❶ 如何快速提高10公里长跑成绩
长跑的训练应遵循循环的力量、速度和耐力的训练方法。
要想提高成绩，最好有两个月的时间进行系统的混合型训练。
以完成10公里需要65分钟的初级跑者为例：
周一：计时跑；
周二：15-20公里的耐力跑，以6分30秒的配速跑，最后达到6分配速；
周三：以调整为主，可以进行30分钟慢跑。再辅助高抬腿、跨步跳和交叉步的练习；
周四：30-50分钟慢跑热身后，分别进行2000米、1000米和400米的快速跑，配速达到5分50秒，以提高速度和耐力；
周五：放松调整；
周六/日：LSD训练，进行一次3小时慢跑。
这样的训练维持两周，第三周进行调整，速度、耐力训练强度均减半。
以三周为一个训练周期，第四周再重复第一周的训练方法……以此类推。
❷ 10公里长跑技巧
10公里长跑技巧：
1、长跑最重要的是开始和中段保持匀速（当然跟奥运会级比赛不同），最好自测一下，何种速度跑起来最合适，然后在大部分时间保持这一速度，一般对高中生来说10公里每圈1分35到1分45左右属于比较高的水平，但只要和自己真实水平相差个2、3秒就会感觉很不适，所以一定要摸清楚。
2、呼吸频率按自己的习惯来，开始阶段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以后两步呼两步吸，关键在于保持频率。
3、跑前热身很重要，跑前先慢跑800米，然后做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韧带，周身活动开，感觉有些微微发热
4、选择轻薄灵便的衣服，而且贴身的内衣裤一定要柔软，以免时间长了摩擦身体不舒服，鞋子最好选择专门的跑步用鞋。
5、跑得时候最好在一段时间内跟住最前面的人，可以节省一些体力，最后600米左右决胜负再冲刺，当然也存在一定风险，前提是你们体力差不多。当然如果其他人实在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的。
6、跑前喝一点葡萄糖是比较有效果的，头天晚上一定要休息好。
❸ 如何跑好一个10公里
【想要跑好一个10 除了认真训练以外，还要有完整的跑步过程】
大家好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答这个问题。
10 也是衡量跑者长跑水平高低的一个重要指标。如果一位跑者10 跑得顺畅，心率不高，而且速度也不慢，说明他的水平还是比较高的。
要想10 跑得好，我们该从平时的训练以及跑步过程这两个方面入手。
一、平时的训练。
1.慢跑。
平时训练应该以慢跑为主，慢跑应该占到我们总训练量的八成左右。
为什么要以慢跑为主呢？
长期坚持慢跑可以强化我们的有氧基础。我们之后的速度训练是建立在有氧基础之上的，有氧基础不好，不仅速度也无法保持，而且还容易受伤。
有氧基础就好比是高楼大厦的地基，地基越牢固，高楼才能建得越高。
有氧基础越强。我们的心肺能力，耐力，血氧饱和度，也会水涨船高。我们在跑步时就能够以较低的心率跑出较高的配速，而且跑得还远。
身体不容易疲劳，恢复起来也快。更重要的是，我们受伤的概率会大为降低。
有氧基础好的跑者，跑10 的平均心率可能在145次/分钟左右。而另一位跑者可能就在170次/分钟左右了。谁跑得轻松，数据一对比就看出来了。
怎样慢跑？
我们在平时的慢跑训练中，使心率始终围绕在最大心率的70%左右跑40-60分钟就可以了。而大多数人最大心率的70%左右的数值大约在140次/分钟至150次/分钟之间。
如果觉得按照心率跑比较麻烦的话，也可以以一边跑步一边能够简单与人交流，鼻吸口呼，就快要接近用嘴吸气的程度去跑。
2.力量训练。
强大的肌肉力量可以保证我们跑得更快，更远，更安全。力量训练主要包括核心肌肉力量训练以及腿部肌肉力量训练。
核心肌肉力量强，可以保证我们的跑姿不会变形，使身体获得更大的推动力。而腿部肌肉力量强，可以使我们获得更大的扒地力以及蹬伸的力量，还能防止我们的关节受到伤害。
我们平时可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，俯卧撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。
3.间歇跑训练。
间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提升我们的耐力，身体在高配速下清除乳酸的能力，提升我们的最大摄氧量，从而达到提升我们跑步时配速的目的。
间歇跑训练时，以我们最大心率的95%跑6组800米，组与组之间休息时间为跑上一组所需时间的一半。
间歇跑训练时，由于接近了最大心率，我们跑起来会非常的难受。但是只要能坚持下来，我们跑步时的配速会有很大的提高。
间歇跑训练，每周一次即可。
最好等我们具有了500 以上的跑量以后再增加该项训练。因为没有一定的有氧基础，贸然进行这项训练，不仅训练效果不会好，还增大了受伤的概率。
二、完整的跑步过程。
1.热身运动。
跑前做热身运动可以唤醒我们的身体，使心率上升，使肌肉升温，增加关节的灵活度，使我们能够更快的进入跑步状态，而且还不容易受伤。
跑前热身，每个动作至少坚持30秒以上。最好不要用慢跑来代替热身，跑前热身动作中开合跳和高抬腿是必不可少的。
2.跑步。
跑步过程中最好用前慢后快的跑步方式去跑。一般第1 为热身跑，第1 的配速是最慢的，然后逐渐加速，这是给身体一个适应的过程。在这个过程中，给我们的心率一个逐步抬升的过程。
直到5 以后，心率会完全适应了高配速。一般过了5 ，我们就可以以平时的最高配速往下跑了。这样跑既不会受伤，也容易跑出更好成绩。
3.结束跑步。
10 跑完以后，我们的心率还处于高位，大量的血液还在腿部肌肉中。这时候我们一定不要立刻停下来，而是继续慢跑，几百米。等心率渐渐地降下来，等肌肉中大量的血液回流到心脏以后，我们再慢走一段距离。直到心率恢复到正常状态，再停下来。
4.拉伸运动。
跑后做拉伸运动可以帮助我们的身体更快恢复。帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。
跑后拉伸运动每个动作至少坚持30秒以上，包括拉伸腰部，臀部，胯部，大小腿等。
把平时的训练做好，做扎实，坚持用完整的跑步过程去跑步，合理的安排跑步。我们就能够跑好自己的每一个10 。成为一名既强壮又跑得快还不容易受伤的合格跑者。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
【想要跑好一个10 除了认真训练以外，还要有完整的跑步过程】
我是 山水之墨白， 一位跑者，感谢大家的阅读！
10公里跑难度较大，是需要一定技巧的，参与者应注意以下几个要点。
第一，选择合理的路线
跑步一定要选择合理的路线，要回避人多车多、路面不平或打滑的线路。一般可以选择运动场跑道，公园的跑步道和散步道、车少的沥青路面等，合理的跑步路线可以提升跑步速度。
第二，配速要合理
跑步配速是兼顾体力和距离的最主要因素，在10公里跑的过程中，要根据自己的体力，制定合理的配速，体力偏弱的朋友配速7~9，体力较好的配速5~6，专业跑者配速5以内。只要配速合理，稍有基础的人都可以跑下来10公里。
第三，韵律呼吸法
跑步的最大敌人是疲劳感，疲劳感是由于肌肉缺氧造成的，所以提高呼吸效率是克服疲劳感的唯一途径，提高呼吸效率的方法是韵律呼吸法，分为单数呼吸法和双数呼吸法，很多专业跑者比较推崇单数呼吸法，最常用的有呼三吸二，呼四吸三，单数呼吸法呼气会落在不同的脚上，这样可以避免脚部劳损和受伤。
第四，准备活动很重要
10公里跑距离很长，准备活动是必不可少的，准备活动的主要内容是拉伸运动，拉伸运动可以活动筋骨同时激发身体的活力，让身体进入最佳的跑步状态，从经验看，10公里跑的准备活动，时间至少应在10分钟以上。需要提醒的是，跑步结束后也要做适当的拉伸运动，这一点很重要，跑步后的拉伸运动，可以让身体快速恢复，有利于第2天继续跑步。
打好基础 跑步的基础是 姿势与呼吸步伐节奏的配合 姿势不对是身体伤害的元兇
呼吸和步伐配合不好 跑不远也跑不快
跑步时身体前倾 后脚撵前脚 内测一条线 前脚外侧先着地 转前掌 但重心前移到前脚时全掌着地 膝盖弯曲 缓解膝盖习惯压力 然后当另一只完全脚着地时 后脚跟先起来 后脚微微用力 助身体前倾重力 重不但省力 还可以提速 避免受伤 跑步姿势越好 跑的越优秀 跑步脚步声就越小 然后是呼吸节奏的配合 吹气球似的 踩着脚步 两步一呼 2步一吸 或3步一呼 3步一吸 由慢到快 跑渐进 逐渐适应 逐步增加距离 和速度 循序渐进 必获成功
下面图是平时队员训练姿势 呼吸步伐节奏配合的渐进训练法配速和步频分析 可以借鉴一下
所以如何跑好一个十公里，下面我简单说说。
不管跑多少公里，最基础的就是拉伸准备，也可以说热身，这个步骤对于经常跑步的人来说不是必须的，但是我依然推荐每个人都这样做。
通过跑前的拉伸，我们能够舒展躯干，唤醒身体，告诉它我们要运动了，你要给我撑起场面来，而且通过拉伸之后我们跑步更容易进入状态，也不容易受伤。
接下来就是跑的问题，这个关于路线自己怎么开心怎么来，一般经常跑步的人都会有个底，从哪跑到哪差不多十公里，或者刷圈需要多少圈等等。
然后跑的时候前两公里速度可以放慢一点，然后慢慢增加到自己可以接受的速度，保持这个速度跑下去。
最后两公里可以增加到接近极限或者极限状态的速度，这样跑对于自己速度的提高会比较有帮助，但是稍微痛苦一点。
另外，热身到位，想测试自己十公里比较准确的速度，前面三分钟慢一点，后面就增加到自己可以接受的速度，这个速度要和自己平常跑的最快速度差不多甚至更快一点，然后一口气跑完十公里，这过程会比较累，但是可以更好的测量我们十公里的成绩。
以上就是个人答案，希望有所帮助。
死冲 能冲多快就冲多快 我就这么跑的 一般在38分40多 前面三公里基本上320 330 340 然后350保持到七 八公里 最后两公里配速会掉 掉到4分开外 半马基本是前面420内跑 如果到13公里左右 感觉不错 配速直接压到4分 最后一公里冲下 基本在126到128左右 全马基本压着430到440之间配速 匀速跑基本在310左右
如何跑好一个10公里？
很高兴回答这个问题，对于跑者来说跑好10公里是一个很重要的门槛儿，因为10公里是很多跑者经常跑的历程。10公里能够很好的完成，那么就预示着要完成半程马拉松的希望，所以跑好10公里对一个跑者来说是一件非常重要的事情。那么如何跑好一个10公里呢？
首先要保证跑步姿势的正确，在跑步时上半身要基本挺直，略有前倾，以利用身体的惯性减少跑步的疲劳，提高跑步的配速。 上身正直，抬头挺胸、收腹，两臂随着步伐自然前后摆动。脚落地的时候要使膝盖微微弯曲减缓膝盖所承受的重力，避免膝盖受伤。正确的跑步姿势可以缓解跑步的疲劳，还可以提高跑步的能力和水平。
其次是跑步的强度与跑步的频率。平时跑步训练要以有氧耐力跑步为主，这种有氧耐力跑步要占总跑量的80%~90%，除此之外进行必要的间歇跑，节奏跑，冲刺跑。另外每周最好有一个长距离跑步，这样使几种跑步穿插进行，逐步提高跑步的能力。至于跑步的频率，每周可以进行3~5次跑步，每次跑步40~60分，长距离跑步可以控制在60分钟到90分钟之内。
再次是有必要进行核心力量训练，通过核心力量训练可以使肌肉得到充分增长，提高身体的爆发力与跑步的重心稳定性。使跑步姿势更稳定。能力得到逐步提高，跑步中以免身体受伤。核心力量训练重点进行。俯卧撑。徒手深蹲箭步蹲平板支撑和卷腹等。这样的力量训练可以在家进行，既方便。又可以利用零散的时间完成锻炼。
如何参加一次10公里跑步并圆满的完成，在10公里跑步的开始阶段，尤其是开始前要进行合理的热身。打开肌肉关节韧带提升心率和呼吸频率，使身体适应10公里跑步的需求。开跑的时候要压速度，压心率，跑好前3公里的匀速跑，前3公里要比计划的10公里平均配速低10秒到15秒这样为中段和后半程储蓄能量，使整个10公里的中后段，不至于掉速。在中段和后段的跑步中，尽量保持匀速进行或稍有提升跑步的配速。如果在结束前的200米左右，身体有充分的体能可以进行冲刺跑，但要保证安全，不要逞能。10公里跑步结束之后要慢跑3~5分钟，然后再步行5分钟，最后做静态拉伸，然后要注意补充能量。稍后可以进行按摩或其他的放松活动。
总之要想跑好10公里，平时注意跑步姿势正确，重视平时的跑步训练，多进行有氧耐力跑，偶尔进行间歇跑和速度跑，以及长距离跑步，在跑10公里时要做到前松后紧，整个跑程不掉速，争取安全 健康 的完成10公里的跑步。
我虽然没有真正的经历过十公里跑步，但在我看来跑步这件事需要的事一个人的毅力与耐心，同时拥有一个良好的心态也是非常重要的。
十公里比赛多数为半程马拉松，赛前或开跑前需要做好一定量的热身运动和准备；尽量不要空腹。 或者饱腹状态进行此项活动。
跑步有利于人的身心愉悦，也可以提高人的一种生活态度
多练习耐力，突破极点。再坚持就不累了
我最早每次跑3公里，循序渐进，直到最近每次跑11公里。我体会，如想跑好一个10公里要做到以下几点：
一是先跑好5公里，逐渐加量，直到每次跑10公里成为“家常菜”。切忌想一口吃个胖子。
二是跑前充分热身。
三是起步配速不要太快，而后逐渐加速，加到你的日常配速即可。
四是最后1公里可以适当加速，但不要搞什么百米冲刺，否则到终点后会有点难受。
四是跑完后充分拉伸。
核心力量要好
❹ 10公里马拉松训练计划
10公里马拉松是一种国际上很普及的长跑运动，国际上比较普及的是10公里马拉松长跑。可能对于很多的初跑者来说，10公里还有一定的难度，跑10公里马拉松只需要进行简单的训练即可。
从热身开始
如果你打算进行强度较大的练习，比如乳酸门槛跑，速度训练，或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离，那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组100米热身动作练习(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指)，在每组动作之间进行恢复慢跑。
如果你对比赛具有时间目标，请在赛前同样进行热身;因为10公里距离太短，最好不要在比赛中热身。如果你的目标仅仅是完成，可以把比赛中的第一公里作为热身跑，在起跑时慢跑，然后不断加速。
进行力量练习
比起全程马拉松和半程马拉松，为10公里进行训练的重大益处之一是，你可以适应瑜伽、普拉提、周期训练等各种不同的练习种类。理想状况是，在每周轻松跑日或是休息日，进行两次核心训练(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽课程，每次时长30分钟。如果时间紧张(或者把跑10公里作为调整)，最好的方案或许是挤时间做几组高效平板支撑(以及衍生动作)。
训烂轮凳练辅助工具
记录每天跑步训练的结果，跑者可以根据前一天的训练结果来制定下一步的计划。
改变配速
稳健慢跑，当然可以完成比赛;但是，如果你想快跑，那么在进行一些长距离练习时，就要故饥旅意制造一点不舒服。雷说：“通过进行变速长跑，可以让你的`身心习惯应对跑步时的困难状况。
还能让你的身体适应如何在更长时间内维持更高的运动强度。”如果把努力程度分为10级，请尝试数次努力程度在7-8级水平的长跑，并且每隔10分钟进行1分钟全力冲刺(可控的逐渐加速，直到配速比习惯的快10-15秒/公里桐手)。这种训练难度较大，可以每两三周进行一次。
注意事项
10公里马拉松”可指5公里马拉松比赛和10公里马拉松锻炼两个意义。前者是严格的比赛项目，有严格的距离规定;后者则是一般爱好者的锻炼。