臀中肌锻炼方法靠墙顶球训练

㈠ 正确训练翘臀的方法

正确训练翘臀的方法

正确训练翘臀的方法？臀部是人体中很重要的部位，这个部位是很凸显身材的，所以很多人都会锻炼自己的臀部，练习翘臀的方法是有很多的，下面我为大家分享正确训练翘臀的方法。

正确训练翘臀的方法1

臀部肌肉决定屁屁形状

臀大肌、臀中肌、臀小肌（隐藏在其它肌肉下方)，还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次翘臀训练。

悬空蹲坐才有效

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

坐不住？加个健身球试试

如果你刚开始练习蹲坐，不妨借助健身球帮你保持平衡。动作要领：下背部把健身球抵在墙上，缓慢蹲坐。双脚稍向前迈出，同传统蹲坐一样膝盖弯曲，膝盖不能超过脚尖。

前弓步

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

花样动作：反向弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

花样动作：侧弓步

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。

健身球上练抬腿

球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

健身球助你提臀

独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌，它是人体最大的'肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙，让臀部肌肉独立完成此动作。动作要领：膝盖90度弯曲，双脚并拢。臀部肌肉用力收紧，缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度，仅5厘米就够了。

正确训练翘臀的方法2

瘦腿翘臀训练法

高抬腿

需要准备的只是一个小长凳或者结实的椅子。左脚稳稳地放在长凳上，上身和右腿都伸直；左腿发力，整个身体登上长凳，右腿继续向上抬起至自己的极限位置，保持5秒钟后双脚都回到地面，双腿交替各重复15-20次。

两头翘

以俯卧姿势开始，双手握拳，上臂在额头处交叉，双腿分开，双脚的脚尖靠在一起；上下半身同时用力向上抬起，随后恢复俯卧，重复10-15次。

超人式腿夹球

比标准超人式多了一些有趣的挑战。

俯卧，头抬起，双臂向前伸直，双腿分开，夹住健身球；上身和下肢同时用力抬起，在最高位置保持10秒后复原，重复10次。

跪姿抬腿

四肢并用的优雅动作。双肘撑地，伸直脊椎，拉伸腹部，双膝跪地，双腿并拢；抬左腿，伸展至与地面平行，用力绷紧脚尖，让脚跟朝上，双腿交替各重复15-20次。

俯卧蛙式

腹部和手肘撑地，上身抬起，头放在叠加的双拳之上，双腿分开，脚跟并拢；上身和双腿同时用力向上抬起，重复20-30次。

踩球伸展

试试你能否把健身球驾驭在脚下。

双臂平放，双腿伸直，绷紧臀部，脚跟放在球上；在保持身体平衡的前提下，慢慢弯曲双腿，直至用脚掌踩在球上，保持5秒钟，缓缓恢复至初始动作，重复弯曲、伸直10-15次。

球上抬腿

这个有些难度的动作不仅能重塑下肢曲线，还能提高身体的协调性。双臂伸直撑地，双脚放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。

蹲起跳

在增加腿部力量的同时，还能燃烧掉很多的卡路里。

双脚分开，弯曲膝盖，下压臀部，上身和手臂都伸直；双臂向上伸起，同时用力起跳，落地后恢复蹲姿，12个为一组，中间休息1分钟，共做3组。

侧向分腿

为了获得匀称的背影，可以通过这个侧向发力的动作实现。

上身微微前倾，双手在胸前握拳，双脚分开，把弹力带固定在小腿上；下蹲的同时左腿向左拉伸弹力带，随后复原，重复20-30次，再换作右腿向右重复20-30次。

分腿下压

比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。上身保持直立，双手放在大腿根部，双腿尽量分开，脚尖向外；弯曲膝盖，下蹲到极限位置，接着双腿用力，由臀部带动小幅上下运动10-15次，随后恢复初始位置。

后踮脚下蹲

双腿和臀部都将迎来真正的考验。

双手在身体前握在一起，左腿向后，左脚尖放在板凳上，右腿伸直；弯曲右腿，下蹲至极限位置后复原，重复10-15次后换腿再做1组。

盘坐压腿

不仅能锻炼腿部，还兼顾了背部。

以坐姿开始，上身前倾，双手撑地，右腿弯曲在前，左腿在后，保持平衡的前提下尽力伸直、弯曲左腿，重复15-20次后换腿继续。

单腿平衡

选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度，同时帮助保持平衡。

上身直立，双手握住哑铃放在两侧，双腿直立，双脚并拢；身前倾至与地面平行，双臂保持竖直，右腿直立撑地，左腿向后伸直至水平，随后复位，双腿交替，各重复12次。

哑铃深蹲

深蹲对背部的塑造很有针对性，手中握上哑铃就更有挑战性了。

双手举起哑铃，双腿自然分开；上身微微前倾，翘起臀部，弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15个为一组，共做3组。

分腿下蹲

双腿分开后下蹲的拉伸作用会更加强烈一些。双手在胸前抱拳，双腿分开，脚尖向外；弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15次为一组，共做3组。

深弓步

敢不敢挑战一下你的极限低位？

双手把哑铃托在胸前，直立站好；左腿向前大步迈出，降低重心至弓步，哑铃放到左脚正前方，随后收右腿与左腿并拢，恢复站立的初始姿势，换右腿在前继续，各完成12-15次，重复3组。

勇士3式

用臀部肌肉保持大腿的水平，对力量提出了很高的要求。

上身与地面平行，双臂向前伸直，左脚撑地，右腿向后伸直至水平，保持5次呼吸的时间后恢复站立，换右脚撑地继续，各重复5次。

仰卧提臀

这是最适合懒人的一个动作，谁都没有理由拒绝。

仰卧，双臂平放，双腿弯曲，双脚稍稍分开，用双膝夹住任意的薄物体；臀部发力，向上提起身体至最高位置后复位，重复12-15次为一组，做3组。

㈡ 10个有效的臀部锻炼方法 怎么锻炼可以提升臀部

臀部是我们身体非常重要的一部分，拥有好看的臀部，让我们身材和气质加分的同时，还能帮助我们变得更加自信。想要拥有好看的臀部，日常训练是必不可少的，10个练臀动作分享给你，坚持锻炼，肯定能有所收获。

10个有效的臀部锻炼方法

1、弹力圈深蹲开合跳

弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

2、搁腿箭步蹲

搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧腰腹部，屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。

3、半蹲侧转箭蹲

这个动作虽然比传统的徒手深蹲难度上了一个层次，但是对我们的臀部刺激也会更到位，是一个简单方便实用的臀腿训练动作。

4、半蹲侧步走

做这个动作时腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前，保持半蹲姿势横向移动。是一个非常不错的臀腿训练前的激活动作。

5、负重深蹲

负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼到股四头肌、臀大肌、股二头肌等。另外，负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列反应都有积极的影响。

6、负重直腿硬拉

负重直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链，同时还能刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。

7、负重后箭步蹲

后箭步相比前箭步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让我们的臀部更好的工作，对膝盖也更友善。

8、俯卧负重后蹬腿

俯卧负重后蹬腿在整个运动过程中需要我们找到臀部发力的感觉，这个动作对臀型的塑造有很好的效果。

9、仰卧负重挺髋

仰卧负重挺髋能训练到大腿前侧的股四头肌及后侧，但锻炼到的程度较小，对于想增加臀部尺寸而不想影响腿部尺寸的女性来说是特别有用的动作。

10、单脚直立负重侧抬腿

它可以锻炼到我们的臀肌外侧和大腿外侧肌肉，同时可以牵拉大腿内侧肌群，可以提升髋关节灵活度，维持骨盆的稳定性和控制能力，是一个比较好的臀腿训练动作。

臀部锻炼的六个常用动作如下：

臀桥

仰卧屈膝，双手平放在地面，双腿略大于肩宽，用臀部发力，将臀部向上顶起。顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大，是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以练习臀桥来增强核心力量。

跪姿后踢腿触踝

挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起的同时，手臂去碰脚踝。这个动作锻炼臀部肌群，是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群枯银弊的力量。

弹力带跪姿后抬腿

弹力带固定在两只脚上，挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，双手支撑地面，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起。这个动作锻炼臀部肌群，用弹力带就是增加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。

侧卧抬腿

身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作，臀中肌的作用负责髋关节外展的功能，还有稳定骨盆的功能。

反向箭步蹲

自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面。重心搏胡下落的同时，另一条腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度。反向箭步蹲是臀腿综合训练的一个动作，反向箭步蹲所锻炼的肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，训练过程没族中，对臀腿的刺激非常直接。

杠铃箭步蹲

选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩上，双脚前后分开一大步，核心和臀部收紧，吸气身体垂直下蹲，前侧的膝盖不能超过脚尖，呼气身体立直，一边做8-15个，左右两边各做4组。

㈢ 用这几个动作每天运动15分钟，提高臀部线条

臀部是身体曲线的重要一环，是身材的黄金分割点，紧翘的臀部在身体美当中占有非常重要的地位，无论男女都想拥有紧翘的臀部，臀部翘的原因是臀部肌肉体积大（除了骨盆前倾），行走、奔跑、跳跃这些体育运动都可以锻炼到臀部肌肉。

臀部下垂主要是因为久坐、缺少锻炼，臀部的脂肪在地心引力下下垂。臀部脂肪不能多也不能少，要恰如其分，增一分则肥减一分则瘦。

而且臀部训练你没办法完全避开臀大肌去针对臀中肌训练，只能说训练中有偏重。臀中肌的作用是使大腿外展，也就是张开大腿。

针对臀中肌的训练动作会感觉臀部外侧非常酸胀，如果做完动作臀部外侧没有酸胀感而是其他部位感觉酸胀，那就是动作做得不够标准。

侧躺，臀中肌发力
臀部锻炼最好用到徒手训练神器：弹性带，弹力带颜色鲜艳、轻便、没有场地限制、易操作、可随时随地更换强度，给一些无聊的运动增加乐趣。

侧躺，弹力带放在膝盖上方，臀中肌发力
弹力带可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在身体上进行各种训练，利用弹力带的阻力，做臀部训练，更容易达到训练效果。

弹力带放在脚踝位置，髋外展是保持重心
通过力量动作塑形，减掉多余脂肪，练出紧俏臀部，让你更加有魅力。

通过徒手动作提升你的臀线，做到瘦腰提臀，塑造腿部线条感。

打造紧翘、圆润、好看的臀部从这几个动作开始，训练你的臀部肌肉，！每天只需15分钟！
动作一：臀桥
要点：臀部发力，将臀部向上顶起，顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。这个动作用弹力带增加阻力时，可以把弹力带两端用手缠住压在地上
组次：10-15次一组，做2组

动作二：后弓步
要点：蹲下时大腿与小腿尽量保持90度，两个直角
组次：左右腿各10-15次一组，做2组

动作三弹力带斜向后弓步
要点：弹力带固定在膝盖上方5cm处，双脚交替后弓步
组次：左右腿各10-15次一组，做2组

动作四：跪姿后踢腿触踝
要点：四肢撑地臀部发力先一只脚往上方踢，同时斜对角的手往后摸脚踝，然后换脚
组次：10-15次一组，做2组

动作五：弹力带跪姿后抬腿
要点：弹力带固定在脚掌上，四肢撑地腰部固定，然后臀部发力一只脚往后上方抬，然后换脚
组次：10-15次一组，做2组

动作六：弹力带左右平移
要点：弹力带置于脚踝处，背部挺直，身体前倾，臀部微微后坐，保持腰部重心以及身体重心左右平移。
组次：左右腿各10-15次一组，做2组

动作七：侧摆腿
要点：侧躺在地上，腿绷直向上抬起，缓缓放下
组次：左右腿各10-15次一组，做2组

编辑：@滔滔江水
END
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㈣ 怎么练臀肌

慧拦运在生活中臀肌的锻炼是可以对自己的臀部的线条有很好的改善的作用的，而且在平时生活中锻炼了自己的臀肌之后也可以让自己的身材变得更加的完美，所以关于臀肌的训练的话也是我们值得关注的事情，那么接下来我们就一起来看看在生活中关于臀肌的相关的锻炼的方法，以及在平时生活中锻炼自己的臀肌的时候应该注意哪些方面等问题，我们一起来看看吧。

一、怎么练臀肌

在生活中关于自己的臀肌的锻炼也是属于一种很好的锻炼的方式的，在平时生活中锻炼自己的臀肌的时候需要注意的是相关的锻炼的部位的问题，接下来我们就先来看看关于臀大肌的锻炼的方法的介绍。

(01)俯卧直腿上摆:臀大肌锻炼方法的第一种就是进行俯卧直腿上摆的方式来进行锻炼，一般在这种锻炼的方式的话就是在锻炼的时候将自己的双腿不断的挺起但是依赖的是自己臀部肌肉的力量，所以在平时生活中锻炼自己臀部肌肉的时候可以选择这样的锻炼方式。

02)站姿直腿上摆:在平时生活中锻炼自己的臀大肌的时候可以选择进行站姿直腿上摆的方式来进行锻炼，在锻炼的时候一般都是将自己的双腿利用拉力器来进行向后拉伸的训练，在平衡差时生活中这样进行锻炼可以起到很好的锻炼自己的臀肌的作用。

(03)仰卧桥式挺臀:在平时生活中想要锻炼自己的臀大肌的话可以选择仰卧桥式挺臀的方式来帮助训练自己的臀部的肌肉，这样的锻炼的方式锻炼效果更好一点，能将自己的大腿肌肉和自己的臀部肌肉都能起到很好的训练的方式。

(04)仰卧顶臀:在平时生活中想要锻炼自己的臀部的肌肉的话可以选择仰卧顶臀的方式来进行训练，这种训练方式和上面介绍的一种锻炼方式相似，都是可以起到很好的锻炼自己的臀部肌肉的作用。

二、髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

接下来介绍的几种锻炼的方式的话就是可以锻炼自己的臀中肌和臀小肌部位的肌肉了，而且在平时生活中锻炼的时候也都是属于比较简单的可以坚持的。

(01)坐姿髋外展:在平时生活中锻炼自己的臀中肌和臀小肌的时候可以选择坐姿髋外展的锻炼方式来帮助辛训练效果更加的明显，在平时生活中锻炼的时候也都是可以坚持训练的。

(02)站姿髋外展:在平时生活中锻炼臀中肌和臀小肌的时候也可以选择利用站姿髋外展的方式来进行训练，这种训练方式的话一般选择的都是一些拉力器来进行训练，而且在训练的时候最好是选择一些前梁绳索类型的会更好一点。

在生活中关于臀部肌肉的锻炼方式有很多，关键还是要根据个人的身体素质来选择一个合适自己的训练方式，这样才能让自己的训练效果更加的有成效，而且在平时生活中进行训练的也要坚持，这样才能让锻炼的效果更加的明显，所以在平时生活中的话可以尝试着进行适当的运动来帮助自己的臀部肌肉的改善。

㈤ 做臀部训练时，哪些动作能强化臀中肌

今天为大家整理一组关于臀部臀中肌的加强训练动作，可以帮助训练更加完美的训练臀部，完美圆润有型有力的臀部不仅可以让身材更加好看性感，充满力量的臀部更是可以提升一个人稳定力量和核心基础枢纽力量，臀部力量与腰腹力量组成人体强大的核心力量，来更好的协调上下力量的联动枢纽，在身体任何活动中都有核心力量的参与，平衡上下力量的运动，所以核心力量增强和极大的提升一个人运动能力和运动安全，因为核心力量控制好上下力量的协调时，可以让运动者在运动中身体更加稳定，所以这也是为什么所有的运动者都会注重核心力量训练的主要原因，当然加强臀部力量还能极大的增强你啪PA的力量，所以如果你想提升自己的能力，那就绝对不可忽略了对臀部的训练，这是非常重要的

动作4，利用弹力带完成侧步走，以一定的空间来回侧步走即可，注意上半身的姿势和腿移动的幅度，使用的重量恒定，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次

动作5，身体依靠在固定器械或者健身椅用弹力带完成臀部外展/外扩，这个动作高次数完成，每组做25 - 20次

动作6，利用固定器械做臀部外展/外扩，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次后者12 - 8次

㈥ 有什么无负重方法锻炼臀中肌的，侧身抬腿和侧卧抬腿一个也抬不起。

1、侧卧抬腿

侧卧，下方腿微微向前弯曲。在这个基础上，上方腿做上抬和下落，保持髋关节稳定。尽量不要让髋关节抬起来。与此同时，不要让你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之间的范围非常小。重复这个动作，直到上方腿感到疲劳，然后换另一条腿。

㈦ 怎么训练才能提升臀部的基础力量

对于臀部训练，不但女性要训练臀部，男性朋友也应该强化臀部的训练，增强臀部的力量，加强臀部训练不但能让体型更加匀称好看有型，而且臀部的力量增强，就会降低腿部的日常压力，同时强大的臀部力量更能起到身体的稳定性和协调性

下面5个臀中肌专项强化训练动作，每个动作做3-4组，每组做10-15次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90-120秒，在训练时可以根据自己的训练需要进行相应的负重和非负重训练，也可以选择几个动作加入到自己平时的臀腿训练计划中去。

㈧ 臀部肌肉应该怎么练

俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。
(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。