羽毛球手腕肌肉训练方法

❶ 打羽毛球，平时怎么练习手腕力量

我相信你会发现，那些受过专业训练的运动员比大多数业余运动员更有杀球的能力。

注：练习方法3：用前脚用力拉橡皮筋，手腕力量锻炼时，橡皮筋拉也是一种常用的练习方法。橡皮筋挂在后面，让你的手握住。指羽毛球技术的上、正手和凌空抽射，利用类似于击球动作的这种动作，然后拉动皮筋，增加手臂的摆动能力，获得手臂、手腕甚至手指的力量。

❷ 打羽毛球锻炼手腕力量的方法

一、打羽毛球需要练手腕力量吗

打羽毛球,无论是击打、扣杀,还是吊、挑、推、扑、勾球,无一不要求手腕有基本的后伸或外展动作。具体来说,根据不同的技术要领,手腕的动作包括快速伸直闪动鞭打击球,由后伸外展到内收或内旋闪动切击球等等。

手腕在这种快速的后伸、鞭打动作中,还会不断做出不同角度内、外旋及屈收动作。

如果手腕力量小,后场的高远球老是击打不到对手的后长线,很多都是只能打到对手的中场,会给对手很多机会扣杀。而如果手腕力量大你就可以强有力的扣杀他,手腕对扣杀有很多帮助的,如果你的手腕力量大的话,你也能击打出很多变化的球,球的路线都是要用灵活的手腕打出来的,所以手腕力量是很重要的。

二、打羽毛球时手腕力量的练习方法

比较容易实现的方法有两个,一是挥重拍,另一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如网球拍和壁球拍,或者很老的那种铁质的羽毛球拍,总之就是比平常用的球拍重一些。

也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸,或者是半截拍套,这样改造之后的球拍头非常重,经常挥舞会助于腕力。在练球时也可以练习腕力,就是用网球拍或者壁球拍练球,这样坚持下来,手腕力量会有明显增长。

注意这个方法练习的重点是手腕的力量,在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制,尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕,带上护腕是很好的`保护措施。

利用器械就是用杠铃或哑铃来练习,即手握杠铃或哑铃,手腕反复屈伸。使用哑铃的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意,就要同时锻炼两个手腕。

练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但是可以锻炼手腕的肌肉,对于腕伤的治疗很有帮助。

三、前臂力量的练习

器械练习是最好的方法,利用杠铃和哑铃的方法,即手握杠铃或哑铃,以肘关节为支点,放下和举起手中的重物。在动作上要注意,保持手腕与前臂成一条直线,不用力,这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样,动作快速是锻炼爆发力,放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

四、手腕关节损伤怎样练习力量

手腕部的薄弱环节--三角软骨盘在不断受到旋转辗磨挤压之后,很容易造成损伤,广大羽毛球爱好者在进行羽毛球运动时,要特别注意加强手腕力量的训练,长期坚持做好手腕损伤的预防工作。

准备活动不足并不是造成手腕疼的唯一原因,业余爱好者普遍存在的腕部力量不够、错误动作等也会造成手腕疼痛。因此,手腕疼时要努力纠正错误的动作,并加强腕关节的力量。以下推荐四种简单易行的练习方法:

1、手握小哑铃或一满瓶饮料,按顺序缓慢地做腕关节伸、屈、向左、向右的动作。每组10至20次,每天做2至3组。

2、手持羽毛球拍缓慢地进行绕八字练习,以改善、加强腕部的肌肉活动能力。每组10至20次,每天做2至3组。

3、手握小哑铃或一满瓶饮料,手臂从垂直状态开始上提,至一定位置后松开手,使小哑铃或饮料瓶下落,手臂迅速反应,将其在半空中抓住。每组10至20次,每天做2至3组。

4、静止俯卧撑,从10至20秒开始,每天6至10组。一天中,静止俯卧撑练习可以分两至三次完成。随着手腕承受能力和康复情况的变化,可以逐渐增加静止俯卧撑练习的时间和次数。腕部疼痛的治疗以消除局部无菌性炎症为主。另外,手腕出现疼痛的球友,还可以在加强腕部力量练习的同时,配合超短波、超声波治疗。

TIPS

上面介绍的一些负重练习,大家还可以用大字典等家中常备的用品代替重物,这样可以在加强腕部力量的同时锻炼手指力量。

如果处于手腕疼痛症状的康复期,球友们在康复的开始阶段可以减轻负重的重量,或者减少练习次数,如上午做1组,下午做1组。随着病症的减轻,可考虑两组连续做,并可渐渐增加重量。练习结束后可局部冰敷10分钟以缓解疼痛症状。

运动时带上护腕或用弹力绷带加固腕部关节,练习量要根据个人情况自行掌握。具体标准以练习一侧手臂出现酸胀为止。

五、其他锻炼手腕力量的方法

张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂,扩胸的放松动作。

手腕

身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上, 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。

手指

手腕发力需要通过手指传递出去。这里锻炼手指的方法给大家介绍两种。

用握力器锻炼手指力量:如图握力器相信大家都见过,我们用它锻炼手指。每组20次,每次两秒左右,分3组来做,间隔依旧是一分钟,活动手指以放松。

这是握力球,这个就不按规律来练了,平时没事的时候手里可以握一个握力球来玩,左手捏完右手捏,锻炼手指力量的利器。

锻炼手腕的方法千千万,找到一种方法坚持练下去才是最重要的,贵在坚持。可以按以上的训练方法训练一个月,你会发现投篮的时候手臂会轻松很多哦。最后,祝君成功。

注意事项

指卧撑根据个人能力每组个数可适当加减,不过提倡少量多次。

❸ 羽毛球怎样锻炼手腕力量和灵活度

无论是打篮球还是打羽毛球网球乒乓球排球，手腕的力量都是不可或缺的，怎么锻炼自己腕部的力量，让自己在运动时更得心应手呢?

方法/步骤

手臂：手腕是一个手臂的一部分，要想增强手腕的力量，就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑，这里我们用指卧撑的方法为主，哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量，指卧撑的具体方法如下。

张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，分3~5组来做，每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂，扩胸的放松动作。

手腕：身体平坐，把手放在膝盖上，掌心朝上， 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动，具体手部动作如图，只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量(一般2公斤即可)，每组15次，左右手做3组，中间休息一分钟，可十指相扣揉动以放松腕部。

手指：手腕发力需要通过手指传递出去。这里锻炼手指的方法给大家介绍两种。

用握力器锻炼手指力量：如图握力器相信大家都见过，我们用它锻炼手指。每组20次，每次两秒左右，分3组来做，间隔依旧是一分钟，活动手指以放松。

这是握力球，这个就不按规律来练了，平时没事的时候手里可以握一个握力球来玩，左手捏完右手捏，锻炼手指力量的利器。

锻炼手腕的方法千千万，找到一种方法坚持练下去才是最重要的，贵在坚持。可以按以上的训练方法训练一个月，你会发现投篮的时候手臂会轻松很多哦。最后，祝君成功。

注意事项

指卧撑根据个人能力每组个数可适当加减，不过提倡少量多次。

❹ 打羽毛球如何练手腕力量

打羽毛球手腕力量练习方法

1、手握小哑铃或一满瓶饮料,按顺序缓慢地做腕关节伸、屈、向左、向右的动作。每组10至20次,每天做2至3组。

2、手持羽毛球拍缓慢地进行绕八字练习,以改善、加强腕部的肌肉活动能力。每组10至20次,每天做2至3组。

3、手握小哑铃或一满瓶饮料,手臂从垂直状态开始上提,至一定位置后松开手,使小哑铃或饮料瓶下落,手臂迅速反应,将其在半空中抓住。每组10至20次,每天做2至3组。

4、静止俯卧撑,从10至20秒开始,每天6至10组。一天中,静止俯卧撑练习可以分两至三次完成。随着手腕承受能力和康复情况的变化,可以逐渐增加静止俯卧撑练习的时间和次数。

腕部疼痛的治疗以消除局部无菌性炎症为主。另外,手腕出现疼痛的球友,还可以在加强腕部力量练习的同时,配合超短波、超声波治疗。

TIPS:

上面介绍的一些负重练习,大家还可以用大字典等家中常备的用品代替重物,这样可以在加强腕部力量的同时锻炼手指力量。

如果处于手腕疼痛症状的康复期,球友们在康复的'开始阶段可以减轻负重的重量,或者减少练习次数,如上午做1组,下午做1组。随着病症的减轻,可考虑两组连续做,并可渐渐增加重量。练习结束后可局部冰敷10分钟以缓解疼痛症状。

运动时带上护腕或用弹力绷带加固腕部关节,练习量要根据个人情况自行掌握。具体标准以练习一侧手臂出现酸胀为止。

打羽毛球的手腕锻炼技巧

1、握一个套半拍套的球拍,平躺在床上。手臂在体侧自然平伸 贴在床上。

2、小臂外旋,手腕上扬,令球拍反面打在床上,相当于枕头附近的位置。

3、小臂内旋,食指第二节压在拍柄宽面上用力将球拍正面打在床上,声音越响越好。

4、反复快速重复步骤二和三。每三,四十次为一组。越多越好。

练习中手臂要始终在体侧平伸轻轻贴在床上,其目的在于避免手臂用力,便于体会单纯手腕发力。由球拍打在床上的声音判断自己的力量。套拍套的目的是加强阻力,通过反复练习增强手腕力量。躺在床上的目的是避免手腕受伤。初练者往往因不注意收势动作而在强发力时扭伤手腕 (尤其套上拍套后动量很大的情况下)。

打羽毛球的好处

1、羽毛球运动可增加能量消耗

羽毛球运动的总能耗与持续时间有重要关系。人体在运动中消耗的能量,可为静坐的几倍到几十倍。有研究表明,长期规律的运动,可提高安静状态下的基础代谢率。所以,在你选择了打羽毛球后,就要坚持隔日进行一小时以上的锻练。

2、羽毛球运动可促进脂肪分解,减少其合成

脂肪是主要氧化供能物质,因此长时间在有氧情况下进行羽毛球运动,消耗脂肪自然不在话下。另外,运动还会使胰岛素分泌减少,从而抑制体内脂肪的合成。因为最低体脂量应与良好的健康相协调,所以在进行羽毛球运动时,球友们一定要注意对自己运动强度和时间的控制。

3、羽毛球运动可以减少体脂,改善身体成分组成

长期进行羽毛球项目的锻炼,尤其是中小强度的运动量,可使人的瘦体重(瘦体重=体重-脂肪重量)增加,优秀运动员的体脂低于常人即可证明这一点。

打羽毛球要注意掌握正确姿势,长期以错误的姿势打球,很容易造成运动损伤。如羽毛球比赛中最为常见的大力扣杀时肘内侧韧带拉伤,就是由于杀球时肘关节低于肩关节造成的。因此练习羽毛球最好在专业教练的指导下进行。此外,要选择合适的场地和运动鞋,做好充分的准备活动。