㈠ 如何在短时间内提高50米短跑速度(50分)
可以采用以下方法:
1、发展上肢力量练习;手握哑铃摆臂30次*2组,增快摆臂速度。
2、发展腿部力量练习;
A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次( 要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作)
B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后颤咐进行)5次。(要求:抬腿送髋、后蹬 )
3、练习起跑后的加速跑;起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心。
(1)挑战奇葩训练方法扩展阅读;
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提碰枯高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你茄吵纯的速度。
上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
㈡ 如何锻炼 13种方法来锻炼
目录方法1:准备工作和热身1、穿上正确的衣服。2、穿正确的鞋。3、喝水。4、不要拉伸。5、做热身运动。6、跟你的医生确认。方法2:有氧运动1、明白什么是有氧运动。2、爬楼梯。3、跳绳。4、做跳跃运动。5、走路或慢跑。6、游泳。7、骑自行车。方法3:无氧运动1、明白什么是无氧运动。2、跑步。3、举重。4、做俯卧撑。5、试试深蹲。6、做波比运动。方法4:核心肌肉训练1、明白什么是核心肌肉训练。2、试试平板支撑。3、做仰卧起坐。4、做坐立起身运动。5、做桥式运动。方法5:平衡运动1、试试太极。2、做移动重心运动。3、试着做单腿平衡。方法6:协调性锻炼1、试试普拉提。2、试试瑜伽。3、试试跳舞。4、做拉伸运动。方法7:忙人锻炼1、不管何时都能锻炼。2、不要坐椅子。3、停止使用电梯。4、不要开车。方法8:初学者计划1、散步或慢跑30分钟。2、做30个桥式运动。3、做一分钟平板制成。4、做30个俯卧撑。5、做5分钟跳跃运动。方法9:中级锻炼计划1、散步或慢跑1个小时。2、做50个仰卧起坐。3、做3分钟平板支撑。4、做50个波比运动。5、爬15分钟楼梯。方法10:高级锻炼计划1、慢跑或快跑1小时。2、做100个坐立起身运动。3、做5分钟平板支撑。4、举一小时重。5、跳30分钟绳。方法11:间隔训练方法1、明白什么是间隔训练。2、做冲刺-走。3、将间隔运动运用到你想做的运动中。方法12:老年运动1、增加锻炼的时间。2、走路。3、做平衡训炼。4、做协调性训练。5、做体能训练。锻炼是拥有一个更健康强壮的身体的好方法。锻炼能让你放松并且心情愉悦。但是要记住,你应该采用不同的锻炼方式来保证你全身得到了所需的锻炼。如果你想开始通过锻炼来提高你的生活品质,读读下面有用的建议、小提示、以及为每个阶段和生活方式所提供的锻炼安排。
方法1:准备工作和热身
1、穿上正确的衣服。你需要穿宽松的衣服,才不会限制你的活动或血液流动。不要穿太紧的衣服,尤其是在你的关节处。同时,你需要穿透气性好的面料,因为当你在做不同的锻炼时会出汗。专门为锻炼而设计的衣服到处都能买到。
2、穿正确的鞋。仅仅因为我们称之为网球鞋并不代表它们就是很好的运动鞋。像匡威这样的鞋有一点点冲击吸收性,对你的脚和骨头来说并不好。你应该穿舒服并且适合你将要做的运动的鞋。
3、喝水。在你锻炼之前喝足够多的水。你的身体需要水来使你的鸡肉运动,同时帮助你排汗。如果你在开始前就缺水了,想想锻炼后你会变成什么样吧!
4、不要拉伸。不要在锻炼前拉伸。跟主流思想相反的是,研究证明在锻炼前做拉伸运动并不会对你有帮助,也不会让你在锻炼中表现更好。在锻炼之前拉伸反而会对你不好,因为它很可能会拉伤或劳损肌肉!
5、做热身运动。虽然研究并不能绝对同意热身运动会帮你在接下来的锻炼中表现更好,但是所有研究都表明热身运动不会让你受伤。 在锻炼前通过做你接下来要做的运动的轻松版来热身5到10分钟。如果你想跑步的话,那么先慢跑。如果你打算游泳的话,先慢慢地游一会儿。
6、跟你的医生确认。有些情况最好还是在开始锻炼之前跟你的医生确认。对每种健康情况来说,都有适合的锻炼。但是最好还是先知道要避免什么。锻炼应该是未来让你感到更健康,而不是让你受伤!如果你有哮喘、肺部疾病、关节炎、糖尿病、肝肾疾病、或心脏病等,请一定在开始新的锻炼之前先问问医生。
如果你发现了一些问题,你也需要问问医生。包括体力消耗后产生的头痛头晕、一点体力消耗后或休息时的呼吸急促、或者脚踝肿胀。
你还可以跟医生谈谈,问问他们给你们推荐什么适合你们身体状况的运动。你可以咨询营养学家和教练,问问更多的关于锻炼的事,以及你如何最好地达到自己的目标。
方法2:有氧运动
1、明白什么是有氧运动。有氧运动经常被称为"心脏"锻炼,因为它是未来加快血液流动而设计的。这种锻炼强度更低,但是所需时间更长。
2、爬楼梯。爬楼梯是一个增加你的心率的很好方法。你可以爬真实的楼梯,也可以在健身房使用一个楼梯机。爬楼梯会增强你的腿部及臀部肌肉。如果爬真实的楼梯的话,要注意不要跌倒和让自己受伤。
3、跳绳。这不是儿童游戏,而是一种很好的锻炼。这是你在家就能做的运动,它不仅能锻炼手臂、腿,还能锻炼你的核心肌肉。这也是很好的提高人们平衡能力的锻炼,对想运动的人来说也是很好的。
4、做跳跃运动。跳跃运动是通过将腿并拢站立,手放在腿两侧,然后跳起来腿向前,同时将手举过头。再跳一次,回到起点。这有利于提高你的心率并燃烧脂肪。
5、走路或慢跑。走路或慢跑是很好的提高心率的方法。虽然慢跑对一些人的膝盖来说很困难,走路应该是一种每个人都能做的锻炼。研究表明每天走一个小时的路能帮你长期保持你的体重并且减少特定疾病的发生率,比如高血压和肥胖。
6、游泳。游泳是一项很好的运动,并且很有趣。不同的游泳方式会锻炼不同的肌肉。游泳经常被推荐给有关节问题或者超重的人们,因为它能在提高心率的同时不会让骨头损伤。
7、骑自行车。骑自行车很容易做到,并且环保,是一种非常有效的锻炼方式。骑自行车会锻炼身体的大多数肌肉,增加你的心率,并且能带你到任何地方去!你可以在外面骑车或者买一辆固定自行车在家骑。
方法3:无氧运动
1、明白什么是无氧运动。无氧运动是在高强度、短时间内的运动。这些运动能帮你增强体力并且帮助你的身体适应高强度运动。无氧运动加上健康饮食,能帮你减肥,因为你的身体会增加卡路里的消耗。这种锻炼方式比有氧运动更能燃烧脂肪。
2、跑步。跑步对于膝盖和骨架来说很难,但是它仍然是一种很好的运动方式。你可以在邻里间跑一跑,也可以在健身房的跑步机上跑。记住,跑步不同于慢跑:跑步更快并且更难!
3、举重。你可以用不同的方式举不同的重量,但是做这样的锻炼会帮你增加很多肌肉和增强你的体力。一定要从小的轻的开始,因为试着去举很重的东西会经常让你自己受伤。
4、做俯卧撑。俯卧撑的做法是将自己的肚子贴在地上。将你的脚放好,让脚趾平放在地上,然后将你的手平放在地上,跟脸差不多一个位置,与肩齐宽。然后,将你的背和腿完全打直,用双臂向地上推,将整个身体用手和脚趾撑起来。将你的身体放低,让你的鼻子尽量贴近地板,然后将自己推回去。重复。
5、试试深蹲。深蹲是通过将两脚与肩齐宽站立,后背挺直,双臂放在胸前,满满将自己身体放低,好像要坐到椅子上一样。一旦到了坐的位置,慢慢地站起来。这是锻炼你的核心和腿部肌肉的良好方式。
6、做波比运动。波比运动(一种常见的军队训练方式)是先保持站立的姿势,然后下降至蹲伏,再变成俯卧撑的姿势,再回到蹲伏,然后举手跳起来回到站立姿势。这是一个锻炼全身的运动。
方法4:核心肌肉训练
1、明白什么是核心肌肉训练。核心训练会增强你腹部的肌肉。这有很多好处。拥有一个更强壮的背之后,你将不那么容易会觉得背痛和受伤,也有助于改掉你不好的姿势。如果同时减肥的话,强壮的核心肌肉会让你拥有一个平坦的小腹。
2、试试平板支撑。平板支撑可能是最有效的核心锻炼。你可以每天用短短几分钟做这种训练,从而增强你的核心肌肉。平板支撑主要是通过一个跟俯卧撑很像的姿势,但是用你的前臂来支撑你的上半身,并且保持尽可能久的时间。如果你从来没做过的话,会被它有多难而惊讶到。
3、做仰卧起坐。仰卧起坐是另一种好的核心锻炼方法。先脸朝上躺着,弯曲膝盖,双臂交叉在胸前,将头向盆腔靠近。重新躺下,再做一遍。
4、做坐立起身运动。坐立起身跟仰卧起坐很相似,也是脸朝上躺着,但是膝盖只是稍微弯曲,将你的上身缓缓地升到一个坐立的姿势。你可以在胸前交叉双臂,将手掌顺着大腿上下来带领整个运动。
5、做桥式运动。桥式运动是一项很好的核心锻炼,因为它们会锻炼到你的臀部和背部下方的肌肉。先躺平,膝盖弯曲,双臂平摊在地上,放于身体两侧。慢慢滚动你的背部,抬起你的臀部直到你的肩、臀、和膝盖在一条直线上,你的臀部和大腿是平行的,然后慢慢让臀部回到开始的位置。
方法5:平衡运动
1、试试太极。太极是一种中国的武术,是通过连续的缓慢运动来练习的。打太极会增强你的平衡能力,但也能让你非常放松。找一个当地的练太极的团体一起练习,或者在当地的健身房或社区中心上一节太极课。你也能在网上找到教程,或者DVD,这样就能在家练习了。
2、做移动重心运动。移动重心是一个很好的开始练习平衡能力的锻炼。这需要你双脚分开站立,与臀齐宽。然后,将你所有的重量移到一只腿上,将另一只腿轻轻抬起来。保持这个姿势,试着保持平衡30秒。换另一只腿。可重复多遍。
3、试着做单腿平衡。这跟上面的方法差不多,唯一的区别是抬起来的腿会朝膝盖弯曲。这种练习会锻炼到你的前后平衡能力,而上面那种更多的是练习左右平衡能力。二者应该结合使用。
方法6:协调性锻炼
1、试试普拉提。普拉提是一系列形式和运动,它经常使用练习球、哑铃、以及阻力带等工具。这是一项很好的很有挑战性的运动,同时能很好地改善你的平衡和协调能力。找一个当地的团体一起练习,或者在当地健身房或社区中心上普拉提课。你也能在网上或DVD上学习,从而在家练习。
2、试试瑜伽。瑜伽是一种印度冥想技术和锻炼,能够减少你的压力和焦虑(最终帮助减肥),对于增强平衡能力和协调能力很好。找一个当地的团体一起练习,或者在当地健身房或社区中心上瑜伽课。你也能在网上或DVD上学习,从而在家练习。
3、试试跳舞。舞蹈有很多形式,比如芭蕾等等。舞蹈是一种严格的锻炼,能有效增强你的身体灵活性以及协调能力。找一个当地的团体一起练习,或者在当地健身房或社区中心上舞蹈课。
4、做拉伸运动。拉伸应该是在热身完或锻炼完之后才做,因为它会帮助防止肌肉损伤。拉伸你的肌肉会让你更灵活,并且减少因为接下来的锻炼受伤的几率。一种基本的拉伸是腿筋伸展。先坐下,将腿分开,试着用手向前去够一只脚。你可以弯曲那只没有被够到的脚。
另一种基本拉伸是蝴蝶腹股沟拉伸。先坐在地上,将两只脚踝拉向你的胯部,尽可能靠近。当你在做这个拉伸的时候,试着将膝盖压向地面。
另一个更基本的拉伸是肩部拉伸。将你的肘部拉到身前,朝着另一只肩。在做这个的时候,用力压你的手臂。
方法7:忙人锻炼
1、不管何时都能锻炼。你不需要每天花很多时间来锻炼。任何锻炼都行,所以尽量在你工作的"小间隙"锻炼。你可以在等食物的时候做深蹲,也可以在你早上醒来的时候先做一分钟平板支撑。试着在每天找时间锻炼,你会发现自己变得更积极。
2、不要坐椅子。如果你每天基本都是坐在办公椅上工作,那么你最好还是换一种方式。使用一张让人站立的办公桌,或者一张站立办公桌和一个跑步机,这会帮你在工作的时候燃烧脂肪(甚至都不用很快速,虽然越难的话会对你越有好处。)如果这种方法不行的话,试试用练习球来代替办公椅。一些研究表明使用这些方法能帮你一年减40多磅体重,如果你超重的话。
3、停止使用电梯。当你回到公寓或去办公室时,不要坐电梯,使用楼梯。这很好因为你可以一次多爬一层楼,你会觉得越来越容易。最终你也可以跑上楼来获取更多的锻炼。
4、不要开车。如果你能走路或骑自行车去的话,就尽量不要开车。一周走几次路去买菜,将买菜变成一种锻炼。坐公交车去工作,提前几站下车从而走路去。还可以骑自行车去上班。如果你需要开车的话,你可以把车停到离你的楼很远的地方。这是一种很好的在你每天的生活中增加运动量的方法。
方法8:初学者计划
1、散步或慢跑30分钟。这能分成三个10分钟来做。
2、做30个桥式运动。如果你可以的话,一次性做30个。但是,也可以分成2-3个回合来做。
3、做一分钟平板制成。这个明显需要分好几次做。坚持地越久越好,休息几秒,然后接着做。
4、做30个俯卧撑。如果你可以的话,一次性做完。但是,也可以分成2-3个回合来做。
5、做5分钟跳跃运动。如果可以的话,一次性做完。不要休息超过3次,也不要休息超过1分钟。
方法9:中级锻炼计划
1、散步或慢跑1个小时。这可以分成两个半小时来做。
2、做50个仰卧起坐。如果可以的话,一次性做完。但是,也可以分成2-3个回合来做。
3、做3分钟平板支撑。这需要被分成好几次来做。尽可能久地保持你的姿势,休息30秒,再接着做。
4、做50个波比运动。如果可以的话,一次性做完。但是,也可以分2-3个回合来做。
5、爬15分钟楼梯。这能分成3个5分钟来做。
方法10:高级锻炼计划
1、慢跑或快跑1小时。这也可以做两组半小时。
2、做100个坐立起身运动。如果可以的话,一次性做完。但是,也可以分成2-3个回合来做。
3、做5分钟平板支撑。这明显需要分好几次来做。尽可能久地保持这个姿势,休息一分钟,然后接着做。
4、举一小时重。你需要根据你想锻炼的肌肉群来选择重量和位置。将一小时分成3组20分钟的锻炼,试着在每一组里锻炼不同的肌肉。
5、跳30分钟绳。这可以分成3个10分钟来做。
方法11:间隔训练方法
1、明白什么是间隔训练。间隔训练是指任何几分钟的(最多2-3分钟)高强度训练然后不做任何运动或者做慢速运动。间隔训练被广泛认为是最有效的运动疗法之一,因为它比其他方法需要的时间更少,但是貌似能产生相同的效果。
2、做冲刺-走。最基本的间隔训练是冲刺2-3个街区(或者400米)然后走回起点,再重复该过程。另一种发发是将这个与有氧运动结合。通过慢走5分钟来热身,然后快走10分钟,冲刺3个街区,走回两个街区,冲刺三个街区,走回两个街区(等等,15分钟),然后快速走回起点休息。
3、将间隔运动运用到你想做的运动中。你可以将间隔遇见你动运用到几乎任何运动中。试试骑车、有用、很多核心锻炼,等等。试着在不同的时间锻炼不同的内容,确保你的所有肌肉群都得到锻炼。
方法12:老年运动
1、增加锻炼的时间。你要将自己锻炼的目标设置到至少每天半个小时。慢慢地,你可以变成一个小时。但是,这个时间可以被分成更短的时间,分散到全天来做。但是,每次不能少于10分钟。当你刚开始的时候,一周至少锻炼两天。长此以往,你应该就可以将它延长到一周共5天了。
2、走路。走路是你能做的最好的增强体能的锻炼方法。像上文说的那样,研究表明高强度运动和慢走相结合,可以将老年人患特定病的几率降低20%。你可以跟朋友、家人一起散步,也可以自己走。如果你想在室内散步的话,你可以在你的院子里走一走,或者在当地商场里面逛一逛。如果你喜欢的话,也可以在室外散步。试着每天至少走半个小时,保持一定的能增加你心率的速度。如果你不试着增加一点强度的话,你不会从锻炼中得到太多的。
3、做平衡训炼。随着我们年龄的增加,我们开始逐渐失去身体的平衡。这是很正常的。但是,你需要锻炼你的平衡能力来确保你能在不伤到自己的前提下到处活动。做一些平衡训练来保护自己不受伤。一个好的基本平衡训练是试着单腿站立。确保两腿轮流做,同时旁边放一只椅子以防滑倒。
4、做协调性训练。肌肉会逐渐失去弹性,让你很难活动开或者在摔倒之后再站起来。做一些像拉伸这样的协调性训练来保持肌肉的弹性,并且让你更安全独立。
5、做体能训练。举轻的,2磅(或者更多)的重量。这会帮你保持手臂的力量,保持更久的独立。
㈢ 一个人如何魔鬼训练最近一个人呆着无聊,想训练下自己,求方法(好人一生平安)
5点起床2公里慢跑活动筋骨;然后50米蛙跳;50米鸭子走路;30个俯卧撑;50个仰卧起坐;
1个月后5点起床3公里慢跑活动筋骨;然后100米蛙跳;100米鸭子走路;50个俯卧撑;80个仰卧起坐;20分钟沙袋;
6个月后5点起床5公里慢跑活动筋骨;然后200米蛙跳;200米鸭子走路;100个俯卧撑;150个仰卧起坐;20分钟沙袋;
以上是锻炼下盘功夫及腰腹
8个月后除坚持以上内容,再搞两个哑铃和一副拉力器、握力器锻炼指力、腕力、臂力和胸肌、及二头肌!算了估计你也没那个毅力说多了也是浪费,等你能坚持以上内容后再教你其他的!联系我就好了,保证让你华丽的痛并快乐着!
㈣ 训练创意思维的3个小方法
创意在生活中无处不在,可没有谁天生就是创意大神,也没有谁每一次创意都能获得高曝光。
古人说:拳不离手,曲不离口。所谓灵感,无非来源于日常生活中的观察和积累。
当面对一个话题,无话可写的时候,当面对一个平面设计需求,大脑一片空白的时候,当想剪辑一个视频,不知道如何下手的时候,是痛苦的。
究其原因,一是平时积累的不够,另一个是创意能力不足。
那创意能力是不是可以增强呢?
答案,当然是肯定的。
如何做呢?
分享三个小方法。一起来刻意练习吧~
1.类比训练
(1) 最有创意的策略家能通过各种各样跨行业跨领域的案例获得灵感去设计出更有前瞻性和突破性的方案。当洞悉到商业问题的本质后,他们会利用类比思维,参考跨行业跨领域案例当中运用遇到同样问题的处理方法去解决当下的商业问题或是产品挑战。仿生学就是利用到很多的类比思维,借用生物以及在自然界的的原理来解决不同的工程问题;有咨询公司利用生物学的原理作为参考并尝试解决企业的组织架构的问题。 在另一方面,利用比喻(Metaphor)思维也能把抽象的难题形象化,并借用跨行业的例子找出解决方案。近年非常受欢迎的乐高认证玩(Lego Serious Play)工具也是协助管理者通过比喻去叙述复杂和抽象的管理问题(比如企业愿景,团队构建,领导力培训)并尝试找出口。
思考目前遇到的问题和挑战。
· 深入思考问题背后的本质。面对一些比较抽象的题目,通过比喻(打比方)的方式去描述问题。
例:用类比思维描述问题。
波黑冲突像一个久治不愈的病人,后来来了好多医生给病人会诊。但是并未见好转,人们却对医生们的处方和动机产生了怀疑,医生之间也产生了分歧和争论。
(2)点餐软件:美团外卖 资产:负债 点餐软件包括美团外卖,资产=负债+所有者权益,两者都是包含的关系。
运算之于计算机相当于摄影之于相机
护士:医院 教师:学校
报警:救援 违章:罚款
2.发散训练
给自己一个事物或目标,进行发散,每天10个。
(1)如果xxx,那么xxx
比如说一块木头,对它进行发散性想象
如果它是一块木雕,那么它能装饰我们的生活。……
如果它是红木家具,那么它价格昂贵,但是能保值。……
如果它是木尺,那么能警戒我们要好好学习奋发向上。……
如果它是八仙桌,那么它是聚餐的地方。……
如果它是顶梁柱,那么它能对房屋起到支撑作用。
(2)我把XX怎么样了
我把心爱的小摩托给捐了
我把飞往撒哈拉的机票弄丢了
(3)XXX是一种怎样的体验
一周只吃泡面是怎样一种体验
一年读100本书是怎样的体验
每天跑步30分钟是怎样的体验
(2)当年的XX现在过得怎么样
当年在路边唱歌的大叔现在过得怎么样
(3)如果你XXX了,你会怎么样
如果你穿越时空到2075年,你会怎么样
(4)我被XX上了一课
我被邻居上了一课等等
利用这种训练方法,发展并完善你的网站思维,像蜘蛛一样织一张网。进行这样的训练的要求也不高,随时随地,看到什么就可以想象和联想,不拘时间和空间。比如:如果恐龙没有灭绝,那么……
3.联想训练
强制联想是给定的两个毫不相干的事物,尽可能多找到它们之间相互联系的共同点。
(1)比如大麦茶和唐僧,篮球和大雁,蜜蜂和铅笔你能从这不同的事物中编出一个什么样的故事呢?找到一个什么样的关系呢?
“唐僧在女儿国喝到了大麦茶,觉得口感很好,分享给孙悟空。”
“大雁杯”篮球赛 蜜蜂的刺和铅笔的笔尖都是尖锐的。
(2)用看到的第一视觉元素,进行不断的联想,并最终达到一个终点,这个终点就是你的产品点或者卖点。
比如,从白如何想到拥抱?
白→拥抱
白→大白→温暖→拥抱
白→白粉→毒品→堕落→毁灭→远离→热爱生命→拥抱生活
有最远的路径,也有最快的路径,选择中间停靠站最短的。正如同我们将品牌传达给受众:品牌→渠道→受众,选择最有效的最直接的方式。
小测试
一下是这些小字母,以最快的速度按顺序记下这些字母
BRYSJHHRHLYQQLMGSYCL。
秘诀就是,白日依山尽,黄河入海流;欲穷千里目,更上一层楼。这首诗前面的拼音的大写
这个测试告诉我们的是,很多时候困难的事情,只是因为我们没找到已知和未知之间的联系,一旦洞察了这之间的联系,就会豁然开朗。
创意思维有时候听上去很玄,只不过没有找到表象背后的联系,有时候很高明的创意,实际上只不过是玩了一个连连看的游戏。
从今天开始就来进行创意思维训练吧~