1. 怎样训练才能提高跑步的速度（长跑）、短跑
一、耐力训练
每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~
慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~（需要几次就可以掌握）
二、力量训练
（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组（刚刚开始可以10个/组），3-5组
（2）跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组
[力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~]
三、战术1.首先要调整好助跑器与起跑线之间的距离:人在助跑器上做好预备姿势后,感觉身体处于向前倒的临界点;
2.起跑时双脚跑步路线是人字型,既刚起跑时两脚距离开一些,逐渐跑成双脚落地一条直线;
3.加速跑过程中切记,速度=步频*步幅
4.冲过终点时不能跳,用胸\头往前倾,冲过终点线. 5.要正确分配体力，不要在终点前力竭，这个只能自己训练时拿捏了。步幅靠腿部的力量、柔韧来提高。
（1）20～40米行进间快跑练习。（2）425～50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习。
①行时间跑30～60米，3～4次2～3组。
②短距离接力跑2人50米或4人50米，3～4次2～3组。
③让距离追赶跑60～100米，3～5次3组。
④短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）2～3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）2～3组。
⑤顺风跑或下坡跑30～60米，3～4次2～3组。
⑥短距离变速跑100～150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次2～3组。
⑦胶带牵引跑（30～60米，4～5次2～3组。
⑧反复跑30～60米，4～5次2～3组。
3. 变速跑的训练方法
变速跑=有氧运动+无氧运动
变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。据医学研究证明：变速跑不仅能丰富锻炼内容，增加跑步兴趣，而且对提高人体机能也大有好处。
变速跑训练，关键是“变”字，快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平，能力。才能不断的进步。
变速跑——燃脂绝佳运动，慢跑无法达到这种效果！
这种忽快忽慢的跑步方式，正好把这两种强度的运动形式很好地结合起来，可以同时起到消耗脂肪和糖的效果。
在芬兰，研究者发现，一位持续70分钟快慢跑结合者在跑完后的15小时内，体内依然在快速燃烧着脂肪。而采用稳健步伐慢跑者却无法达到这种效果，可见这种跑步方法的瘦身效果确实不一般。
变速跑——燃脂绝佳运动，慢跑无法达到这种效果！
变速跑，你可以采取：
每500米变速跑的方式。500米慢跑，500米加速！这个在实际的操作中也比较容易做到。很多朋友跑步都会用跑步软件，大家可以在设置当中，设置成每0.5公里报时，这样就解决问题啦！更重要的是，这样的强度更大，相比之前的跑法，减脂效果更好。
变速跑——燃脂绝佳运动，慢跑无法达到这种效果！
如果你是在操场绕圈的话那就更简单一些，可以采取弯道慢跑，直道加速跑的方法。加速的距离短了，你也可以更加容易拼尽全力。
变速跑的好处除了调整自身的心率燃脂之外，还可以起到保护、提高自身心肺功能的作用。
4. 提高跑步速度的训练方法
提高跑步速度的训练方法
提高跑步速度的训练方法，跑步是一项看似简单，实际上有很多技巧的运动项目，那么大家知道提高跑步速度的训练方法吗，下面就来看一看提高跑步速度的训练方法都有哪些吧，希望可以帮助到大家！
（1）慢速放松跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110～130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2～3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的保健效果。
（2）中速跑步方法
中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显着的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1～2次，每次练到疲劳为止。
（3）快速跑步方法
这种跑法运动强度较大，持续时间较短，但可以重复练习。练习中应循序渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病者尤为不能练习。
（4）变速跑步法
就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束。
（5）定时跑步法
就是限定一定时间，进行跑步练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至暂时停止练习。
（6）原地跑练习法
就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身锻炼。但值得注意的是，任何跑步前应做一些准备活动，跑步中应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外空气清新，没污染的地方练习。跑步锻炼中应循序渐进，逐步提高练习时间或距离；不断坚持抗疲劳练习。应从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，从实际出发，灵活掌握，选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健身效果。
要素1：摆臂
摆臂是为了保持身体的平衡和协调，使身体更自然地摆动，更符合人体运动的节奏。当你摆动你的手臂时，只要记住你不会把肘部在前面，手在后面，自然地用你的脚移动。
要素2：抬头挺胸
跑步有助于改善身体的呼吸和循环系统，并建立正常的精神状态。因为你在跑步的过程中，身体能量的消耗，容易出现疲劳状态，这时如果你可以挺起胸膛，那么你想改善驼背这一情况实际上是非常简单的。
要素3：落地缓冲
如果你仔细观察了其他人的跑步，你会发现很多人跑步都是全部脚掌落地，当他们着陆时，声音会更大。正确的做法是在跑步时把你的脚跟踩在地上，然后过渡到前面脚掌。这是一个保护脚踝，膝盖的方法，也可以防止骨膜炎的发生。
要素四：心率
慢跑作为一种有氧运动，为了保持身体健康，应该与快速跑步区分开来。保持自己的心率有规则的缓慢跳动，这样可以达到效益最大化。
5. 法特莱克跑是什么训练法
提高心肺能力的典型训练：法特莱克跑
法特莱克（Fartlek）是瑞典语的一个词，意思是“速度的游戏（speed play）”。法特莱克跑，又称变速跑，训练时运动员利用自然环境，交替进行行走、慢跑、快跑，同时根据自己的主观感受决定加速、减速的时间和距离。这种方式可以提高速度和心肺耐力。
法特莱克训练对刚开始进行速度训练的跑者来说，是非常好的，因为它非常随意，跑不动了就停下了，然后想跑了继续跑。
典型的法特莱克训练方法是，先慢跑10-15分钟，然后进行2分钟快跑，2分钟慢跑或者1公里快，500米慢跑，交替进行，跑上6-8组。
有一些跑者问，自己的核心力量和腿部力量都不错，为什么还跑不快呢？因为你的心肺能力不够。而法特莱克跑就是提高心肺能力的典型训练。下面视频中进行的就是8公里变速跑。计划为90秒快，30秒慢，直到完成8公里为止。
很多跑友可能跑不到视频中的这个速度，在平时训练法特莱克跑时，可以根据自己的能力进行规划，比如10-15分钟慢跑热身，用80%-90%的最大心率跑1-2分钟，然后再用65%左右的心率慢跑1-2分钟，跑上6-8组，然后再进行10分钟左右的慢跑冷身，结束训练。
6. 提高长跑速度的训练方法
一、快速跑的能力训练
(一)加速跑练习
训练距离为100米～150米。从静止开始做匀速加速跑，利用50米的距离加速至接近个人最快速度，保持该速度到终点。
(二)反复跑练习
可分别进行200米、300米、400米距离的反复跑。要求：速度约为个人最快速度的80%～85%。
(三)变速跑练习
1、等距离变速跑
等距离变速跑即快速跑和慢速跑的距离相等。如，100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。
2、不同距离变速跑
如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意：快速跑强度在个人最快速的85%～90%之间。
3、下坡跑练 习
该练习是借助于练习环境和外力发展速度的一种方式。在练习中，可根据环境的不同确定快速跑的.距离和速度。
二、辅助性能力训练
(一)柔韧性练习
该练习是长跑运动员必不可少的一个练习内容。其不仅有助于避免运动损伤，而且可增大动作幅度、提高运动成绩。同时，将柔韧性练习安排在课后的放松活动中，可以促进运动疲劳的尽快恢复。
(二)快速力量练习
1、高抬腿跑
要求：身体保持正直，大腿尽量抬高，支撑腿充分蹬直;每组练习次数在20秒单腿3次以上。
2、后蹬跑
该练习的目的在于发展运动员的后蹬力量，练习距离可以为100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合协调，大腿后蹬快速、充分。
3、单脚原地跳
可在沙坑内进行练习，单脚跳40次以上换另外一只脚进行。要求：膝关节弯曲程度越小越好。
4、双脚跳绳
一分钟为一组。要求：通过练习，逐渐提高熟练程度，并不断增加每组的跳跃次数。