跆拳道控腿训练方法

Ⅰ 跆拳道练腿方法及注意事项

跆拳道练腿方法及注意事项

跆拳道（韩文：，英文：Taekwondo），是现代奥运会正式比赛项目之一，是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。下面跟着我来看看跆拳道练腿方法及注意事项吧！希望对你有所帮助。

跆拳道怎么练腿

1、跆拳道柔韧性的练习方法

跆拳道最注重的就是腿法，所以如果想使自己的腿法更加灵活，动作更加协调平衡，柔韧练习必不可少，所以跆拳道有效法则第一步便是压腿，俗称压筋。

这是训练腿部柔韧度的。压腿的时候可能会有些疼痛感，但是跆拳道精神便是克己忍耐，如果这点都做不到，那何谈练好跆拳道？

2、跆拳道腿部击打速度练习

然后就是要练习跆拳道腿法的击打速度了，所谓行如风，很多练了十年以上的跆拳道运动员都是无影脚。速度也一定程度上决定了力量。

所以对于跆拳道腿法的速度练习是重中之重的。可以以快速高抬膝作为训练项目之一，也可以绑着沙绑腿进行辅助练习。

最后就是跆拳道腿法的技巧性，跆拳道腿法变化莫测，以七种基本腿法作为支撑，进而利用腾空等高难度动作表现出了跆拳道特技，所以在练好了以上方法的同时，要注重跆拳道腿法的技巧性和多变性，不要墨守成规，要灵活变通。

进行腿法的各种组合。这样才能真正成为一名跆拳道高手。

3、跆拳道控腿练习的方法

如何控制自身的中心和稳定，首要的，自己脚部的着力点，要时刻放在前脚掌上。不论前踢，抡踢，侧踢，挂踢，还有反抡踢等一干转身腿法，甚至下劈。同时注意不同踢法支撑脚的转动度数。前踢45度，抡踢120度，侧踢150度以上（大概的数字）。同时，踢击是不要过帆宽嫌于向后倾倒，不要错误的理解这样做可以使自己踢的高（作用不大），上身要尽量直立，有助于控制重心。转身腿法要注意身体的转动次序，先头（找目标，为了不晕，可以转头前后都用眼睛注视同一个点），肩，身体，腰，跨，腿。转动时也不要过于倾斜身体。

跆拳态手道练习要注意什么

1、跆拳道练习前做好热身

跆拳道的准备活动也正是为了使身体达到一定体温与兴奋状态。一般来讲，天气较热时，准备活动时间可短些，天冷时则相应延长，并更要注意多穿些衣服保暖。人体在激烈运动中最易受伤的大多是几个主要关节，如脖子的颈关节，胳膊的肩、肘关节，腿的髋、膝、踝关节以及连结上下肢躯干的腰椎等，应将这些关节作为重点加以活动，以防发生损伤。

2、跆拳道练习中自我保护

跆拳道学习必须经历的过程就是实战，如果在没有穿护具的情况下进行实战是很容易受伤的。因此在实战练习时穿戴护具是较好的自我保护措施。护具包括护胸、护腿、护裆、护头等。

3、跆拳道练习后要全面放松

训练结束后，人体的各种生理机能还维持在一个较高的水平，需要有一个由高到正常的调整过程。全面地进行放松整理，能有效地消除巧贺疲劳，消除代谢产生的乳酸，缓解肌肉疼痛。

跆拳道练习好处

1、跆拳道练习有利强健身体

护心肺，健骨骼。和大多数体育运动一样，跆拳道对青少年的心肺机能有良好的提高作用。同时，青少年正值身体发育的关键时刻，经常参加跆拳道练习有利于机体钙质的吸收和骨密度的增加，从而促进骨骼的发育。

提速度，增灵敏。跆拳道在练习过程中要求精神高度集中，对于对手的每一击都要做出合理的对应动作，既要有预判，也要在最短时间内躲避对手攻击。因此，跆拳道对人体速度、灵敏的要求都很高。青少年时期正是发展速度、灵敏性的最佳阶段。青少年参加跆拳道这项运动更能够促进机体速度、灵敏性的发展，提高身体的协调性。此外，练习跆拳道还对青少年身体的爆发力及柔韧性的提高有很大的益处。

2、跆拳道练习有利内在修养

育心。跆拳道需要通过做变换方向的动作来明确方位，从而发展了幼儿的空间知觉；此外，孩子们还要主动想办法克服困难，锻炼了意志，培养了勇敢精神，学会了对人、事、物的正确态度。

知礼。跆拳道推崇“礼始礼终”的尚武精神，讲究未曾学艺先学礼，未曾习武先习德。通过师幼间的互敬、活动时的敬礼仪式、幼儿间的相互礼让等，让幼儿理解了“礼”的`含义，知道怎样做才是“礼”的表现。

如何练好跆拳道的腿法

工具/原料

坚持不懈的毅力

不倒翁（立式沙袋）

方法/步骤

1

前踢定型法：跆拳道中的基础腿法动作——前踢腿的练习十分重要，我们可以尝试在练习前踢腿的时候不要在踢出去后一下子收回，应该留部分小腿的力道去固定住前踢的型态，进行定型耐力的训练，长期坚持下去的话对于我们动作的标准度来说是有着很大的提升的。

建议练习量：每周六天，一天3组，每组3次，每次坚持30秒以上。（按训练情况递增训练量）

2

侧踢定型法：相对于前踢的动作，侧踢腿的动作姿势更难于让我们掌握，我们想要把这个腿法动作做到流畅迅速，甚至收发自如的状态的话，就要进行”侧踢定型“的练习，同样的我们需要在侧踢出去的时候利用大腿的力量把小腿的型态给定住，若是初学者站立不稳可以尝试扶一下身旁同等高的物体，前提是不要乱了姿势。

建议练习量：每周六天，一天3组，每组3次，每次坚持30秒以上。（按训练情况递增训练量）

3

快速高抬膝法：跆拳道的腿法对于“快”这个字十分的讲究，所以我们在练习腿法的时候要比较倾向于速度的练习，这个时候哦我们可以采取快速把膝盖抬起来的方法去练习速度，膝盖抬起高度一般至腹部左右，两个膝盖迅速变换来回抬起，就如同用力踩东西一般，当然抬起的高度最好是以平时踢腿的高度为宜。

建议练习量：每周六天，一天3组，每组100次以上。（按训练情况递增训练量）

4

高压腿法：想要把跆拳道的腿法动作的姿势角度以及力度给练标准了，就少不了我们良好的腿部韧性的前提。所以我们在训练压腿的时候，可以采取高度压腿的方法，即把腿部以适宜的高度放于自身身高相差不大高度的坚硬物体上，并且用适当的压力去逐渐让腿部的韧带展开，只要动作标准就不用怕受伤的问题。

建议练习量：每周六天，一天3次，每次30分钟以上。（按训练情况递增训练量）

5

原地脚尖跳跃法：在跆拳道腿法训练的期间，我们都需要特别去注意脚尖的发力技巧，不论是腾空还是踢腿，其中都存在着发力的影子，所以我们可以采取原地用脚尖发力反复跳跃的方法去训练我们脚尖的力量，这对于我们的跳跃能力以及腿部力量来说也是有着较大的帮助的。

建议练习量：每周六天，一天3组，每组100次以上。（按训练情况递增训练量）

6

高抬腿练习：有的人可能会误以为“高抬腿”和“高抬膝”是两个概念，其实不然，一个是抬腿而一个是抬膝就已经体现出其差别，高抬腿的练习与其说是去练习腿部的力量，更不如说是更好地去展开腿部的韧带，帮助我们更好地去舒展腿法的力度和距离，所以我们在平时可以多进行高抬腿的练习动作，即将腿抬到自身高度然后点地继续，双腿循环反复进行。

建议练习量：每周六天，一天3组，每组100次以上。（按训练情况递增训练量）

7

双腿腾空练习：许多跆拳道爱好者都知道跳跃能力是否强是对跆拳道腿法施展的一个重要因素，那么我们可以每天抽取一些时间进行双腿腾空弹跳力的练习，即双腿蹲下成马步型，双腿距离与肩膀同宽，然后同时发力腾空而起，并将双腿朝两个方向用力踢出去，最后利用剩余的力量收回退完整落于地上。

建议练习量：每周六天，一天3组，每组50次以上。（按训练情况递增训练量）

8

低马步练习：腿法动作中除了“快”和“准”，狠这个要素也是十分重要的，即出腿的力度要足，所以我们在日常生活中可以多进行低高度马步的练习，在练习时，我们要特别注意马步的高度距离，必须把双腿弯曲到100度左右，双手收拳于腹，挺胸抬头目视前方，根据时间的长短进行耐力方面的练习，长期坚持下去对于腿部力度和下盘稳度的提升是有着十分显着的效果。

建议练习量：每周六天，一天3次，每次10分钟以上。（按训练情况递增训练量）

Ⅱ 跆拳道基本腿法

跆拳道最基本腿法：

前踢：

描述：前踢是跆拳道最基本的踢法，对膝关节快速屈伸能力和膝关节四周的肌肉都是很好的锻炼。对小腿弹打速度、送髋的平衡作用很大。技术简单，所以是初学者的第一个腿法。 根据跆拳道技术原理，跆拳道的几个基本腿法 都是由前踢开发演变而来。

练习方法：保持基本姿势（都以左势为例），右脚登地屈膝提起，送髋、顶髋，小腿快速向前踢出，高与腰平。迅速放松弹回，成折叠状，脚轻轻落下， 恢复成实战姿势。

易犯错误：1、直腿踢、直腿落，大小腿没有折叠。
2、没送髋，击打距离短。
3、提膝没有贴近左大腿内侧，向外绕弧线。

横踢：

描述：横踢是跆拳道比赛中使用率、得分率很高的踢法。类似散打中的边腿。 但跆拳道的横踢幅度小、隐蔽性好、速度快。

练习方法：保持基本姿势，右脚登地，大小腿折叠向上、向前提膝，左脚掌为轴拧转180度，右膝关节向前抬至水平状态，小腿快速向前踢出，收回， 恢复成实战姿势。或成为右势。

易犯错误： 1、大小腿折叠不充分，膝关节没有夹紧。
2、没有正上提膝，走斜线，弧度过大。
3、支撑脚转动不足，踢出后直腿下落。

下劈：

描述：以脚掌、脚跟攻击对方的脸、肩部。分为正劈、内劈、外劈三种，一 般称为劈腿，或下压腿。比赛中通常女运动员得分较高。

练习方法：保持基本姿势，右脚登地，重心稍前移，右脚尽量上举至头顶上方，放松落下，上身保持直立，以脚掌击打目标。轻轻落下，恢复成实战姿 势。

易犯错误：1、起腿高度不够，重心没有往上“飘”。
2、上体过分后仰，以致不能恢复成实战姿势。
3、落地太重。

推踢：

描述：推踢一般用于截、封对方的起腿，使之失去平衡。

练习方法：保持基本姿势，右脚登地屈膝提起，左脚以脚掌为轴，外旋约90度，重心往前压，右脚向前方直线踢出，力点在脚掌，重心往前落下，恢复 成实战姿势。

易犯错误：1、收腿不紧，直腿起，容易被反击。
2、重心往下落，腿不能水平往下落。
3、上体过分后仰，不利于衔接下一个技术，且易被反击。

Ⅲ 跆拳道腿法训练方法

跆拳道腿法专门训练 —— 控腿练习

在实际搏斗中，腿击法的优点很多，但要想练好它却不是件容易事。拳谚中有“抬腿丢半个家”之说。因为两腿在搏斗中始终要支撑身体的移动，并要与身体配合协调，以保持平衡，此时，起腿进攻保持身体平衡困难是很大的。但通过控腿练习可改变此不利因素。李小龙曾说过：“在搏斗中如果无法在任何时刻保持平衡，则绝无效果可言。”因此，作为拳手应当具有在空间保持相对静止的能力。而且人一般都是双足着地，但当实战中出腿之际，则常常单腿支撑，所以支撑的稳定性主要取决于腿脚的形态。

现将控腿的练习方法介绍如下：

一腿站立，另一腿踢出（侧踢），如此保持1分钟，然后逐渐延长至10分钟，此为第一步功成，此时两腿之力，已决非常人所能及。之后，可将5公斤重的砖块挂于伸出脚的踝关节上，并到能坚持站10分钟为止。此时，两腿之自控能力，会如铜浇铁铸生根一般，虽有多人推挽，亦似蜻蜓之撼石柱。另外，引练习对于稳固腰马，亦甚有用。

现在许多研究跆拳道的人士都忽略了控腿的练习，这是一件极端可惜的事。因为腿所踢出的劲力一般比拳劲更重；而且一招在有效距离内冷不提防之际所踢出的腿法，自必比明幌幌的打出一拳更令人难以招架，这就是腿法值勤得使本门人士郑重注意的理由。在进行控腿练习时，要注意将各式腿法连绵不断地使出，而腿部无需着地或收回再行踢出，此是本门腿击法的特点。而且若以一腿凌空不着地去连环变换动作，则又较之以双腿交替地踢击的动作难度更好。如此一来，习者如不能够长久地保持平稳的单腿站桩功力，是绝不能一气循环不绝地变换腿部不同动作的。这也是李小龙采用控腿去练习的另一好处。

众所周知，跆拳道是以踢击为主，而腿法又最注重腰马的稳健，故控腿练习为跆拳研习者臻至某种程度以后的“必修课程”。而且据李小龙说，当练至整个人无需借助辅助物而仍可达到了第二步的成功阶段。最后要练习以控腿姿势进行拳法动作的练习，这个锻炼才算达到了完满的阶段。

Ⅳ 跆拳道训练控腿最好的方法是什么

跆拳道里的控腿很重要 控腿说的明白点就是怎么样控制自己的腿 也就是不管在什么情况下 腿都要能随自己的意识控制自如另外练习控腿还要有个前提 就是韧带要好和吃的了苦最简单有效的练习方法就是第一 把腿抬起抬高伸直 注意一定要有多高抬多高 有多直伸多直 控在空中 保持前踢 横踢 侧踢等动作不要动 比如你一开始能保持1分钟 你就从1分钟开始练 只要每天坚持练1个小时 两天左右你就可以加时间了 就这样循序渐进 给自己加高度 加时间很快控腿就会有很大的进步(基础)第二 开始练习踢击(可以先从前踢练起) 找个人给你拿前踢的靶 你用全力去踢 在快击打到靶的时候 立刻收腿 强行把力量撤回 注意你收腿的时候脚离靶越近越好 不要离靶还有1米的时候就收腿了 那没用 按照这种方法 前踢练好了再练横踢 然后是后踢 旋风 后旋 侧踢等 注意下劈的练习方法有点不一样 这个不需要击靶 只要把腿一直举起 能举多久举多久 就可以了 另外再做这一步练习的时候 前面的基础也要跟着练习武不是一朝一夕的事情 只要这样每天坚持练 一个月左右就会有很大进步了
另外腿部的力量训练也不能忽略 腿没力量的话 踢出来的鞭腿就会打飘

Ⅳ 跆拳道实战中的控腿打法有哪些应该怎样学习

第一把腿抬起抬高伸直注意一定要有多高抬多高有多直伸多直控在空中保持前踢横踢侧踢等动作不要动比如你一开始能保持1分钟你就从1分钟开始练只要每天坚持练1个小时两天左右你就可以加时间了就这样循序渐进给自己加高度加时间很快控腿就会有很大的进步(基础)第二开始练习踢击(可以先从前踢练起)找个人给你拿前踢的靶你用全力去踢在快击打到靶的时候立刻收腿强行把力量撤回注意你收腿的时候脚离靶越近越好不要离靶还有1米的时候就收腿了那没用按照这种方法前踢练好了再练横踢然后是后踢旋风后旋侧踢等注意下劈的练习方法有点不一样这个不需要击靶只要把腿一直举起能举多久举多久就可以了。

Ⅵ 跆拳道的训练方法

跆拳道年度训练计划内容表
一、全年训练计划
期间\项目
重点
内容
备注
恢复期
5月~7月
1个人信心及稳定性的培养
2身体状况及体重的调整
3检讨比赛缺失，拟定未来训练方针
1专项体能提升
2肌力、速度、肌耐力加强
3越野赛跑3次/周
4重量训练3次/周
5球类活动2次/周
准备期
7月~9月
1灌输选手强烈的荣誉心及使命感
2加强专项体能
3基本技术强化
4攻防技术要领强化
5基本战术应用强化
6训练赛场经验与韧性
1利用车胎、阶梯、重量训练强化肌力
2重量训练2次/周
3越野训练6次/周
4间歇训练2次/周
锻鍊期
9月~12月
1全般性体能强化
2专项体能、技术之强化
3战术训练的熟练
4加强主动、被动攻击能力训练
5比赛能力的控制
6个人专长优缺点及柔软度的强化
7加强选手斗志、毅力，培养稳定与必胜决心
1强化全面性体能
2专项体能以肌力速度、耐力训练为主
3间歇训练（阶梯、间歇、跑步冲刺、折返跑）
4循环重量训练3次/周
比赛期
1月~4月
1利用专项体能强化专项技术
2个人专长技术、速度；攻击威力杀伤力加强
3无氧耐力强化训练
4比赛技巧及战术训练再强化
5克制对手专长之作战技巧
6调整体、技能身心至最佳状况
7比赛战术，战略研究应用
8避免运动伤害
1速度、柔软度强化
2反复训练2次/周
3重量训练1次/周
4越野训练2次/周