臂力腕力手指的正确训练方法

⑴ 如何快速加强臂力 腕力 指力

锻炼臂力可以坚经常的做引体向上和俯卧撑。这是两个非常经典的动作。
俯卧撑主要发达胸大肌和手臂肱三头肌，引体向上主要锻炼背阔肌和手臂肱二头肌。经常做这两个动作可以提升手臂的力量和上下臂的维度。
这两个动作可以各做3组，每组做10到20个左右，每组间休息1分钟。随着力量的提升，引体向上可以改成宽握，俯卧撑可以改成窄距。

提高腕力可以双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

⑵ 如何练手力，臂力和脚力和体力

一、手力提升方法：
1首先手指的肌肉力量本来就是身体里较为弱小的一块。

2要提升手指的力量和速度并不能只是单单靠反复的弹奏曲子，要循环渐近，这样能更有效的提高自身的水平。

方法/步骤2
下面讲讲怎么增加手指的力量和速度

1首先手心张开，张到最大尺度，感觉你的手指不能弯曲为止。用力坚持3-5分钟。

2接着握紧拳头，张开，握紧，张开握紧，反复数次，（速度越快越好）一直做到感觉手指发酸。

3然后拿出自己的乐器，练习曲子，弹奏在半个到一个小时之间。

4这时候不要着急休息，去接盆热水，将手放在热水里面泡3-5分钟，这样可以很有效的促进手指间的血液循环。消除一些手指疲劳感。

6勤加练习，坚持一个月的话能非常的有效提升手指的速度与力量从而提升自身音乐水平。

二、臂力练习方法：
工具/原料
室内：哑铃 室外：单杠
步骤/方法
1 上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势
全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程
上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

2 上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼 吸方法
弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

3户外
可以用单杠 多做引体向上
条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好

注意事项
千万注意不要伤着自己 宁可锻炼的进程慢一点 也不可快了 伤着自己 切忌 欲速则不达 这是练习前你应该牢牢记住的
三 脚力锻炼：
1、跑步
跑步是一个简单易行的运动，长距离的跑步，对提高脚力是非常有效的。我过去上班，主要是利用骑车上下班锻炼身体，退休回家以后，我开始跑步锻炼身体，经过一段时间以后，我发现，脚明显的比以前有劲了，走路比以前快了。当然，跑步还能锻炼提高心肺功能。
2、跳绳
人们跳绳时，主要靠脚的力量使身体跳起，所以，跳绳对脚力是一个很好的锻炼。跳绳是一个比较剧烈的运动，能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，跳绳还是一项非常好的减肥运动。
3、原地跑
如果是专门锻炼脚力，原地跑时，脚跟不着地，或脚跟着地但不承重。如果是长时间的原地跑，就不要求这么高了。原地跑还是一项非常好的减肥运动。我曾从电视上看到有人用这种方法，八个月减肥一百多斤。
4、踮脚尖
在家看电视时，不要坐着，站起来看，活动活动腿，活动活动腰，活动活动手臂。锻炼脚力时，人自然站立，脚跟用力抬起，坚持几秒钟，然后放下，在放下时，可以把脚跟适当的蹾一下，使身体有震动感，这样做有利于肠道蠕动，有助于防止便秘。长期站着看电视，既锻炼了身体，还有一定的减肥效果。
5、倒着走
人倒着走时，要脚尖先着地，然后过渡到整个脚掌，在这个过程中，脚要承受身体的重力，这对脚部是一个很好的锻炼。如果倒着走下坡路，效果会好些。身体条件好的，可以倒着慢跑，这样效果就更好了。倒着走对腰椎间盘突出有一定治疗作用，还能提高人的平衡能力。倒着走时，要注意安全，找平坦没有车辆通行的空旷地带，或者，两个人拉着手，一人正常走，一人倒着走。
四 体力提升方法：
每个人体力都是不同的，好的体力能够使我们精神充沛，还能增强我们身体的力量，那么如何提高我们的体力呢，不同年龄段的人需要按照各自体质状况选择适合自己的锻炼方法，下面我给大家几条建议。
方法/步骤
1、对于20岁左右的人来说，正处在大好时期，应该接受的是常规的锻炼，比如有氧健身操、长跑、骑自行车以及跳绳等。这个年龄段最适合长跑，长期坚持能够很好的增强体力，增大肺活量。

2、30岁左右的人摄氧量会逐渐下降，摄氧量对耐力是非常重要的，特别是久坐办公室的人，关节柔韧性会有所下降，建议这个年龄段的人选择慢跑、伸展运动等。

3、40岁以后。此时期的人体力逐渐下降，肌肉逐渐萎缩，这与肌肉总量的减少有关。建议这个年龄段的人每天早上以散步或者慢跑的形式来增强体力，最好不要采取像跳绳、长跑、哑铃等过于剧烈且强度大的运动。

4、在饮食方面，建议多吃豆类食品以及蔬菜、瓜果等，饮食营养全面,利于消化吸收即可，多喝水可以帮助自己冲洗掉体内的垃圾，少喝咖啡避免导致睡眠质量下降。

5、学会小憩，最佳的小憩时间是在午饭之后，适当的小憩能够迅速的回复体能，增加体力。
6、保持心情乐观，其实消极的心情会使我们体力大幅下降，很容易感到疲惫。好的乐观态度则会使我们身体放松，体力倍增且迅速回复体能。

⑶ 怎么练腕力和臂力

直接作用手腕是人体的重要部位，尤其是羽毛球、网球、排球、篮球运动员的腕力更为重要。使用腕力器一段时间后，手腕力量会明显增加，对这些体育项目的帮助最为直接。常见的腕力器同时，民间有种竞技叫“掰手腕”，用腕力器练习一段时间后，会提高这方面的能力。注意事项虽然腕力器不像臂力器那样具有危险性， 但是，用它练习时仍然要注意。最常见的腕力器1.请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。2.力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤；3.每次练习时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练；4.建议10岁以下的儿童不要使用腕力器；