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四分钟tabata训练方法

发布时间:2023-08-12 19:19:12

什么是TABATA训练

TABATA全称是TABATA间歇训练,一种高强度间歇训练,目的是在运动中使用尽可能多的肌肉群,以促进有效的热量消耗,同时提高身体的有氧和无氧运动能力,使身体能够承受越来越大的运动量。

标准动作为:保持站姿,双脚微开,膝盖微弯。下蹲,双手撑地,双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势,做一下俯卧撑,完成俯卧撑后缩回双腿,再向上纵跳。

要求练习者在20秒内完成最大强度的训练,休息10秒钟,如此循环做8组,总时间为4分钟。

(1)四分钟tabata训练方法扩展阅读

在进行Tabata训练前一定要充分热身,建议花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动,让身体微微出汗,避免造成运动损伤。另外,不论是组内还是组间休息时间,都不要让身体完全静止,要保持如慢跑等动态放松,防止对心脏造成过多负担。

② tabata训练法

标准动作为:保持站姿,双脚微开,膝盖微弯。下蹲,双手撑地,双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势,做一下俯卧撑,完成俯卧撑后缩回双腿,再向上纵跳。

要求练习者在20秒内完成最大强度的训练,休息10秒钟,如此循环做8组,总时间为4分钟。

TABATA全称是TABATA间歇训练,一种高强度间歇训练,目的是在运动中使用尽可能多的肌肉群,以促进有效的热量消耗,同时提高身体的有氧和无氧运动能力,使身体能够承受越来越大的运动量。

(2)四分钟tabata训练方法扩展阅读

Tabata训练是通过一系列动作刺激骨骼肌,来提高其做功能力,这种高强度、爆发式训练,会造成轻微的肌纤微受损,在运动后产生后燃效应。也就是说,身体在运动后24小时内,继续消耗氧气来修复受损的肌肉,这个过程可以让身体持续燃烧热量。

从而达到在运动中和平时都增加耗能的目的。同时,Tabata训练还能有效提升睾酮素水平,最大限度保留肌肉,避免了因传统长时间持续的低速有氧运动造成的肌肉流失。Tabata训练一般一次需进行2~3组,组间休息2~3分钟,总时长约20分钟,每周进行2~3次即可。

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