静力训练方法

㈠ 静力性柔韧练习怎么做

静力性训练应该是不用器械进行锻炼

静力力量的特点和训练安排
肌肉对抗固定阻力时所表现出来的力量称为静力性力量。肌肉在表现静力性力量时，其长度基本不变，但肌肉张力增加。

最大静力性力量就是该肌肉所能达到的最大力量。该肌肉动力性的最大的单纯性力量不可能超过它静力性力量的最大值。静力性力量的表现为关节角度有选择性。所指选择性就是说，在训练时所用关节角度上获得的静力力量，只在该关节角度上能充分表现出来。如果关节角度改变的话，则需在此关节角度上进行训练才能达到最大值。

静力力量训练时，应考虑下述几个方面：

1．收缩次数和收缩强度

德国学者提出：每周练五次，用最大力量，每次做5~10次收缩时间为5秒的训练，效果最好。用最大力量来收缩肌肉做5~10次的训练方法在实践中容易做到，因为用百分比来衡量静力收缩大小，需要特定的器城，如，可用人站在磅秤上肩扛两端固定于地面的铁杠，根据磅砣大小来确定静力用力百分比。如有条件当然可用控制收缩力量百分比的大小来增长静力力量。不过收缩强度不宜低于最大量的25%。

2.静力性训练的周期和次数

静力性力量的训练在训练初期可每周安排五次。但也有报道，每周进行三次训练也可能使静力力量和静力耐力得到发展。不过无论每周训练几次，要使静力力量得到提高，至少应训练四至六周。若要获得更大的提高，训练周期需更长。

3.关节运动角度

要提高某一用力角度上的静力力量，在训练时就需选用那关节角度的练习。如果要想全面提高某一肢体部位的静力性力量，训练时必须在不同的角度分别予以训练，仅靠一个角度的训练是不够的。这是静力力量训练的特殊之处。因此，要提高某一关键动作中的静力力量，在训练时就应采用与该动作相同的角度。

4 采用“功能性”的训练方式

"功能性”的力量训练实际上是肌肉等长收缩和等张收缩相结合的一种练习形式。动作开始时先让肌肉进行快速或爆发性的等张收缩，然后固定不动，转入持续数秒的等长收缩。这种训练方法可以取得等长和等张两种收缩形式的好处。静力性力量持续时间在这种练习中宜持续3~7秒钟。

5.训练小周期的安排

如果小周期内安排动力性和静力性练习，应把动力性训练安排在星期一、星期四，静力性训练安排在二、五，把星期三、六、日作为调整、休息。

静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1．颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2．胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3．肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4．背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5．臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6．腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7．腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

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㈡ 什么叫静力性训练

静力训练是指在关节和四肢不动的情况下，保持某种固定的姿势，进行肌肉的收缩，肌肉对抗阻力时表现的方式。

这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时，不论是否使用重量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3——6秒，或静止后再重复做3次，就是静力紧张训练法。冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出。

(2)静力训练方法扩展阅读：

跑步、踢球、羽毛球等运动属于动力性运动，对膝部损伤比较大。建议大家在30岁以后，尽量多做些静力性运动，比如平板支撑，对于关节基本就没有什么损伤。此外，还可以每晚进行有针对性的膝关节训练，例如静力性的练习，半屈曲的靠墙站立，类似武术中的马步动作。这个锻炼很简单，每晚做20分钟，不忘记刷牙就不要忘记锻炼。

㈢ 静力训练能够训练肌肉的什么

普拉提训练法试试。
普拉提糅合了东西方运动的不同理念---即西方人着重于身体肌肉、机能训练和东方人注意呼吸、意念的训练，强调练习者要身心统一，把主要注意力放在肌肉感觉上。普拉提不局限场地、不拘泥动作，借由伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心能获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其它有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，可以边运动边听柔和的音乐来进入冥想境界。真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象，加上强调左右一起运动，还能够渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。练习普拉提时，应穿着宽松舒适的衣服，褪掉鞋子和袜子，在垫子上完成练习。只要能做到这几点，任何环境下，你都可以进行普拉提训练。

㈣ 静力练习是怎么样的练习

静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1．颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2．胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3．肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4．背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5．臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6．腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7．腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

来源：华奥星空

㈤ 什么是静力力量训练

静力性力量训练是一种单一重复的强度刺激。训练时，肢体静止不动或不发生明显的位移运动，肌肉长度也不发生变化，却处于紧张用力状态。体操运动中的支撑。悬垂和举重等，都属于静力性力量练习。可以动员更多的更多的肌纤维工作，力量大，力量增加快，节省训练时间，肌肉围度增加不大。
有呼吸系统疾病，心血管系统疾病，没有这方面锻炼的老人，和儿童不适合做静力性练习，其他都可以，但要注意循序渐进。

㈥ 静力训练有哪些动作怎么锻炼力量 一个动作要做多少次一次多长时间

静力张紧训练法则也叫静力紧张训练法则，是肌肉的静力性练习在健美训练中的运用。它是指在一个负重或不负重的动作练习中，收紧相关肌肉使其固定在某个位置上，保持最大的紧张度3-6秒钟，然后再重复4-5次的一种练法。这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力，同时能对在动力性练习中不易得到锻鍊的肌群进行专门的强化训练，还能使肌肉线条突出，皮下脉管虬显，造成强烈的视觉效果。

同时能发达肌肉，提高肌肉质量。静力张紧训练一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间。这样，可引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋，从而动员更多的纤维同时时行收缩，产生更大的肌张力，并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。

静力张紧训练可在一个动作过程的任何一点上进行，肌肉收紧的时间与负荷强度成反比。在采用极限负荷或接近极限负荷的练习前，须先进行深唿吸，肌肉持续收紧时憋气，间或进行中等程度的唿吸，以免憋气时间过长，造成脑贫血、休克等负作用。徒手进行“造型”性静力张紧练习时，唿吸无严格规定，但要配合动作节奏进行。无论负重或徒手静力张紧练习，均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻鍊。肌肉持续收缩点的确定不可一成不变。静力性力量的表现对关节角度有选择性，即在训练时所用关节角度上获得的静力力量，只有在该关节角度上才能充分表现出来。因此，要想全面发展某块肌肉或重点发展某块肌肉的某一部位，就应全面或有选择地确定动作的作用点。例如，颈
后引体向上拉引身体上升15-20釐米时静止并有意收缩背阔肌，静止的位置即为该课的作用点。练习一段时间后即可上升到25釐米左右为作用点，但在动力性练习中不易练到薄弱部位应多选几个点进行强化练习，不过要遵循秩序渐进的塬则。
静力张紧训练法则属中高级训练法则，初练者不宜采用。即使具有一定的训练水平，每课静力训练的时间(包括休息)也不宜超出20-25分钟。训练可穿插在动力训练中进行，也可独立进行。静力训练为主的课程在特定的训练周期中，每周可安排叁次或二次，且至少安排四至六周或更长时间。
赛前可突破常规，根据需要进行超极限强度(用全力但试举不动的重量，使张力大增)或其它方式的静力张紧训练，以进入况技状态。
另:
健身的强度大，身体的营养要跟上。可以适当使用蛋白粉来补充蛋白质。可以考虑.PQFITNESS 有线上网店和实体店，比较有保障

㈦ 如何使用静力训练

1.胸部 手臂

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身

体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒

或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身

前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近

墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静

止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

2．肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开

，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势

8～10秒或稍长时间，然后放松。

3．背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10

秒或稍长时间，然后放松。

4．臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子

托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后

放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方

抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静

止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌

肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

5．腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直

肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静

止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

6．腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股

四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

㈧ 静力性练习与动力性练习的区别是什么

1、特点不同

静力训练时是身体固定，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。可以动员更多的更多的肌纤维工作，力量大，力量增加快，节省训练时间，肌肉围度增加不大。

一般的肌肉训练法都属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与伸展交替进行，肢体在空间发生位移。静力练习的特点是肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力练习可以动员更多的深层肌肉纤维参与与紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

2、效果不同

静力性拉伸由于被动拉长的活动方式在肌肉牵拉效果上更显优越，可用于准备活动及运动后放松，在运动后放松中效果明显。动力性拉伸对肌肉整体活动的刺激效果好，毕竟，我们使用的肌肉在活动中都是处于运动状态，除了对于肌肉本体的刺激外，还有对神经系统的刺激协调。

如果是初级训练，建议以动力性牵拉为主，静力性为辅。训练程度如果较高，能体会肌肉感觉，就可以加大静力性牵拉比例。据研究表明，在放松活动中使用静力性牵拉效果是显着的。

3、适用人群不同

有呼吸系统疾病，心血管系统疾病，没有这方面锻炼的老人，和儿童不适合做静力性练习，其他都可以，但要注意循序渐进。这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起正点向中心靠拢，因而又叫向心练习。

动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。

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