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水中肌力训练方法

发布时间:2023-10-11 09:09:08

㈠ 游泳怎么锻炼体能

通过系统的训练来提升体能:
一、训练时间90分钟
二、频率一周2次
三、训练方法一分化训练,
四、训练具体安排:
1、每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳;
2、35分钟力量训练,动作选取如下:
桌面式支撑:4*(20-60秒目标肌肉:腹横肌);
泳式2:*10—20次目标肌肉:竖脊肌;
斜板卷腹:2*10—20目标肌肉:腹直肌;
坐次器械推胸:2*(12—15RM)目标肌肉:胸大肌、肱三头肌和三角肌前束;
颈前下拉:2*(12—15RM)目标肌肉:背阔肌、肱二头肌;
坐次器械腿举:2*(12—15RM)目标肌肉:股四头肌、臀大肌、腘绳肌;
坐次器械夹腿:2*(12—15RM)目标肌肉:大腿内收肌群
注:每组间歇1分钟。
3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节(一边一分钟),仰卧钟摆放松脊椎(30次),仰卧髋伸放松髋关节(一边30秒),泡沫轴放松髂胫束(一边1分钟),泡沫轴放松背部和腰部筋膜(各1分钟)。

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