证运动员掌握新技术的数量和质量，提高运动员的'竞技水平，增强游泳比赛的应变性能力，延长运动员寿命，减少运动创伤，培养优良作风和顽强的意志品质。笔者认为，对于游泳运动员而言，在体能训练中，必须满足如下要求。
首先，树立正确训练观。在体能训练时，需全面认识体能训练含义，训练身体素质的同时，还需注重身体机能、身体形态训练。而教练员必须不断更新训练知识，方可真正了解体能训练含义，在实际训练安排中，纳入科学训练理论。因此，训练员必须树立正确的训练观。
其次，合理运用各种恢复手段。在国际体坛中，训练比赛成果，有一半取决于恢复训练。在游泳训练中，合理运用恢复手段，采取心理、医学生物、营养补充等恢复手段，使训练得以事半功倍。所以，对于每位运动员、教练员而言，必须高度重视恢复手段的运用。
第三，科学安排专项、一般体能训练。立足人体结构角度，人体作为有机整体，具有局部功能优势。专项、一般体能训练，构成了全面训练体系。一般训练，是为提升运动员的健康水平、身体素质。而身体素质不是特殊性、专项性运动能力，却是专项成绩的基础。若仅开展专项体能训练，运动员的机体机能、系统机能无法提高，专项系统也无法明显提升。而一般体能训练作为基础性训练，提升机体总体水平，是专项训练的前提、保障。
第四，培养意志品质。由于长期体能训练，运动员通常会觉得疲劳，部分体能训练十分枯燥、单调。在游泳项目中，运动员的心理稳定、感情控制、情绪自律能力，是游泳成绩的重要影响因素。所以，体能训练不仅是机体训练，更加要注重思想教育，提升运动员的训练意识，培养运动员的坚强、刻苦精神。
结语
综上所述，在体能训练中，必须了解训练理论，掌握生理学基础，对于训练的恢复、数量、时空、强度等因素，必须合理安排，确保机体适应能力、反应能力最大化，进而提升训练效果。只有这样，方可准确把握训练各要素，使之互相作用，使训练过程更具组织性、合理性，有利于选择最佳训练手段、方法，获得最佳训练效果。同时，运动员能否提高运动水平，除先天遗传因素，和科学训练具有巨大关系。
身体机能适应能力、反应能力具有一定规律，不是刺激强度愈大，训练效果愈好，应该有机结合运动负荷和运动恢复，根据机体变化规律，科学安排运动训练，方可获得最佳训练效果。所以，要想提升体能水平，必须掌握训练生理学知识，掌握机体刺激反应、恢复规律与适应规律，促使体能训练效果最大化。
游泳运动员和大众游泳爱好者不同，游泳运动员需要较好的游泳技术去完成比赛，而游泳技术就需要一个优秀的体能做支撑，什么是体能？没有过专业训练的可能就简单的认为是，强大的肌肉力量和良好的耐力，不错这两点确实很重要但是体能训练远不止这么简单。
游泳运动员体能训练包括很多方面，力量训练，爆发力训练，耐力训练，核心肌群稳定性训练，柔韧性训练，协调性训练，除此之外人体的身体机能也属于体能的范畴，比方说有氧能力训练，无氧能力训练，心肺功能训练等等。
首先我们先说下力量训练，力量训练又包括基本力量训练和专项力量训练。
基本力量就是我们维持基本游泳技术所需要的力量基础，没有力量基础后面的一切都无从谈起，基本力量训练方法有很多，也有很多方面，下肢训练，可以通过深蹲，单腿深蹲，负重或者用弹力绳增加强度。也可以通过跑步，蛙跳，等增强下肢力量。上肢训练可以通过引体向上，哑铃推举等方法。
而专项力量训练主要针对游泳时一些特定的动作来锻炼你的肌肉力量，负重打腿练习，直臂划船练习，俄罗斯转体练习。
爆发力是游泳时速度和力量的结合体，缺一不可，所以，我这里推荐的训练方法如下，垫步跳跃，立定跳远，仰卧抛球，对墙爆发性胸前传球练习。
耐力训练，可以以比赛强度进行间歇性训练来提高机体适应比赛时新陈代谢的能力，以及提供能量的能力来提高身体耐力，再就是以适中的强度进行长距离的游泳练习，因为第二一种方法效果较第二种更明显，所以更多的选择了第二种训练方法。
核心肌群训练，这个大家可能都不陌生了，比方说俯卧撑，平板支撑等都可以用来锻炼你的核心力量。
柔韧性练习和健身中各种拉伸练习相同，可以做身体各肌肉关节的拉伸。如果有条件参加瑜伽练习，那就更加完美了。
协调性训练，在游泳中是必不可少的，但是游泳本身又是锻炼身体协调性很好的一种方式，游泳训练时协调性练习可以通过单双腿跳绳，爬行训练，以及游泳中手腿分解配合练习来进行游泳中的协调性训练。
当然专业游泳运动员的体能练习还有很多，但是都要从运动员的实际情况出发，从每一个细节来完善运动员的不足，这样才能将运动员的潜力发挥到极致
❷ 游泳身体平衡训练方法
这里介绍几种在游泳时获得并保持平衡身体姿势的方法。
头与身体在一条直线上。
头的重量约5-8公斤，头的位置能够在很大程度上影响身体在水中的平衡。头顶应该与脊柱在一条线上。抬头使其偏离这条线，就会在髋部形成向下的力，使下肢下沉。你可以很容易地体会到这种力的作用。
脸朝下俯卧在地面上，两手放在体侧，头向上抬离地面，你就能感觉到髋部会向下压迫地面。因此，头的位置对保持平衡的身体姿势起着非常关键的作用。当你在水中获得平衡时，无论俯卧、侧卧或仰卧，头部只有1/4到1/3会露出水面，其他部分都在水面下。
按压身体内的“浮漂”。
肺脏像浮漂一样使上体容易漂浮。相反，位于肚脐附近的重心容易使髋部和腿下沉。想象有一个打水板漂在水面上，你将打水板的一端向下按压，另一端就会上升。如果你向下按压身体内的浮漂，也就是说使上体向下倾斜，与按压打水板的道理相同，髋部就会上升。按压身体内“浮漂”时总的感觉就是上体略向下倾斜。在这一部分我们还会复习到这两个概念。
我们使用的身体平衡练习可以分为两类：静力平衡练习，学习体会以各种不同的姿势保持平衡的感觉;动力平衡练习，教给你在从一种姿势转换成另一种姿势时怎样保持身体平衡。
1、静力平衡练习。
在介绍各种练习方法时，我还会解释一些你可能现在还不熟悉的术语和概念。每个练习还附有一个或更多的反馈点，帮助你识别自己的动作是否正确。
(1)俯卧平衡练习(俯衡)。
俯卧蹬边，两臂放在体侧，两腿轻松地打水，头的位置要平，头顶与脊柱在一条直线上，鼻尖指向池底。轻轻地按压身体内的“浮漂” ，使髋部上升到水面。当需要吸气时，直接向上抬头，吸气后再低头，头顶恢复到原来的位置，与脊柱成一条直线，并再次按压“浮漂” 。当抬头吸气时，髋部和腿会迅速下沉。但只要低头使头顶与脊柱成直线，并按压“浮漂” ，你就能恢复平衡的身体姿势。
反馈点：当身体形成平衡姿势时，后脑勺、肩峰和臀部应露出水面。
(2)仰卧平衡练习(仰衡)。
仰卧蹬边，两臂放在体侧，鼻尖朝上，自由地呼吸。开始轻松地打水，轻轻地按压“浮漂” (以两个肩峰之间的中点为支点，向下倾斜)。
反馈点：当身体成平衡姿势时，头部只有大约1/4(如只有脸部)露出水面。两耳在水面下，骨盆与水面的距离不超过3厘米，膝关节和脚向上打水时接近水面。
(3)侧卧滑行平衡练习(侧滑衡)。
侧卧蹬边，下边的手前伸，上面的手臂放在体侧，鼻尖朝上，自由地呼吸。开始轻松地打水。后脑勺要尽量碰到前伸的手臂。整个过程中保持这样侧卧、脸朝上的姿势，两侧轮流练习。
反馈点：当形成侧卧平衡姿势后，放在体侧的手臂从肩到腕始终有部分肌肤是露出水面的。以腋窝为支点向下倾斜，可以起按压身体内“浮漂” 的作用，有助于达到平衡姿势。前伸的手臂应没有重量感。注意当身体平衡时，头的位置与仰卧平衡时完全一样，即两耳位于水下，鼻尖朝上，头的1/4露出水面。
(4)垂直打水练习(垂打)
此练习在深水区中进行。顾名思义，做这个练习时，身体成垂直姿势。两臂在胸前相抱，两腿交替打水，使头部维持在水面上，口和鼻都露出水面。背部和头部要正直，避免身体前倾。从髋部发力打水，膝关节在水的压力作用下略微弯曲，踝关节放松。用小幅度、快频率的方式打水。打水15秒钟，然后休息15秒钟(扶泳道线或池边)。开始时不要练习太多，可以做6组15秒钟打水，每组间休息15秒钟。待动作熟练后再增加重复次数。通过改变手臂的位置来加大练习的难度和负荷，如两手露出水面、两手放在头顶或两臂向上伸直成流线型。
从技术角度看，垂直打水并不是一种身体平衡练习，但却是早期训练中一个很好的练习方法。许多成人游泳者在游泳时，打水耗费的能量很大，原因是：第一，他们试图通过打水来提高臀部和腿的位置(你现在已经知道按压“浮漂” 就可以解决这个问题);第二，他们踝关节的柔韧性太差(你知道戴脚蹼是一个解决办法);第三，打水技术有错误，如蹬自行车式打水或从膝关节发力。
垂直打水在纠正错误技术方面的速度比我所知道的任何方法都快。求生的本能可以使神经肌肉系统迅速地识别什么动作对保持头和口的.位置最有效。如果你按照这种方法练习时，难以使口鼻露出水面，可以先戴脚蹼练习几天，然后再去掉脚蹼从头开始。
2、动力平衡练习。
下面的这些练习可以帮助你学习在变换身体位置时，如何保持平衡。
(1)侧卧滑行平衡及呼吸练习(侧滑衡吸)。
开始动作与侧卧滑行平衡练习一样，但当身体得到平衡后，脸朝上吸几次气，然后转动头部，使鼻尖朝下，口和鼻在水下呼气。呼完气后再转动头部，使鼻尖再次朝上，然后吸几次气，再转回水下呼气。这个练习中唯一移动位置的是头部，身体始终保持侧卧姿势。逐渐减少脸朝上时吸气的次数，直至每次只吸一口气。两侧轮流练习。
反馈点：当鼻尖朝上时，头的姿势与侧卧滑行平衡练习时一样，即两耳位于水面下。当鼻尖朝下时，只有后脑勺能露出水面。你的头要像一只烤肉叉一样转动(穿过头顶，绕脊柱转动)，但不能使这个“烤肉叉” 弯曲。放在体侧的手臂应始终露出水面。在将头部向上转动时一般会有向上抬头的趋势，这样就会导致髋部下沉，你会感觉到体侧的手臂被水淹没，说明你的平衡遭到了破坏。
做这个练习时容易出现的错误是转头吸气时，前伸的手臂向下沉，这是向上抬头造成的。克服办法是有意识地想象前伸的手臂是没有重量的，并注意使指尖指向对岸池壁。当身体转动时，将头侧面和后面轻轻向下按压。后脑勺应尽量与前伸的手臂接触。当转头吸气时，你甚至可以将前伸的手臂略向上抬2-3厘米。
(2)转动身体平衡练习(转动平衡)。
开始像俯卧平衡练习那样蹬边，两臂放在体侧，鼻尖朝下，轻松地打水，头部与脊柱保持在一条直线上，轻轻按压“浮漂” 使身体平衡。当需要吸气时，身体转动成仰卧姿势，两臂保持在体侧，转动时继续按压“浮漂” 。在转头之前先开始转体。如果能够这样，并保持按压“浮漂” ，当身体转到仰卧姿势(与仰卧平衡练习的姿势一样)时就已经获得平衡了。保持这个平衡的仰卧姿势并自由吸气。当你确定身体已经平衡，并已经吸过几次气后，再将身体转回到俯卧姿势。记住，在转头前先转体，并按压“浮漂” 。练习向两个方向的转动。
反馈点：当身体从俯卧向仰卧转动，经过侧卧姿势时，应该感觉到一臂从肩到手腕露出水面的过程，从仰卧转到俯卧时也是如此。你可能会发现在侧卧时需要用较大
❸ 游泳训练的基本方法
游泳 姿势一般分为自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳。自由泳速度最快，蛙泳姿势比较优美，蝶泳爆发力最强，仰泳最省体力。下面是我整理的 游泳 训练的基本方法，欢迎大家阅读。
游泳训练方法，以手段的组织形式划分，可以分为持续训练、间歇训练法、重复训练法和短冲训练法等等。如以能量代谢来划分又可以分为有氧训练方法和无氧训练方法等，由完成形式来判别又有缺氧训练法，以环境来区分又有高原训练法。这些训练方法是随着运动技术水平的发展与提高，以及人们对训练原理和生理机制的认识不断深化而产生和发展的。从目前的发展趋势来看，训练的目的性越强，越需要我们对训练方法进行更加准确分类才能更科学合理地确定训练负荷。
一、游泳训练方法的组成因素及其在游泳训练中的特点
(一)练习的距离
(二)重复次数
(三)练习的强度
(四)间歇时间
(五)完成练习的方式
(六)间歇的形式
二、游泳训练的基本方法
游泳训练方法要求练习手段必须按一定的组织结构和形式进行组合，如首先根据训练目的选择距离、重复次数和强度，然后再确定用什么方式—打腿、划手或配合来完成。在保证强度完成的前提下，最后再决定用什么方式促进机体的恢复以尽快地进人下一个练习，这就是练习手段的组合方式。当练习手段的形式确定后，还有一些细节的变化也会对练习的性质起到影响，例如是连续练习还是分组练习，是采用等速练习、加速练习还是变速练习等等，这些都是决定训练方法组织结构的重要因素。
一)持续训练法
持续训练法是指不间断地连续进行训练的方法，它往往采用超过比赛距离(长距离或超长距离)、低于比赛速度，用匀速或变速来进行练习的方法。这种方法主要是用来提高心脏功能和发展有氧耐力。
持续练习的时间较长，也就是一次连续练习的量比较大。由于强度不大，对机体刺激所产生的影响比较缓和，所以持续训练法的训练效果出现得较缓慢，但是比较稳定。
1.持续训练法的构成因素
(1)距离：1500~3000米，甚至更长的距离。
(2)强度：中低强度，血乳酸2~4mmo1/L之间，心率130~150次/分，优秀运动员可达170次/分。
(3)方式：可采用匀速或变速的方式完成，可选择爬泳或混合泳超长距离，较少采用其他泳式。
2.持续训练法的运用
(1)持续训练法在全年各训练周期中都可以使用，只是所占比例不同。
(2)采用无氧阂强度来完成持续训练可有效地发展有氧耐力，如果强度过低，则事倍功半。
(3)由于采用距离较长，动作频率较慢，为了消除中枢神经系统长时间接受单一刺激的不良影响，可在持续训练结束后安排适当的短冲练习。
(4)在长游中注意抓好技术，避免坏的技术定型。
(二)间歇训练法
间歇训练法是指在某一组某一距离的反复游时，在两次练习之间有一个控制时间的间歇阶段，间歇时间要以使运动员的心率部分地不是完全地恢复到正常状态。
间歇训练是提高速度耐力和一般耐力的较好手段。在间歇训练中，运动员往往带着因训练而引起的、未完全消除的疲劳和氧债坚持训练，因而能有效地提高心脏机能和组织的氧利用率，对无氧能力也有良好的影响。在间歇时，心率虽有所下降，但呼吸、循环系统和收缩压仍能维持较高水平，只是肌肉得到短暂休息。
间歇训练一般多采用主项距离和短于主项距离。由于间歇训练是将大于主项几倍或几十倍的距离分做若干段进行，段落短，可以提高强度，因此在相同时间内，它比持续训练法能完成更大负荷量，可以提高运动员承担负荷量的能力。
1.间歇训练法的构成因素
(1)距离：主项距离或短于主项距离。
(2)重复次数或组数：较多，也可把较多的次数平均分为若干组。;
(3)强度：比赛成绩的75%~95%，血乳酸3~12mmo1/L,心率130~180次以上/分。
(4)间歇时间：10~45秒，练习休息比1:1~1:20
(5)间歇时间的休息方式：组内静止休息，组之间放松游。
(6)完成方式：任何方式。
2.间歇训练法的运用
(1)慢速间歇。主要用于发展有氧能力，强度在75%~85%或无氧阂强度，间歇时间10~20秒。
(2)快速间歇。主要是有氧和无氧混合的训练，发展专项耐力和力量耐力，对心脏和骨骼肌也都有益，强度85%~90%a，间歇时间20~45秒，或练习休息比1:1。
(3)改变间歇时间。距离不变，保持训练强度，逐渐缩短间歇时间，或提高强度，延长间歇时间。
(4)变换距离。间歇训练的距离不固定，可以由短到长或由长到短进行组合， (5)变换距离和间歇。距离不固定，间歇时间也不固定，随着距离的变化，间歇时间也相应变化，完成强度也随之变化。
(6)快慢交替游。距离固定，间歇时间固定，完成强度快慢交替。强度低时可计时也可不计时，主要目的是恢复。
(7)包干游。在规定的时间内完成一定的距离和间歇，间歇时间随完成成绩变化。完成强度高可以多休息，完成强度低则少休息。这种方法便于集体训练中运动员水平不一时使用，它便于发挥运动员的潜力;如果有了池边大钟，运动员也可以自己完成练习。
(8)负分段游。距离固定，间歇时间固定，逐步提高完成强度。
3.注意事项
(1)变动间歇训练法中的某一因素，都会使训练手段的性质发生变化。它既可以调节成为主要发展无氧供能系统(高能磷化物系统和乳酸系统)，又可以调节成为主要发展有氧系统，还可以使三个系统得到均等的发展。
(2)间歇训练的距离。多数研究者认为跑200-600米(大约为游泳50150米)是最好的距离，如果发展耐力，则以8001500米(大约为游泳200400米)为好。
(3)间歇训练的重复次数。日本学者丰冈的研究表明，从200米跑x40次的实验结果看，间歇时的摄氧量和每搏摄氧量下降是从第30次开始的，也就是说重复次数最多不超过30次。
(4)间歇时间。逐渐延长或缩短间歇，但以心率恢复不低于130次/分为宜。由于严格控制间歇，运动员在体力和呼吸尚未恢复的情况下继续训练，所以身体的反应较大，但也比较容易适应。
(5)间歇训练对提高心脏功能具有见效快的特点，但它的提高是不稳定。 (6)间歇训练后糖元耗尽程度比持续训练大，大负荷后48小时才能恢复(持续训练后24小时即可恢复正常)，不会造成糖元不足。因此，发展有氧耐力，必须把间歇训练法和持续训练法结合起来使用。
(7)使用间歇训练法加大负荷时，密度应由小到大，数量由少到多，速度由慢到快。应先增加数量，再加大密度，然后再提高强度，循序渐进地进行。
(三)重复训练法
重复训练法是指按规定的时间，多次重复某一距离的方法，间歇时间的控制应使呼吸和心率基本恢复。它的目的是发展速度、速度耐力、肌肉力量，还可以培养比赛速率，学习分配体力，感受比赛技术，增加 经验 。
重复训练是以强度为中’合的训练方法，对中枢神经系统的兴奋与抑制的转换、大脑皮层与肌肉的协调能力要求较高。运用重复训练法可以提高无氧酵解的供能能力和对乳酸的缓冲能力、耐受乳酸的能力，使无氧能力得到提高。如果采用50米以下的距离进行重复训练，则主要是发展肌肉力量和速度;采用较长距离的重复游(75400米)，主要是发展速度耐力。
❹ 几种有效的游泳训练方法
游泳 ，是在水上靠自力漂浮，借自身肢体的运动在水中前进的技能。下面我给大家介绍几种有效的 游泳 训练方法，希望大家喜欢。
持续训练 ：
游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。
缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。
任意变速训练 ：
这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。
例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。
间歇性训练 ：
两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT(Distance,Interval, Rest and Time)四个因素组合，达到不同效果。
分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养;反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。
优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人;更具趣味性;使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。
目标设定训练 ：
又叫做重复训练法。按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数少。
目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。
短冲训练法 ：
全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米)，而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。
例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。
游泳训练之“水上力量训练法”
游泳水上力量训练法：
游泳运动员通过陆上力量训练，可以使力量很快提高，但把它运用到水上，却往往不是与陆上力量的提高成正比的。这是因为在陆上练习力量动作的肌电图表明，没有一个动作是与水上动作是完全相同的。另外，大量的力量练习往往使运动员感到肌肉僵硬，水感和动作的协调性下降，影响水上训练的进行。更重要的一点是把陆上力量转化到水上，也需要一定的时间。能否有一种方法，既能提高运动员的力量，又能直接运用到游泳中去呢?这就是水上力量训练。
水上力量训练可以分为两种，一种为负重游，采用把器材缚到运动员身上以增加阻力的方法来提高运动员的力量。另外一种是牵引游，就是利用稍高于比赛的速度进行拖曳，以提高运动员的爆发力和速率。水上力量训练可以分为两种，一种为负重游，采用把器材缚到运动员身上以增加阻力的方法来提高运动员的力量。另外一种是牵引游，就是利用稍高于比赛的速度进行拖曳，以提高运动员的爆发力和速率。
负重游：
(1) 划手掌：划手掌的大小要根据运动员本人力量的大小来选用，过大容易引起技术变形及肩部损伤。利用划手掌进行练习除了可以发展运动员的专项力量，还可以利用它改进水下划水技术。使用划手掌进行练习时，只要没有划上水，阻力减小，运动员马上会感觉到。当摘掉划手掌继续进行练习时，由于阻力突然减小，运动员会有一种手变轻及划空的感觉。因此，使用划手掌练习不宜过多，尤其是水感差的运动员，更应该慎用。在赛前也应尽量不用或少用划手掌进行练习，这要根据运动员的个人习惯来决定。为了避免划手掌练习的这一缺点，也可在划手掌的手掌附着部位钻一些孔洞，来保持手掌的对水感觉。
(2) 阻力裤：运动员在游泳衣裤外再穿上带有若干个口袋的短裤，加大运动员游进时的阻力，以提高力量。有的女运动员穿两件游泳衣进行训练，对提高力量也有帮助。有时在赛前的准备活动时运动员也穿两件游泳衣裤去做，比赛时改穿一件，会有一种身体变轻，游起来有劲的心理优势。另外采用阻力打水板、划手的阻力板、橡皮脚圈等等，都可以起到加大阻力提高运动员力量的效果。
(3)负重打腿游：采用穿鞋或戴脚蹼进行快速打水训练，可以提高腿部的肌肉力量，发展心肺功能及动作速率。
牵引游：
(1)橡皮抟力牵引游：将橡皮拉力的一端固定在腰上，另一端系在池边，长度约15米左右。当运动员游到一定程度时，橡皮拉力不能再被拉长，持续一定的时间，即可达到提高运动员力量的目的。
这种牵引游一般安排在课的结束部分，橡拉力的长度和持续时间要根据场地、器材及运动员本身的力量水平来定。橡皮拉力牵引游的不足之处就是越向前游时拉得越紧，当运动员力量不足时，就会破坏技术动作。因此，教练员对橡皮筋的牵拉长度及持续时间都要有明确的规定。
(2) 马达牵引游：这是近年来开始使用的一种提高运动员爆发力和动作速率的一种方法。办法是将绳子的一端系在运动员的腰上，另一端系在对边池岸的马达或教练员手中，以稍高于运动员最好成绩的速度进行拖曳，运动员在绳子的牵引下奋力游泳。也可以用以下的方法进行练习。每两人一组，一人系绳站在水下，一人握绳站在岸上，当运动员拖绳游到对岸转身后，岸上的运动员就用力拖曳，牵引水中的运动员游进。