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新兵增肌训练方法

发布时间:2023-08-14 22:35:28

1. 新手怎么增肌

怎么才能提高增肌效率呢?新手增肌从这几个方法入手:

1、分上半身肌群跟下半身肌群训练

刚开始健身训练的时候,不用太细分每个肌群,我们可以把身体分为上半身肌群跟下半身肌群。一天锻炼上半身,一天锻炼下半身肌群即可,一天休息,一周训练4次左右。

新手刚开始需要掌握动作标准,而不是过度的追求重量,我们需要用正确的动作轨迹激活肌群,再循序渐进提高重量,才能促进全身力量跟肌群的发展,目标肌群也有足够的时间进行修复,这样的训练方式才比较高效。

3、多餐饮食,补充足量蛋白

增肌训练期间,热量需要会比平日提高,我们需要提高10%-15%的热量摄入,同时做到干净饮食,减少不必要的煎炸类、高糖分的食物,多吃天然、少加工的食物。

增肌的时候,身材对蛋白的需求会更加旺盛,我们需要提高蛋白的摄入,多餐饮食可以提高蛋白的吸收率。

我们要选择优质蛋白食物,比如蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、金枪鱼、三文鱼、鲜虾、奶制品、牛奶等补充,训练前后30分钟可以补充适量的蛋白跟碳水,有助于肌肉吸收营养进行修复。

4、保证充足的休息

增肌训练期,休息是非常重要的,如果你总是熬夜,作息不规律,那么肌肉生长速度也会受到影响,增肌周期也会更长。

当你进入深度睡眠的时候,身体会释放瘦素、睾酮,促进肌肉合成,抑制脂肪的生长。避免熬夜,保证23点睡觉,充足的休息会让你第二天活力充沛,精力更加旺盛,肌肉恢复速度也会加快哦!

2. 增肌最佳动作是什么

增肌成为型男的需要,那些动作对于增肌效果做好?成为每个喜爱增肌朋友的追求和探索。小编今天汇总了8个最佳增肌的训练方法

7、想要增强整体腹部肌肉的力量,卷腹是最好的

卷腹是针对腹部肌肉训练最好的方法,在训练中只要改变一个运动模式,它就会使腹部肌肉群进行最大限度的拉伸和收缩,刺激度增强,腹肌的完美打造就会成功。

8、想要增强身体的核心肌群的力量,就做平板支撑

平板支撑练起来简单,锻炼场地自由不受限制,老的少的都可以练习。它最大的特点就是双臂成90度,保持动作直到力竭,这样就会使核心肌群受到很长的刺激,增强了核心肌群的运动耐力。

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