单杠2练习什么方法拉的多

⑴ 部队单杠二练习怎么做

部队单杠二练习做法：

1、卷身上。强调臂力与腹力的协调，尤其是腹部力量。

2、跳起握杠成正握直臂悬垂2至3秒、而后屈臂拉杠爆发式用力、同时两腿并拢伸直含腹收胸举他向后上方伸出过杠、抬头挺胸伸直臂成正撑。下杠时，上体后倒、微收腹屈臂两腿向前自然送出、顺势伸直臂跳下。

3、动作分解：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

(1)单杠2练习什么方法拉的多扩展阅读：

单杠引体向上动作要领

1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

4、注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

5、借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

6、动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

⑵ 怎样才能拉单杠拉得多怎么锻炼

1、暴力拉杠10-20个，拉杠到胸部，不止要到下把而是要过胸部，双腿同时屈膝。

2、屈膝向上拉杠的同时，手腕、手掌同时转动。

3、屈膝拉杠转动手腕、手掌的同时使用三头肌的所有力量撑杠。

(2)单杠2练习什么方法拉的多扩展阅读：

单杠的使用方法

1、引体向上

凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2、平梯移行

在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3、屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

4、斜身引体

要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5、仰卧悬垂

臂屈伸(抬高脚的位置)，学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

⑶ 针对单双杠训练，你有没有一些训练技巧

单双杠练习有以下技巧：

1.直臂支撑

双手直臂支撑，挺胸收腹，双腿并拢，脚趾伸直。您可以先在低双杠上将双臂支撑杆向前移动，以增强您的支撑能力。

2.悬臂屈体撑

悬臂，双臂压杠，先上身向后，带动双腿向前，再收腹，抬腿，屈髋，重复8到8次。可以先在垫子上做提腹和仰卧起坐，辅助锻炼增强腹肌力量。

5.悬吊杆，屈膝双腿

双手握住单杠，整个身体笔直下垂。弯曲膝盖并将小腿向上拉。当你到达最高点时，完全缩短腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂小腿，直到它完全伸直。收缩小腿时吸气，下降时呼气。缩回小腿时，尽量将双膝抬起。

6.引体向上

经典的背部练习，重点锻炼背阔肌、前臂肌肉、二头肌和肩部三角肌来辅助发力。增加背阔肌的宽度非常有帮助。如果需要增加重量，可以在训练带上挂一个杠铃。宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在后交叉，挺胸，快速发力将上身抬起，直到上胸部简直触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点缩短2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。