A. 跆拳道的训练方法
跆拳道年度训练计划内容表
一、全年训练计划
期间\项目
重点
内容
备注
恢复期
5月~7月
1个人信心及稳定性的培养
2身体状况及体重的调整
3检讨比赛缺失，拟定未来训练方针
1专项体能提升
2肌力、速度、肌耐力加强
3越野赛跑3次/周
4重量训练3次/周
5球类活动2次/周
准备期
7月~9月
1灌输选手强烈的荣誉心及使命感
2加强专项体能
3基本技术强化
4攻防技术要领强化
5基本战术应用强化
6训练赛场经验与韧性
1利用车胎、阶梯、重量训练强化肌力
2重量训练2次/周
3越野训练6次/周
4间歇训练2次/周
锻鍊期
9月~12月
1全般性体能强化
2专项体能、技术之强化
3战术训练的熟练
4加强主动、被动攻击能力训练
5比赛能力的控制
6个人专长优缺点及柔软度的强化
7加强选手斗志、毅力，培养稳定与必胜决心
1强化全面性体能
2专项体能以肌力速度、耐力训练为主
3间歇训练（阶梯、间歇、跑步冲刺、折返跑）
4循环重量训练3次/周
比赛期
1月~4月
1利用专项体能强化专项技术
2个人专长技术、速度；攻击威力杀伤力加强
3无氧耐力强化训练
4比赛技巧及战术训练再强化
5克制对手专长之作战技巧
6调整体、技能身心至最佳状况
7比赛战术，战略研究应用
8避免运动伤害
1速度、柔软度强化
2反复训练2次/周
3重量训练1次/周
4越野训练2次/周
B. 跆拳道技术训练的方法和手段
跆拳道 技术训练是一个长期的过程，可划分为三个阶段。在每一个阶段都有各自不同的训练目的、任务、 方法 及手段。下面是我为专门您整理好的跆拳道技术训练的方法和手段。
跆拳道技术训练方法和手段的概念
1 跆拳道技术训练的方法
训练方法是指教练员和运动员为完成训练任务，掌握专项枝术达到提高专项成绩的目的而采用的途径和方法。训练过程中要完成身体身素质、技术，战术 心理等各方面的仟务。达到提高专项运功成绩的目的，就必须采用各种具体的途径和方法。运动员训练水平的提高 ，各阶段任务的完成，以及达到创造专项运动最高成绩的目的。无不是依赖于训练方法的正确和创新。在训练实践中，训练方法的运用往往又是与新选用的训练内容密切结合进行的，因而又有训练手段这一概念，技术训练力法是专门针对技术训练采取的方法。
2.跆拳道技术训练的手段
训练手段指解决运动员身体素质、技术、战术和心理等方面存在的问题，而采取具有针对性的专门练习内容和具体方法。及训练手段段包含练习的内容和训练方法两个方面的内容。值得一提的是，仅*在训练馆所采用的各种具体方法解决这一需要，因此，必须将运动训练手段这一 概念加以延伸。更为广泛的内涵。技术训练手段，是指为了完善跆拳道技术的学习，而采取的不同方法和 措施 。其目的是为了使技术更准确更规格化。
跆拳道技术训练的主要方法
跆拳道的技术训练是在一定的身体素质和基本技术基础上进行的.通过技术训练，可以提高专项技术的熟练运用程度、技术的运用效果和掌握运用技术的实战变化规律，从而达到提高专项运动成绩的目的。
1. 自我训练法
即自己进行专门的技术动作训练 这种方法训练可以使练习者自己用身心去休会和感觉动作.理解动作含义和目的。寻找技术力法的运动和变化规律。从而提高掌握技术.运用技术的能力。常用的具体方法有以下几种：
(1)对镜子练习法。即自己面对镜子练习各种技术动作.边练 习、边自我观察，通过个人的对镜练习，可以正确地掌握基本动作，体会各种攻防的路线、方向、角度、力点等。同时，通过镜子的反馈，可以及时纠正错误，建立良好的、正确的动作概念，并不断强化形成正确的动力定型。
(2)模仿练习法 模仿优秀运动员或有效技术组合进行技术练习。模仿法可以专门练习提高有特殊效果的技术动作。通过模仿，了解和掌握技术动作的特点和优势，既利于自己运用，又利于自己从中发现规律，创造出新的技术组合。模仿的形式多种多样 ，可以模仿单个技术动作也可以模仿组合技术动作：模仿练习的同时，可以请教练或同伴在旁边临督，发现问题及时纠正，利于改进和捉高。
2. 配合练习法
通过和教练或同伴的配合，训练基本技术和组十技术。这种方法比较灵活，练习时教练员或同伴可以做出多种不同的配合动作，训练练习者的各种技术，提高其运动技术的效果和能力。
常采用以下的具体方法：
(1)听口令完成技术动作。练习者按教练员或同伴的不同口令，完成相应的技术动作。练习者处于准备状态，当听到教练员或同伴发出的口令。例如：“左横蹋”、“右横踢”、“左前蹋接右横”、“右横踢接左后旋踢”等时。练习者必须迅速、准确地完成相应的技术动作， 这种练习既可练习技术动作，又可练习练习者的反应速度和动作速度。是一种比较有效的训练方法。
(2)蹋脚靶练习法 教练员或同伴手持脚靶，让练习者进行攻击性技术动作踢击练习，踢靶练习可以先从固定靶丌始，练习固定位置们踢击技术。熟练和具有一定的力度后，再进行移动靶的踢击练习。踢移动靶时要遵循由慢到快、由简到繁、由易到难、由个变到多变的原则。不断提高练习难度，逐渐向实战过渡。通过蹋靶练习，可以有效地提高练习者的反应速度。应变能力，动作灵敏协调性和攻防扛术动作的准确性，熟练掌握在不同情况下的击打技术。提高攻击效果。
(3)踢组合靶练习-由4～6名同伴乒持不同高度、不同放置角度的固定靶，站在相距每人不超过两米的两条直线，由练习各从一端踢向另一端。要求练习者根据靶位的高低和靶而的角度，选择运州不同的方法踢击 。要求动作准确，击打力度，声音清脆宏亮，这是较为综合的练习法。选择运用和击打效果有较高的要求。因而是提高技术训练效果的最有效的方法。如果利用这种方法行移动靶的练习，难度更大，效果也更好。
3. 增加难度训练法
即通过增加术难度和攻防难度的练习方法，来提高技术的熟练程度和运用能力。
(1)增加技术难度的训练方法。在已经掌握动作规格的基础上，在有干扰或进行 其它 练习时听信号突然完成技术动作的练习方法：例如.给练习者规定，只要看到脚靶举过头顶，就用劈腿攻击，练习叫教练员或同伴训练习开先用中、低位脚靶练习横踢、侧踢或前踢技术动作，每踢2或3次，就突然将靶举过顶一次或两次，让练习者突然问完成重点练习动作，增加技术的难度相突然性。
(2)增加攻防难度的训练方法。
即利用比正常条件困难得多的练习条件，进行技术训练的方法。这种方法有多种形式，例如，负重练习法;大强度练习法和同时的一对二练习法等，利用高难度或超重量的训练，使运动员对技术有一个强化运用的过程。这样对技术的理解和掌握更深刻。
4. 利用外界条件和环境的练习力法
借助外界的不同条件和环境，进行有一定体能或心理要求的训练，这种形式的训练是辅助性和针对性的。用来解决遇到的不同问题。
主要采用的方法有以下几种：
(1)模拟比赛环境练习法。有的运动员自己练习时。技术的发挥和运用非常好，们在比赛中却发挥不出来这种情况，可采用模拟比赛的方法。将技术训练设置到类似比赛的环境中，增强这种环境下发挥技术能力的训练。
(2)利用水阻练习法已经掌握了基本技术的练习者，让他们列齐腰或齐胸的水中进行技术训练，利用自然界的条件训练技术，因为水中阻力的影响，练习者在水中做动作时会感到很困难，同时，还要克服浮力对动作的影响，以及水压对呼吸带来的困难。要想在水中完成动作，就必须准确控制动作的规格，否则就会变形。因此，水中训练法对精确握动作技术是非常有益的。同时，水中练习既是对练习者灵敏、协凋素质的加难训练，又是对体能耐力的有效训练。
5.踢打沙袋练习法
沙袋练习是跆拳道训练的一种重要方法。通过踢打沙袋，可以提高腿法技术的完成速度和击打力度，从而提高技术训练的质量。通过踢打沙袋练习技术时，应注意三个方面的问题：一是技术动作的规格，不要猛踢猛打，使技术动作变形;二是体会完成技术动作的本体感觉，即进行正确合理而又有效的技术动作时自己的感觉是怎样的，并将这种感觉保持下去;二是将技术训练打击力度训练、时间空间感觉训练以及准确性训练有机结合起来，逐渐向实战过渡。
6.有条件实战训练法
针对某些技术的训练，必须在近似实战或实战中训练，才能收到良好的效果。因此，根据训练需要，进行有目的有条件的实战训练，专门性地强化所练技术，是技术训练中有实际意义的练习法。这种练习可以使练习者有目的地熟练掌握运用各项攻防技术动作，同时.锻炼练习者在近似实战状况下，经过技术训练相运用，提高对抗击打的时机和准确性，积累实战 经验 ，为实战做技术、战术和心理上准备。
7.实战训练法
训练专项技术的目的是实战，实战是对技术训练效果的有效验证和进一步促进，因此，利用实战训练法进行实战技术的训练和检验。技术训练的最高阶段，同时也是最终目的。所以，经常进行测验赛、选拔赛、邀请赛、对抗赛等多种形式的实战比赛，会对运动员的技术训练起到任何训练方法都不能比拟的实际效果。通过实战比赛，使练习者技术技能有质的变化，同时，在高度紧张激烈和瞬息万变的情况下，有效地运用技术战术，可增强练习者的自信心，丰富其临场经验，为真正进入高水平比赛创造条件。
跆拳道的基本动作
(1)前踢(smapkick)：实战姿势的基本姿势开始。右脚蹬地髋关节向左旋转，双手握拳置于体侧;同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提。当大腿抬至水平或稍高时，关节向前送，向前顶，小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出，力达腿尖，整条腿踹直。踢击后迅速放松，右腿沿原路线弹回，将右脚放置在左脚前面仍成实战姿势。 动作要领：膝关节夹紧，小腿放松，要有弹性;往前送，高踢时往上送;小腿回收与前踢的速度一样快。主要攻击部位有面部、下颏、腹部、裆部。前踢亦可用于防守。将前踢发力部位由脚尖改换为脚跟时，前踢动作就变为前蹬动作，动作方法要点相同，只是脚的形状发生了变化。
(2)侧踢(side kick)：实战的基本姿势开始;右脚蹬地右腿以髋关节为轴屈膝提起，两手握拳置于体侧;随即左脚以前脚掌为轴外旋180度，髋关节向左旋转，右腿以膝关节为轴向前蹬伸，右脚快速向右前上方直线踢出，力点在脚跟。发力后没起腿路线收腿，放松，重心落下(原处或向前均可)，再次回到实战姿势。动作要领：起腿时大小腿，膝关节夹紧;踢出发力时头肩、腰、髋、膝、腿和踝成一直线;大小腿直线踢出，原路线收回。侧踢动作的主要攻击部位有膝部、腹部、肋部、胸部和头面部。
(3)后踢(back kick)：实战姿势开始，转身后腿后撤背对对方。重心后移至左脚右脚蹬地后屈膝提起，右脚贴近左大腿，两手握拳置于胸前;随即左脚蹬地伸直，右脚自左大腿内侧向后方直线踢出，力达脚跟。踢击后右脚沿原路线快速收回，成实战姿势。动作要领：起腿后上体和大小腿折叠收紧;后踢时动作延伸要长，用力延伸;转身、提腿、出脚动作连续一次性完成，不能停顿;击打目标在正后偏右。后踢动作的主要攻击部位有膝部、腹部、裆部、胸部和头面部。
(4)下劈(cut down)：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚。同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于胸前;随即充分送髋，上提膝关节至胸部，右小腿以膝关节为轴向上伸直，将右腿伸直举于体前，右脚过头。然后放松向下以右脚后跟( 或脚掌)为力点劈击，一直到地面，成实战姿势。动作要领：腿尽量往高，往头后举，要向上送髋，重心往高起;脚放松往前落，落地要有控制;起腿要快速，果断;踝关节要放松。劈腿的主要攻击部位有头顶、脸部和锁骨。
(5)勾踢(hook kick)：实战姿势开始。右脚蹬地重心前移，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于侧;左脚以前脚掌为轴外旋180度，右腿以膝关节为轴继续向前上方伸成直线，顺势右脚的脚掌用力向右侧屈膝鞭打，顺鞭打之势上体右转，右腿屈膝回收，右脚落回原处，成实战姿势。动作要领：提膝，伸直，右侧屈膝鞭打动作要连贯快速，没有停顿;击打点在体前偏右侧，以脚掌为击打点;左脚旋转支撑在保持平衡，踹击后迅速将腿收回。摆踢攻击的主要部位是头面部和腹胸部。
(6)后旋踢(Reverse kick)：实战姿势开始。两脚以两脚掌为轴均内旋约180度，身体随之右转约90度，两拳置于胸前。上体右转，与双腿拧成一定角度。右脚蹬地将蹬地的力量与上体拧转的力量合在一起，右腿继续向右后旋摆鞭打，同时上体向右转，带动右腿弧形摆至身体右侧，右腿屈膝回收;右脚落到右后成实战姿势。动作要领：转身旋转，踢腿连贯进行，一气呵成，中间没有停顿;击打点应在正前方，呈水平弧线;屈膝起腿的旋转速度要快;重心在原地旋转360度。后旋踢攻击的主要部位有面额和胸部。
(7)推踢(push kick)：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移，右脚以髋关节为轴提膝前蹬，用右脚脚掌向前蹬推，力点在脚掌，推力向正前方。动作要领：提膝后尽量收紧膝关节;重心往前移，利用身体的重量和力量;推的时候腿往前伸展，送髋;推的路线水平往前。推踢的主要攻击目标是腹部。
(8)横踢(turning kick)：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚，右脚屈膝上提，两拳置于胸前;左脚前脚掌碾地内旋，髋关节左转，左膝内扣;随即左脚掌继续内旋至180度，右腿膝关节向前抬至水平状态，小腿快速向左前横向踢出;击打目标后迅速放松收回小腿。右腿落回原地成实战姿势。动作要领：膝关节夹紧，向前提膝，尽量走直线;支撑脚外旋180度;髋关节往前顺，身体与大小腿成直线;严格注意击打的力点在正脚背;踝关节放松，击打的感觉是“面团”、“鞭梢”。横踢攻击的主要部位有头部、胸部、腹部和肋部。
(9)跳踢(jump kick)：指先跳起使身体腾空，然后在空中完成各种踢法的攻击技术。跳踢包括旋风踢、双飞踢、腾空后踢、腾空劈腿、腾空后旋踢、跳步横踢等多种方法，是跆拳道高难技术动作，在后面的教学篇中将专门进行分解教学和介绍练习方法
(10) 单腿连踢(double kick)：同一条腿连续进行两次以上的进攻方法。这种技术也属于跆拳道高难技术动作，将在后面的教学篇中专门讲述。
(11)双腿连踢(double turning kick)：两条腿连续进行两次以上的进攻。这种技术同样属于跆拳道高难技术动作，将在后面教学篇中专门讲述。
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C. 跆拳道身体素质训练方法
一：速度素质训练
(一)方法：
1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。
2 、根据教练员手势或信号，做快速起腿和防守练习(可原地滑步或上步、起动)。
3 、快速做各种跆拳道步伐或快慢跳绳练习
4 、两人一组站实战姿势对立，相距近中远三者距离，两人脚步距离从10CM 至2米都可以 ，根据信号，前面队员快速出上腿攻击脚靶。
5 、队员站在场地外外，教练员向前方扔脚靶，一人迅速起动加速跑接住。
6 、两人全场快速步法移动，往返二至四次为一组，要求不断变化近中远三者距离。
7 、在场内设几个大方靶为障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。
(二)注意事 项
1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合跆拳道对抗的特点，重点解决起动和短距离内发挥出腿高速度的问题。
2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。
3 、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。
4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。
5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。
6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高启动的速度。
二、灵敏素质训练
(一)方法
1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。
2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。
3 、快跑中拾起地面上的静止或接教练员传来的头盔或拳套。
4 、两人一组，一人快速攻击，另一人变化不同方向、不同距离和不同角度进行防守。
5 、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。
6 、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。
7 、抢断球游戏：分成两组，进攻队员多于防守队员，并在固定的范围内相互传球。防守队员积极抢球，抢断到球的即变为进攻队员，传球失误的则变为防守队员。
8 、各种脚法的的转换练习。
(二)注意事项
1 、灵敏训练要结合信号、手势或球进行，以提高运动员的反应和判断能力。
2 、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的难度反复地进行练习，以提高控制身体的能力。
3 、灵敏性的练习可放在训练课的前一部分进行，也可以结合其他素质同时训练。
三、耐力素质训练
(一)方法
1 、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。
2 、球场上 8 x 14 米 折回跑。
3 、定时的加速滑步，看信号向前、后、左右改变方向跑。
4 跆拳道八角形的场地内不断进行一追众跑，只允许一只脚出线，被抓到者换人。
5 、二、三人反复快速追人练习。
6 、以跆拳道场的端线、中线和边线的延长线为标志线，队员分成几组站在端线外，听口令后，各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完后，第二人同样做，反复练习
7 、一对一的攻守。采用比赛时间方式进行，可定时间看谁得分多，或看谁先达到规定的得分数。
8 、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。
(二)注意事项
1 、要注意培养运动员的意志，可以在比较困难的条件下(如风、雪天)进行训练。在训练中必须加强思想教育，使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。
2 、应采用多种多样的形式，注意循序渐进和个别对待，并注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。
3 、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行，尤其对训练程度差的运动员要注意一般耐力的训练。
4 、耐力训练一般应放在课的.最后部分，或专门组织一次越野跑训练。
四、力量素质训练
(一)方法
1 、发展踝关节、脚掌力量的练习方法
1 )用脚掌撑地起落撑练习。
2 )绑沙绑腿进行步法练习。
3 )用手握 4----10KG的杠铃片或小杠铃练习。
4 )负重沙背心进行跑步。
5 )反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。
6 )对墙举杠铃于头上，做单手连续上下练习(两手轮换做)。
2 、发展上肢力量的练习方法。
1 )用实心球或篮球做较远距离的传球。
2 )单杠引体向上和双杠双臂屈伸。
3 )俯卧撑和倒立推起。
4 )用杠铃做头前、头后的推举练习。
3 、发展腰腹力量的练习方法
1 )、仰卧折体或仰卧起坐(可负重做)
2 )、单、双杠或肋木做悬垂举腿。
3) 、肩负杠铃做体前屈和转体。
4) 、做举重的抓举、挺举。
4 、发展下肢力量的练习方法：
1) 、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。
2) 、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。
3) 、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。
4) 、负重或不负重的下蹲走。
( 二 ) 注意事项
1 、训练中要对大小肌肉群进行全面训练，并以发展下肢和腰腹力量为主。
2 、训练中注意增长爆发性快速力量。练习时要求速度和强度，每组的练习次数不宜过多。增长基本力量，应以中等重量、多次数的练习为主，以较大重量的练习为辅。
3 、安排力量训练的内容和手段时，要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。
4 、负重练习前要认真做好准备活动，训练中要集中精力。尤其是在负较大重量时，要掌握正确的动作要领，加强保护，预防伤害事故。教练员要根据不同的年龄和训练程度，提出不同的练习要求。
5 、综合训练课中，力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后，注意肌肉放松。不要把肌肉练得僵硬，而要既有力量又有弹性。
五、弹跳力训练
( 一 ) 方法
1 、跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。
2 、单脚或双脚连续跳台阶。
3 、在原地或助跑中跳起用手触高处。
4 、滑步或跑动中，用单脚突然向侧、向前跳起，做突然收腹跳的训练。
5 、两人一组，用排球网隔开，一人在网前做跳投的模仿练习，另一人在网的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做 10-15 次为一组。
6 、腿 手上捆绑重物，做各种跳跃练习或跳台阶。
7 、跳起在空中用单手摸高碰天花板，双脚落地后继续起跳将弹回来的再托向天花板。连续做 10次。
8 、深蹲高处跳练习至少 10 次。
9、蛙跳或三级跳、多级跳。
( 二 ) 注意事项
1 、进行弹跳力训练时，首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力量，使左、右腿和双脚都能起跳。
2 、训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性，尤其是结合速度训练时，要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。
3 、弹跳训练要多与球结合进行，以提高判断起跳时机的能力。还可以在对抗的条件下训练，以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。
4 、弹跳练习结束后，要做些放松练习。
六、柔韧性训练
( 一 ) 方法
1 、两手手指交叉，压指、压腕，同时用力向上伸臂。
2 、利用器材或同伴帮助，做压肩、拉肩、转肩等动作。
3 、定时或定数做立卧撑。
4 、背靠墙或同伴帮助，做 “ 桥 ” 的练习。
5 、双手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。
6 、一手扶肋木，做体前、后屈的练习。要求腰部放松，膝关节不许弯屈。
7 、分退坐或并腿坐，做体前屈的练习，或做体绕环练习。
8 、并腿直立，上体前屈，用手摸地或摸脚跟练习。
9 、弓箭步压退和 “ 劈叉 ” 的练习。
10 、踝关节负重做绕环的练习。
( 二 ) 注意事项
1 、柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行，练习之前应做好一般性的准备活动。
2 、训练时，动作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉伤韧带。
3 、在疲劳的情况下，不宜做柔韧性练**之，要提高篮球运动的水平，必须要有较高的身体素质作为基础，这是比赛中争取时间和空间优势的重要条件。建议身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主，其他为辅。