短距离负重训练的正确方法

1. 正确的体育锻炼方法

1、重复锻炼法：在运动锻炼的过程中，用多次重复同一练习，两次（组）练习间安排相对充分休息，从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼法。此方法的关键是一次练习后，间歇时间应当充分，这样可以有效提高锻炼者的无氧、有氧混合代谢能力，提高各种技术应用的熟练性与机体的耐久性。重复次数的多少不同，对身体的作用就不同，重负次数越多，身体对运动反应的负芦饥荷量就越大。如果重复次数不断持续增加，可能使身体承受的负荷超过极点，乃至破坏身体的正常状态而造成损害。

2、间歇锻炼法：在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫做间歇锻炼法。该方法的关键是间歇时间严格控制，使机体处于不完全恢复状态，要求每次练习的负荷时间较长、负荷强度适中。此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强，通过调节负荷燃哗樱强度，可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化，提高有氧代谢供能能力，增强体质。

3、同重复锻炼方法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值去调节。一般说来，当负荷反应（心率）指标地低于有效价值标准时应缩短间歇时间，而高于有效价值标准时可延长间歇时间。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时不要静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。

4、连续锻炼法：在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。从增强体质出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用，连续的作用在于持续保持负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充皮丛分地受到运动的作用。

5、循环锻炼法：循环锻炼法是练习前，设立几个不同的练习点（或称作业站），练习者按照既定顺序和路线，依次完成每个练习点的练习任务。即一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。这种练习方法就叫循环锻炼法。其结构因素有：每点的练习内容、每点的运动负荷、练习点的安排顺序、练习点之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的点数与循环练习的组数。

6、变换锻炼法：通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的方法称作变换锻炼法。此方法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意识，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度，如用越野跑代替在田径场的长跑等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断产生新异的刺激，提高兴奋性，激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好的锻炼身体的目的。

7、负重锻炼法：负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体质的方法。负重的方法既适用于锻炼身体，又适用于各项运动员进行身体训练，还适用于身体疾患者的康复。

2. 5000米怎么训练才能快速提升成绩

关于5000米的训练，

1. 训练初期进行300-600米间歇跑，一般更多是进行400米*12-16组或者600米*10组

2. 训练中后期，可增加1000米间歇跑5组，即跑1000走200模式，1000米间歇的速度可以比5000米目标速度每公里快5-10秒。举个例子：5000米的目标成绩是20分，即4分配速，那么1000米间歇可以按每组3分50-3分55进行，速度型选手可以更快。还有一种速度耐力的训练方法是小型倒金字塔，所谓小型倒金字塔，是3000+2000+1000模式，间歇时间可以等心率恢复到120后进行下一组，配速要求每一组比前一组块，且3000米速度尽量不低于5000米目标速度。

3. 变速跑训练也是中长跑训练的杀手锏之一，举个例子对于匀速跑10圈1分30圈速， 效果肯定没1圈1分35、1圈1分25（循环下去，直到完成10圈）来得好，比赛中变速 跑是大忌，但训练中恰恰变速跑是王道。

4. 5000米跑对有氧耐力的要求更高，10-15km的有氧跑一周需进行2次以上，此外，力 量及素质练习不能落下。

关于如何提高到15分8秒，建议进行负重，能提高个人耐力，以及爆发力，有助于突破个人16分的极限。

关于业余跑者5000米的水平问题，这里我发表点自己意见：

16分10秒（二级以内），为业余顶尖水平；

16分10秒-17分40秒（三级），为业余一流水平；

17分40秒-18分45秒，为业余二流水平；

18分45秒-20分，为业余三流水平；

20分外，主要是健身爱好者，不追求速度，只图健康。

世界纪录：12分37秒35

3. 如何正确锻炼负重行走

腰部负重采用装满沙子的腰带，带重为1—2.5公斤，腕带和腿带圈重量分别为250~500克和500~750克，系在腕部和踝部上端。腰带负重步行，可提高运动量，训练耐力，增强背肌和腹压肌也能影响肠胃和肌体其他器官。腿带圈可增强下肢肌肉力量。

4. 青少年短距离自行车运动员爆发力科学训练方法是什么

短距离自行车运动的持续发展需要青少年的积极参与，因此借助科学的训练方法，提升训练质量和比赛成绩是吸引青少年参与短距离自行车运动的关键。

一，杠铃力量训练法

作为最基础的短距离自行车运动员爆发力训练方法，杠铃力量训练法非常适合青少年短距离自行车运动员，但是由于大部分的青少年短距离自行车运动员对杠铃训练的理论知识储备不足，或未在体校经历过相关的训练过程，导致训练顺序杂乱。因此，在开展杠铃力量训练的过程中，应遵循循序渐进、逐层、逐步训练的原则，制定持续性训练原则和要求，从而强化青少年短距离自行车运动员爆发力训练的效果和质量。