跑步最有效的方法是什么

㈠ 跑步正确方法

跑步正确方法

跑步正确方法，跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。在跑步的过程中很多人都会发现呼吸跟不上，那是因为没有账务跑步正确方法，以下一起了解相关内容。

跑步正确方法1

脚掌着地的位置：跑步时脚掌着地的方式分为脚尖着地和脚跟着地两种，脚尖着地的跑步方式适合快跑冲刺，脚跟着地的方式则适合慢跑。

手臂摆动幅度：跑步时放松肩部，自然的前后摆动双臂，这样可以保持平衡。

膝盖抬起高度：慢跑时自然抬起膝盖，短跑和上坡时把膝盖抬高。

脚步迈动距离：跑步时可以把步子迈小，把迈步的频率加快，同时保持速度，小步快跑。

呼吸的间隔：保证每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的频率，使用口鼻同时呼吸，保持供氧量。

温馨提示：跑步前要做好热身运动，防止跑步时受伤。

跑步正确方法2

正确的跑步姿势

第一，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。

第二，肩部放松，不要含胸。

第三，自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。

第四，身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

第五，腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。 腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。 小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。

第六， 脚落地时用前脚掌柔和地着地。

第七，不要全脚掌着地，步幅不要过大，腿和身体要摆正，不要晃。

晚上九点跑步不合适，跑步要消耗大量体力，而且会使大脑处于兴奋状态，九点跑步，会影响睡眠。

扩展内容

跑步的好处

减肥

1、养成易于燃脂的好体质

为什么有的人容易发胖呢？原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。

一般而言，跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

2、让身材更紧致年轻

跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得有型。

另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

3、提高瘦身动力

在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当你时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦！

跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。

跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。

刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加

向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。

在跑步之前要按照自己的自身情况制定一套减肥方法，比如说多少分钟内跑多少多少米，要跑多久之类的。这样才能更有效快速的瘦下来。而且运动之前要做热身运动，以防在运动的过程中会受伤之类的。

跑步减肥不是跑得越快越好，而是跑步的速度适中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，这样绝对不是正确的方法。慢跑也好加速跑也好，大家都要认真进行，不要跑到一般觉得累的时候就直接放弃，这样可能会让你更胖呢!

跑步之后不要立马坐下来，最好再做一个整理运动，或者慢慢的散步几分钟，这样慢慢沉淀细胞让身体有个缓冲过程。

跑步正确方法3

跑步技巧

跑前先作充分的准备运动，运动可以强身，但若不正确的运动方式，则适得其反。若速度太快，步伐太大，足部落点不正确，则易导致运动伤害。因此，正确的跑步技巧是热爱运动的你不可不知道的。

“前倾姿势”是有效跑步的秘诀

这种姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。其实早在1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯-罗马诺夫就发明了这种跑步姿势，只是有批评学家怀疑用这种姿势跑步会增加跟腱的负担，才一直没有被推广。直到5年前，英国三项全能队开始使用这种姿势跑步，虽然训练强度减轻了，但是训练效果却更好。另外，墨西哥的'一位三项全能运动员采用了“前倾姿势”练习2年之后，在2002年世界铁人三项赛中获得了她所在年龄组的第二名。因此，随越来越多的专家、教练的认可，有越来越多的人开始采取这种科学的姿势来跑步，在欧洲，还有专门的俱乐部和课堂负责传授、推广这种跑步姿势。

在“前倾姿势”中，跑步者的身体要向前倾，双脚不是向前伸，而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来，不是大腿带动身体向前运动，而是身体带动大腿迈步。练习者的感觉就像开着马力强劲的车，不但不会觉得累，反而会觉得动力不断。除此之外，有研究表明，“前倾姿势”还可以减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害的几率也会大大减小。

一般跑步时，腿在后蹬的过程中身体会有向前并向上的冲势。腿部向前摆动，脚的落点在身体重心的前面。

在使用“前倾姿势”跑步时，人体会有一个很强的冲力。双脚被大腿后侧肌肉迅速带动，被轻轻地从地面提起。因为人体不会有冲势，身体重心（一般集中在臀部)保持在一个高度。在这种情况下，每分钟的步频可以达到180次。

腿部动作：脚在着地时，足部正好在膝盖正下方，保持膝盖微弯，可以吸收地面冲击力，减少膝关节受伤的可能性。 跑步时身体保持正直，以脊椎

来支持身体大部份的重量，肩 膀稍微向后，骨盘稍微向前，眼 睛直视前方

手臂动作须维持身体平衡，与身体保持一点距离，手臂必须放松，并配合脚步摆动。

呼吸方式：跑步时摄取

足够氧气是很重要的。若无充分氧气供应运动的肌肉，则无法持久运动。 腹式呼吸可不断供应氧 气给运动的肌肉，也可预防跑步时引起的侧腹痛。

通过以上介绍相信大家已经了解了正确的跑步技巧，正确的技巧能使全省放松 全身，才不易导致疲劳。

㈡ 跑步的方法有哪些

跑步的方法有哪些

跑步的方法有哪些，跑步是生活中常见的一种健身方式，没有时间地点的限制，随时都可以进行，掌握正确的跑步的方法能有效提高减脂效率，以下为大家分享跑步的方法有哪些。

跑步的方法有哪些1

跑步方法(1)姿势要合理。

很多人在跑步的时候光顾着猛跑，却忘了姿势不对就会导致跑步的效果大大打折。事实上我们跑步的时候上身应该略微前倾，双肩尽量做到自然放松，而不是蹦的紧紧的，略微跑步过程中可以双肘弯曲，并且随着跑步的时候进行自然摆臂，从而起到很好的平衡身体的帮助。

跑步方法(2)呼吸节奏要均匀。

跑步的时候气喘吁吁并不是最佳的跑步状态，因为跑步过程中我们一定要不断调节自己的呼吸节奏，用鼻子、嘴巴同时呼吸，另外跑步过程中不宜张开嘴巴呼吸，以免空气当中的灰尘跑到呼吸道当中，对肺部健康造成影响。总之呼吸一定是均匀的，而不是杂乱无章的。

跑步方法(3)运动鞋要合适 。

很多人跑步的时候随随便便穿一双鞋就出去了，事实上穿不合适的鞋子跑步有可能会导致跑步过程中受伤的问题，因此对于跑步者来说一双合脚、舒适的运动鞋是非常有必要的。

正确的慢跑姿势图解

脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

（**这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）。

呼吸

当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

上坡和下坡

在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。

谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的.四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

跑步的方法有哪些2

跑步方式

1、放松

经常有人问这个问题，怎样提高跑步状态?其实可以到赛场的终点线上，去观察跑在队伍前面的选手。

当然，这些选手速度都很快，但同时也都无一列外有一个共同特点，就是一直保持放松的状态。放松也是跑步最基本的一个要求，也是提高跑步状态的第一步。

2、站直

跑步姿势其实就是身体姿势要正确。将你的头、肩和髋部与脚部保持在同一条直线上，这样就可以毫不费劲的在跑动时，轻松的将身体作为一个整体带动起来。

3、身体略前倾

很多人跑步的时候背是塌着的，这样会降低肺部效率。开跑前，深呼吸放松，让肺部处于一种高效的状态。

呼气后，仍保持吐气前上体姿势不变。最高效的跑步方式是将头、颈、肩挺直。这样，在你前倾奔跑时，才能减轻重力的影响。

4、髋前倾

另一个常见的错误姿势就是跑步时撅着髋部和臀部。深呼吸，将髋部略向前提，跑起来就更轻松了。

5、步法

首先在开始跑步前要买一双适合自己的专业跑鞋。每个人的步法跟身体的体型、力量及腰部以下的肌肉平衡性有关。

在训练时，千万不要随意改变步法，因为这样会造成跑动不自然，而且可能不仅不会解决问题，反而会造成更多的问题。

当身体其它部位产生长期的变化时，步法会自然而然随之改变。长时间的训练之后，身体素质和力量会增加，这时你会明显发现很多问题会自动得到解决。

如今的专业训练鞋也都是从生物力学的角度来设计以适应不同的脚，所以你所认为的问题很可能并不是问题。如果你的问题继续影响训练，请咨询医生或教练。

6、摆臂

每个人的摆臂姿势也不尽相同。一般来说，摆臂应自然轻松，不要太高也不要太低。其实还是说要放松，放松才能让你不至于将胳膊摆得过高或显得过于僵硬，从而节省体力。

而且胳膊不能摆到胸部的中间。要知道，你是想让身体向前走，而不是向两边走，所以胳膊也应该是前后摆动。最后，手要放松，不要握拳，可以尝试用大拇指轻轻触碰中指。

7、步伐大小

作为教练，根据我的观察，随着长跑运动员速度的提高，步子会缩短。腿的节奏或韵律是快速高效跑动的关键。保持轻步伐、快节奏能减轻疼痛，避免受伤。

短跑运动员抬膝很高，但是长跑运动员必须尽量降低抬膝高度。如果膝太高，就会过度使用大腿前的四头肌，跑完后四头肌会有痛感。所以，要腿要轻要快，跑起来要更像小跑而不是短跑。

8、头部和颈部

跑动时，目视前方20~30米处。放松头部和颈部，不要驼背耸肩，因为这样会造成肩部酸痛疲劳。

跑步的方法有哪些3

1、头和肩的正确姿势

动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。

头抬起，下巴与地面平行。头不要往上看，保持平视。

2、手臂的正确姿势

动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

双手放松自然摆动，不要紧握拳头。

3、身体的正确姿势

动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腿的正确姿势

动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

5、跑步落脚点正确姿势

动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。

㈢ 跑步的正确姿势、方法和技巧

一、跑步的正确姿势：

首先，人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

(3)跑步最有效的方法是什么扩展阅读：

1、健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

2、早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

3、饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

㈣ 跑步最佳方法

跑步最佳方法

跑步最佳方法，跑步的方式有很多，不同的跑步方法,效果也不一样。 有的的跑步方法减脂效果最好，有的跑步方法可以高效提升自己的运动表现。下面来看看跑步最佳方法。

跑步最佳方法1

1、MAF180

训练目的：提高有氧水平、打造有氧基础

好在哪

训练强度适中，比较温和，适合初跑者、普通跑者成熟跑者进行LSD训练

在最大有氧心率范围内，跑步配速较低，对身体负担小且不累

可以高效促进燃脂，是最佳的轻松跑步减肥法。

MAF180训练法最大的特点是只看心率（把心率控制在某个区间），不问速度。

控制在什么区间呢？

用180减去你的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候就得把心率控制在这个区间，且尽量接近HRmax。

当然，这个数值只是一个估算，你还可以根据自己的情况对这个数值做一些调整。

如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就再减10

如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5

如果你正在进行连续的训练（每周至少4 次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180–年龄”后的数值，不用做任何修正

如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5

不过，我们也不能把MAF训练法仅仅看成是一个减脂利器，减脂是它极其吸引人的一点，但它更大的好处在于，能够安全地提升运动者的耐力，从而全面改善其健康状况，真正有效地提高运动成绩。

2、乳酸门槛跑（T跑）

训练目的：提升速度

好在哪

可以有效提高乳酸门槛

人体运动，血液里乳酸（Lactate Acid）浓度就升高，氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。

运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏加速跳动，氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度。到一定速度，这积累和稀释速度平衡。这个平衡点就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT）。

乳酸门槛跑就是争取以乳酸门槛的速度来跑。

常见的训练有两种，一种是分组跑，例如5分钟的节奏跑共跑5组，每组间休息1分钟。另一种T跑是一次性快速跑完20~30分钟的长时间。

所谓比较快的固定目标配速区间到底是多快？

比你10K比赛最好成绩的配速慢10来秒就好。也就是说，配速肯定要比你的半马或全马配速快，训练起来还是比较累的。

3、间歇跑（I跑）

训练目的：提高最大摄氧量

好在哪

简单高效

间歇跑指重复多组的固定距离快速跑，每组跑完之后要休息相应时间。固定距离可以不一样，200米，400米，800米，1K，1.5K等。

长跑的同学，一般都是练800米或1K的长间歇，例如快速跑完1K，休息4~5分钟，然后继续下一个1K。

所谓快速有多快？

基本上接近你全力以赴地跑的速度。听着都累吧？确实，I跑是最累最痛苦最死去活来的训练，没有之一。

有种间歇跑名气也不小，叫作亚索800。

亚索800（Yasso 800s）可以说是近十几年来最有名的.训练方法之一，原因就在于它简单、好操作，且大多数练习者都能从中得到显着的体能进展。

相对于其它训练方法，亚索800可以说是简单粗暴，跑者几乎可以不需要任何专业背景知识，只需一个马拉松目标时间便可以简单易行的将自己的训练按计划付诸实施。

亚索800的第一步是确定你的马拉松目标完成时间（x小时xx分钟），接着将目标完成时间（x小时xx分钟）换成跑800米的完成时间（x分钟xx秒），并从赛前2-3个月开始进行目标配速的800米间歇训练，其余的时间规律地轻松跑或慢跑，特别注意维持每周一次的长距离练习即可。

第一次开始亚索800时，总组数可以从3-4组开始，每组按目标用时完成800米后，再用相同的时间慢跑恢复随即开始下一组，循序渐进、逐周加到10组上下。

亚索800的操作方式总结如下：

以马拉松目标完成时间（时/分）定出出亚索800的每组800完成时间（分/秒）

以亚索800每组完成时间进行800米间歇跑，组间以同等时间慢跑恢复

从赛前2-3个月、3-4组开始训练，努力在赛前两周可以连续完成10组

对于大部分的跑者来说，执行亚索800的训练安排，可以提升最大摄氧量，让跑者的体能透过锻炼后能达到目标成绩水准，是一种简单且卓有成效的方法。

4、法特莱克跑

训练目的：提升速度

好在哪

有氧、无氧一起练

有趣味性，不枯燥

法特莱克的实质就是在跑步训练中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺（有点象游戏），使它们和慢跑或走步交替进行，运动员可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。

比如你自己可以临时决定：提高速度，直到到达某棵树；或者跑到远处汽车旁边时降低速度走两步。

法特莱克跑是极好的小组训练形式。小组内的每一个人都可以突然指定跑速和距离。其实就是种跑步游戏，所以一般2个人以上组团练习时用得多。

跑步最佳方法2

跑步的正确打开方式

眼睛：抬头，眼睛正视前方。低头会导致身体前倾，加大对下背部的压力，导致损伤。正确的姿势对呼吸等均有益；

心境：放松。不要过于刻意地考虑身体每个部分的姿势是否正确，跟着感觉走，每个人生来就有跑步的天赋，我们的身体是最强的跑步机器；

下巴：放松，张嘴。这种方式将使你通过鼻子和嘴部共同呼吸，给身体提供更多氧气，增加能量的供应；

肩部：自然下沉，放松。在跑步中，如果肩部始终保持紧张状态（耸肩等），会浪费身体的能量；

手：半握拳。想象食指和拇指间握着一根薯条。保持手部肌肉的放松，节省身体的能量；

背部：保持身体直立，不要弯腰。正确的姿势有利于你的呼吸，促进血液循环，并减少受伤的风险；

踝关节：稍向前倾；

脚：研究还没有定论，前脚掌、脚后跟或脚中部，到底哪种更好。

没有适合所有人的“步态”，强行改变你原有的步态将会导致受伤。与其关心双脚如何落地，你更应该关心的是：双脚落地的频率。提高你的步频，将会减少受伤的风险！

跑步时请保持体力循序渐进，无论是在APP上记录还是自己手写，可以将跑步与其他运动一起制订一份计划，每达成一次做个记录会让你有成就感。

刚开始跑步不在于强度，而在于锻炼你的耐力，看你能坚持多久。

从10分钟或者20分钟逐渐增加，这一过程必须是你能够接受的强度。

这样逐渐增加持续一段时间之后你会越来越享受跑步的过程。

最初你可以一周跑3次，时间完全由自己身体来掌握。

跑步的最佳时间

其实无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。

1、晨跑

优点：晨跑可以助你养成早起的生活习惯；跑步后的内啡肽和肾上腺素可以唤醒你，让你心情愉快，比喝咖啡还要有效。

缺点：如果平时没有早起的习惯，偶尔的晨跑可能会引起疲倦，导致你工作效率下降；寒冬和炎夏时，也容易给心血管带来较大负担。

2、中午跑

优点：利用午休换上跑步装备进行短时间跑步，既能锻炼身体也不影响下午工作效率，还可以避免下午犯困，比午休效果还要好。

缺点：但是对于上班族来说，中午跑步不方便洗澡是个大问题，而跑步强度也不易过大，以免影响下午工作。夏季尽量避免太阳直射的时间跑步以免中暑。

3、夜跑

优点：夜跑可以放松一天紧张工作学习后的精神，大汗淋漓之后洗澡睡觉，运动产生的轻微疲惫感会让你睡得特别香。晚上是人体体温最高点，也是非常适合运动的时间。

缺点：经过一个白天的学习、工作，积累的疲劳也比较容易让自己偷懒放弃；对于女性来说，夜跑也相对不那么安全；另外，夜跑如果太晚结束则有可能影响睡眠。

结论：

所以，没有绝对的“最佳”跑步时间，每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动，需要你长期坚持才能见到效果。为了能够持之以恒，关键在于哪个时间是最适合你的，最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。

Tips：

最佳的跑步时间是在饭后 2 ～ 3 小时，至少 1 小时。在清晨空腹状态跑步时，最好提前30 分钟左右饮用一些补充体力的运动型饮料或吃根香蕉。如果你习惯早上跑步，那么最好也不要一起床就跑步，最好能够热身活动 20 分钟再开始。这是因为在刚起床的时候身体机能还没有完全恢复，贸然进行运动，对心脏的负荷太大了，对此千万不能忽视。可以计划每周的跑量，与其他运动穿插进行。

跑步最佳方法3

跑步姿势正确方法

头部

许多人在跑步的时候他们都喜欢低着头，或者是仰着头，其实这样的跑步姿势对于我们的身体是非常不好的，会增加我们脊椎的压力，造成我们脖子疼痛的问题！

所以我们在跑步时应该目视前方，头部保持水平，这样才能很好地缓解脊椎的压力，防止脊椎受力过大而造成的疲劳损伤。

手臂

在我跑步的过程中，我经常看到一些人，他们手臂的摆动非常的不正确，他们都喜欢左右摆动手臂，或者是不摆动手臂，其实这样的姿势很影响跑步的效果。

我们跑步时手臂应该前后摆动，这样才能很好的带动我们的身体节省，身体的能量，让我们跑得更快更远。

腹部

我们跑步时，应该挺胸收腹，让身体保持在一条直线上，不要弓腰塌背，否则很容易造成我们脊椎压力过大，导致脊椎受伤。

同时，我们的身体上半部分应该稍稍向前倾，这样可以让我们跑得更加省力，同时也可以很好的减少落地时的冲击力。

腿部

有许多人在跑步的时候他们都喜欢小腿冻大腿不动，其实这是非常不好的跑步姿势。因为这样很容易造成小腿肌肉拉伤，膝盖损伤！

在我们跑步的时候大腿应该带动小腿，这样才能很好的缓冲，从而减轻膝盖的压力，防止膝盖受损。

脚踝

在我们跑步时脚踝一定要活动起来，千万不能太硬，防止脚踝受损，脚踝扭伤。我们要用脚踝的活动性来带动足弓，从而进行缓冲。

脚部

在我们落地时应该用足弓来进行充分的缓冲，我们最好前脚掌着地，这样可以很好的利用脚部吸收落地时的冲击力，这样可以最大限度的保护好我们的膝盖！

正确的跑步方法与技巧

1、跑步时脚掌着地的方式分为脚尖着地和脚跟着地两种，脚尖着地的跑步方式适合快跑冲刺，脚跟着地的方式则适合慢跑。

2、跑步时放松肩部，自然的前后摆动双臂，这样可以保持平衡。

3、膝盖抬起高度，慢跑时自然抬起膝盖，短跑和上坡时把膝盖抬高。

4、保证每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的频率，使用口鼻同时呼吸，保持供氧量。

跑步的技巧

首先开始慢跑时，必须确认所有的动作都是朝前的，不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费身体的能量，必须保证手臂始终向前摆动。在慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时脚尖要自然落地。无论在跑步过程中做些什么，始终要让自己的身体保持正直。手臂和肩膀向后扩，这样才会展开胸部，保证呼吸更加顺畅。

㈤ 跑步最快的方法是什么

跑步最快的方法是什么

跑步最快的方法是什么，运动的好处是一辈子都享不尽的，跑步在我们平时的生活中是非常重要的，适量的跑步有益健康，那跑步最快的方法是什么呢？下面是我整理的相关信息供大家参考和使用。

跑步最快的方法是什么1

如同走路一样，跑步通常被我们认为是与生俱来的能力，如此熟悉、平常，也就很少注意过。如果你选择跑步这个既简单又方便的方式健身、减肥，那么消耗脂肪的最好方法是尽量在有氧的状态内进行跑步练习，这样不仅会达到更好效果，而且跑的过程中你也不会觉得肌肉酸痛、呼吸困难。可能你觉得将有氧和无氧的运动状态控制好并不是件容易的事，但是如果掌握了正确的跑步姿势之后，你会发现原来跑步可以这么轻松。

“前倾姿势”是有效跑步的秘诀

这种姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。其实早在1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯-罗马诺夫就发明了这种跑步姿势，只是有批评学家怀疑用这种姿势跑步会增加跟腱的负担，才一直没有被推广。直到5年前，英国三项全能队开始使用这种姿势跑步，虽然训练强度减轻了，但是训练效果却更好。

另外，墨西哥的一位三项全能运动员采用了“前倾姿势”练习2年之后，在2002年世界铁人三项赛中获得了她所在年龄组的第二名。因此，随越来越多的专家、教练的认可，有越来越多的人开始采取这种科学的姿势来跑步，在欧洲，还有专门的俱乐部和课堂负责传授、推广这种跑步姿势。

在“前倾姿势”中，跑步者的身体要向前倾，双脚不是向前伸，而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来，不是大腿带动身体向前运动，而是身体带动大腿迈步。练习者的感觉就像开着马力强劲的车，不但不会觉得累，反而会觉得动力不断。除此之外，有研究表明，“前倾姿势”还可以减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害的几率也会大大减小。

跑步虽然很常见，但是想要真正了解到跑步最快的方法，确实还有待我们去研究发现的，比如说这要分清各人的.体质，有的人腿长身体体质好，体力比较大，身体的活力旺盛，所以跑不起来就会更快，但要注重跑步的姿势和跑步前的热身运动避免拉伤筋骨。

跑步最快的方法是什么2

跑步需要注意哪些

1、 跑步时间如何选择？

其实许多跑步新手刚开始面对的问题就是跑步时间的选择，有许多人都在纠结，我们是应该早上跑步好还是晚上跑步好？

其实这个问题并不重要，我们应该根据自己的工作时间来进行安排，同时也应该密切关注天气情况，如果空气污染比较严重，我们可以换一个时间段跑步！

2、 跑步装备你选对了吗？

其实好的跑步装备，能够很好的提高我们运动的舒适度，并且有效地防止运动损伤！跑步装备中最重要的就是跑鞋了！

在跑步前，我们应该到专门的专卖店去试跑鞋，并且了解自己的脚型，挑选自己适合的跑鞋！同时一套好的运动衣也是必不可少的！

好的运动衣能够快速的排汗，排热，让我们跑起来更加舒适！而且运动衣能够收缩肌肉，避免跑步中的摩擦带来的不适感！

3、 冬天跑步的方法你掌握了吗？

其实跑步与季节是密切相关的，所以我们也要为冬天跑步做好准备！冬天确实比较特殊，如果我们不做好一些准备工作，很有可能导致跑步受伤！

在冬天跑步，跑步前15分钟的拉伸和热身是必不可少的！在冬天跑步衣服的穿着也是非常有讲究的，我们应该以保暖轻便为主！

里面一个透气的运动衣，外面再加上一个羽绒服就足够了，这样跑起来更加舒适，同时也可以防止感冒！

在运动过程中，我们一定不要因为身体发热而拉开衣服，这样很有可能导致我们患上风寒！

4、 饮食问题你注意到了吗？

在我认识的跑者里面有许多跑步的新手，他们对于饮食的问题都非常的不重视！有的人选择在跑步前跑步后不吃饭，或者是一些人他们饮食的搭配也非常的不合理！

跑步与饮食的关系是非常密切的！科学合理的饮食能够促进身体的修复，让我们的身体越来越健壮！

在跑步前我们应该摄入一定量的食物，这样可以很好的防止跑步中肌肉被消耗的问题，同时跑步后一定量的瓜果蔬菜和含有大量蛋白质的优质肉类也是必不可少的！

㈥ 适合大部分人的最实用的跑步方法技巧都有哪些

我们做任何事都要有技巧！有了斯奇尔斯，事半功倍，跑步也不例外。如果你能掌握一些跑步技巧，你不仅不容易受伤，而且还能取得很好的成绩! 所以我们必须掌握跑步技巧。有了斯奇尔斯，你就能成为真正的跑步者！今天，我们来谈谈跑步技巧！

4、控制速度和强度。

现在很多人不喜欢控制跑步的速度和强度！每天跑的时间太长，速度太快，很容易伤害身体，所以如果你想坚持更长的时间，我们必须控制速度和强度! 最好每天不要超过5公里，速度不要超过每公里5分钟，最好保持在每公里6到8分钟，这样强度会比较小，身体不容易受伤，锻炼效果也很好！