打拳靶的正确训练方法

‘壹’ 拳击手靶怎么练习怎么举

拳靶举起来跟头一样高，在对方出拳的时候要往前迎一下让他打实。一开始练单拳的，持靶人可以随意走动，让对方跟着你控制距离，走动的时候把拳靶放下，需要对方打的时候再举起来。注意举起拳靶的时候要站住别动。
对方出拳的过程中要注意观察，动作不对的要及时提醒，比如出拳有预拉动作、手掉下来没有防好、脚步没跟上、身体前倾等等这些都要尽量避免。
如果发现对方防守不好或者出拳之后收拳比较慢，直接拿手靶打他没防好的地方，这样他才能注意到自己的错误。
拳靶练习一是提高出拳准确度，二是让动作规范，三滚滚是练习对方神备洞游枯的反应能力（要求手靶举起来之后对方马上出拳击打），再就是考验对方对距离的控制。两个人一定要保持在原地出拳打不到，但是上步就能打到的距离，看到对方太近了就打他几下让他注意。

‘贰’ 拳击如何打靶训练

拳击作为我国竞技体育中的潜优势项目,近几年迅速发展,在国际大赛中崭露头角,但是发挥却极不稳定。下面是我为专门您整理好的：拳击打手靶训练。

拳击打手靶训练一、击打手靶的作用

拳法击打手靶发力，是意拳散手的辅助练习，是为散手服务的。击打手靶的作用主要有以下三个方面：

1、通过击打手靶亲验正是否在发力时，周身力量均整、协调，步法灵活多变，精神高度激发。

2、手靶的训练可以有效的提高拳法的速度、击打的准确性和维持身体在动态中的平衡。

3、击打手靶也是体能素质锻炼的绝佳方法。

拳击打手靶训练二、手靶训练的主要原则

练习手靶训练的基本原则主要有由慢到快，由固定靶位到活动靶位，有活动靶位到实战反应靶位。靶位距离由近距到中距，由中距至远距，三种靶位距离不断交替变换，逐渐增加难度，以提高运动员的练功效果和兴趣。

1、由慢到快原则：

开始训练时靶位停留的时间约1秒钟左右，然后随着训练程度的提高而逐渐虽短靶位的停留时间，以此来提高练习者的出拳速度和反应速度。

2、由固定靶位到活动靶位的原则：

在手靶的训练中，要先进行固定靶位的练习，等固定靶位达到了一定的熟练成度之后，就要逐步过渡到移动手靶的击打训练之中。在移动手靶训练时，扬出的靶位要使练习者不易捉摸到，扬出靶位在空中停留的时间要忽长忽短，以此来提高练习者的反应速度和判断能力。

3、败数靶距由近到远的原则：

先从练习者直拳容易击到的距离开始，然后逐渐加长拳距察尺首或由近、中、远三种拳距交替变换，以此来训练练习者出拳的反应速度和出击的距离感。

4、扬空手靶的原则：

当练习者的击打拳靶技术熟练到一定程度之后，扬靶就可以虚实结合的进行。例如在击靶过程中，教练员扬出靶待练习者即将击打的时候，却突然将手靶收回，故意让练习者击空，以此来提高练习者维持身体重心平衡的能力。

拳击打手靶训练三、意拳拳法击打手靶发力练习

1、定步不直的直拳击打手靶发力左式左右直拳

双方站立的步法为丁八步、甲方手形与不直的直拳起式相同。乙方左手持靶，靶心向前，高度约在对方面部位置。

甲方左、右拳击打手靶发力时，其内涵的意念活动、身体各部的争力，与定步不直的直拳左、右拳发力相同。击打手靶时，腕部微扣，用拳峰骨棱部击打手靶发力，似有击穿、击透手靶之意。发力时，身体重心为前七后三，一发即止。

2、定步钻拳击打手靶发力左式左右钻拳

双方站立的步法为丁八步，甲方手形与不直的直拳起式相同。乙方左手持靶，靶心向下，高度约在双方眉部位置。

甲方左、右钻拳击打手靶发力时，内涵的意念活动、身体各部的争力，与定步左式左、右钻拳发力相同。击打手靶时，手臂内裹、拳头上钻，用拳峰骨棱部击打手靶发力，似有击穿、击透手靶之意。发力时，身体重心为前七后三，一发即止。

3、定步栽拳击打手靶发力左式左右栽拳

双方站立的步法为丁八步，甲方手形与不直的直拳起式相同。乙方左手持靶，靶心向上，高度约在对方胃部位置。

甲方左、右栽拳击打手靶发力时，内涵的意忿活动、身体各困闹部争力，与定步左式左、右栽拳发力相同。击打手靶时，肘部垂直吊起，用拳峰骨棱部击打手靶发力，似有击穿、击透手靶之意。发力时，身体重心前七后三，一发即止。

4、定步横拳击打手靶发力左式左右横拳

双方站立的步法为丁八步，甲方手形与不直的直拳起式相同。乙方左、右手持靶，高度约在对方肩部位置。

靶心相对，相距约五至六拳。甲方左、右横拳击打手靶发力时，内涵的意念活动、身体各部的争力，与定步左式左、右横拳发力相同。击打手靶时，腕部内裹，用拳峰骨棱部击打手靶发力，似有击穿、击透手靶之意。发力时，身体重心为前七后三，一发即止。

‘叁’ 拳击击靶训练全攻略

拳击击靶训练全攻略

击打反击靶位

所谓反击靶，就是用于重点强化拳手在格斗的反击能力。在练习中由陪练者以一个或几个动作进攻练习者，而练习者在防守对方进攻的同时或在防守后的瞬息，根据陪练者出示的靶位为作相应的攻击动作来击打靶位。练习中双方可配合一定的步法移动，练习者由防守单一攻击后进行反击，陪练者也可由出示一个靶位开始，过渡到连续出示几种不同的靶位，以供拳手由单一的反击过渡到连续不断地反击对手的进攻。

这个练习，双方的动作可以是事先约定的，也可以是任意性的。如果是事先约定的，那么在完成了刚才的一轮练习后，以约定的同一练习继续下一轮训练，如果是任意性的，在完成了一轮击打后，则要根据联练方的意图，并根据拳手的实际表现情形，设计出切实可行的下一轮击靶练习。

击打反应靶位

此乃是一种用于由击打固定靶位练习过渡到击打移动靶位练习的击靶方法。它既巩固了击打固定靶位所获得的训练成果，又为练习击打移动靶位打下根基。当然，这是针对初学者而言，绝非练习反应靶的根本目的。它的主要目的在于培养并提高拳手在攻击技术应用中的反应速度及快速判断能力。

在练习中，拳手与陪练者始终保持一定的实战距离不变。陪练者突然出示靶位，拳手则根据对方出示的靶位，快速反应，并作出准确的分析与判断，从对方靶位的高度，与我方的距离，靶面朝向等各方面因素判断出应以何种动作击打靶位中心部位。如果此靶面根据判断后，认为适合用前手直拳击打腔蚂改，则就果断地以前手直拳击靶;如果认为此靶位适合用前脚抡蹋，则就毫不犹豫地踢出前脚抡踢。

当然，由于各拳手的训练水平高低不一。在练习中，双方伍判也可以约定好作某一处技术动作的反应靶练习，如做前手直拳的反应靶练习，练习前，双方都知道地出示前手直拳的靶位，练习者快速反应以前手直拳击靶，这时练习者由于知道是作前手直拳的反应靶练习，所以不湎分析判断以合种技术动作击靶。

陪练者在拳手击靶过程中也可以出示几种不同的靶位，陪练者在训练要事先声明，在训练中会出示的是哪几种靶位，比方说会出现前手直拳，前手钩拳、前腿抡踢这几种技术动作击打的靶位，或是其它另外几中，或是更多种技术动作击打的靶位。

陪练者按事先约定好的击打动作而出示靶位，但不按一定的顺序来出示这几种靶位。也可以在训练中由持靶陪练者随机地。突然地出示各种靶位，训练前双方没有约定是哪种，哪几种或是多少种动作为击打反应靶，全由持靶者来决定该出示何种靶位，任意性地出靶。

在进行反应靶练习时，陪练者应做到出示靶位准确，靶位出示后固定住，不要移动物铅，在对方击中靶位后就将靶位立即撤回，在练习者回复到实战姿势后再出示下一个靶位。陪练者勿随意出示靶位，要事先在大脑了盘算好出示何种攻击技术动作击打的靶位。

击打组合靶位

击打组合靶位主要用于强化组合(连环)进攻的能力。方法是以某一特定组合动作进行反复的击靶训练，或根据陪练者临场随机出示的靶位而进行相应的技术动作击靶。在练习时，陪练者要在拳手击中靶位后，不待对方回复到实战姿势，就立即转换成下一个击打靶位。拳手则应在击中一次靶位后就立即转换到下一次击靶动作中，在击靶过程中，可持靶者站立不动，练习者配合步法移动，也可以双方都利用步法移动起来。

当然，不论采用哪一种训练方法，应视拳手的训练水平而定，如果双方是以事先安排好的某一特定攻击组合进行击靶，此组合靶位设计必须有针对性，针对拳手的薄弱环节，使拳手通过训练后，能够锻造全方位，全角度，各种攻击距离，各种攻击技术配合，对敌方作高密度，高强度的立体连环攻杀。

如果拳手是根据陪练者随机出示的靶位而练习的话，陪练者应根据训练者的实际水平(重点是举手的薄弱环节的强化)，临场训练时的表现，训练课的任务(针对拳手的`具体问题部位)，以及以上所阐述的要点等结合在一起，时时刻刻在头脑中盘算该出示什么样的靶位，第一次击打时的靶位，第二次击打时的靶位，第三次……直至最后一次击打时的靶位，以便以靶位的多样性，随机性等来引导拳手作多角度、高密度，切合实际格对抗情形的连环攻击动作击靶。并根据练习者的个人特点、训练水平、课堂任务等来设计不同难度、内容的练习。

击靶训练的注意事项

击靶练习中，始终要击打靶面的中心部位，力量要穿透靶面向后延伸，击靶前全身要放松，击打时要快捷有力。陪练者扬靶时，扬靶的速度应由慢到快，扬出的时间由靶位停留时间1秒钟，然后随拳手熟练程度逐渐缩短停留时间，比如1/2秒、1/3秒，以提高出拳速度，反应速度等。如果让拳手用某一动作一二连击靶练习，扬出的靶位停留时间应延长一拍。针对有一定水平的拳手，扬出的靶位要使拳手捉摸不定，借以提高拳手的反应能力及判断能力。一定要切记，陪练者时刻要提醒举手击靶时动作的规范、实效、正确性，如有不对之处应及时纠正，并让其在进攻、反击之时要时刻注重自身的防守，以及使拳手养成时刻保持良好攻防姿势的习惯。

陪练者持靶时手不要太放松，在受拳手击靶的一刹那要将手立即紧张用力，这样不仅可以避免腕、肘关节受伤，而且可以缓冲击打过来的;中力保持自身平衡，也不会使拳手打在靶上感到松垮无力而失去练习兴趣。靶位应先从拳手以正常、规范动作容易击中的地方开始，如练习直拳时，先从练习者容易击中的靶位开始，然后逐渐加长靶距或变换一下高度等，或由近、中、远三种直拳距离交替变换，借以强化拳手的距离感及判断能力，并使拳手的技术动作更具灵活性，更适应实战对抗的需要。

拳手不要在一开始就全力击靶，最佳方式是让拳手先轻轻击打靶位，然后逐渐增加力度，这有助于培养正确的发力以及对全力击打的理解。尽量找一个有丰富经验的陪练员来持靶，他会使你的技艺有更大的提高，因为他会用自己的亲身击靶经历来配合，指导你训练，这会使你少走许多弯路。举手在击靶前要做充分的准备活动。

在格斗功夫的学习历程中，击靶练习以它特有的价值长期扮演着重要角色，备受广大格斗爱好者的青睐。它是举手提高技战术水平不可缺少的训练手段。同时它也是赛前热身的一项主要活动，使拳手迅速进入实战状态。也许你会感到击靶训练激烈而艰苦，但它会给你带来丰厚的回报。

---

‘肆’ 拳击训练方法

不管是任何搏斗的技巧都讲究一个快字，拳击也是如此，那么如何提高出拳的爆发力呢?如何提高拳击的耐力和如何选购拳击的沙包呢?今天我为大家推荐拳击训练方法。

拳击训练方法是什么
(一)速度训练的主要内容

1.位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

2.肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。

3.心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

4.动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。5.视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

(二)具体训练方法

1.练习30米跑：训练采用30米速度跑，这样可以发挥速度，提高下肢力量和身体的协调性，跑步中改变跑步的条件，可以培养精神集中和应变的能力。集体内容为：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

2.练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

3.快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周;二是双脚跳一次，绳绕两周。

4.打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间;二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。

5.负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。
大家在速度训练中应注意以下几个问题
1.要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作;

2.击打动作练习持续时间一般不应超过20秒;

3.专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致;

4.训练时要掌握好练习的间歇时间
拳击沙袋选购方法
1、样式的选择

沙袋分为两种，一种是吊式的沙袋，一种是立式的沙袋(俗称不倒翁沙袋)。如果你只是想练练拳，锻炼锻炼身体，可以考虑选择立式的沙袋，如果你想成为专业的，那么建议可以选择吊式，当然、你也可以根据自己的喜好与需要来选择。吊式的沙袋非常结实耐用，但安装起来较为麻烦，需要用螺丝固定绳索，立式的比较方便，可随意移动安放，但价格相对贵些。

2、大小的选择。

如若只是想练练拳，练习些防身的技巧，锻炼一下身体啊，那么80cm——120cm都是可以的，如果你是想成为专业的，或是重点在练习拳击、泰拳、散打、什么的，可以选择160cm或以上大型的沙袋。

3、强硬的选择

如果你还是个新手，强硬度可以选择相对软一点的，避免出拳太用力了伤到的骨头，那就不太好了，待熟练之后，承受能力强了之后，可以选择硬度较硬的，可以锻炼锻炼你拳头的硬度。

4、拳击沙袋种类

有些是注水拳击沙袋是为了方便不用找地方挂起来。另一种是挂式的拳击沙包它分为：帆布，牛津布，仿皮三种材质。拳击沙袋适用的人群比较广泛不管是老还是少都可以使用。

猜您感兴趣：

1. 拳击训练七种方法

2. 练习拳击的方法

3. 练习拳击的步骤

4. 拳击力量训练的六大高效动作

5. 打拳击怎样进行力量训练

6. 拳击发力技巧以及力量训练方法

‘伍’ 拳击击靶训练方法

拳击击靶训练方法

击打固定靶位

当拳手(受训者)刚刚接触进行击打手、脚靶的训练时，以击打固定靶位开始。所谓击打固定靶位，是指拳手在进行击靶动作过程中，双脚始终立于原地不作任何方向的滑动(移动)，而陪练者则持一手靶或脚靶，站立在与拳手作出拳，或出脚、或膝击、或肘击等击打动作，刚好能击中靶位的地方作场靶(出示靶位)的动作。以此来训练拳手的基本技术动作。如：在训练中有前手直拳击打固定靶位，那么陪练者所出示的靶位，就要保证拳手站在原地出拳能刚好击中靶位。保证拳手在击靶过程中所击出的前手直拳，与正确、规范的前手直拳动作别无二致，不会因为靶位的位置不当而引起拳手击打时动作变形。

击打固定靶是一项十分重要的基础训练。是初学者必须学习的课程，它有助于拳手的基本动作形成，同时对中、高水平的拳手来讲，固定靶的训练可不断的巩固他们已形成的技术动作定型。由于距离固定，使拳手在击靶时不被其它因素干扰，有利于拳手精神的高度集中，击打动作定型到位。在培养击打节奏时，要求举手出击动作富有弹性，出击的频率可由陪练者的口令，结合扬靶频率来控制。

要注意扬靶频率不易过快这样有利于拳手建立良好的肌肉感觉。在格斗对抗中，运用防守反击战术时主要是根据对手的臂长，腿长及自己的肢体长度来分析出对手的击打距离，利用敌我双方的距离差和时机而转化为主动进攻。固定靶位的击打训练就是培养拳手的距离感，以利于拳手精确地控制着与对手间的距离，并能够较为精确地判断出击打的时机。

陪练者在扬靶(出示靶位)时，要求靶位准确、位置稳定、动作清晰、节奏不易过快，靶位的高度、位置要符合拳手在正常情况下出击的路线，不能过高或过低而破坏拳手的击打动作。拳手则要出击准确，用攻击肢体的发力部位击打靶面的中心部位，体会击打时身体发力的感觉，以及全身协调动作，协调用力的感觉，维护好身体重心平衡。

在击打固定手，脚靶位过程中，最常见的错误就是，当拳手击打靶位时，陪练者将靶迎上去让拳手击打，这样会破坏练习者的出击距离感和准确判断距离的能力。陪练者扬靶时，可将持靶一侧的腋上用力夹紧，并用另一只手紧紧扣住扬靶之手的手腕处，使其将靶位尽量固定在原处，有利于靶位稳定。

击打移动靶位

待击固定靶位的练习熟练之后，此时再进行击靶练习时，陪练习者可在扬靶时不断变换靶位、靶距。而练习者在击靶的过程中，就要利用步法来调整及控制好双方的位置，准确判断靶距，果断出击，击中靶位的中心位置。我们将这种击靶练习称之为击打移动靶位练习。即在击靶过程中，陪练者始终将靶位处于移动状态，并带动练习者也将身体移动起来，从而提高拳手击打移动目标的能力。如：用前手直拳击打移动靶位，陪练者将靶位不断变换，而练习者则利用步法来调整好自身与靶位间的距离、位置，并瞅准时机，力求以规范、正确、灵活的前手直拳精准地击中靶位的中心点。

在击打移动靶位的练习中，陪练者通过自己身体，靶位移动的快慢，方向的改变，扬靶的时机来训练拳手的步法与攻击技术，身法与攻击技法之间的配合能力。通过大量的击打移动靶位的训练，可以大大提高拳手的重心转换能力，使拳手的进攻和步法转换自如。陪练者扬靶时要把握好节奏性，先慢后快，快慢结合，从而变化拳手击打靶位时的节奏，让拳手充分体会到在击打时的用力顺序和重心的转换。同时在进行移动扬靶时，陪练者要根据不同的击打动作，不同的战术意识进行扬靶，如练习侧踢击打移动靶位时，陪练者要前后移动扬靶;如练习摆拳时可以左右移动进行场靶等，也就是说，靶位的移动与练习者的`击打动作在运动路线、方向等方面要有一致性。

拳手在移动击靶训练中，各种步法移动，动作击打结束后，要求还原成基本姿势。在移动中击打时要体会移动中击打的发力顺序。在做各种击打动作时，双手不要有拉开放下的错误动作，时刻应具备防守意识。

移动靶训练中经常出现的错误是，在击靶过程中，陪练者出现扬靶节奏的破坏。由于移动靶是在移动中进行的，所以拳手在移动中身体重心在不断转移、变换，以便为随时发起击打服务。这就存在重心调整的时间差问题，陪练者不应胡乱扬靶，破坏击打节奏。其次在移动中进行边疆击靶时，扬靶的位置一定要稳定。

在与击打固定靶位相比，击移动靶位的练习难度明显提高了。它要求陪练习者将靶位忽扬忽掩(掩也可称之为撤靶的意思)，忽近忽远、忽左忽右、忽上忽下，根据击打靶位的技术动作，不断变换靶位与靶距。练习者保持格斗的基本攻防姿势(预备姿势)，随着靶位和靶距的变换，灵活调整自己的步法、身法等，准确地击打靶位的中心部位。以此提高击打的速度、反应速度、击打准度和距离感等众多格斗功夫的攻防特质。

击打实战靶位

无论是在进行固定靶位练习时，还是在进行移动靶位练习时，练习者在每组练习中只能使用某一种单一的技术进行击靶练习。也就是说，在进行击打固定靶，或是在击打移动靶中，每组练习中要么使用前手直拳击靶，要么使用后手直拳击靶，不能在一组击靶练习时同时用两种或更多的技术动作来击靶(即不能将几种攻击技术混淆在一组击靶练习之中)。但是，大家都知道，在格斗竞技中要想克敌制胜，仅使用一种攻防技术，是很难成功的。故而，需要设计一种与实战相接近的靶位练习，使拳手在平日所学的全部技术动作都能应用起来。这就是接下来将要介绍到的击打实战靶位练习。

击靶练习的最高难度就是进行实战靶位练习。即拳手与陪练者之间进行类似实战的练习，只是拳手由击打陪练者的身体改为击打陪练者手中的靶而已。陪练者扬出什么样的靶位，拳手就击打出与所扬之靶位相应的攻击技法。陪练者前进一步，拳手就后退一步;陪练者后退一步，拳手就前进一步;陪练者向左或向右侧移动，拳手就向陪练者同一方向移动。陪练者边移动扬出靶，拳手就边向着陪练者移动边出招击打靶位。拳手左右进退移动要迅速，在移动中要善于猜测和不断捉摸陪练者会扬出什么靶，以此提高思维活动能力。

在具体的实战靶位训练中，陪练者要按着教练员或拳手安排的各种实战套路与拳手进行扬靶训练，要求陪练者和拳手之间进入实战状态，针对实战的套路进行攻防转换。对于实战靶位的设计，主要针对在拳手的攻击，防守、攻防转换等能力的提高上。陪练者可按着事先安排好的各种实战攻防套路与拳手进行实战靶训练。陪练员也可尝试突然退出拳手的攻击范围，调整与举手之间的攻击距离，与拳手的攻击目标角度，提升拳手的实战技能。

在实战靶位练习中，陪练者要时刻注意拳手格斗攻防姿势的正确性，当拳手攻防姿势走样时，陪练者就用空着的手或脚等去击打他的防守空隙处。另外，陪练者在拳手击靶时候，不时地，有针对性地予以还击，速度要快，充分体现出实际对抗中的氛围。陪练者的还击动作一定要完整，逼真。如有些陪练者打出摆拳的还击动作，不是朝拳手的身体目标击打，而是从目标周围绕过去，没有达到迫使拳手做完整的防守动作，久而久之会使拳手动作姿势变形。陪练者的还击动作姿势变形。陪练者的还击动作要根据临场情况，不时地突然发出还击动作，不事先告知拳手。如此方可提高拳手的攻防转换能力，以适应实际实战中的需要。

击打实战靶位的练习，要有实战的气氛。陪练者要将自己想象成一名格斗对手，而不是只将思想停留在陪练扬靶上，这样才能达到接近实战的效果。扬靶的套路也要多样化，如同实战中瞬息万变的情况一样，不可扬靶的套路死板、单一。扬靶的位置一定要准确，不可偏差。陪练者的身材尽量与对手相近，这样可以感知击打位置。一旦拳手与陪练者适应一组套路动作，就可以进行更复杂的套路练习。陪练者最好有丰富的持靶经验，可以注意到一些训练中的细节，使练习更具效果，更有趣味。

击实战靶的练习运动量尽可能接近比赛实际所需的运动负荷。其练习的时间每回合3分钟，即每组击靶时间为3分钟，每回(组)间休息1分钟，每回合(组)的最后20—30秒时，陪练员不断移动和出示靶位，拳手要全力拼搏，只有这样才能练出实际对抗中所需的体力和实战本领。

以上固定靶、移动靶、实战靶，这三种击靶方法是比较常用的，也是主要的，在格斗运动中总结出的几种较有实效的训练方法。这三种训练方法安排要循序渐进，不能急于求成，在前一种训练方法的基础上进行下一种方法的训练。