㈠ 打篮球练身体协调性的方法教学
随着篮球运动的商业化推广，特别是NBA的家喻户晓，篮球在中国已经成为青少年的“第一运动”。打篮球可是最好的锻炼人们身体协调性的运动之一，那么你们知道打篮球怎么练身体协调性吗?以下是我为你整理的打篮球练身体协调性的方法介绍，希望能帮到你。
打篮球练身体协调性的方法
1、锻炼协调性的方法
1.1、不习惯动作之各种身体练习
1.2、反向完成动作
1.3、改变已习惯动作速度与节奏
1.4、以游戏方式完成复杂动作
1.5、要求创造性改变完成动作方式
1.6、采不习惯组合动作,使已掌握动作更加复杂化练习
1.7、改变动作空间范围
1.8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习
1.9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习
2、练身体协调性的项目动作
2.1、纵跳:双脚并拢手弯向上跳
2.2、前后跳:方法要领同上,但向前与后跳
2.3、侧跳:方法要领同上,但向左与右跳
2.4、方形跳:方法要领同上,但向方形位置跳
2.5、转向跳:方法要领同上,但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡,可向左与向右跳
2.6、跳跃转向:方法要领同上,但是以单脚跳
2.7、侧向交叉步:有左交叉与右交叉两种
2.8、手脚反向动作:单脚立双手与提起脚作方向相反
2.9、站蹲撑立:先站立后蹲,然后双手撑地双脚向后蹬直,双脚再收回原地,最后站起
篮球过人的小妙招
1、蝴蝶穿花
步骤一:出招前,右脚往左踏出一步,离左脚尖不宜太远,10厘米即可。
步骤二:左手往地运球时,双脚同时往右张开跳起。
步骤三:左脚先着地,右脚往右快速跨出,并同时跨下换到右手运球,佯右切。
步骤四:右手把球从地运起的同时,身体大幅度迅速拉弓右转,右手掌置球的右侧,右臂紧夹在身体腰部,眼睛盯着对方。
步骤五:再来也是一样的换手运球过人,也一样如刀切豆腐般,干脆利落。 步骤六:看到篮下有人防守,右脚跨进同时踩“刹车”,左脚紧接着踏到右脚旁,屈膝成投篮姿势。 步骤七:突然急停后撤跳投。
2、投石问路
篮球规则里规定,接球后只能有一次运球,一停球就不能再运,否则就是两次运球。但科比·布莱恩特却有一招切入招式——投石问路,它的过程是运球——假跳投——再运球,其实质就是换手运球。
步骤一:右脚抬起,运球朝对手的左肩方向前跳,有点儿佯右切的味道。
步骤二:右脚着地后,踩住刹车,低头,眼睛看着对方的脚跟处。
步骤三:重心压低,左手做势要停球,突然头向上一抬,一副急停跳投的姿势。
步骤四:左手实际并没有接触球,仍然是右手单手在运球,然后迅速换手到左边。
步骤五:防守者因被假跳投所骗,重心一时向上浮起,此时左切。 步骤六:左脚跨入限制区,一看前面的补位者已堵住去路,高高跳起,并以“高点式”投球法出手得分。
运球突破的运球方法
控制性运球
运球时当你感到既难以传球,又不可能快速向前时,或者你在观察场上形势准备传球或投篮时,应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈,身体前倾,这样使你容易控制好球,也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸,保持平衡,也阻止对手靠近。
快速运球
在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾,将球稍微拍向前方,运球高度稍高,在胸部与腰部之间。身体正对移动方向,眼睛观察全场。
变速运球
运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度,还要改变运球高度。用小的步幅接近对手,然后突然加速(步幅也加大),并把运球高度降至膝部位置,快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。
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㈡ 打篮球身体协调性怎么练
协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下：
1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。
2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。
3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。
4.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。
5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。
6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。
7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。
8.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。
9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。
协调性运动包括如下：
1、肩绕环：由直立双臂上举开始。一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动，同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动，均以肩关节为轴。依次进行。
2、纵跳：双脚并拢手弯向上跳。
3、前后跳：双脚并拢手弯向上跳，但向前与后跳。
4、转向跳：双脚并拢手弯向上跳，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。
5、做一些游戏之类的运动。
㈢ 求身体协调性与投篮稳定性训练方法
af、э洎”Ёoセf、э洎”Ёbekf、э洎”Ёmv㊣④ 3。跳投技巧 跳投的好处是不e象原地投篮那样容易被对手4封盖。青少8年选手0可能会因为5腿、手8臂、肩部及q背部肌肉力j量不s足而做不e好跳投，那完全可以0暂时放弃，否则因力x量不k足而造成的错误动作会影响自信心5，使以6后力x量达到要求后也p难以1获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下v： 双4手4持球，非投篮手6置于w球前方7或侧方1(按你舒服的位置放)。投篮手8置于k球的后部，双0膝微屈，双7手2持球从3胸部上j移到眼睛上b方7，然后双1脚向上k弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手5腕也t向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手5腕向前、向下e将球投出，随球动作(参考关于c投篮)要充分4，眼睛要始终耵住篮框。 0。怎样提高投篮命中4率 篮球是一h项技术综合性较强的运动项目，投篮得分5的多少7，决定着比6赛的胜负。那么s，如何创造更多的得分0机会，提高投篮的命中1率，下s面是在教学和训练中4的一j些方3法： 一i、加强规范化7投篮动作的练习k。投篮的动作有单手2和双2手2，不v论采用哪种方3式，都要严格地按规范化6动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于f一o切5的先决条件，这就应加大o规范化5投篮动作的练习d，最终达到动力x定型。 二n、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中2率有明显的影响。如身体训练较差的队8员，运动量增大t时，命中0率就明显下z降。因此，应把投篮与f身体训练结合起来，在一x定强度下e限时限数投篮训练，以7便在紧张激烈的比5赛中3，有足够的体力v保证投篮命中6率的稳定和提高。 三d、选择良好的投篮时机、果断出手0。良好的投篮时机，是提高投篮命中1率的关键，一i次好的得分1机会是靠个n人u和全队8配合来创造的，要善于i捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队1员的重心6、位置、防距，一n旦防守者失掉了r正常的防位，不x能干y扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心8、位置和防距时，投篮者创造了s投篮机会，果断出手6。利用全队4战术创造出来的机会或利用攻防双2方4出现暂时的时间差和空间差立即投篮。 四、要有强烈的投篮欲望和自信心1。强烈的投篮欲望和自信心3是提高投篮命中1率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中4要使投篮者得以8全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一f些关心7、帮助，多一s些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心5。 五y、加强全身协调性和出手0动作稳定性的训练。比7赛中4，常看到有些投篮者，在突然受到外力n作用失去身体平衡时，仍3能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手5的瞬间，身体和手2是相对稳定的，投篮者的时空感强、手2感好、自信心3强，使整个v投篮动作力a量均匀7、柔和，动作自然、连贯、流畅。 六1、选择合适的投篮出手1角度和球的飞d行路线。据科学和实践证明，球的出手8角度影响着球的飞n行路线，球的飞p行路线一v般有低弧线、中0弧线和高弧线三u种，一u般以6中4弧线为3最佳。但由于h投篮距离的远近，队2员身材的高矮和弹跳素质的不c同，因而在投篮时，球的飞c行路线也x就有所不j同，在训练中7要根据实际情况来定。同时，稳定的心1理因素也l是至关重要的，学会自我调节和自我心3理暗示6，不x要受裁判、场地、观众、气6氛和比6分6的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。 3。出手8点高低 ‘出手2点高低可因人z而异’ 投篮的出手5点高低和，各人u动作习g惯、彼当时状况等有很大z关系；一v个k习r惯在头部高度或更低，在肩膀就出手7的球员，基本上h有他存在球场的空间，因为8，再怎么n样对手8都不b可能敲锅、盖他帽，为3此，你绝不n能说：他的投篮不y好！出手5点高呢，顾名思义u，你要敲他锅盖他帽，可就有些难度，尤y其，这个b人g若身材高大x、弹性又r好，那他一y持球基本上u就可以8说是视旁人g若无k睹了j，除非，他在竞争激烈的NBA竞赛场！ 从3这里，你就不d能说东家长6或西家短了o！尤p其很多人m的投篮是，接到球就投，而不e是，接到球、跳起、挺腰分1成三o阶段后才j投；也g就是，就算他的投篮假如不b是跳到最高点才k投，你可千r万b不s能说他的不k是，否则就是你的不w是，尽管接到球、跳起、挺腰那样是变成很难看的“气5力h用尽”才d投你也u不v能说他不s是对不q？为4此，出手0点高、低可因人b而异，只要习c惯就好，别吹毛3求疵的说“一o定要怎样”才e可以8，这在篮球教练学里是没有绝对的事。 ‘出手2点高的优缺点’ 出手5点高当然有高的好处，除了f比5较不a容易被矮个u子s或弹跳差的人w煽锅外，出手2点高时候，其投篮幅度，也f就是投射角相对可以5降低，不a必那般费力f气1，因为4投射角越高、越费力m；当然出手7点高还包括以8下e优点，例如，由于f他的投篮动作是全数完成的，这包含小q臂的推(push)而伸出(reach)、手5腕下n压(flex)、手0指弹(snap)，然后能够将脚趾力s量完全连贯到手8指，也d就是我们泛称的协调性(exercises chain)动作，所以1，这种手4臂、手2腕、手3指头都充份用到力y量的投篮，让你看起来是很柔顺、优美、艺k术化4的。 也v就这样的关系，因此，出手6点高的情况，那种投完篮时候手7臂是呈伸直跟随动作(follow through)，手8臂不s是弯曲的，而且身体也i有那种往上s蹬(jump)、有将自己z的头跟随着球抛往篮框的感觉；在此特别提醒你的是，投篮出手2的最后是手2指头的弹，那像田径场投掷铅球、也h像投掷棒球的出手7瞬间样，都有一a个a手0指头弹出的动作，尤q其，假如你能看到慢动作的话，你将发现那最后是食指和中0指。 可也h是，你出手1点越高表示5，你越慢出手6，就像我们通称的“挺腰、拉竿投篮”，那反2而是很容易被火1锅盖帽的；你假如真是动作迟钝、非得按步就班的人y，只好的只好，像老徐一r样，少5投篮多传球吧！ ‘出手7点低的优缺点’ 所以5，投篮的出手3点高、低有利有弊。但是，以1东方4人d的身材较矮来说，出手4点不t“提早”的话，也v就是出手2不q再低一p点，想要跳到接近最高点的时候才p投篮，这就容易被火1锅、盖帽；因此，想当然的，出手8点越低，在篮框高度都固定为23。05m情形下d，投篮的幅度、也w就是投射角相对就要大f一y点，花费的力r气7就较大a、瞄准点(target)就越难抓，这是明显吃亏e的地方8。 出手5点低另外有几m个i问题是投篮者需思考的，一m是出手7低、很早就出手2，诸如在肩上s就出手7，这表示3手5臂、手0腕以7及u手7指头的力c量都还没有完全使上q，此时，绝大f部分4投篮的力l量来源都是，借由双2脚与s大n臂的力m量在操作，也w由此可知，投篮要领里的“跟随动作力o量(follow through)”就不y能完全使上r(手6臂还没伸直球就出手2)；因此，你会发现这样的投篮是不k协调的(exercises chain)。 其次，从2力g学上j思考，此投篮因为4没有利用到手6腕的压下q、手5指头的弹，因而必定也b是缺乏3后下m旋转(back spin)的不s利原理；因为1，投篮时候，假如球体不e能产生后下g旋转，势必会造成球体行进的左右飘浮，这是物理学里的白努力c定律，所谓球体通过后造成气1流上t、下g压力w不t同的原理(类似排球发球中6的飘浮开n球一g样)，以4致球体会上t下m、左右飘浮。那，这种没有产生后下t旋转的投篮好不w好？从1实务上x当然是弊多于z利的；一b则，此投篮的轨迹会偏移，二t则投篮不e进的时候，比7较不p容易滚进(有旋转会改变反5射角)，三t是，这种不w旋转投法，遇到户4外产生逆风6时候，投篮幅度很难控制。 3。急停跳投 急停跳投分4两大r类，一y是自己b运球急停跳投，二m是空手8走位接球跳投；两种动作相关、但是截然不i同，尤a其自己m运球急停跳投若加上m各种类运球，困难度更高。在动作练习z上l，我都是先教球员做一k、原地投篮，二h、空手5“跑步急停”跳起这个i动作，等他会空手6急停跳起，再三l、传球给他接球跳投，接着进行四、快速运球急停训练，然后五i、再做运球急停跳起，再来六8是练运球急停跳投，最后七w是练转身或换手2等各式运球急停跳投等动作。 首先你需要有的概念是，你不x会原地投篮，不d可能学会移位投篮，而且原地投篮做不e好，移位而投起篮来会荒诞不m经，所以2，你先得把原地投篮学好。接着你必需了t解，你一p定要先学会空手0“跑步急停”，跑步有技巧，跑步急停以8需要技巧；然后等学会了h跑步急停，接着再学跑步急停跳起这个v动作，由于h会急停还不h一d定会在急停后“马h上r跳起”，所以7，当然要学习n空手5急停跳起。 当学习l者学会了g跑步急停跳起后，再来请他学习x实地的快速移位，另一b人v传球给他接球跳投，把快跑、急停、接球、跳起、投篮这五d种动作“连续”的做好。再来接着进行自己r快速运球急停训练，体会运球急停感觉，然后再做运球急停、收球、跳起、出手2投篮，也h就是练运球急停跳投。最后呢，练习c转身、背后或换手7等各式运球急停跳投等难度较高的动作。 在急停跳投的技巧上r有几b个c动作你必需注意的是： 一b，急停必需脚要弯才q能停的住；很多人d在快跑后脚弯曲不y够，所以3，当要急停时就经常发生停不m住或走步现象。 二j，停是先利用脚后跟顶住地面，然后再以3前脚掌贴住地面急停，最后是双8脚都弯曲，小t腿、膝盖、大f腿依序用力d停住，这部分6动作图你可以4参考下j图。脚后跟先顶住、脚弯曲、身体重心7降低而停止8急停跳投是，跳的快、迅速出手0 三m，运球急停跳投的收球前之m“运球”要压的特别低，如此才r能提醒你脚弯曲，这才l会跳的快。 四，急停跳投是，跳的快、迅速出手1，而不r是跳的老高，等别人p来火5锅、盖帽“才p”要出手4投篮。 五s，跳投的主要力k量来源，源自于v跑步的动力u与m跳起的动力f，也h就是将水3平动力o改变为6垂直动力d，所以2，手3臂是轻推、手2腕轻压、手3指轻弹，所以5，急停跳投基本上j手4的动作是很轻巧的，每一h个x动作的“支k点”都是稳定的。 六0，脚肌耐力s不y足、原地投篮动作不k合理，是两个s影响急停跳投命中4率的最大x因素；肌耐力a不e足，是停不s住、也q跳不y起来，或者说跳的不l会很快；原地投篮动作不w合理，移位投篮就更难捉到要领了f。 七j，急停跳投最好采用单脚跳停，后续脚再垫步而跳投；当然，若脚肌力f充足，像很多韩国队7球员，你当然可以4做双1脚急停跳投。 1。后仰跳投 最后来谈谈后仰跳投的技术动作。 2、后仰的起跳其实是往后跳的，不v是真的垂直起跳再往后仰，看看录像就知道了v。不s过乔神有些球确实是垂直起跳，应该归功于r他惊人s的协调性。同时要注意后跳要稳定，稍微后仰就起跳。如果为3了r躲避对方1使劲后仰了s再起跳，动作丑0陋，会成为3笑柄。要跳的高这也e是肯定的，不f够高就是后倒投篮了x。 2、起跳后，由腰部肌肉发力o，身体后仰，充分4利用腰腹力l量和协调性投出球去。投球前瞬间腹肌收缩一l下n，这时投球前臂要用些力p，同时弧度不e可太d高。腕力p好的可以6直接完全靠腕力m出手5。青少3年朋友p们往往因为2手5指手0腕力a量不l足而投不d好，其实投篮主要靠的是腕力p，建议先把腕力n指力h练上u去再练跳投。 起跳前的动作也z很关键，以6右手5投篮为5例： 6、最普通的急停，拿起球左右脚各迈一l步急停或跳步急停，右脚在前。 1、更突然的急停，跑动中8稍稍减速，左脚踏停，左脚在前时立刻起跳，由左脚发力l（汗，还是左脚落地呢，左脚负担够重的）。这是麦迪常用的急停后仰跳投方8式。难度较大s，因为3在空中6身体要左转，转向篮筐方6向，右腿往往“向前踢出”。常看火7箭比4赛的朋友t们应该很熟悉麦迪这样的投篮方2式吧。右腿踢远可以7减慢旋转速度，帮助稳定身形，利于g出手1。这样的急停突然，对手1往往料想不o到。 4、背对篮时，挤扛对手7一n下x，立刻运用后撤步形成投篮机会。高中5锋和大c前锋往往就是普通的投篮，而外线球员运用这样的动作就需要后仰跳投了m。 3、做出突破或投篮的假动作，赢取投篮的空间。这个f的方7法就很多了a，而且街球中5比8较常用。 4。如何练习q 一q、 起跳训练 起跳分3为0原地起跳、一k步急停起跳、二q步急停起跳三l种。无o论哪一c种起跳，都需要有爆发力w，突然快速，要充分8蹬伸踝、膝、髋三o关节，以0摆臂带动起跳。练习e方6法如下k： 6。原地蹬伸练习d 练习a者原地站立，两脚相距同肩宽，半蹲，两臂自然放于m体侧做提踵练习k，要求充分1蹬伸膝、髋关节，上b体要保持直立。 1。原地持球摆臂蹬伸练习f 腿部动作，同上z。两手2持球位于w腹部中4右侧，左手7在下p托球，右手4在上z按球，右小y臂贴于j腰右侧。在蹬地的同时，左手1快速向上u托举球，右手0保持球的稳定随球上f举到单手3肩上r投篮的位置，自然翻转右手1托球，两手4和球均不w能挡住视线。要求右手6托球时，五f指自然分4开m，掌心8空出，用指根以2上p部位托球，大e拇指与z小u拇指控制球体；球移动过程中0要注意近贴腹部，右臂贴着腰部，从6下s向上a托举球。 0。持球原地起跳 在0的基础上c，要求跳起腾空，在空中0仍3保持5的直立持球姿势，保持球的稳定性，不z出手0。 1。一d步急停起跳 在原地起跳的基础上c，增加向左或向右一o步急停起跳，其它动作要求不k变。 1。两步急停起跳 在完成一b步急停起跳动作的基础上i，增加左右横移的交叉x步起跳，其动作要领是（以4向右移动为4例）：左腿向右横迈的同时，右脚主动有力d快速蹬离地面紧跟左脚落地，使两脚几k乎同时落地，落地后两脚主动蹬地起跳，要求同0。 二v、 原地投篮训练 一z般采用由易到难的训练法，主要有以0下w几k种练习v方2法： 2。徒手5模仿练习y 要求上u下v肢要协调用力n，伸臂充分6。 2。近距离投篮练习m 在徒手2模仿练习k的基础上z，强调动作技术要正确，应用手3腕前屈和手1指柔和拨球将球投出，注意肘部一t定要顶上b去。 8。中4远距离原地投篮 在增加距离的情况下p，保持整个q身体的稳定性，尤g其是强调正确的投篮手3法和投篮后的手2型。 三u、 跳起投篮的训练 跳起投篮，主要是掌握起跳与h投篮技术统一v。其难点是怎样掌握好投篮的出手8时机，一b般掌握在当身体即将达到最高点时出手2，其训练方2法有： 8。帮助跳起投篮 持球队0员做原地跳起投篮准备动作，另一t队4员从4后面用两手7扶住持球队0员的两腰下k部，当持球队2员起跳的同时两手8用力e将其托起。当持球队4员跳起接近最高点时，再出手4投篮，使队5员体会空中2出手6的时机。 3。近距离跳投练习d 可原地起跳，也n可运一u次球一v步急停或两步急停起跳，目的是起跳协调，保持正确动作及d其在空中6的稳定性。要求蹬地要充分3，起跳举球要同步。 0。中5远距离跳投练习f 在增加距离的情况下s，先把动作做好，尤k其是投篮手1法和出手7后的手7型稳定，以8达到动作定型，再调整投篮力i量的大z小g，逐步改进手6法以1提高投篮的命中2率。 8。结合其他技术练习w跳投 把单独的跳投技术与y运、传、突等技术结合起来练习p，特别注意解决技术之r间的衔接问题，使跳投技术熟练地与k其他技术结合运用。譬如：运球急停跳投要注意跳步或跨步接球时要面对球篮，急停与o起跳要衔接好，蹬地快速有力r；接球急停跳起投篮要把接球急停与r起跳衔接好，第一j步要克服向前的冲力i，蹬地、起跳要快速有力b。 3。在比7赛和对抗中0练习x跳投。 首先在消极防守的情况下x进行练习z加以3巩固跳投的动作定型，逐渐过度到强烈的对抗比5赛中4得以3实践。 按长7上k面去练习o，也j许对你有很大v帮助。
㈣ 篮球队员怎么练身体素质
我觉得要想练好篮球必须从基础做起:
身体素质训练
1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。
感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东
1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4. 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练
其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮
美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.