舞蹈基本功训练方法站立抓后退

1. 怎样自己练舞蹈基本功

1.最重要的是压腿，这是你跳舞的基石，压腿分为三种，分别是超前压腿，朝后压腿，侧压腿。在压腿的时候注意姿势的正确与否。坚持下去，可以拉长韧带。

2.压跨，压跨对舞蹈的帮助非常大，压跨压的好，跳舞不发愁，压跨可以用劈腿的方法练习，有利于拉伸韧带。在训练的时候，注意背部不要塌下去。

3.压肩是对肩部的柔韧性练习，压肩不宜动作幅度太大，可以找专业人士帮忙，压肩时记住调整呼吸，要舒缓一点。

下腰，这是舞蹈动作里很常见的一个，也是基本功之一，初学者练习的时候旁边一定要有人帮忙，以免造成不必要的损伤。

(1)舞蹈基本功训练方法站立抓后退扩展阅读：

韧带拉伤：

1.积极进行早期修复

以免因早期未得到合理治疗而造成晚期的严重功能障碍。

2.休息

马上停止运动，不要让受伤的关节再负重。

3.冷敷

冰块或者其他它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次。

4.压迫

用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带缠的紧度要适中，能感觉到有压力但又不会使末端发麻或缺血。

5.抬高患肢

抬高患肢的主要目的是减少肿胀，促进血液回流。

网络：舞蹈教学

网络：舞蹈基本功训练教程

2. 常用舞蹈基本功训练

常用舞蹈基本功训练

对于初学者而言，基础的舞蹈练习是必不可少的，而这些练习中也有练习技巧、练习方法等!以下是常用舞蹈基本功训练及技巧，基础舞蹈练习方法。想了解更多关于舞蹈训练技巧的请看下文，,我已经整理了一些相关资料给大家参考，觉得有用的.话就快快收藏吧。

第一节：基础动作的练习

1、头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。

2、肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。注意脖子往上立，挑腰。

3、胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。

4、腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。(前腰、胸腰、旁腰、涮腰)

5、含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。注意含胸时，不要松散。

6、压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。注意膝盖用力下压，腰立直。

7、勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。注意腿直、立腰、脖子往上长。

8、绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。注意腿直、立腰、脖子向上长。

9、振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。注意立腰、收腹。

10、下前腰(体前屈)：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。注意腿要直，腰部放松。

11、双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。注意注意腿要直，腰部要放松。

12、腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。(前腰、旁腰、后腰、涮腰)

13、胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。

14、膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。

15、脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。注意立腰，腿紧夹。

16、手腕练习：绕手。注意收腹手臂要直。提压腕。(绕手、提压腕)

17、仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。注意腿要直，胯要正。

18、地面踢腿：注意爆发力，腰要直。(仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢后腿、仰卧跪倒踢)。

19、地面搬腿：注意两腿要直，身体要正。(仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬后腿)。

20、腰的地面练习：注意：腰一定要放松，(胸腰、双腿跪下腰，控腰)。

21、仰卧起坐：上身向前起身，然后再仰卧。注意：腿直，上身用力起。

22、背肌练习：上身和双腿同时向上抬起，注意手臂要直、腿要直。

第二节：脚部动作的部分练习

舞台的8个方向示意图

脚的三种形态：

勾脚：脚尖向上，脚跟朝下用力向外蹬。

绷脚：脚尖用力向下绷。

拐脚：脚腕向外拐，向外顶。

脚的基本位置

正步：两脚跟脚尖靠拢，重心在双脚上。

一：小八字步、大八字步、丁字步、踏步、点步。

二：弓箭步、大掖步、芭蕾一位脚、芭蕾二位脚、芭蕾五位脚

第三节：手部动作的部分训练

手的三种形态：兰花掌、空心拳、单指。

手的基本位置：山膀位、按掌位、托掌位、提襟位、扬掌位。

芭蕾手位：一位手、二位手、三位手、四位手、五位手、六位手、七位手、八位手。

把上单手的基本动作：

一：撩手、盖掌、切掌、端掌、分掌。二：穿掌、摊掌、推开平收、双晃手。三：小五花、顺风旗、山膀按掌、斜托掌。

第四节：把上动作部分训练

双手扶把，两手宽度同肩相等。

单手扶把，手放在身体前一点位置上。

一：1、擦地2、蹲3、小踢腿。

二：4、跨掖腿5、腰6、压腿。

三：7、搬踢腿8、下叉9、大踢腿：踢前腿、踢后退、踢旁腿

第五节：把下动作的组合训练

一、跑跳步组合：

二八拍：跑跳步，双手叉腰。

第三八拍：下叉，双脚晃脚一圈。

第四八拍：单腿跪地，一脚后扬起，双手撑地。

二、后踢步组合：

二八拍后踢步，双手叉腰。

第三八拍：1-4拍坐下，双脚并拢向前，双手放两侧。5-8拍双脚并拢弯曲在一侧，双手并拢作睡觉状在一侧。

第四八拍：1-4拍跪起，双手侧举。5-8拍往后弯腰。

三、圆场步组合：

第一八拍：双手侧举，圆场步走成一圆形。

第二八拍：坐下，双手撑地，躺下。

第三八拍：用头、手撑地，胸向前拱起。

第四八拍：左腿向上屈起，在右膝盖处点地。

四、小踢腿组合：

第一、二八拍：拉手，左右交替侧踢腿。

第三八拍：叉腰，碎步。

第四八拍：双手撑地，单脚向后踢起，一腿跪起。

五、手绢挽花组合：

第一八拍：左右交替向上挽花至下。

第二八拍：双手侧挽花，左右交替。

第三八拍：双手侧上挽花，侧腰花，重复一次。

第四八拍：双手侧平挽花，左右交替。

六、手绢片花组合：

第一八拍：斜举，片花。

第二八拍：碎步转一圈双手平举片花。

第三八拍：同第一八拍。

第四八拍：后点地，双手上举片花，慢慢蹲到最低上，亮相。

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3. 芭蕾舞基本功训练方法

芭蕾舞的练习方法实用的有如下几种：

• “吊床”

• “旋转鸟”

• 仰卧腿屈伸

• 舞者旋围

拓展资料：

一、芭蕾舞的练习方法

1、 “吊床”--垫上铺一条大浴巾,仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角,兜住后脑。屈膝,脚平放地面。吸气,收腹向上拾头、颈、直至肩抬离 地面。 保持这个姿势,吸气同时把一条腿慢慢蹬直,脚跟不离地。 呼气,把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确,每次呼 气时腹肌向内用力收紧。

2、 “旋转鸟”-仰卧,屈膝团身。双手置脑后,收腹。呼气,同时头与肩 向上抬,颈保持自然。吸气时双腿伸出,上下分开成剪刀状。左腿与地 面呈 75 度,右腿与地面呈 45 度。 保持这个姿势,呼气时两腿在空中划 半圆形交换上下位置。吸气,收回双腿,再重复,交换左右腿。

3、仰卧腿屈伸--仰卧,届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹,肩保持触地。吸气,把膝向胸收拢。呼气,双腿向前上方伸出,同时头 与肩抬起,右手尽力向腿的方向伸。吸气,屈膝,呼气,用力收腹。换做 对侧,每边 10 次。

4、舞者旋围--预备姿势为右手撑地,右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈 膝,膝盖向上。左手侧举。动作开始,腿伸直,脚一前一后触地支撑,腹肌用力臀部离地,左臂高举。收腹,向左转体,左臂着地成仰支撑。 眼向上看。呼气时挺髋,吸气时放下身体。还原成预备姿势,重复后做 另一侧。

二、芭蕾舞基本功有哪些

1. 下蹲抬腿。锻炼部位:腿部肌腱,四头肌,臀部肌肉得到锻炼。

2. 摆腿。阿拉贝斯克舞姿 (芭蕾舞的基本舞姿之一,单腿直立,一臂前伸,另一 腿向后抬起,另一臂舒展扬起,使指尖到足尖形成尽可能长的直线)锻 炼部位:腿部肌腱,四头肌,内收肌。

3. 腿后撤。锻炼部位:腿部肌腱,四头肌,内收肌。

4. 下蹲。锻炼部位:臀部肌肉。 芭蕾舞基本功有哪些

三、芭蕾舞的七个手位

一位手 手自然下垂,胳膊肘和手腕处稍圆一些。 手臂与手成椭圆形,放在身体 的前面,手的中指相对,并留有一拳的距离。

二位手。手保持椭圆型,抬到横隔膜的高度。 (上半身的中部,腰以上,胸以下的 位置)但在动作过程中,要注意保持胳膊肘和手指这两个支撑点的稳 定。

三位手。在二位的基础继续上抬,放在额头的前上方,不要过分的向后摆,三位 手就象是把头放在椭圆形的框子里。

四位手。左手不动,右手切回到二位,组成四位。它已是舞姿了。

五位手。左手不动,右手保持弯度成椭圆形。从手指尖开始慢慢向旁打开。在 过程中胳膊肘和手指两个支撑点要保持在一个水平面上。 手要放在身 体的前面一点,不要过分向后打开,起到一个延续双肩线条的作用。

六位手。右手不动,左手从三位手切回到二位,组成六位,形成舞姿。

七位手。右手不动,左手打开到旁边,双手相同地放在身体的两边。

四、跳芭蕾舞的好处有哪些

1、增强音乐节奏感 舞蹈课程是按照不同程度及年龄分班,其舞步组配以该课程的音乐编 制动作,故节奏简单及明确,易于掌握,可提高音乐节奏感。

2、帮助骨骼成长 正确学习方法,多注重身体的平衡点及动作的伸展,若能正确地运用 肌肉及关节,有助骨骼成长,从而改学习与人沟通芭蕾舞多有 PartnerDance,学员多有机会尝试合作,编排及舞出组合,增加沟通能 力,加强学习气份,可使性格开朗。

3、提高创作感力 学校将提供舞蹈表演及于课堂上抽取时间让学员随着音乐创作,有机 会运用所学所见编舞,提高创作能力。

4、训练耐性,意志及自信 芭蕾舞的学习结果不如绘画及唱歌般快捷,要跳得好,不是一朝一夕 的事,学员需要一段时间揣摩动作技巧及感受音乐动作的关系,从而 表达动作及带出自己所思所想,可训练耐性和意志。

芭蕾舞基本功练习入门技巧

4. 少儿舞蹈基本功的训练方法

少儿舞蹈基本功的训练方法

现在很多家长都给自己的孩子报了舞蹈兴趣班。下面给大家介绍下少儿舞蹈基本功训练方法，接下来一起看看以下相关介绍吧!

少儿舞蹈基本功的训练方法

1、勾绷脚练习：

勾脚：脚尖最大限度的勾起，脚跟往远蹬，脚与腿部形成勾曲式造型。

绷脚：脚腕伸展，脚背向上拱，脚尖向下压，与腿部形成一个流线形造型。

注意点：上半身是挺直的'，不可含胸驼背。双臂用力伸直。

2、横竖叉练习：

横叉：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧,胯充分打开成一字形

竖叉：两腿前后分开成一直线，前腿的脚后跟压紧地面，脚尖勾紧上翘;后腿的脚背、膝盖压紧地面，脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。

3、下腰练习：

双腿打开与肩同宽，跪立(站立)，不可塌腰撅屁股，双臂贴紧耳朵向上举起，下腰时向外顶胯，眼随手动，(头、颈、肩、胸、腰，依次向后弯曲，落地后，双臂撑直，腰部尽量往上顶。

注意点：腰腹部须收紧，不可太松懈。起初先练习跪下腰的动作要领，熟练后在跪下腰的基础上保持站立姿势练习站下腰，动作要领与跪下腰相同。最后起身时注意要快速起身，在一拍的时间内恢复到跪立(站立)姿势。

4、压腿练习：

压前腿：两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到胸部紧贴大腿。

压后腿：前腿弯曲，后腿伸直，两腿成型在一直线上，挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。

侧压腿：上体保持直立，向侧下方压振;压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

5、抱腿练习：

抱前腿：身体直立(后背、双腿、膝盖以及脚背绷直)，双手抱住脚后跟，慢慢向上抬起，贴近耳侧，完成动作后，双腿以反方向绷直成一直线。

抱旁腿：在抱前腿的动作要领基础上，将一腿向后侧方抬起，绷直贴近耳侧。

抱后腿：身体俯卧，上半身抬起，双肘支撑垫面，一腿向上前方抬起，一手辅助握紧小腿，两腿绷直成90度。

注意点：最后的完成动作中，(后背、双腿、膝盖、脚背)均须绷直，不可耸肩驼背。

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5. 哪位可以提供一套少儿舞蹈基本功的训练方法，名称，注意事项

1. 前抬退
准备：身向8点，站正步伐，双山膀，视8点。
做法：先做右前达吸腿，然后大腿不动，小腿向前上方抬起伸直成前腿，再经前大吸腿还原成正步伐。
课绷腿做，也可匀脚做。可已经前擦地向前抬起，再直落经前擦地收回。臂也可作左顺风旗。
完成前台退后，主力腿可做半蹲，或垫脚。
也可前擦地同时主力腿加半蹲，直抬成前腿同时主力腿伸直。
注意点：①可做开状（小八字位始）也可作关状，动作时要明确脚的位置。
②经吸腿抬起或直抬起，用力点均在脚背。抬起的过程，动力腿要最大限度的伸直、伸展。
③主力腿要固定，助力脚向下踩，紧压地面。骨盆、后背与脖颈向上提，双肩下沉。
附：前扳腿
做法基本同前抬腿，只是当前吸腿时，用右手握右脚跟部，然后小脚向前上方伸直成前扳脚。主力腿可做半蹲或踮脚。
2. 踹燕
准备：身向8点。站小八字位先完成双山膀前抬腿舞姿。
做法：前腿不动，上身由骨盆开始想后方平躺，梗脖，眼识脚尖，同时双臂平伸身体左右侧，手心向上。在沿原路线还原成前脚，落成小八字位。
也可先做前吸腿，在伸出前腿同时上身向后躺。
也可经主力腿半蹲、另一腿做团身前吸腿再做踹燕，也可完成踹燕后加踮脚。
注意点：①主力腿立直，骨盆向上提，上身向后躺时重心适当前移，以求上身与动力腿平衡。
②上身向后躺时保持腰、背、双肩与头正对向上方，并呈现水平面。
③上身立起时，腰与背尽力向上提，并提跨、收腹、恢复垂直的重心。
④前抬腿动作尽量抬高。
附：快踹燕
用快速完成踹燕舞姿。
软踹燕
先完成踹燕，然后又头开始做后弯腰。头尽量靠近主力腿，双肩放松下垂，推不动，起来时先由骨盆、腰、胸、头依次立直。
斜踹燕基本相同，区别点是当上身向后躺之前先向动力腿一侧转腰，上体成侧卧状，手臂呈斜拖掌
商羊腿踹燕
做法同斜踹燕，区别点是动力退做成商羊腿。
3.旁抬腿
准备：身向1点，站右丁字位，左托按掌，视1点
做法：经右旁大吸腿，大腿不动，小腿向旁上方抬起伸直成旁腿，再经旁大吸腿，还原成右丁字位。
可绷脚做，也可以匀脚做。可以经旁擦地向上直抬起，在落回经旁擦地，收成丁字位。双臂经双盖手成叉腰。完成旁抬腿后，主力腿可做成半蹲或踮脚，也可视2点。
注意点：①经吸腿抬起或直抬起，用力点均在脚背。抬起的过程，动力腿要最大限度地伸直。
②主力腿要固定，主力脚向下踩，压紧地面。骨盆、后背与脖颈向上提，双肩下沉。
③旁腿要在身体的正旁方位，与右肩在同一垂直垂直上，旁腿从大腿根始最大限度外转。
④骨盆要平整，不可倾斜。
附：旁扳腿
做法基本同旁抬腿。只是当旁吸腿时右手握右脚根部，然后再小腿向旁伸直成旁扳腿，右手臂可在腿前方，亦可在后面。
4.后抬腿
准备：
身向8点，站小八字位，双山膀，视八点
做法：先成右掖腿，然后右腿大腿向上抬起，同时由脚尖开始向身体的后方伸直成90度后腿，再安原路线还原成小八字位。
也可以经后擦地向上方抬起，在落至后擦地，收成小八字位。完成后抬腿之后，主力腿可做半蹲。也可在丁字位上做。
注意点：
① 后退上台的力点在动作腿的大腿内侧，后腿经掖腿伸直或上抬是均需要由脚尖带动，并使腿最大限度的伸展。
② 完成后腿舞姿过程中，后腿主动上抬，上身被动微前移以平衡重心，但后背仍保持立状。
③ 后腿应抬至90度高，双腿均伸直。
④ 双肩与骨盆正对8点方位，骨盆上体，收腹。
5.探海
准备：
身向2点，站小八字位，双山膀，视2点
做法:
做法基本同后抬腿，区别在于后退要最大限度向后上方抬起，上身与主力腿成90度角，头视前方，在沿原路线还原，落成校八字位。
主力腿可做半蹲或踮脚动作。
注意点：①除同后抬腿的要求外，后退要主动上抬，上身被动向前倾挺胸，抬头，平视前方。
②上体和动力腿弯成月状向上翘，并尽量缩小两者之间的角度。
③由探海还原成准备位时，要上身主动立起。
附：
深探海
（女性）在探海基础上，动力腿继续向上抬，两腿成180度的坚叉状，上体向前下倾与主力腿靠近，手臂成左斜托掌，视左手方向。（男性）动力腿较女性略低，上体向前下倾较女性略高。
掀身探海
在谈还得基础上动力腿一侧掀胯约45度，同一侧上身微掀肋，手臂成右顺风旗，视左前侧。
拧身探海
下肢姿态与探海相同，上身向动力腿的一侧方回望，手臂成右斜托掌，视左前侧。
6.扳金紫冠
准备：
身向2点，站小八字位，双山膀，视2点
做法：
先成右后吸腿，然后双手握右脚腕向上方扳起180度，右脚微曲，展胸，仰头。经控后退，双山膀，在落回小八字位。
也可以在扳起紫金冠后，主力腿做半蹲或踮脚。
注意点：
① 主力腿立直，骨盆向上提，收腹。
② 双肩与骨盆正对2点。
③ 后腿的大腿，需主动地、最大限度的向上抬起。
第二单元
1. 点步转
准备：身向1点，占左旁虚部位双手旁按掌，视1点
做法:
右脚前脚掌为轴，脚跟稍提起，左脚沿顺时针方向圆线移动，当左脚在圆线的四分之一位点地后，身体像右转体四分之一周，点地四次转体一周。也可以点地两次每次转体二分之一周。先留头，后甩头。
注意点：
① 转体时的重心始终在主力脚的脚掌上，主力脚的脚跟主动向前推动。躯干整体同时转动。
② 虚步脚仅在点地时推一下地，作为转的动力之一。
③ 慢速转时先点地后转身，快速转时借助惯性点地和转体几乎同步。
④ 慢速转时头随身体同步转动，快速转时先留头，后甩头。
2. 平转
准备
身向1点，站左前虚步位，右山膀按掌，视7点。
做法;
左脚向左旁横移一小步，脚掌落地为重心，同时左臂拉开成双山膀，向左旋转半周，右脚紧跟上，脚掌稍离地成身向5点小八字位，留头眼视不变。接着右脚掌落地为重心向左继续旋转半周（左脚掌稍抬，与右脚保持小八字位），身向1点同时甩头，视7点，这样交替进行。结束时全脚落地或加半蹲。
手臂还可以双手叉胯，双手搭肩，双旁按掌。
平转可与后腿侧身跳转，前扳腿转，大涮腰卧云，上部掖腿转，上部吸腿转，紫金冠转，空中转（男），旋子（男），胯掖空中转（男）等连接。男性连接动作时，均需向左方向旋转。
注意点：
① 连续旋转时，重心在两脚掌上反复，双脚始终保持在小八字位上沿一直线进行。
② 旋转时左肩、左胯、左脚或右肩、右胯、右脚必须保持在同一垂直线上。每脚转半周，节拍要均匀，身体一定要垂直。
③ 注意留头、甩头。
3. 上步扳紫金冠转
准备：
同上步掖腿转。
做法：
基本同上步掖腿转。不通点是：左脚上步后须经过半蹲再直膝踮脚，同时右脚推地双手握脚踝成紫金冠向左旋转，视上方。静止在双山膀小八字位半蹲姿态上。
注意点：
① 同上步掖腿转，采用低踮脚转。须扬雄，但重心必须在垂直线上。
② 同上步掖腿转。
③ 同上步掖腿转，但右腿必须迅速成扳紫金冠舞姿。
④ 旋转地动力发自主力腿经半蹲踮脚的推理及横拧的合力。
⑤ 不留头、不甩头。此转速略缓慢。
4. 上步扳前腿转
说明：
上步扳前腿或称前朝天蹬转
准备：
同上步扳紫金冠转
做法：
基本同上步扳紫金冠转。不同点是：重心移至左脚，同时右脚向2点绷脚踢右前腿，双手握紧右脚踝成扳前腿舞姿向左旋转，视前方。静止在双山膀小八位半蹲姿态上。
注意点：①同上步掖腿转，但必须把握住头、脊柱、前腿和主力脚掌的垂直重心。
②同上步掖腿转
③同上步掖腿转，但必须迅速成踢扳前腿，右腿要紧贴上体。
④ 旋转的动力发自主力腿的推力、骨盆横拧的合力。
⑤ 不留头、不甩头。
第三单元
1. 踏步翻身
准备：
身向1点，站左丁字位，右山按掌，视1点
做法：
双臂向左晃手同时左脚向左横移一步称脚尖对1点，右脚再移成右踏步半蹲，双脚相距一横脚，右脚掌与左脚掌跟在同一横线上，臂成左山按掌、上体前倾45度，视前下方。右臂经下弧线向右晃成双山膀，同时右脚以脚掌，左脚以脚跟为轴向右碾动，上身经左旁弯腰到大八字位后弯腰，再右脚以脚跟、左脚以脚掌为轴继续向右碾动，上身同时配合经右旁弯腰到前腰左踏步半蹲。上身翻转一个整圆，翻身时双臂保持双山膀位，先留头、后甩头。
双腿翻身可以连续做横向行进或原地做、右来回做，节奏可以慢或快，或与跳踏步翻身组合，或接卧云、接蹦子（男），接反跨腿翻身等。
注意点：
① 踏步脚的位置要准，重心始终在双脚上。由踏步位始经大八字位再到踏步位双脚位碾动过程中，双脚不可前、后、左、右移动。
② 在翻身过程中，腰部经过前、旁、后、旁、前四个方向时，应固定在同一个高度上，特别注意旁弯腰要做到位并收腹。
③ 经后弯腰时，要顶胯、畅胸保持屈膝。
④ 双臂随身，在垂直面上划一立圆。脚的碾动与腰的翻动要配合协调。
⑤ 整个翻身过程要连贯、均匀、一气呵成、呼吸自然。
第四单元
1. 小八字位跳
准备：
身向1点，站小八字位，双手叉腰，视一点
做法：
小八字位半蹲
再双脚推地跃起，在空中直膝，绷脚、身体垂直，轻轻落地成小八字位半蹲。
小八字位跳通常作为小跳和中跳，双手可以做叉腰、旁按手位，双山膀、双托掌、展翅位等。
可以与各种双起双落及双起单落得小跳与中跳连接，还可以做向前、向后、向旁的移动跳。
注意点：
① 小八字位半蹲时，膝盖与脚尖在同一个方向、两脚全脚紧压地面，骨盆在双脚的上面。
② 绷脚跳起时，两脚尖的距离与站立时不同，不要扩大或缩小。
③ 下蹲与跃起，重心在两脚中间，上体保持垂直。】
④ 跃起时提气、收腹。
⑤ 小跳的主要动力在脚趾、脚踝部。中跳加入膝关节的推力及骨盆的上提力量。
2. 紫金冠跳
准备：
身向8点，站小八字位，双山膀，视8点。
做法：小八字位半蹲同时双臂下摆至双安掌，再双腿推地跃起，右腿踢紫金冠，左腿直膝、绷脚、同时双臂分晃手之上拉伸直，在空中右脚击手，仰胸，眼随手动。然后，左右脚依次落地，成小八字位半蹲。双臂经双盖掌成双山膀，视8点。
通常在前面加前面单起双落作为跳的辅助力。紫金冠跳可与快探海、快踹燕舞姿、双起射宴跳、追步单腿变身跳落卧云等相连。
注意点：
① 身体腾空时，提胯、收腹、挑胸。
② 腿要主动出击，双臂在上位时相聚于肩同宽。
这是大跳动作，起跳要快，有爆发力。