50岁开肩训练方法

‘壹’ 开肩的正确方法 希望高手详细解说

开肩的方法有很多，如牛面式、穿针式、十字交叉、8字扭转等方法，如下：

1、牛面式

金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急），如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，保持5个深呼吸，然后换边。

5、十字交叉

趴下来，稍微抬起胸腔，左右手臂往对侧方向伸直，与身体垂直，右手在下，下巴在肩膀中间，手指往远处走，延展手臂，保持5个深呼吸，然后换边。

‘贰’ 一个人怎么有效地练习下腰和开肩

• 一个人有效地练习下腰和开肩的方法如下：

• 1.练习开肩的方法：
  

• 单手扶把侧站，另一只手呈单托手。然后由头颈肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己后腰的极限，撑大概10至20秒，然后回腰/收腰，让你的腰休息，再从复做。次数依据个人的极限，不能硬强求的练习 。直到能单手扶地后再试试不扶把下腰。建议练习时最好有旁人能监视，在做下腰时，旁人能站在旁边双手掌心向上成弧形放在准备下腰的人的背后，以防万一。（注意：旁人的手不能紧贴着准备做下腰的人的背，必须保持着距离，让做下腰的人能有空间大胆的下腰）

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‘叁’ 开肩的正确方法图

开肩的正确方法图

开肩的正确方法图，很多人在练瑜伽或者是跳舞的时候都需要进行开肩，开肩的好处很多，开肩是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征，以下分享开肩的正确方法图。

开肩的正确方法图1

姿势一：虎均衡式姿势

跪在健身垫上，使两腿的大腿根部维持和路面成90°角的方式，小腿肚跪在软垫上，手掌心撑住路面，随后伸出你的一条腿，渐渐地的向后才屈伸，直至这一条腿和路面平行面时终止上抬，维持人体的可靠性，伸出你的另一侧的胳膊

让它维持跟路面平行面的姿势，在做姿势的全过程中控制好自身的吸气，匀称的吸气五到六次就可以，复原到最开始的姿势，换为人体的另一侧训练同样的姿势。

姿势二：蝗虫式姿势

趴到软垫上，让下颌与路面触碰，两脚的脚面与路面紧贴，两手当然的放到人体的两侧，伸开你的十指，伸出你的两根胳膊，让自身的全身用劲，使头部和足部两边另外离去路面

让腹部和屁股及其大腿根部支撑点着路面，留意做姿势的全过程中，要维持手臂和路面自始至终是平行面的情况，让头和两脚抬上你自己能抵达的最高处时，维持这一姿势五秒左右后，再返回原先的姿势。

姿势三：餐桌式姿势

坐着软垫上，给你的两腿相叠在一起，让脚跟的位置和大腿内侧紧靠，让人体的上身稍微的向后才歪斜，给你的两手放到人体的后才，在呼吸的另外，伸出你的屁股，使你的躯体做到与路面平行面的情况

小腿肚和两根胳膊与路面竖直，让大腿根部和人体的上身呈一条直线，呼吸时返回原先的姿态，在做姿势的全部全过程时要维持匀称的.吸气情况，做五到六个深吸气就可以。

开肩的正确方法图2

开肩便是把肩膀于手臂中间的相接处，历经一定方式的锻练，使其具有既柔韧性又有延展性的特点;又能锻练肩膀、手臂的骨筋支撑力

促使肩、肘，手三节具有当然畅顺的整劲，产生“身备五张弓”中肩下之弓的有效的方法。是典传情意中关键基本功之一。与开肘、开胯同是中华武术之根基。

民族舞蹈类：

勤奋让2个锁骨靠紧。如同T台上的女模特那般，抬头挺胸，把颈部下列，颈部一部分尽可能亮出去。

开肩的方法

方法1：身型靠着在墙面上，双手握紧拳头，叠在一起，顶在腰部上，但臀部和背要贴在墙面上，叫一个人把你的肩膀尽可能压到墙面，那样开肩最好是。

方法2：朝向墙面，最好是贴在墙面上，抓牢住往上举，随后叫一个人(最好是有练过民族舞蹈的)膝关节顶着你的背，把你的手往后面拉。

拳术类：

在典传情意中，科学研究高效率的应用大撕、平撕、扫等传统武术单注的持续磨炼，持续的缩小和涨紧肩于手臂的的相接处，运用独特的硬劲训练，锻练大筋、肩甲，手臂的联动。

做到肩膀“抻筋拔骨‘的目地，亦更强的有利于劲力的传输，最后做到下手如电，绵绵不绝。中华武术的练习者因高度重视该类的基本功训练，并以开启骨节，锻练大筋，追求完美崩弹为学武上选。勤者共勉之。

开肩的正确方法图3

第一个体式：仰卧开胸式

练习步骤：俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。

左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面，让左侧身体向后向上翻转，屈双膝倒向左侧。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部。在这个体式上停留5个呼吸。

练习收益：有效开肩，灵活身体柔韧性

第二个体式：下犬式变体

练习步骤：四脚板凳式于垫面上，调整髋部在双膝的正上方，下肢体式保持不动，双手缓缓向前移动直到双小臂撑地，将额头置于垫子上，注意在这个体式中，背部要保持平直

但在开肩的练习中，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并。

练习收益：这个体式有助于开胸开肩。

第三个体式：穿针式

练习步骤：

1，先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。

2.吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。

练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

第四个体式：下犬式

练习步骤：四脚板凳式于垫面上。双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。

注意在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

‘肆’ 最简单的开肩方法

最简单的开肩方法

最简单的开肩方法，在现在社会当中，科学技术发展，生活水平不断的提高，健康的身体对于我们来说是非常的重要的，很多的人饮食不规律，睡眠不充足，久而久之疾病就会出现。以下分享最简单的开肩方法。

最简单的开肩方法1

开肩能给我们带来哪些好处？

灵活肩关节，缓解肩颈不适感改善圆肩驼背，头前倾等体态问题呼吸顺畅，释放压力，愉悦心情肩部打开后，很多高级体式也会再被限制.

如何开肩？

1，站立前屈+反扣手

站立，双脚分开与髋同宽双手在体后十指交扣吸气延展脊柱，呼气前屈向下双手远离臀部，保持8个呼吸

2，反祈祷

跪立，双手来到体后掌心合十肩胛骨靠向中线，胸腔打开保持8个呼吸

3，牛面式手臂

跪立，右臂上举，屈肘左臂向下，屈肘与右手交扣肩膀打开下沉，手肘收向中线保持8个呼吸，换反侧

4，穿针式

从四脚跪姿开始，保持臀部在膝盖正上方吸气，右臂旁侧打开延展呼气，穿过左腋下，掌心朝上左臂伸直向前，指尖撑地保持8个呼吸，换反侧

5，8字扭转

俯卧，左臂侧平举右手推身体向右侧扭转打开右手来到体后与左手交扣屈双膝，脚掌踩地肩膀很紧张的保持在上一步每天抽几分钟出来练习，肩膀打开了，可以释放疲倦，保持肩颈的通畅与愉悦的心情！

最简单的开肩方法2

1、反祈祷式

简易坐，双手放身体两侧吸气，胸腔上提，背部立直呼气，双手向后，屈肘掌心合十大臂向后，小臂向上，远离背部双手掌心相对，掌跟相互贴靠保持5-8个呼吸，还原

2、牛面式

金刚跪或英雄坐，背部立直右手前平举，翻转掌心朝上吸气右手臂上举，呼气屈肘向后掌心贴后背，左手帮助右手加深解开左手，向后屈肘，十指交扣保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、小狗式

四角跪姿，双膝分开与髋同宽髋部在膝盖正上方，双手在双肩正下方吸气延展，呼气时，固定髋部不动手臂伸直向前，胸腔向下找地面腋窝伸展，保持5-8个呼吸

4、跪姿脊柱扭转

四角跪姿，脚尖回勾，吸气右手臂上举呼气，右肩落在身体正下方，掌心朝上左手向前伸直，延码带展侧腰，侧脸贴地固定髋不动，胸腔向左侧打开保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、8字扭转

准备一块瑜伽砖，俯卧在垫子右侧吸气左手侧平举，掌心朝上呼气，推身体向右侧扭转，头垫在砖上右手来到体后，与左手十指交扣双腿屈膝，脚踩地，做不到可保持右侧卧保持5-8个呼吸，换反侧练习

最简单的开肩方法3

民族舞蹈类：

勤奋让2个锁骨靠紧。如同T台上的女模特那般，抬头挺胸，把颈部下列，颈部一部分尽可能亮出去。

开肩的`方法

方法1：身型靠着在墙面上，双手握紧拳头，叠在一起，顶在腰部上，但臀部和背要贴在墙面上，叫一个人把你的肩膀尽可能压到墙面，那样开肩最好是。

方法2：朝向墙面，最好是贴在墙面上，抓牢住往上举，随后叫一个人(最好是有练过民族舞蹈的)膝关节顶着你的背迟虚芦，把你的手往后面拉。

拳术类：

在典传情意中，科学研究高效率的应用大撕、平撕、扫等传统武术单注的持续磨炼，持续的缩小和涨紧肩于手臂的的相接处，运用独特的硬劲训练，锻练大筋、肩甲，手臂的联动。

做到肩膀“抻筋拔骨‘的目地，亦更强的有利于劲力的传输，最后做到下手如电，绵绵不绝。中华武术的练习者因高度重视该类的基本功训练，并以开启骨节，锻练大筋，追求完美崩弹为学武上选。勤者共勉之。

最简单的开肩方法4

仰卧束角式：

准备两块瑜伽，瑜伽砖有不同的摆放方式，可以做不同程度地打开练习；

第一种：我们像图一一样，将誉袜瑜伽砖平放在地面上，坐在垫子上背对瑜伽砖，屈双膝，双手支撑地面缓慢躺下来，将胸骨躺在瑜伽砖上方，双手掌心朝上自然的摊放在身体的旁侧，脚掌心相对双膝自然地向两侧打开下沉，闭上双眼在这里调整呼吸，如果你的髋关节不够打开，可以在双膝下方垫瑜伽砖或者毛毯。可根据自己情况来练习图二图三

椅子开肩：辅助工具：艾扬格椅子或者是类似的椅子。

山式站立，双脚打开与肩同宽，吸气，双臂沿着的体侧向上伸展高举过头顶，让两大臂贴于耳后，呼气，以髋部为折点，双臂带动上身向前向下折叠，让背部与地面平行，双手自然地落在椅子上方，手掌心轻轻的扶在椅子上，呼气放松双肩往下沉，收肋骨收腹，注意让坐骨朝着天花板的方向走，可以停留30秒以上，多做几组

辅助工具：艾扬格椅子、毛毯一张

如图所示：双脚穿过椅子，坐在椅子上方，臀部下方垫张毛毯，双脚打开与肩同宽，

吸气，脊柱向上延展，双手侧平举，呼气的时候，双臂带动上身缓慢地向右后方扭转，左手扶着椅子上方，右手缓慢地绕过背后被抓住做左侧椅子；每次吸气伸展脊柱，呼气时沉肩向下，胸腔再往右后方扭转多一点点，注意，不要耸肩，眼睛看向右肩延伸出去的方向。

跪姿开肩：四脚跪姿准备，双手肩部正下方，双脚打开与髋同宽，脚背铺平地面，呼气的时候，右手指腹支撑地面，弯曲右手肘，上身缓慢向前俯身，将左手缓慢地从你的右腋下穿出左手臂伸直手掌心朝上，扭转胸腔，面朝天花板的方向。

好了，以上就是今天所有的分享内容，记住一句话：“冰冻三尺，非一日之寒”只有坚持下去，才能达到良好的效果，光说不练那就永远都不会进步，如果你想进步，你想有一个健康的身体，那就请你行动起来吧！