女生手臂力量训练方法

‘壹’ 女生臂力特别弱怎么锻炼

首先，锻炼是一个长期的、循序渐进的过程，既要量力而为，又要持之以恒，同时，由于女生的锻炼通常不是以展示肌肉、增强爆发力量为主，她们练习的目的是表现女性的阴柔美和曲线度，因此，太过强烈的运动并不适合。
其次，进行身体锻炼要注重整体，不要只练身体某些部位，这样失之偏颇的方法会导致身体走样或畸形发展，当然，在注意全面运动的情况下，也可以适当加强部分的锻炼，这两者并非绝对对立，只是在练习过程中要掌握尺度。所以可以先考虑练习一段时间的慢跑、快走、游泳等，让身体的每个细胞都动起来，然后再根据以下建议进行锻炼。
现在，就女生臂力特别弱的情况提出一些具体而简便的锻炼方法以供参考：
1、引体向上。这个方法主要练习上肢肌肉力量的发展水平，通常是男性利用自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，是最基本的锻炼背部的方法，所以女生在练习这个的时候不要操之过急，能做到三五个比较轻松、坚持一段时间感觉肩部力量充足就好了，否则背部肌肉太过明显影响美感。
2、俯卧撑。主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这个锻炼项目同样需要注意适度，练到上肢有力的程度就可以了。
3、站姿前平举 。使用哑铃提高肩部肌肉力量，强化三角肌群前束部和斜方肌群。
4、站姿侧平举 。使用哑铃提高肩部肌肉力量，强化三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。
5、坐姿颈前推举 。使用哑铃提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。
6、坐姿颈后推举 。使用哑铃主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。
利用上述方法，经过一段时间的练习后，相信上肢的力量会有明显的增强，再也不是那个弱不禁风、手不能提的黛玉式的美女了。
注意，以上六个方法需要区别对待，引体向上和俯卧撑的练习适可而止，千万不要练得胳膊隆起如丘，要知道虬结饱满的肉疙瘩对男人是有相当排斥力的，而站姿前平举、站姿侧平举、坐姿颈前推举、坐姿颈后推举就相对温和，即使长期练习也会没有太明显的副作用，既可以增强手臂力量又不用担心练习过度导致男性化的后果。

‘贰’ 女生怎么用哑铃练手臂力量

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

‘叁’ 想锻炼手臂力量，女生可以有什么方法

如何锻炼手腕力量？
1、提重物
平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、指卧撑
用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、双手侧握举体
即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
如何锻炼手臂力量？
1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。
2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。
3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。

‘肆’ 女生怎样锻炼手部力量

女生练习手部力量：
前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。
1．侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。

‘伍’ 女生锻炼臂力最简便最有效最快的方法

一般女性进行健美肌肉想形成大块肌肉是需要打激素的

要知道肌肉长在你的身上，但是肌肉并不知道你是男是女，

所以没有捷径，就是反复的进行力量练习，

上胳膊主要分为，三角肌，肱二头肌，肱三头肌，

想让肩膀变宽 就练三角肌，因为它们在胳膊上的左上角和右上角
.训练方法是手持哑铃等重物,做平举练习(手臂从自然下垂到手臂端平)的反复训练.

尽量减少腿上肌肉的训练,但是也要多做一些跳跃练习,跳舞等,以增加身体灵活性.

腹肌主要的训练方式是仰卧起做,做熟练后,可以负重训练.

背肌肉可以做反向起做,同样可以负重训练.

无论是训练哪里的肌肉,重要的都是每天都要坚持训练,而且要逐渐增加训练强度.

‘陆’ 女生怎么练手臂力量

1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。
2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。
3、
想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。
4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套
动作之前或之后做。
5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。
6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。

‘柒’ 女生如何锻炼手臂力量

我从事健身已经有9年了。大家都知道只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。在针对性锻炼肌肉之前一定要做足5分钟至10分钟的热身运动，在冬天时间要更长，感觉身上以热为止。下面介绍几组较简单方便但效果明显的动作：
（1）、85公斤级,90公斤级是指按参加比赛人的体重不同分的级别。
（2）（很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。）
1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。
2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。
整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组，每组8-12次。不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。
3、杠铃弯举：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
还有很多动作，在这就不一一介绍了。锻炼肌肉最重要是意念、持续、正确姿势。姿势不正确很容易拉伤肌肉。我建议你买《健与美》这本杂志看看，里面很多内容对你非常有帮助。
平时保证良好的休息和睡眠，在饮食上要加上合理的营养。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，保证训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。
参考资料：摘自本人博客，在获得本人允许后才能转摘。

‘捌’ 女生上肢力量训练计划

女生锻炼上肢力量的计划，可以按照下面的方式进行：

训练频率：每周三天，隔天进行。

训练内容：

一、单握哑铃。

在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉，然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位，完成规定数量的体侧屈换另一边。