足球运动员肩背训练方法

⑴ 足球训练方法

足球训练方法如下：

一、足球的基本功训练方法有颠球：是一个球员熟悉球性最好的方法，带球重心降低，脚背绷紧，脚立起，用正脚背去触碰球的正后方，学会掌握力度，熟悉动作后加快动作速度，力量和韧性发展让球员能够更好的控制球以及抢球。

二、颠球是足球的基本训练：颠球要身体协调，放松，膝盖不要太紧张，踝关节不能松弛，否则会造成用力不稳；颠球脚下不要站死不动，小碎步移动起来可以更好的调节重心来控制球；脚尖不要向下或向上勾，造成球向前或向后运动使球难以控制。

五、力量和韧性的培养也是足球的基本训练：双手放在头上，在颈部旋转时给予阻力。两个人面对两腿左右分开站立，两只手紧紧地支撑着对方的肩膀，两个人的前额成球状，彼此用力抵住。

六、锻炼腹部和背部力量：跳起来，收腹，用力顶球。在两脚之间夹着一个实心球跳上几次后，把球抛给你的搭档。两脚夹球在原地纵向跳2～3次，然后向前方抛出去，立即跳过蹲着的人，然后追球投篮。

⑵ 足球运动员的体能如何提高

足球运动员的体能训练:x0dx0a(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习:x0dx0aA.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。x0dx0aB.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）x0dx0aC.引体向上。x0dx0aD推小车。x0dx0aE卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）。x0dx0aF哑铃/杠铃弯举。x0dx0aG俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）。x0dx0aH杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）。x0dx0aI俯立飞鸟。x0dx0aJ坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）。x0dx0aK对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)。x0dx0a（2）发展腰腹力量的练习：x0dx0aA.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）。x0dx0aB.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）。x0dx0aC.跳起空中转体、收腹头顶球。x0dx0aD展腹跳。x0dx0aE肩负杠铃体前屈、转体。x0dx0a（3）发展腿部力量练习：x0dx0aA各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。x0dx0aB肩负杠铃提踵、半蹲。x0dx0aC快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力。x0dx0aD远距传球、射门练习。x0dx0aE骑人提踵。x0dx0aF杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）。x0dx0aG悬垂举腿。x0dx0a速度素质，包括：反应速度、位移速度、动作速度x0dx0a（1）各种姿势的起跑（10~30米）。x0dx0a（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。x0dx0a（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。x0dx0a（4）全速运球跑、变速变向运球跑。x0dx0a（5）绕杆跑、运球绕杆。x0dx0a（6）利用简单的战术配合练习速度。x0dx0a耐力素质x0dx0a（1）有氧耐力训练：x0dx0aA3000米、5000米、8000米等不同距离跑。x0dx0aB定时跑。如12分钟跑。x0dx0aC穿足球鞋长距跑。x0dx0aD100~200米间歇跑，400~800变速跑。x0dx0a（2）无氧耐力：x0dx0aA30~60米重复多次冲刺跑。x0dx0aB100~400米高强度反复跑。x0dx0aC各种短距追逐跑。x0dx0aD进行5、10、15、20、25米折返跑。x0dx0aE往返冲刺传球。x0dx0aF规定时间做不同人数抢传练习。x0dx0a灵敏协调素质：x0dx0aA交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。x0dx0aB各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。x0dx0aC各种翻滚与起动跑。x0dx0aD听掌声、哨声起动跑。x0dx0aE喊号追认。x0dx0aF两人冲撞躲闪。x0dx0aG多种动作过障碍。x0dx0a柔韧素质：x0dx0aA颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。x0dx0aB前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。x0dx0aC前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。x0dx0aD站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。x0dx0aE模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。x0dx0aF两腿交叉的各种跨步、转身动作。x0dx0aG踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。x0dx0aH跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。x0dx0aI模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。x0dx0a体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。x0dx0a一、专项力量训练x0dx0a1.速度力量练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。x0dx0a2.力量耐力x0dx0a练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。x0dx0a二、专项速度训练x0dx0a速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。x0dx0a三、专项耐力训练x0dx0a有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。x0dx0a持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。x0dx0a小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。x0dx0a无氧耐力训练x0dx0a无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。