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足球身体对抗训练方法

发布时间:2023-08-17 13:00:19

⑴ 足球的体能训练方法哪些

足球的体能训练主要是耐力与力量的恢复与增强,其次,平衡训练与韧性训练有助于进一步提高体能增强的合理性与平衡性,具体方法如下:
一、耐力训练
1、耐力训练以跑步为主,最好是长跑。要求为400米跑道,每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

二、力量训练

力量训练分为上肢力量,腰腹力量,下肢(大腿与小腿)力量的训练:
1.上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。
2.腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
3.大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
4.小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

三、平衡训练

平衡训练以恢复或改善身体平衡能力为目的的,主要以单脚平衡和动态平衡两种方法为主:
1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

四、柔韧训练
柔韧训练主要是扩展关节和关节系统的活动范围。但要注意:在进行较大强度肌肉伸展练习前,必须做热身活动,使身体微微出汗。肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习,防止拉伤。

1、单杠悬垂,拉伸肢体。

2、压腿,下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳 。

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