Ⅰ 如何提高自己骑车的爬坡能力
这份由CTS的安迪•阿普尔盖特（Andy Applegate）教练制定的爬坡方法会让你的双腿注入无穷的能量。和你同行的车友将目睹你展翅翱翔。从今天开始，一个月之后立见成效。
意念爬坡法
坐在沙发里戴上心率带，记下你的心率。再握紧拳头，咬紧牙关。你会发现心率上升。当你要爬一个大长坡，你当然希望把所有的能量都用在你的双腿上——而不是你的脸上。所以你需要放松。阿普尔盖特极度推崇“气功爬坡法——一种动态冥想。要开始爬坡的时候，你就在心里想些轻盈的的东西：云彩、飞鸟、仙女。爬的时候，从眼睛开始一点一点往下放松自己的身体：嘴巴、下巴、肩膀、胸部、背部、手臂，手掌。阿普尔盖特说：“你要尽量放松上半身。如果有人只看你的上半部，他们应该分不清你是在爬坡还是骑平路。”你还需要柔和地蹬踏踏板，有节奏地舞动你的双腿。这样做是为了避免一切不必要的紧张。他说，“这样，当你爬完这个坡之后，你会觉得更舒服，骑得也更流畅，还会有更多力气来保持骑行的强度。”
找到最有效的骑行姿势
放开胸部、挺直背部，让你能吸入最多的空气能。把手搭在刹把上，放松双臂，使肘略宽于臀部。如果你身材不高，那么需要略向后坐，以便从最高点在向下踩踏时产生更大的力量，同时在通过最低点时让脚跟尽量下沉。如果你身材高大，那你需要靠前坐，使你的臀部与五通近乎成一条直线，从而产生最大的力量。
如果你需要站立骑行，先将飞轮调小一片，等一只脚到达踩踏顶端（2点钟）再站起来，减小总量损失。阿普尔盖特建议：“站立骑行的时候不要向前倾，因为这样会产生让自行车倒退的反作用力。将你的臀部保持在坐垫的正上方，并使重心在五通管的正上方。”你应该有一种在踏板上跑的感觉。让你的车稍稍左右摇摆，但不能过分。
提高乳酸阀值
阿普尔盖特说：“快速爬坡的关键在于到达乳酸阀值（lactate threshold）后继续发力并保持高速的能力。”要提高这种能力，每周至少要进行一次乳酸阀值间歇训练，但也不能多于两次。先充分热身，然后匀速骑行10分钟，使你的心率略低于你的乳酸阀值心率（率低于30-60分钟计时赛的平均心率，或发挥你身体极限的七至八成）。恢复10分钟。将这个过程再重复两次。然后，进行两次20分钟间歇练习，并恢复20分钟。然后进行一次30分钟间歇练习。
勤习以致善
每周至少一两天的爬坡骑行将使你渐入佳境。如果你在骑行时能运用以下练习方法（每次爬坡时练习一种），那么你将“如虎添翼”。
20次爬坡冲刺
找一条需要10-15分钟完成的爬坡路段。在你的心率达到乳酸阀值时开始爬坡。两分钟以后，站立骑行并几乎全速冲刺
Ⅱ 骑行爬坡技巧
山地车爬坡技巧
骑行是近距离的接触大自然，寻找快乐的方法；骑行是为了看看那向往已久的蓝天、白云、高山、河流、路边的野花和那些淳朴的人们。骑行是为了远离钢筋水泥的城市，回归到大自然。骑行能使你“六十岁的身体，三十岁的心脏”。骑行是为了结交更多的朋友，体会一下他们的人生。骑行是为了给枯燥的生活加一点色彩，多一种经历，多一种回忆，就多一份喜悦。
山地自行车XC赛事中也有着一句无法改变的定律：上坡（落后）100米，下坡（要追）1公里。 如同汽车，保持发动机的高转速才有可能得到最大功率的输出，一但转速下降，离死火就不远了。自行车也是一样，保持高的踏频，合理的力量输出，稳定的呼吸节奏，才是高速爬坡取胜的要点。
保证自行车在爬破过程中一直向前运动的秘诀在于要使车手身体重量的分布、骑车姿势、力量的大小、踏蹬的方式以及最佳路线之间的协调达到最佳状态。
1、爬坡骑行姿势。 为了使身体重量达到最佳分布，骑手的屁股自始至终可能只是轻轻的坐在车座前端。运用身体的平衡，站立骑行，上身向前倾，脚部在踩踏的同时做出向上提拉的动作。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部份肌肉得到休息。
2、合适的速度和齿轮传动速比。 不过，为了能够骑完全部路程，车手就必须量力而行，选择合适的速度和齿轮传动速比。在骑行中保持较高频率的意义，在于它可以用较轻的蹬踏力量，得到相对较高的速度，对保护膝盖很有好处。上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，只有企图摆脱对手和处于战术需要时，才可突然加速。一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力，不利全程比赛。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。
3、利用物体运动的惯性原理。 遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。
4、重视节奏。 若能顺利爬坡时会感到轻快的节奏感，甚至于在脑子自然浮现出喜爱的歌。若感到坐的时间太长时，采取坐与站立并用的方法来恢复节奏。
5、调整呼吸。 瞬间挺胸采取容易呼吸的姿势，大大呼出等改变呼吸的节奏是很有效的。改变呼吸习惯。呼吸还可以帮助踩踏。让呼吸和踩踏同步(不一定要一对一)。除了短坡、极陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，还要注重节奏。
6、骑外弯道。
7、尽可能保持正前方直骑。 左右穿梭是爬坡到了没有办法最后的手段。稍稍一点转向，纵然只有一度，都会增加百分之六(车轮的)前滚阻抗，三度的转向，前滚阻抗增加到百分之三十。在坡前的最后一米向上提车把，让前轮不是那么直接的撞击路面，而是感觉被你抬上去的。在爬坡快到坡顶时，速度已经往往没有最初时那么快，但这就是成功完成爬坡的关键点。最后，当你的后轮也已经上到坡后，回头看看那条陡坡，赞美下自己！
8、接近坡顶时加快速度。 通常，最典型的建议是—开始爬坡时速度不要太快，并且如果可以的话，在接近坡顶时加快速度 (这是基于全程的速度及动力的保留考量)。 虽然身体是先决条件，但你的爬坡姿势等有没有问题呢？请看本文 ，也许能帮助你解决问题。 马拉松的跑步方法有两种long stride和pitch，这两种方法的不同在于按照体型采用不同的跑步方法。发挥自己体型长处的跑步方法，跑得快而轻松。 骑自行车也一样，爬斜坡时，有些人采取坐为主的姿势沉着爬坡；有些人交替进行直立或坐的姿势，有节奏地爬坡。像M. 彭丹尼一样身材较小者一般采用后者。身材较大的J. 乌里奇等一般采用坐的姿势，因为他们的脚比较长，坐着也能放出较大的能量。这两种方法那一个都可以，关键是你用那一种方法爬坡时轻松。最好试一试那一种方法适合于自己。方法是：10分钟左右就能爬上去的斜坡上，用上述两种方法试一试，通过几次试验找出适合于自己的方法，同时也会找出需要加强的地方。
坐的基本姿势
爬坡时在鞍座上坐稳，并有意识地注意旋转数。
[优点] 1) 与站立比较身体不那么摆动，可保持较低的心跳数，因此身体能量消耗少。
2) 容易维持一定的速度。
[缺点] 1) 需要进攻等时，瞬间提高速度时反应慢。
2) 由于上身活动少，肩膀及腰部容易积累疲劳。
[姿势的要点]
1) 腰向后沉，臀部好像压住鞍座般坐稳。
2) 上半身要放松，不要使用不必要的力气，尤其是肩膀不要用力要放松。
3) 坐在鞍座的中心。
4) 不要过分动脚脖子(脚后跟上下移动的踩踏不好) 。
5) 曲柄的旋转数为60～90次为目标，根据坡度变化状况时时变更齿轮比。
6) 上半身及头部没有必要时，不要向左右摆动。
7) 要注意前方。 站立的基本姿势 保持身体的中心线，有节奏地爬坡。
[优点] 1) 所能放出的能量较大，遇到坡度大的地方，或者需要进攻时，对情况的变化反应快。
2) 由于全身都在动，因此疲劳不会集中在某一处。
[缺点] 1) 由于运动量大，与坐的姿势比较，心跳数上升。因此维持长时间较难，也就是所消耗的能量大。
2) 因为不坐在鞍座上，身体容易向左右摆动。
[姿势的要点]
1) 自行车虽然向左右摆动，身体的中心线要保持不变。
2) 不要低头，向前看。
3) 动作要有节奏感，旋转以60次左右为目标，根据坡度情况随时改变齿轮比。
4) 注意腰部的位置及弯曲度。若过于弯曲时，上半身的姿势被破坏，变成前部加重，此时不能很好地传递力量到脚踏上。
5) 两脚的踩踏力要均衡。
6) 上半身要放松，不要使用过多的气力，握紧刹车外，其他部位要放松。你有无这种毛病
●爬坡时速度的分配要适当，呼吸不要过于勉强 有些人在平地上高速行走不觉得很累，但是一上斜坡就很累，这说明上斜坡需要较高的水平。很辛苦的原因是：假若速度的分配不得当，呼吸会不顺畅，太辛苦时呼吸加快，过于短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的过程是呼出废料吸进新鲜的空气，否则体内得不到新鲜的氧气，结果身体就不能动了。若你是处于这种情况，应重新考虑速度的分配是否恰当。
●不要浪费气力，姿势要舒适 爬斜坡与平地不同，因为爬坡时抵抗重力前进，当然比平地辛苦。为了尽快爬上去，使用全身的力气前进，但是自行车总是不听使唤，真是气恼！存在这种情况的人的关键问题是，力气过于放在身体上，而不能取得顺畅的姿势引起的。看一看着名选手爬坡时的姿态，齿轮重而快，但是从整体来看不是重而吃力，给人的印象是走的很轻快。名选手说“越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上”。这些人为了尽快爬上去，无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡，领会爬坡的姿势，建立适合自己的速度及姿势。
●加强肌肉的锻炼 在爬坡过程中身体某部位引起痛时，忍不住真想下车，有这种体验的人恐怕不少。引起痛的部位主要有肩膀、腰部、脚。原因可能有下述几个情况。力气是否过于集中在痛处；重新考虑一下你的骑车的姿态，以及踩踏技术；其次是引起痛处的肌肉不够结实，长时间连续加负荷到肌肉不够结实的地方时，会引起痛，因此应加强这部位肌肉的锻炼。姿态，齿轮重而快，但是从整体来看不是重而吃力，给人的印象是走的很轻快。名选手说“越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上”。这些人为了尽快爬上去，无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡，领会爬坡的姿势，建立适合自己的速度及姿势。消除症状，轻快地爬坡
1. 臀部紧贴在鞍座上 坐着爬坡时臀部往往会向前移动，虽有差异，许这是经常发生的现象，这种现象频繁时不能进行稳定的踩踏。解决的方法是：臀部紧贴在鞍座后部的较宽的位置上，这样做后还不行的话，可能是以腰为中心的身体的主干部位的肌肉不够强壮引起的。另外也和安装鞍座的位置也有关系，建议重新考虑一下鞍座的位置。
2.向前直跑 爬坡而非常疲倦时，身体往往向左右摆动，这时最容易掉车，因此身体要保持稳定并直视前方。上坡时速度较慢，视线应放在3～4米范围。对上坡尚未掌握要领的人，往往紧握把手，力气过于集中在上半身上，这促使身体更加向左右摆动。臀部稳坐在鞍座上，以腰为中心支撑自行车。手腕支撑着上半身，必须放松。
3.脚的旋转 爬坡时的踩踏的旋转数，低于平地时的旋转数，因此脚踏旋转不是轻快的旋转，而往往成为踩踏式的用力的旋转。其因最大可能是齿轮太重，太重是不好，但是太轻快也不好，因为太轻时心跳加快会很辛苦。爬坡时最理想的旋转数是60～90次。鞍座的高度也应该重新考虑，鞍座太高时脚踏不能顺利旋转。最理想的鞍座的高度是，在平地上以100～110旋转数连续走10分钟而感到很顺利时，此时的鞍座的高度适合于你。
3. 重视节奏 若能顺利爬坡时会感到轻快的节奏感，甚至于在脑子自然浮现出喜爱的歌。若感到爬坡不顺利时，很可能是节奏不好，节奏感不好时，呼吸变得辛苦，此时齿轮比可能太轻，应随着坡度的变化改变齿轮比。脚感到累时，可能齿轮比过于轻快，改变齿轮比之后，恢复节奏。若感到坐的时间太长时，采取坐与站立并用的方法来恢复节奏。
4.不要过于勉强，量力而行 爬坡竞技时，一定要量力而行，若感到很累时降低速度。或者退到集团的后面，调好呼吸和姿势后，再赶上集团。这样做的结果跑起来变得轻松。
5.调整呼吸 爬坡变得很辛苦时，若是坐的姿势时会出现：腰弯曲，体重压住握把，像是握把支撑上半身似的现象；若是站立姿势时会出现如下现象：背部变得驼背。这种姿势不利于呼吸，使得心跳加快，呼吸变得更差。遇到上述情况时，瞬间挺胸采取容易呼吸的姿势，大大呼出等改变呼吸的节奏是很有效的。另外，应该经常保持呼吸顺畅的姿势也很重要。
6.肩膀酸痛 有些人为了加把力，紧紧握住握把向前推。这种方法会加重肩膀的负担，使得肩膀酸痛。这种方法说明此人没有很好地使用脚力来踩踏。为了加把力而紧紧握住握把只能起反效果。应该坐稳，在感觉上以腰为中心支撑着自行车，手腕只是补助作用，不必要太使力。另外，握把的距离不恰当时也会出现这种症状，有必要时应该调整握把及车把立的长度。
7.腰痛 不一定是爬坡，在平地上长时间骑自行车时，也有不少人会感到腰痛。引起这种症状的原因是，腹部及背部肌肉不均衡引起的情况较多。应进行增强腰部及背部肌力的锻炼。另外，爬坡时一直坐着会增加腰的负担，看情况有时站立使肌肉放松。
8. 脚抽筋 由上向下踩脚踏时，脚跟容易向下；由下向上踩脚踏时动一下脚脖子。这种不必要的动作将增加腿肚的负荷，腿肚的肌肉不多，所放出的能量有限，也不能持续很久。因此大大超过负荷时容易引起抽筋等的症状。为了避免上述不良动作，应该尽量避免改变脚脖子的角度。
9.充分利用大腿部的踩踏 大腿以膝盖为中心，分为上下两部分，怎样使用大腿才能进行有效的踩踏？最重要的是有效地使用大腿背面的部分以及腰部的肌肉。大腿背面的部分在脚中肌肉最粗，纤维最长，所放出的能量多而持续时间长，因此能进行充分利用这一部分的踩踏时跑得快。骑车时腰部要坐稳，时时注意踩踏。用工具之类，设法固定脚脖子限制它的可动范围，进行这种练习时，自然形成负荷加在大腿部的踩踏。为了矫正脚脖子的不良动作，用这种方法来练习也是好的。
10.应该经常锻炼筋力 自行车竞技不单是脚力，身体主干部位的筋力也非常重要，若身体主干部位的筋力结实，能稳坐在鞍座上，有效地发挥脚的能量。体能锻炼的效果，骑自行车来练习比较更有效果。在家里每天进行约30分钟的体能练习很有效果。在此介绍一些提高体力的运动。
●站立脚跟着地，双手放在脑后，弯曲膝盖，此时弯曲的膝盖不要超越脚尖。这个动作不单增强大腿部，也能增强腰周围的肌肉。
● 躺在地上，弯曲膝盖，双手放在脑后，轻轻抬起头。虽是简单的提起头部的动作，能增强腹部的肌肉。
●卧倒在地上，双手向前伸出，提起单只手臂的同时提起与手臂呈对角线侧的大腿，再进行另一边的动作。这个动作能增强背部肌肉。
●单杆练习。练习时下巴要高出棒杆。这个动作能增强背部后部的肌肉。 上述运动最好是每套动作做20次，每天3次。