65岁老人平衡训练方法

㈠ 老年人如何锻炼平衡力有哪些方法

老年人锻炼平衡力的方法：
下肢力量练习、关节稳定性练习，这些类型的运动可以增加运动控制能力，锻炼平衡能力。下肢关节稳定和肌力大小与人体直立姿势及稳定性关系密切。在静蹲、单腿站立中，下肢往往保持等长收缩的状态，一方面锻炼了下肢关节的稳定性力量和耐力，另一方面，可以强化关节周围的本体感受器，从而改善平衡能力。
太极拳、交谊舞、广场舞、健身操这些运动可以改善感觉输入功能，从而达到改善平衡的效果。通过重心移动，动静结合动作，可以发展交互神经支配，从神经机制上对平衡能力进行强化。机体把来自视觉系统，本体觉系统和前庭觉系统的信息传向大脑，大脑把这些信息整合处理后，发送神经冲动控制骨骼肌系统来维持身体平衡。跳交谊舞过程中，前进，后退，旋转都需要下肢参与，可以有效锻炼下肢的活动能力，另外旋转动作，头部的摆动，眼神的注视可以加强视觉信息的输入和前庭的锻炼。

㈡ 怎样锻炼平衡力

1、增肌肉

小脑接收到前庭器官传来的信息后，会指挥相关肌肉，做出相应调整，让身体保持平衡。如果肌肉反应速度跟不上，平衡力就会下降。锻炼好腿部肌肉有助于增强平衡力。

2、打太极

太极拳需要呼吸控制、手眼配合等。研究发现，6个月的太极拳练习，能明显提高中老年人的平衡力。建议中老年人可以每天尝试太极拳，一次半小时，一周3次。

3、赤脚走

赤脚走路时，能让保持人体平衡的重要部位——脚心得到有效刺激，提高人体平衡力。可选择公园、操场、住宅周围等铺设鹅卵石的地方走，如果没有鹅卵石，也可选择平坦、干净、软硬适中的沙土，每天1~2次，每次15~20分钟。糖尿病患者不宜。

4、原地转

锻炼平衡力一般采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应，达到锻炼的目的，比如倒着走、走猫步等。此外还可以试试原地转圈法，用3小步在原地转个圈，根据个人情况转一两分钟，停下来，闭眼静立半分钟，然后反向转。

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锻炼平衡力的重要性：

1、平衡力对于协调动作、预防意外损伤具有重要意义。平衡力差主要表现为对动作的控制力下降、活动力受限，从而增加摔倒风险，眩晕耳鸣、关节易受伤，反应能力也会下降。

2、由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调，一旦平衡力下降，会产生很多意想不到的影响，严重时甚至致命。

3、平衡力好可以降低摔倒致死风险、缓解眩晕耳鸣症状。内耳前庭器官不仅能够帮助人体维持平衡，还与恶心、呕吐、头晕等症状相关。有研究表明，前庭功能差的人，不仅平衡差，也更易出现发作性眩晕、耳鸣、耳聋和头痛等症状。

4、平衡力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤，软骨磨损，关节疾病早发等一连串不良后果。

㈢ 平衡训练的方法有哪些

1、太极拳可提高中老年人的身体平衡能力，提高膝关节肌肉力量，使下肢稳定性增强，减少跌倒概率。坚持练习6个月太极拳，能显着提高中老年人的平衡力。建议一周练3次，每次半小时。

以上内容参考：人民健康网-多做平衡练习少摔跤

㈣ 老年人平衡力差如何锻炼平衡

手膝位平衡练习：双膝跪在床上，双手撑于床面（4个支撑点），躯干腾空。躯干先向前摆动，再向后摆动，交替进行。然后躯干先向左侧摆动，再向右侧摆动。身体状况较好的老人，也可以增加难度。先抬起左手向左前方伸展（3个支撑点），再抬起右手向右前方伸展，交替进行。如再增加难度，则可在先抬起左手的同时，伸直右腿腾空（2个支撑点），再抬起右手同时伸直左腿腾空。以上每个动作都要维持2秒钟才能还原，以10次为1组，每天2—3组。

坐位平衡练习：坐在床边或椅子上，两脚分开踏在地面上。双臂向两侧平举或交叉抱于胸前，躯干先向左侧摆动，维持2秒钟后还原，再向右侧摆动，交替进行；或先向前摆动，再向后摆动，交替进行。如能顺利完成这项练习，可以增加难度，使两脚悬空，重复躯干前后和两侧的摆动动作。以10次为1组，每天做2—3组。

站位平衡练习：站在床边，两脚分开与肩同宽。双臂向两侧或向前平举，身体先向左侧摆动，维持2秒钟后还原，再向右侧摆动；然后身体先向前摆动，再向后摆动，10次为1组，每天2—3组。此后，可以逐渐将两腿向中间靠拢，以增加锻炼难度。

㈤ 平衡训练的五种方法

1、高级平衡锻炼计划：在进行基本的移动性活动（如站立、走路或跑步）时，保持身体的平衡状态非常重要。当膝关节、踝关节受伤或历经手术以后，我们可以从医生（物理治疗师）的技术服务中得到康复帮助，以期恢复我们的正常活动能力。

2、单腿姿势锻炼与下蹲：在开始高级的平衡性练习时，可以尝试使用单腿蹲下的姿势。 要做到这一点很简单，一只脚保持站立，另一只脚抬离地面，保持膝盖笔直状态，悬空在下蹲的腿前方。 慢慢弯曲我们下蹲的腿的膝关节，蹲下10-20公分。

3、单腿T形练习：在进行单腿T形练习锻炼的时候，将一只脚保持站立， 双臂平衡伸展到外侧，然后将另一条腿伸直到身体后方，确保其能够保持和骨盆同等的水平位置。

4、泡沫上站立，加强难度的单腿姿势练习：当单腿下蹲和T型姿势的练习变得很容易操作或实践的时候，我们可以借助通过站在一块泡沫或一个小枕头上进一步来挑战自己，因为不稳定的表面会改变我们的本体感觉，增强我们的身体对自己大脑的反馈能力。

5、摇摆板练习：摇摆板是在其底部具有弯曲形状的平台，是否木质、塑料、金属制不影响效果。站在板上可以挑战我们的身体平衡，因为摇摆板始终在维持着一个不稳定的站立平面。使用摇摆板改善我们的平衡能力是一项很具有挑战性的方式，我们必须确保站在它上面时是一种安全的状态。