⑴ 下面哪些属于快速伸缩复合练习的手段
快速伸缩复合训练是发展运动员爆发力的重要方法。适宜的快速伸缩复合训练有助于塑造运动项目所需要的专项爆发力，有助于提高神经肌肉调控能力等。快速伸缩复合训练通过提高弹性能力的使用效率以及神经肌肉控制效能提高爆发力输出效果。快速伸缩复合训练可以提高运动员局部和整体爆发力、提高身体灵活性、提高身体协调性、提高动作效率。
功能训练;快速伸缩复合;速度;爆发力
快速伸缩复合训练（Plyometrics）就是我们通常所说的离心-向心收缩发力训练模式，在尽可能短的时间内使肌肉达到最大力量的练习。它是一种特定的练习，是迄今为止发展爆发力、提高肌肉反应速度、提高训练水平和竞技能力的重要理念和方法。
一、跳台练习
1.原地蹲跳
练习方法：练习者两脚开立，与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向上跳起。落地时，屈膝缓冲呈稳定的双脚左右开立、屈髋屈膝半蹲姿势。重复完成规定次数。。
动作要领：保持身体重心稳定，双臂快速向后摆动，下蹲时膝盖不要超过脚尖。
教学重点：下蹲时先屈髋再屈膝，落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。
易犯错误：下蹲时膝盖出现内扣，身体重心不稳。
推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3-4组。
2.跳台-双腿纵跳（侧向）
练习方法：练习者面对跳台站立，两脚开立与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方跳起，双腿落在跳台上屈膝缓冲，同时双臂下摆至髋部两侧，呈双腿双脚左右开立、屈髋屈膝半蹲姿势站立。重复完成规定次数。
动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。
教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。
易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。
推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3～4组。
双腿纵跳 双腿侧向跳
3.跳台-单腿落地（跳台-单腿侧向落地）
练习方法：练习者站立于跳台，背部挺直，腹部收紧，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方下落，单腿着地，屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈单腿屈髋屈膝半蹲姿势站立。对侧亦然，重复完成规定次数。
动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。
教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。
易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。
推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3-4组。
单腿落地 侧向-单腿落地
4. 跳台-连续纵跳
练习方法：练习者面对跳台站立，两脚开立与肩同宽，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方跳起，双腿落在跳台上屈膝缓冲，再顺势跳下跳台，双腿落地屈膝缓冲。快速连续完成规定次数。
动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。
教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。
易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。
推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3-4组。
5.跳台-变向跳
练习方法：练习者面对跳台站立，两脚开立与肩同宽，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方跳起，跳上跳台，然后跳转90度，跳下跳台，双腿落地屈膝缓冲;然后跳转90度跳上跳台，双腿落在跳台上屈膝缓冲，再跳转90度，跳下跳台双腿落地屈膝缓冲。快速连续完成规定次数。
动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。
教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。
易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。
推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3～4组。
二、栏架跳跃练习
1.双腿纵跳（单腿纵跳）
练习方法：练习者面对跳台站立，两脚开立与肩同宽，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方跳起，跳过栏架;屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈双脚左右开立、屈髋屈膝半蹲姿势站立。
动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。
教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。
易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。
推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8-10次，练习3-4组。
2.双腿侧跳（单腿侧跳）
练习方法：练习者呈双腿直立姿站于栏架一侧，两脚间距与肩同宽，背部平直，腹部收紧，手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向左侧（或右侧）上方跳过栏架;两脚前脚掌落地瞬间踝关节下压对抗发力跳起;如此重复。
动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。
教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。
易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。
推荐适用范围：田径、球类、体操、技巧等项目的教学训练，每组练习8～10次，练习3～4组。
3.旋转90度跳跃
练习方法：练习者站于栏架一侧，双腿间距与肩同宽，背部平直，腹部收紧。手臂后摆，膝关节屈曲约140度，两脚快速蹬地，同时手臂由后向前上方摆动，带动身体向前上方跳转90度，跳过栏架，屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，然后身体向右侧上方跳转90度，跳过栏架，屈髋屈膝落地缓冲。重复完成规定次数。
动作要领：起跳时，蹬地快速有力，手脚协调配合;臀大肌参与落地缓冲。
教学重点：落地时，通过屈髋屈膝以缓冲落地时地面对身体的冲击力。
易犯错误：落地时，膝关节内扣或超过脚尖;重心不稳。
⑵ 普拉提的几种针对性训练方法
说起“普拉提”，很多人会与瑜伽混淆，其实在两者之间有本质上的区别。最近两年在健身俱乐部中已经兴起了普拉提的练习热潮，普拉提的受众群体相对于瑜伽来说更加的广阔，对人体核心部位的塑造有很好的效果，很多女性会员会选择普拉提课程学习。 针对不同的人群，介绍以下几种训练方法给大家： A、坐姿转体 1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。 2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。 动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。 B、单侧跪撑平衡练习 1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。 2、呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。 动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。 C、臀腿收紧摆动 1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面（膝盖勿沉向地面），双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。 2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。 3、伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。 4、双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。 动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。 D、屈臂俯撑 双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。 动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。 E、身体侧撑 1、左臂屈肘，双脚并拢活一前一后，收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。 2、抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。 动作提示：身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。 F、腰背肌强化训练 俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直（肘、膝）关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。
⑶ 锻炼大腿后群肌肉的方法
要想身体漂亮，身体就要有肌肉，身体要练就肌肉的部位有多处，每处都不能缺乏肌肉，以大腿后群肌肉为例子，这里就为大家讲讲大腿后群肌肉锻炼方法有哪些，只有掌握了相应的方式方法之外，我们才能确保在维护身体健康的状态下，练就一身好肌肉，让身材够健美！
1、负重深蹲：
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2、坐姿伸小腿 ：
坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气，意念应集中于股四头肌。
3、坐姿负重提踵：
坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
锻炼身体的目的是让身体健康，让身材健美，因此要想练就好的肌肉就不能缺乏正规有效的方式方法，锻炼大腿后群肌肉的方式方法较多，建议大家选择适合自己的方法，这样才可以在不伤害身体的'基础上，实现健美身材的梦！
单腿壶铃硬拉
这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。
在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。
仰卧提腿锻炼
在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。
单腿仰卧挺身
在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。
注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。
健身球单腿弯曲
这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。
在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。
第一、深蹲负重和杠铃举重。
第二、是俯卧位弯曲小腿，脚可穿铁鞋或哑铃，沙袋系在脚上，用股二头肌的收缩力使双小腿向大腿倾斜。
第三、用垂直负荷抬起脚跟。以上几种训练方法都能锻炼大腿后侧肌肉，最重要的是坚持，运动量由小到大，逐渐增加，避免受伤。
动作一：罗马尼亚硬拉
髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作。
因为底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿后侧以及臀部都会得到非常棒的训练！
动作二：桥式
该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、灵活脊柱、消除背痛。伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力。
桥式是另一个训练身体后链的绝佳方式，相比起来还会更简单容易操作，也可以随时随地进行训练！
动作三：俯卧腿弯举
俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作，透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群！这也是健身房最简单经典的动作，固定的轨迹。