背部力量训练方法图解

① 背部肌肉的徒手训练方法

1、猫式伸展

它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。

2、超人式

这个练习有利于强壮背伸肌。练习方法：面朝下平躺，双臂向前伸展，双腿略微抬离地面，以胯支地；尽可能拉长双手与双脚之间的距离；保持2秒，回到初始姿势，重复做10次。

3、坐姿下背部旋转式伸展

它能锻炼核心肌肉群，增强背部力量。练习方法：坐在办公椅上，双脚平放在地面；将核心肌肉群转向身体右侧，保持脊柱挺直；保持10秒，换身体另一侧做同样的动作，重复各5次。

4、骨盆翘起

它能放松紧绷的背部肌肉，保持其灵活性和柔韧性。练习方法：平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，双臂放于身体两侧；轻轻拱起下背部，把胃往外推；保持5秒，然后放松；伸直后背，将肚脐拉向地面；保持5秒，然后放松；重复做10~20次。

5、下背部旋转式伸展

这个动作能锻炼核心肌肉群，提高身体稳定性。练习方法：平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上；肩膀贴地上，轻柔地将双膝转到身体一侧，保持5~10秒，回到初始姿势；换身体另一侧做同样动作，交替各进行8~10次。

② 健身大神是如何练出壮实有力的背部的

背部对于每一个健身者都是尤为重要的的，若是健身者不注重背部的训练，那么在整体健身计划中就会产生很大的影响，直接影响训练者的训练质量和安全，因为背部的肌肉力量是上半身的基础力量，也就是说身体上半身的力量活动，全靠背部的基础力量支撑，背部的力量直接决定者一个人的基础运动能力，所以背部的力量关乎着健身者整体训练质量和安全，如果健身者不注重背部力量的训练。

动作4，站立俯身，头依靠在倾斜的健身椅椅背上做哑铃划船，这样做的目的就是让身体更稳定，这个动作使用超级递减组完成，做3组，完成10次后不休息递减一定的重量再做10次后继续不休息递减一定的重量去 - 完成10次为1组，重量的选择很重量，确保递减组设定的次数可以完成

动作5，站立利用杠铃做半程硬拉，这个动作把杠铃放在杠铃架的保护杆上，要做半程，做半程的目的是更多的去刺激背部，做5组，先做4组，使用的重量逐渐递增，每组做10 - 8次，最后再做1组，使用之前的重量，做到力歇为止

③ 瑜伽上背部力量怎样练

小编给大家总结了几个瑜伽体式，帮助大家告别虎背熊腰、后背肥胖臃肿，还能改善圆肩驼背等问题。

女性的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。

如果想要背部紧致光滑，请往下看▽

时刻沉肩：想要整个人看起来有气质，就别驼背、别耸肩，把肩沉下去，抬头挺胸，还能让脖子看起来更长。

那么哪些动作可以美化背部呢？

1、猫伸展式

俯卧于地面，额头点地。弯曲两手臂，手掌打开，双手腕放于身体两侧肋骨最低端。双肩向后。吸气，以脚面做支撑，双手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打开。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。

这些瑜伽体式，不仅可以缓解背部和肩颈的压力，还可以矫正不良体态，燃脂背部多余脂肪，让你看起来更挺拔，用你的美背燃爆这个夏天。大家行动起来吧！

④ 哪些背部训练方法能快速练大背部

大家好，我们都知道背部需要加强，但是具体的操作可能并非易事，那么看了那么多的攻略或者计划，那我们在现实生活中如何去应用呢？下面带来背部训练安排以及动作指导，想练大背部其实并没那么难！

只做引体向上或者只做俯身划船是无法练出完善的背部的，所以当你设计背部训练计划时，一定要有垂直拉和水平拉，并且均衡好这二者的量，让你的背从各个角度得到相同的刺激。

⑤ 如何能练背部肌肉以及提高背部力量

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

⑥ 如何练习背部力量

背部肌肉锻炼是宽握引体向上，有哑铃的话可做哑铃直腿上提、府立哑铃划船、哑铃单臂划船。俯卧撑是锻炼胸内侧、三头肌的。。

⑦ 详细的背部力量训练方法

背部力量训练计划
第一周 第三周
动作 组数^* 次数 组数#* 次数
硬拉 3 4 3 6
T杆划船 3 4 3 6
坐姿划船 3 4 3 6
高位下拉 3 4 3 6
腹部/下背部
负重俯卧撑@ 3 6 3 10
负重仰卧起坐 3 6 3 10
山羊挺身 3 6 3 10
背部体积训练计划
第二周 第四周
动作 组数** 次数 组数** 次数
引体向上 4 8－10 4 12－15
反握高位下拉 3 8－10 3 12－15
反握杠铃划船 4~ 8－10 4~ 12－15
器械划船（宽握） 4~ 8－10 4~ 12－15
双臂哑铃划船 3 8－10 3 12－15
—超级组—
拉力器直臂下压 3 8－10 3 12－15
腹部/下背部
器械卷腹 3 8－10 3 12－15
负重山羊挺身 3 8－10 3 12－15
^ 对于第一周的所有背部练习，只在每个动作的最后一组（第3组）达到力竭。选择一个4次动作下你能达到力竭的重量。在前两组的训练中稍微减轻一点重量，但还是完成4次重复动作。
* 组间歇为2－3分钟。
# 在第3周的训练中，让所有3组训练全部达到力竭。
@对于负重俯卧撑动作，是针对你的腰腹部进行训练，可以让训练伙伴帮忙把负重放在你的下背部，并且帮你按照表中所要求的重复次数计数。
**选择可以让你在所要求次数下达到力竭的重量。除了超级组和逐降组以外，组间歇时间应该在60－90秒之间。
~ 在最后一组中做逐降组，降低重量的25%然后继续做到力竭。

⑧ 怎样训练背部才能有型又有力

背部的力量和形态对于每一个人都是无比重要的，良好的背部体型可以极大的提升一个人的魅力值，强壮的背部力量更是身体主要力量的源泉，也是保护身体重要的基础力量，所以不管是谁，在年轻时都应该加强背部肌肉力量的训练，因为强大的背部肌肉力量，可以提升你身体的自我保护能力和基础运动力量，让身体可以自由使用力量。

动作2，利用绳索+掌心相对直杆做下拉(宽握)，动作分为两个不同的形式，首先是第一种形式(图3)，这个形式完成2组，缓慢的控制，并且顶峰收缩，每组做15 - 10次，第二种形式(图4)，常速的控制，每组做15 - 10次

动作3，利用固定器械做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次(尽量缓慢的控制重量)

动作4，站立利用绳索+V绳做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次(尽量缓慢的控制重量，不要晃动身体)

⑨ 怎样锻炼才能增强自己背部肌肉的力量

背部的肌肉力量对于热爱健身的朋友来讲；背部力量就是一切训练的力量源泉，在进行上半身训练时，如果背部的力量不够强大，那么就会影响整体的训练质量，因为背部力量不足，在训练时很多的重量型训练，都无法进行，所以健身者前期也一定要注重背部力量强化，只有将背部力量提升上来你的健身训练才会得到真正的晋升，如果不进行背部力量训练，你永远也不可能探索到更深层次的训练，当背部力量提升以后健身者可以安全的控制一些大重量训练，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增长肌肉的密度。

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作超宽握距，全程并且缓慢的移动，控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用绳索+把柄做划船，顶峰收缩，顶峰收缩，这个动作一定要在顶峰处收缩背部，才能最大化刺激，缓慢的去控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作4，利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，更多的去用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5，利用绳索+V绳做划船，注意这个动作的移动幅度，是划船，不是后拉，去收缩你的背部，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作6，俯身利用绳索+直杆做直臂下拉，这个动作是一个很完美的收尾动作，一般安排在最后，不要使用特别重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成动作，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

⑩ 如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

(10)背部力量训练方法图解扩展阅读

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。