睡眠相关的研究设计和方法

1. 如何提高睡眠质量，增加睡眠时间

《正能量》作者理乍得怀斯曼在《睡眠正能量》中提出了如何针对深度睡眠的有效建议：

为了寻找出色睡眠的秘密，我采访了那些参与到我研究中的超级睡眠者，并将我的发现与几十年来世界各地的睡眠科学家所做的研究工作相结合。结果显示，出色的深度睡眠可以总结为如下五个方面，每个方面都涉及一些简单的建议和方法。这些方法可以为失眠者所用，那些容易入睡但想要得到更高睡眠质量的人也可以借鉴。

（1）创建你自己的蝙蝠洞

蝙蝠每天的睡眠时间在16小时左右。为了成功获得这一惊人的睡眠时间，它们居住在远离潜在掠食者的安全洞穴内。创建属于你自己的蝙蝠洞是非常重要的。你需要构建一个美丽、舒适、黑暗的地方来帮助自己在夜晚进入睡眠状态。以下是一些指导，它们能帮助你打造完美的睡眠空间。

拥抱黑暗

正如我们在之前所学习到的，当你的眼睛接触到光线，大脑就会减少产生具有睡眠诱导性的褪黑激素。我们很容易就会低估夜晚的光线对我们大脑所产生的巨大影响。研究显示，在夜晚如果眼睛接触一小时中等程度的亮光，那么大脑内褪黑激素的数量将回到白天的水平。因此，客厅和卧室的照明使用是非常关键的，并且请确保在你入睡前不要突然打开卫生间内的任何一盏灯，尤其是很明亮的灯。最后，请确保在你的卧室中尽可能地保持黑暗。一些人会使用深颜色的窗帘，而其他人会买眼罩。无论何种方式，都请确保日光是不受欢迎的客人。

如果你在晚间必须使用手机、平板电脑，请调低光亮，确保眼睛距离设备至少12英寸。我建议你使用一款能在夜晚调低屏幕光亮度的APP（应用程序）软件。

可以佩戴一副琥珀色的眼镜来阻隔蓝光。虽然这样看起来有些奇怪，但研究显示这种眼镜在提升睡眠质量和心情方面非常有效。

如果你想使用小夜灯，请选择暗红色的灯泡――红光不太会抑制褪黑激素的生成，所以能帮助你，让你感到困倦。

静谧的声音

当你入睡时，大脑无意识中仍然会聆听外界潜在的具有危险性的声响，比如深夜寻欢作乐者的声响、警报声，甚至是开门声。入睡时男性和女性对不同种类的声音有着特有的敏感度。一项研究表明女性对婴儿的哭闹声、水滴声和喧哗声尤为敏感，而男性则对汽车喇叭声、狂风声和苍蝇嗡鸣声更敏感。荷兰的研究者亨克米德马（Henk Miedema）和亨克福斯（Henk Vos）将目光转移到火车、飞机和汽车发出的轰鸣声上。两位亨克先生分析了超过两万名受访者的数据，旨在发现何种类型的交通噪音最有可能打断睡眠。在控制噪音的音量大小后，团队发现飞机的破坏力远大于汽车，而汽车的破坏力又强于火车。但是，如果你的居住地正巧在飞机跑道、火车铁轨或车水马龙的道路边，也别太过担心，解决方法就在眼前：播放惊涛拍岸的声音或者是“白色噪音”（将收音机调到两个广播频率中间听到的噪音）能帮助掩盖这些交通嗓音并帮助睡眠。

关闭加热器

确保房间的温度冷热适中是非常重要的。如果睡眠环境太过温暖，那么你很快就会觉得自己好像太热了，而寒冷的屋子将使你整晚都保持清醒。大部分的睡眠科学家建议卧室的温度最好稍稍高于18摄氏度，湿度保持在65%左右。盖上一条正常的被子后，体温将保持在“热中性”温度，这样你将不需要通过颤抖来增加热量或者通过出汗来降温。控制温度可能对于失眠症患者而言尤为重要，因为他们的核心体温相对常人而言会更高一些。最后，请注意足部温度的隐患。血液的流动将热量传递到身体各处，如果你的循环系统不佳，那么你的手足将变得冰冷从而引起失眠。如果你面临这一问题，那么请穿上一双保暖袜后睡觉。正如英国作家威廉贺恩（William Hone）在1841年写到的那样：“永远不要在脚冷或心寒时入睡。”

入睡的安全感

思考一下在你入睡后你的安全感有多少。每当临睡前，深藏于你内心的对于被袭击甚至是被杀害的恐惧，都将对你处于无意识中的大脑造成危害。你可以尝试一些方法来减轻这些忧虑，例如安装高质量的防盗门或防盗窗，也可以安装一个新型烟雾预警器或防盗报警器。

一想到卧室就想入睡

将卧室与睡眠相关联是非常重要的，因此许多睡眠科学家建议只在床上进行睡眠或性爱活动，尽量避免在床上工作、上网或者观看电视节目。你可以考虑将电视、桌子、电脑等物件移出你的卧室，它们无法使你将卧室与睡眠和性爱联系在一起。

（2）白天做什么

睡眠不仅仅与夜晚相关。超级睡眠者经常表示他们白天的许多活动都能帮助自己在夜晚尽快入睡。你可以试着将如下的思想融入你白天的作息中。

小憩不宜过量

如果你夜晚入睡非常困难，这可能只是因为你不够累。会不会是因为你白天的小睡时间过长了？你的生物钟在午后会鼓励你进行一次为时20分钟的小憩。如果你小睡的时间比这长，那么就应该考虑缩短它。

运动能提升睡眠质量

研究员们进行了上千次的实验，以探讨人们在白天进行适量运动是否会提高夜晚睡眠的质量。2010年，斯坦福大学医学院的马修布曼（Matthew Buman）回顾了这些实验，并总结认为特定种类的身体锻炼确实能更好地促进睡眠。然而，为了能让你在夜晚更容易感到困倦，你每周需要进行至少两个半小时的适度有氧运动，或者是一小时又一刻钟的剧烈运动。研究同时表明在入睡前6小时完成这些运动是非常有益的，因为体育锻炼会让你的肌体变热和出汗，所以在你入睡之前需要一段时间让你的肌体降温。最后，如果你不喜欢花时间在健身房运动也没关系，最新的研究证明瑜伽和太极也能助你一夜安眠。

让大脑忙起来

花一天的时间在海边闲逛，可能会使你比往常更容易困倦。许多人将这一现象归因于呼吸“海边空气”的神奇效果。然而，来自拉夫堡大学的睡眠科学家吉姆霍恩教授认为原因另有其他。在他看来，人们感到困倦不是因为身体上感到疲惫而是精神上的疲乏。根据霍恩的理论，当你去海边游玩时，你的大脑在饱览所有新的景色和声音后变得精疲力竭，正是这一原因使你感到疲倦。为了验证他的理论，霍恩让一组志愿者整日在一个枯燥的大厅里来回走动，而另一组志愿者则出去观光。即使每一组志愿者都消耗了同等的能量，但是那些出去观光的志愿者显得更为疲惫。所以如果你想要睡个好觉，不妨走出屋子，花些时间去逛商场、看风景或参观一个新的博物馆。

知道该何时入睡

这听起来有点愚蠢，但是许多人不能入睡的原因在于他们不累。最快克服失眠的方法就是比往常早起15分钟。如果这不起作用，那么试着实施一个残酷却又十分有效的“限制睡眠”的高压政策。头几天，你在白天不要小睡，并在你打算起床的6小时前上床睡觉。记录下你夜里睡了多久，如此这般，大约在5天后，你将自己的平均睡眠时间除以平均在床上耗费的时间，最后得出你的“睡眠效率”。例如，如果你的平均睡眠时间是5小时，但在床上的时间是6小时，那么你的睡眠效率就是0.83。如果你的睡眠效率大于0.9，那么在之后的5天请再提前15分钟上床入睡。如果你的睡眠效率低于0.9，那就延后15分钟再上床入睡。如此循环往复，直至你每晚的睡眠时间在7―8小时左右，并且睡眠效率维持在0.9以上。

你是否在无尽的黑夜里忍受着同床者的呼噜声、奇形怪状的睡姿、变化无常的入睡时间和整晚的辗转反侧？这些都会妨碍你睡个好觉。美国现在大约有四分之一的夫妻是分床而睡，许多新家都设计成有两个主卧。如果你的同床者整晚都让你无法入睡，那么你可以考虑分床睡了（可能的话在入睡前进行性行为，在早晨相互拥抱依偎），买一张特大号的床，或者是准备离婚手续吧（纯属玩笑）。

（3）就寝之前

上床入睡前的30分钟，对你的睡眠质量非常重要。尝试下面的一些方法，机智地利用好这段时间。

不懂沐浴的人，不配拥有好睡眠

在一项研究中，加利福尼亚大学的大卫邦内尔（David Bunnell）和他的同事们让人们在白天进行不同时长的沐浴，接着检测他们在夜晚的睡眠质量。实验的步骤很简单，每一名志愿者在体内植入了一个直肠温度计，并被要求小心地坐在或站在一个凳子上（我猜测大部分人选择站着）。接下来志愿者们被放进一个巨型的浴池中，浴池中的水温已被加热到非常舒适的41摄氏度，志愿者需要浸没在温水中长达30分钟。研究团队确保了沐浴在白天的不同时间进行，随后他们监控每名志愿者夜里的睡眠质量究竟如何。在早上和下午进行的沐浴对于睡眠几乎没有任何效果。然而，在夜晚或在临睡前进行的沐浴却显着地提升了睡眠质量。科学家们还未完全弄清临睡前的沐浴如此有效的原因，但是他们中许多人相信这与体温密切相关。研究表明，在入睡前你的体温会轻微地降低。躺在温暖的浴池中能人为地提高你的体温，但是当你从浴池中出来后你的体温会迅速下降，并且给你的身体传递准备要入睡的信号。

所以，如果你想要得到好的睡眠，就进行一个美妙的长时间沐浴吧。请记住使用沐浴液能达到事半功倍的效果，因为泡沫能隔离开水，这使得热度能保持得更久。

尝试着列份忧虑清单

通常人们入睡困难的原因，在于他们在忧虑生活中的某些问题，或者是思考明天早上他们需要做些什么。一支笔和一张纸是否能解决这个问题呢？来自杜克大学医学中心的科伦卡尼（Collen Carney）招募了一群拥有睡眠问题的志愿者，并随机将他们分为两组。在他们上床入睡前，每组志愿者都被要求写下一份清单，其中包括至少三项他们所忧虑的事情。其中一组志愿者同时被鼓励思考并写下一些力所能及的事情来帮助解决这些问题。接着，每个人被要求对折好自己的清单并将之放在床边的桌子上。那些开始思考如何能解决各自问题的志愿者在上床入睡后显得更为放松。所以，如果你想要得到一夜安眠，那么就把纸笔放在床边，在你入睡前记录下脑中所想的事情和准备如何开始解决这些问题。如果你还是难以入睡，不停地思考第二天自己需要做哪些事情，那么就请用纸笔做一个“将要完成”的清单吧。

小吃的科学性

绝大部分人都知道在入睡前应避免食用大餐或含有咖啡因的食物，但是他们却没能意识到哪些食物和饮料能促进睡眠。在此，我将为你一一讲解。首先，抵制睡前“酌酒一杯”的诱惑。研究表明，虽然少量的酒精能使你快速入睡，但它同时也会导致一个更加令人困扰的问题――你打呼噜的可能性会大大增加，这会打断或破坏你做梦的各个阶段。其次，研究表明，你可以通过吃少量（热量小于200卡路里）的食物来轻松地增加自己获得良好睡眠的机会。如果你真的非常喜欢吃夜宵，你可以食用少量的高碳水化合物，比如少量的饼干、一片吐司、一块松饼、一根香蕉或是一小碗麦片。

薰衣草香

一些研究显示薰衣草的清香能够帮助人们入睡。2008年，来自布里斯托尔的西英格兰大学的心理学家克里斯奥尔福德（Chris Alford）将含有薰衣草或无味的杏仁的精油滴在女性失眠症患者的睡衣上，结果发现薰衣草能帮助提升她们的睡眠质量。在一项类似的研究中，其他的研究者们也发现具有薰衣草香的沐浴液、枕头和毯子都能帮助提升婴儿和他们母亲的睡眠质量。你可以尝试一下薰衣草精油或熏香，让你的房间充满睡眠的气味。

（4）如何入睡

超级睡眠者和睡眠科学家们都发明了许多方法来帮助人们治疗失眠。虽然听起来略感奇怪，但这些方法就是，想一些开心的事、打几个哈欠和尽你所能地保持清醒。

数羊到底有没有效用？

根据古老的谚语，如果你想入睡，那么就想象无边无际的羊群正逐一跳过栅栏，然后不断地数着跳过栅栏的羊的总数。不幸的是，这个方法从未得到过科学的检验。然而，来自南伊利诺伊斯大学的斯蒂芬海恩斯（Stephen Haynes）认为它或许确实能帮助人们入睡。海恩斯让失眠症患者和良好睡眠者完成中等难度的心算，结果发现，平时一碰枕头就能睡着的人，需要花比往常更久的时间，而失眠症患者确实能比往常更快入睡。如果你不擅长数字，你可以尝试想一个集合（比如“国家”“水果”或“蔬菜”），随后想出属于这一类别的事物。

想一些开心的事

这一领域其他的研究显示，可能存在更快乐的方法来帮助人们入睡。在一项实验中，来自加利福尼亚大学的阿莉森哈维（Allison Harvey）将失眠症患者随机分为三组，并且给每组发出不同的入睡指示。第一组志愿者被要求去想象一个令自己感到快乐和放松的场景，第二组志愿者被告知尽量忘记他们的烦恼和忧虑，而最后一组志愿者没有得到任何的指示。实验的结果非常明显。未得到任何特殊指示的失眠症患者要用一小时才能入睡，而那些试图忘记各自烦恼的患者只用了40分钟就能入睡。那些被要求尽量想些开心的事情的患者在大约20分钟后就已经入睡。如果你想尝试这一方法，只需在脑海中想象一个神奇梦幻的世界就行。请避免想一些太刺激或激发性欲的场景。你可以规划一个完美的假期，想象如何使用彩票奖金，计划一晚美好的夜生活，或者在梦幻的宇宙飞船中开始一场奇妙的探险。

哈欠的魔力

在我早前撰写的《正能量》一书中，我向大家描述了你的身体行为会如何影响你的心情。例如，微笑使你感觉快乐，皱眉则使你感觉难过，睡眠亦是如此。当你表现出自己好像真的非常想睡时，你真的会变得异常困倦。为了能充分利用好这一神奇的影响，请垂下双眼，张开嘴巴，并且想象自己的手臂和双腿变得越来越重。将自己投入睡床的怀抱，想象自己已经在办公室辛苦劳作了一整天，迫切需要舒缓神经。你甚至可以假装打几个哈欠。总而言之，让你的身体以为现在就是该睡觉的时候了。

心理暗示的作用

格拉斯哥大学的医学研究员尼尔布鲁姆菲尔德（Niall Broomfield）想要探寻逆反心理是否能帮助人们入睡。布鲁姆菲尔德招募了两组志愿者，并对他们的睡眠进行为期两周的监控。一组志愿者被要求在夜晚尽可能长地保持清醒状态，而另一组志愿者则未收到任何特殊的指示。实验结果显示，那些试图保持清醒的志愿者在入寝时的焦虑感更低，并且能更快地进入睡眠状态。所以如果你想睡觉，那么试着尽量保持清醒吧。但是请牢记你需要依靠大脑的力量。你的双眼可以睁开，或者在特定范围内走动，但是切记不能阅读或看电视。

联想的力量

俄罗斯着名的心理学家伊万巴甫洛夫（Ivan Pavlov）一生大多致力于探索联想的作用。在他最着名的实验中，巴甫洛夫每次在给狗喂食时会同时摇铃，他最后发现只要发出铃声，狗就会开始流口水。同样的理念也可被用来帮助睡眠。选择一首你喜欢的较为舒缓的音乐，并确保在你入睡时轻声地播放它。不久之后，大脑就会将这段音乐与睡眠相联系，以后单独听这个音乐就能让你条件反射地感到困倦。

（5）如果夜晚突然醒来，你该怎么办

一些人正遭受“睡眠维持性失眠症”，他们会在夜晚醒来并很难再次入睡。如果这种状况发生在你身上，你可以使用如下方法尽快再次入睡。

起床

如果你突然清醒是因为记起第二天需要完成的事情，那么你只需记下你脑中所想并尝试再次入睡。如果你在夜晚清醒的时间超过了20分钟，那么绝大多数的睡眠科学家会建议你起床做一些刺激性不强的活动。虽然许多人会阅读图书或杂志，但是吉姆霍恩却建议你进行一些好玩的、放松的并且能同时使用到手和头脑的活动。在他所撰写的《睡眠旅行》一书中，霍恩建议人们进行拼图游戏或与艺术有关的活动。无论你最后决定做什么，请避免亮光和电脑屏幕的照射。另外如果你在随后的睡眠中又再次清醒，那么我建议你从被窝中爬出，再做一些能让你分心的事情。

抛开烦恼，学会快乐

毋庸置疑，整晚感觉自己无法入眠已经使许多人变得焦虑不安。这种焦虑会在很大程度上破坏你的睡眠，久而久之形成一个恶性循环。如果你躺在床上开始焦虑的原因是感觉自己无法得到充足的睡眠，那么你可以尝试以下方法。

请牢记你得到的睡眠很有可能比你预想的要多。研究显示，我们倾向于低估每晚睡眠的时间。例如，在一项研究中，阿莉森哈维测了失眠症患者每晚的睡眠时间，并将这一结果与他们认为的睡眠时间相比较。失眠症患者坚信自己每晚平均的睡眠时间只有3小时，然而事实上他们每晚的睡眠时间几乎接近7小时。来自澳大利亚南部的弗林德斯大学的心理学家杰里米默塞尔（Jeremy Mercer）试图探究这一奇怪现象的原因。在一项研究中，默塞尔邀请了一些失眠症患者来到自己的睡眠实验室，在他们进入快速眼动睡眠时将他们唤醒，并询问他们之前睡着与否。引人注意的是，尽管志愿者其实已经进入了睡眠状态，但是其中仍有许多人认为自己是清醒的。因此，这一研究的发现也向世人提出了一种有趣的可能性，即失眠症患者很有可能在睡眠中梦到自己是清醒的。而其他的研究表明，如果能向失眠症患者展示证明他们在夜晚确实得到了良好睡眠的证据，那么他们对于睡眠的焦虑感会显着下降。

即使你不困，但躺在床上放松也是非常有益的。你无须集中注意力让自己入睡，相反，你可以尝试一项简单的放松练习来充分利用入睡前的时间。最有效的方法之一就是你可以先绷紧自己的脚尖大约10秒，然后放松它们。随后以相同的步骤，自下而上地活动身体的各个部位，放松你的大腿、胳膊、手、胸、肩膀和头。

最后，你要知道自己在夜间的清醒很有可能是源于我们祖先的睡眠模式，这再正常不过啦。

2. 10种改善睡眠的有效方法

我们每天都需要睡觉，但是睡眠质量的好坏却会严重影响我们的身心健康，所以我们应该要多加注意自己的睡眠习惯，养成早睡早起的良好习惯才行。那么你们知道要如何改善睡眠吗?下面小编为大家介绍三种有效改善睡眠的方法。

3. 10条改善睡眠的方法

10条改善睡眠的方法

10条改善睡眠的方法，在现在的社会之中，有越来越多的人被失眠焦虑的问题困扰，睡眠质量差会严重影响到工作以及学习效率，严重还会引发身体其他疾病。以下了解10条改善睡眠的方法。

10条改善睡眠的方法1

1、睡前喝温牛奶

研究表明，在睡前喝一点温牛奶对于安神、促进睡眠有很大的帮助作用，因为带着饥饿感，大脑会处于一种兴奋状态，而喝一些温牛奶，可以适当的改善肠胃环境，促进入睡。

2、睡前泡脚

在睡觉之前泡脚可以促进血液循环帮助，帮助消除困倦的感觉。因此大家可以每天用温热的水泡泡脚，然后搓一搓脚心的涌泉穴，这样可以促进睡眠。

3、适当运动

在睡觉之前一个小时之外做一些温和的运动，可以让身体更快的进入睡眠状态，但是睡觉之前一个小时之内尽量不要进行运动，尤其是剧烈的运动会导致大脑兴奋，影响睡眠。

4、睡前梳头

不管是男性还是女性，睡觉之前梳头3~5次，每次5分钟，有利于促进睡眠。因为头皮有非常多的血管，梳头发有利于头部的血液循环，促进睡眠。

5、睡前读书

在晚上睡觉之前把手机放得远一点或者是直接关闭手机，然后读一读比较平和的书，有利于放松情绪，慢慢的就会产生困意。

6、冥想

在睡觉之前坐在床上，然后调整呼吸，放松心情，做一些冥想类的活动，这样可以让全身心静下来，帮助快速进入睡眠。

7、营造良好的睡眠环境

想要睡眠质量好，需要拥有良好的睡眠环境，在睡觉之前关闭灯光，并且拉紧窗帘，调整睡眠的温度以及湿度，必要的时候可以放一些舒缓的音乐，这样良好的睡眠环境有助于快速入睡。

8、做简单重复动作

简单重复的机械性的动作，有助于放松大脑，比如说反复摩擦双手或者是用双手擦脸等等，这样简单的肢体动作能够酝酿睡意。

9、酸枣仁泡水

在晚上喝一些酸枣仁泡水有利于促进睡眠，需要在睡觉之前半小时至一小时前饮用，可以放松心情，改变睡眠质量。

10、口服营养补充剂

有一些患者失眠是由于大脑缺乏营养而引起的，这就要补充大脑需要的营养。比如说神经酸或者是褪黑素，有助于促进睡眠，缓解大脑压力。

10条改善睡眠的方法2

十个促进睡眠的小方法

①首先要养成超卓的作息习气，准时入眠，守时起床，建立起时刻上的条件反射，这样有助于睡觉的深度和推进大脑疲倦的消除;

②睡前不要做剧烈的运动和使大脑高度振奋的活动，能够散散步，使精力放松，情绪稳定;

③室内温湿度合适，坚持室内空气新鲜，如感到稍有凉意的室温最合适入眠;

④坚持被褥平坦，内衣清洁柔软、单调、枕头不宜过高或过低，由于枕头过高或过低都会影响到大脑血液循环;

⑤睡前不宜进食过硬食物，如玉米、豆类、锅巴等，不宜过饱。，晚饭最好在睡前两小时吃，不要喝茶或咖啡，不要吸烟、喝酒或吃影响性食物;

⑥假定环境喧闹，可用棉花阻塞耳道，削减噪音影响。不要蒙头或俯卧，避免影响呼吸，睡觉时仰卧或右侧卧位比较好;

⑦睡前听听秀丽的音乐，用热水泡足10～20分钟，通常有助于睡觉。有条件的，还能够在睡前用温水沐浴，效果更佳;

⑧精力虚弱的人通常浮想联翩，不能平静，这时切末烦躁，能够集中精力去想一个疑问，可似有似无地听听挂钟的滴答声，或留心自个的呼吸，也能够静静数数，由1数到100循环往复;

⑨睡前梳头，最好梳到头皮发红、发热停止，这样能够疏通头部血液循环，既有利于入眠，一同又有护发效果;

⑩睡前可按摩脚底的涌泉穴，分配各200次，既有助于入眠，又可健身。

老年人睡什么样的床有助睡眠

①硬度适中的床，可以保持脊柱维持正常生理弯曲，使肌肉不易产生疲劳。过硬的床，腰部和背部得不到均衡的承托，脊椎骨无法维持正常弧度，增加肌肉压力，使人腰酸背痛;过软的床，则造成脊柱周围韧带和关节负荷增加，肌肉被动紧张，时间长了就会引起腰背疼痛。

②床铺面积大，这样便于睡眠时自由翻身，有利于气血流通，筋骨舒展。合适的长度应为身高加 20 厘米左右。

③床的高度适宜，略高于就寝者的膝盖，即一般在 0.4～0.5 米，这种高度便于上床、下床。

总之，较为适合老年人的床，在人体仰卧时能保持腰椎的生理性前凸，侧卧位时不会使脊椎侧弯。所以说，半硬的平板床(木板加厚垫)是老年人的最佳选择，绷紧的棕床次之，而一般的软钢丝床最差。

?从事激烈的运动，不要看激烈的比赛和惊险刺激的书籍、电影、电视剧等，尽量避免大喜大怒，要使情绪平衡。

⑦忌蒙头而睡：这样会大量吸入自己呼出的二氧化碳，对身体极为不利。

⑧忌仰面而睡：睡觉的姿势，以向右侧身卧为最好，这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡，也容易消除疲劳。仰睡时咽喉腔肌肉组织随重力下沉，呼吸道狭窄，易打鼾。

⑨面对灯光而睡：人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感觉光亮。对着光亮入睡，易使人心神不安，难以入睡，而且即使睡着也很容易惊醒。

睡眠不好吃什么

对于睡眠不好吃什么好。建议在晚上不要吃一些刺激性的东西，比如，多吃一些含有了蛋白质，以及含有很多微量元素，维生素的食物，在平时还需要注意不能够用脑过度，适当的放松，保持多运动的模式，都有利于促进我们的晚上睡眠。

牛奶：这是被大众所知的一个有安眠作用的食物。牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质—五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。

核桃：核桃不仅营养丰富，而且还可以用于改善睡眠，常用来治疗神经衰落，失眠产生的黑眼圈、健忘多梦等症状。一般吃法是和黑芝麻搭配，捣成糊状，睡前服用15克，效果特别好。

睡眠不好吃什么好，其实我们也可以在平时的饮食之中，自己多吃一些富含了大量烟酸的食品，其中包括鸡蛋、以及各种淡水鱼、鸡肉、大豆等等的食物。对于人们的睡眠还是具有了十分不错的帮助作用的。我们一定要加以了解

10条改善睡眠的'方法3

怎样改善睡眠质量

睡前养成良好的生活习惯，不要做紧张的脑力劳动，避免剧烈运动或体力劳动，否则会影响睡眠质量。相反，我们应该在户外散步，尽量减少主观刺激。容易激动的男人不应该在睡觉前发表激动人心的讲话，不应该读感人的书籍和期刊，不应该看人们很长时间都不会忘记的电影或戏剧。

吃饭不要太晚，也不要吃得太多。应该吃一些容易消化的清淡食物，注意多吃蔬菜和一定比例的杂粮，保持大便通畅。它不适合在晚上吸烟，喝浓茶或咖啡和其他刺激性饮料，也不要喝太多饮料或果汁。

烟、茶和咖啡可以刺激大脑，使大脑难以进入抑制状态。然而，喝太多果汁会导致排尿增加，这不利于再次入睡。睡觉前刷牙洗脸是必要的，但你也应该养成用温水洗脚的习惯，这样可以促进下肢血液循环，有利于快速入睡。在条件允许的情况下，你可以用温水擦身或者用热水洗澡。睡觉前脱掉外套，在合适的时间换内衣。

如果条件允许，你可以穿宽松的外套。寝具应保持清洁，并经常通风以保持干燥和杀菌。为了减少药物因素的影响，睡前服用能刺激中枢神经系统的药物，如甲状腺素，往往会导致晚上难以入睡和醒来。

躯体因素的治疗失眠通常是由身体某些部位或器官的病理变化引起的，如胸闷、心悸、瘙痒、咳嗽、夜尿、喘息、尿频、头痛等。会影响睡眠，应该及时发现和治疗。养成入睡和按时起床的好习惯，养成入睡和按时起床的好习惯，遵循睡眠和觉醒交替的客观规律。

这样，可以稳定睡眠，避免大脑皮层细胞过度疲劳。严格的作息制度对睡眠和觉醒等生理过程也很重要。严格遵守时间表可以让我们的睡眠和唤醒过程更加自然，更深刻，就像条件反射一样。

4. 改善睡眠的9个方法

改善睡眠的9个方法

改善睡眠的9个方法，忙碌了整整一天，但还有一大列长长的待做清单等着咱，能保证每天8小时睡眠才怪。幸运的是，我们这里有9种方法可以帮助改善你的睡眠，让你提升睡眠、精力充足。下面是改善睡眠的9个方法。

改善睡眠的9个方法1

改善睡眠的9个方法

1、吃樱桃

酸樱桃是褪黑素很棒的一个天然来源。研究表明，睡前喝一杯樱桃汁能改善睡眠的长度和质量。

2、完全黑暗的睡眠环境

说到这里，我们并不是一定要干预你的习惯。但是，要知道任何一点点光线都会干扰到你的睡眠，睡眠时间短就只能提高睡眠质量。你真的需要睡个好觉

3、带个眼罩

如果房间完全黑暗让你受不了，那就试着带个眼罩吧!我很喜欢这款Tempur-Pedic的眼罩，它戴在脸上特别舒适，还可以杜绝光线一整夜。

4、坚持一个作息表

即使是周末或是假期，也要坚持在同样的作息时间睡觉、起床。因为坚持同一个作息表的这种一致性可促进夜间的睡眠质量更好。

5、换个适合自己的枕头

你既然都知道按照自己的身体需要购置运动内衣和运动鞋，那凭什么想要用一个尺码、款型的枕头搞定所有呢?你需要一个适合自己睡眠习惯和身体类型的枕头，以使得你的睡眠可以让你体力恢复得更好。

6、建立一个睡前仪式

无论是睡前读20分钟书，还是洗个热水澡，总之，建立一个睡前的例行程序。通过这样每晚的习惯养成，你会因为完成这个睡前仪式而自动进入准睡眠状态。

7、追踪睡眠状态

你既然可以成天追踪自己的健身情况，那为什么不把同样的技术用在睡眠上呢?Aura是一款很方便的设计，可通过夹在你床垫下的微小的传感器来监测、改善你的睡眠，相当于一个智能手机的App。

8、冷静下来

这句话其实是一语双关。很明显，你应该在睡前冷静放松下来，但同时，在一个相对凉爽的房间里入睡也会有助于睡眠。其实，在睡眠过程中，身体是会慢慢冷却的。而在一个相对较凉爽的房间入睡会有助于你的这个冷却的过程，从而提升睡眠质量。

9、解放你的思想

说的容易，做起来可不简单。在你试图入睡时，保持头脑清净放松是非常重要的。不过，想要让我们的大脑完全摆脱那些思考、担忧是不可能的，所以，不妨在心里列个单子，留着明早再来思考。放空一下，你会入睡得更快、更好。

改善睡眠的9个方法2

如何提高睡眠质量九个方法让你拥有好睡眠

查看自己的服药情况

如果你和医生怀疑药物是引起睡眠状况不佳的原因，可以考虑改服另外一种药物，或是改变服药时间或减少所服用的剂量。影响睡眠的药物主要包括五大类，抗生素、糖皮质激素、平喘药、利尿剂和抗抑郁药。

避免饮用刺激性饮料

即便是年轻人，喝刺激性饮料同样会导致睡眠质量受到影响，更何况是本身身体状况就不是很好的老年人呢?刺激性饮料会导致老年人精神亢奋，减少老年人的睡眠时间，对睡眠造成很大的影响哦!所以老年人睡前最好不要饮用刺激性饮料。

睡前喝杯热牛奶

睡前喝杯热牛奶有助于提高睡眠质量，因为牛奶中含有色氨酸，有助眠的功效。这种氨基酸存在于所有的乳制品之中。此外，牛奶中含有丰富的以天然形式存在的生物肽，能够让紧张的神经得到舒缓，让老人更容易入睡。

多吃乳制品

如果担心喝牛奶会引起老年人频繁的起夜，也可以改用多吃其他的乳制品，如奶酪或酸奶来助眠。乳制品中还含有丰富的钙元素，钙具有放松神经的作用。

固定时间进行有氧锻炼

很多老年人担心睡前做运动会影响到睡眠，但是事实上，睡前简单的做一点运动，对于睡眠质量只会起到促进的作用。但是要注意，睡前运动不能选择比较激烈的运动，而应该选择比较柔和的放松性运动，这样才能让睡眠更加舒适。

每天都晒1~2小时的太阳

晒太阳其实就是针对褪黑素而提出的助眠建议。褪黑素是在没有光线的昏暗环境下由人体所分泌出来的激素，它能引发人的睡意。白天多晒太阳，就是通过光的照射，抑制人体分泌这种激素，让人在白天毫无睡意。等到晚上没有光线照射的时候，它会完全释放出来，迅速进入睡眠状态。

保持稳定的生活习惯

良好的生活习惯能够让你自然的就产生睡意，同时也能自然的唤醒你的身体。所以对于老年人来说，如果想要健康的身体的话，那就必须要养成良好的睡眠习惯。同时最好将自己的`整个生活习惯都调整的比较健康哦!

创造舒适的就寝环境

包括清静的卧室、适宜的温度和舒适的卧具等。光线也是入睡的一个重要条件，睡前应拉上窗帘，关闭各种电源。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，枕头软硬要适中。

每晚睡前重复同样的事情

如看电视后练习书法、画画，或看书、洗热水澡或用温水洗脚;调低光线强度、听舒缓的音乐;保持重复的惯性有利于生物钟的稳定。

改善睡眠的9个方法3

改善睡眠的9个方法

1、睡前放松

在睡觉钱一个小时到两个小时时间范围内要停止做一些紧张的体力或者是脑力劳动，只需要根据情况做放松的活动就可以，比方说可以到外面散散步、做有氧运动或者是按摩按摩、听听音乐都是很不错的，这样可以让人的大脑神经和周围的肌肉得到很好放松，在帮助睡眠上作用效果值得肯定。

2、睡前不兴奋

睡觉是大脑细胞从兴奋转成抑制的保护性反应，要是在睡觉之前太过于兴奋，那么，就会因为这样而导致这种抑制受到影响，随之而来的就是入睡困难或者是睡觉以后梦比较多，这样会让大脑无法得到充分休息，所以，建议睡觉之前半个小时不要做剧烈的运动，也不要看电视或者是看电影。

3、睡觉前开窗

人在睡觉的过程当中也需要有足够多的氧气来帮助身体代谢，所以在睡觉之前要打开窗户来通通风，让室内的空气可以足够新鲜，也保证有充足的氧气，这样可以达到更好的入睡效果，这一点也是大家在睡觉之前必须要注意的一点。

4、睡前少喝水

在睡觉之前如果喝太多的水或者是吃了水分含量比较高的食物，那么，就会因为膀胱充盈而不断朝着大脑皮层传递相应的刺激信号，这样一来睡眠就会不安稳，晚上起来上厕所的次数也会增多，这样不仅无法好好休息，还容易感冒和受凉，所以，建议睡觉之前尽量少喝水。

5、睡前不吃东西

人在睡觉的时候大脑神经细胞也会处在休息的状态之下，这时候消化系统活动会比较慢，要是睡觉前吃东西，尤其是吃了油腻的食物或者是吃太多，那么，就会让胃肠的负担增大，这样一来就会让人感觉到呼吸不顺畅，而睡眠的深度也会因此受到影响。

6、梳头

在人的头上有很多穴位，通过平时梳理能够起到帮助按摩和刺激效果，也能够起到平肝、止痛、明目、开窍的效果，在帮助消除大脑疲劳问题上，作用效果也是很不错的，所以，如果希望自己能够拥有好的睡眠质量也可以在平时梳梳头来满足自己的需求。

7、睡前洗脸洗脚

在睡觉之前洗脸洗脚同时清洁手掌可以帮助头部血液循环，也能够起到调节上肢血液循环效果，对于人的大脑皮层可以起到温和刺激效果，在帮助睡眠上有一定消除，另外，用热水泡脚可以让人得到柔和良性刺激，从而确保更快进入到睡眠状态。

8、适当锻炼

如果下午有时间，根据情况适当锻炼可以让人晚上的睡眠质量得到提升，所以，建议有时间的朋友选择下午适当锻炼来帮助自己达到调节睡眠状态效果，但是，在锻炼时候建议最好选择一些相对而言比较温和的锻炼方法。

9、喝加蜜牛奶

在晚上睡觉前一个小时，让自己喝一杯加了蜜的牛奶可以起到帮助调节睡眠状态效果，因为蜂蜜能够让整晚的血糖保持在平衡状态，从而避免出现过早醒来情况，如果睡眠不好，不妨试试看尝试喝蜂蜜加牛奶满足自己的调节睡眠需求。