牛角包爆发力训练方法

⑴ 爆发力训练计划有哪些

爆发力训练计划有哪些

爆发力训练计划有哪些，爆发力在生活中肉眼可见的最多的是指运动员身上带有的“爆发力”，当然这种力量少不了平时的努力，想要练就自然是需要制定对应的计划的，下面我跟大家分享爆发力训练计划有哪些。

爆发力训练计划有哪些1

注意事项

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

训练计划

1、 爆发力训练

训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比肢毕较安全。

2、弹跳力训练

发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：

1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等。

2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显着，简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

训练最好是有周期性的，每周中至少训练四天，每天在至少两个小时。在训练之后一定要放松拉筋骨，这样才能够很好的舒展开来。在饮食方面 ，根据运动的强度来调整饮食。并且保证早睡早起，这样的一整套训练计划下来就能够有效的实现爆发力。

值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。

爆发力训练计划有哪些2

爆发力的锻炼方法。

变速跑。跑步的时候，先以比较慢的.速度跑，然后跑400米左右时，就用最快的速度冲刺。冲100米就可以。然后再慢跑。

高抬腿跑。这是锻炼爆发力的比较好的方法，跑步的时候，要用力让膝部向上顶。跑的节奏最好也是由慢到快。

50米冲刺跑。做这个的时候，最好找一个朋友陪你一起跑，这样可以跑的更快。突破自己的极限。

就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。

练手亩饥扰臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数迅旦上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。

其实锻炼爆发力并不是每个人都适合，尤其身体孱弱的人，如果突然进行超强度的爆发力锻炼，反而对身体有损害。锻炼爆发力应该做到循序渐进，在锻炼之前热身运动一定啊哟做到位，否则可导致肌肉损伤，甚至导致骨折。

⑵ 爆发力训练方法

爆发力训练方法

爆发力训练方法有哪些呢？爆发力是指你的瞬间的爆发的力量，很多人都觉的子觉得爆发力不够，那么有什么方法可以锻炼爆发力的呢？下面是我详细整理的爆发力训练方法，希望能帮到大家。

爆发力训练方法1

1、更替侧弓步

大腿根部的训炼实际上跟大家的健身运动工作能力有非常大的关联，大家选用更替侧弓步的方法来锻练大腿根部，可以合理地提升暴发工作能力。此项姿势站直以后把腿打开，开启的总宽比肩膀宽1.5倍，随后门把放到胸口交叉式。接下去要让腰后背一直维持着伸直的情况，并且还要让自身的重心点朝着一侧挪动，下蹲的全过程中，最好要蹲到一侧大腿根部与路面平行面才行才行。最终是必须直到这一侧的大腿根部和路面平行面，随后再应用屁股的能量去开展使力，让另一侧的腿也可以下蹲，而且要记牢膝关节和脚跟的房屋朝向是一致的，姿势还要略微连贯性一些，这必须大伙儿多锻炼几回，可以让身体的均衡和健身运动技能提升。

2、深蹲跳

负重深蹲自身便是一项大家都知道的健身运动，很有可能大伙儿对此项健身运动全是有很深层次的掌握的，终究此项健身运动不用一切的器械，就可以简易的进行。而大家今日说起的深蹲跳，实际上也是在负重深蹲的基本上开展一些更改的，针对锻练大家脚部的能量，也就是股四头肌是十分有效的。此项健身运动墙都较为大，因此大伙儿常常做得话会出现非常好的实际效果，假如一开始接纳不上抗压强度，能够先从简易的负重深蹲学起，伸蹲跳，实际上便是把山东省和弹跳开展融合，站直以后，两腿与肩同宽，跨部释放压力身体往下掉。缩紧屁股，而且开展弹跳，晃动手臂就可以让弹跳更为强有力。

3、跳高

坚信大伙儿对跳高也是较为了解的，常常在体育课程的新项目上边都是会有跳高这一新项目。跳高的姿势也是非常简单的，可是要是没有满腔热忱，跳的也不很远，要想跳高跳得更长远一些得话，就必须脚部的暴发力。因此大家常常开展脚部的`跳远训练，就可以让大伙儿暴发力慢慢获得提高。站直以后先让两腿维持与肩同宽的姿态，接下去上身略微的向前歪斜，两手放到身体的两边，持续的开展，强有力地晃动和有节奏感的晃动，直到大伙儿感觉能够刚开始弹跳了，就重重地将胳膊晃动，而且用脚跟一垫，两腿一瞪就跳出来了。

爆发力训练方法2

深蹲跳：

第一个练习是深蹲跳，我们先做一个普通深蹲，用来锻炼腘绳肌和股四头肌，然后通过跳跃到空中加入爆发性元素。

我们下落时，需要通过弯曲膝盖给自己一个缓冲，把手放在肩上，带走跳跃时手臂的动能，失去了这个动能，腿部会承受更大的压力，所以我们会变得更有爆发力，迫使我们专注于核心力量。

弓步跳：

第二个训练是弓步跳，双腿一前一后弯曲呈90度，然后跳起到空中伸直，然后双腿前后互换落地。

我们可以看到，在着陆时依然需要弯曲膝盖缓冲，这一次我们需要用两只手臂90度弯曲保持平衡，当我们的右臂向前时，我们的左腿向前，反之亦然。

横向跳跃：

第三个练习是横向跳跃，我们是用一条腿从一边跳到另一边，就像滑冰一样，我们把所有的重量都集中在一条腿上，所以会用到腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉，核心肌肉也会参与其中，因此还会用到手臂。

这个训练能够极大地提高我们的变向能力，让我们更加有爆发力，因为变向时我们是一只脚着地，所以当我们改变方向的时候所有的重量都会集中到一边。这个动作中复制了这一场景，如果我们坚持练习，会发现你自己改变方向的速度会快很多。

跳跃：

第四个动作是小跳，我们用脚尖跳起，然后抬起一只膝盖，同时手臂向前伸出。

这个动作可以锻炼我们腿的下部，当我们跳的时候，我们可以感觉的小腿肌肉和髋屈肌在燃烧，这对爆发力非常重要。

反向弓步蹲：

第五个练习是反向弓步蹲，我们先做一个反向弓步，这样脚便在身后，双膝90度弯曲，当我们把自己推起的时候，另一条腿的膝盖也跟着推向空中。

它能锻炼所有的腿部肌肉还有臀部屈肌，当我向上运动时，相反方向的手臂和膝盖同时摆动，这是一个非常累的练习，建议每边做五组，总共做三组。

提膝跳：

第六个练习是提膝跳，这次我们用手臂摆动，双腿同时向上跳起，这个动作能很好地锻炼髋屈肌。

我们把两个膝盖向上抬起90度，与我们的臀部平行，非常好的跳跃动作，跳跃时，我们屈膝向前，这样还能锻炼到我们的核心肌肉。

高抬腿：

第七个训练是高抬腿，这是一个很好的练习，不仅可以锻炼我们的奔跑技术，而且如果我们坚持做的话还可以提高我们的奔跑速度。

因为我们会强迫自己去手臂和膝盖同时运动，所以我们需要用自己左臂带动我们的右膝盖，反之亦然。如果我们坚持练习，它将使我们的跑步技术更有效，更有爆发力，从而全面提高我们的跑步速度

脚跟轻弹：

第八个训练是脚跟轻弹，这个动作能单独练习腘绳肌，在腿部弯曲的时候，可以有效运用到腘绳肌的快速收缩纤维。

它可以让我们在跑步的时候更有爆发力，脚底下要有节奏，手脚要协调。

跪姿跳跃：

第九个训练是跪姿跳跃，我们从跪姿开始，双臂摆动，利用这个动能使双膝跳起，然后双脚着地。这个训练迫使我们运用髋屈肌，我们必须要有足够的爆发力，才能使腿摆动起来，它还能锻炼核心肌肉。

髋屈肌和核心肌群的配合给你足够的力量跳起来，这是一个提高爆发力很好的动作，可能需要一点点时间练习，但是一旦成功，将会在短时间内极大地提高我们的奔跑速度、弹跳力和爆发力等。

小腿跳：

第十个动作是小腿跳，看似和深蹲跳差不多，但是我们可以看到我们的膝盖并没有弯曲那么多，所以我们试着用小腿而不是四头肌和腘绳肌完成跳跃。

当我爆发跳向空中的时候，小腿肌肉必须发力，因此非常锻炼小腿肌肉，在这个过程中膝盖微微弯曲吸收一部分力量，同时也能提供一些动能。

因为所有的负荷都集中在小腿肌肉上，所以很有助于我们爆发力的提升，这将提高我们的跑步速度，同时也提高我们的跳跃能力。

⑶ 爆发力应该怎么练

1、要练习爆发力，你必须先练习深蹲。 这项练习应该会大大增加你的整体爆发力。同时增加滚卖握力量和速度。

  2、练习反应速度增大庆加爆发力：单方攻击，单方防守。 防守者需要在对手攻击之前找到他的动作并准确地进行防守动作。

  3、负重开合跳增加爆发力，双手举着15公斤的哑铃与肩膀宽度平行，保持站立姿势，身体呈直线，臀部向外打开配陵，记住脊柱必须稳定，然后慢慢蹲下，反复做此动作。

  4、瞄准练习增加爆发力：按照预定的顺序击中拳击目标，并评估完成指定数量的动作所需的时间; 指定30秒以预定顺序重复击中拳击目标。

⑷ 爆发力是什么如何练习爆发力

爆发力是人在训练中，用最短的时间让器械运动到最远的距离的力。它和肌肉的协调力、身体的力量素质以及身体的运动速度息息相关。我们在爆发力的训练中，经常依靠力量来完成，在负重量的阻力训练中，使被刺激的肌肉能量得到增强，让身体内的力量爆发，为了使爆发力更强，就要增加重复次数的超负荷训练。下面小编介绍爆发力对于我们的健身训练，有什么样的重要作用？

2、击掌俯卧撑

我们在摔跤运动中会看到这个动作的爆发力，身体在做完一个俯卧撑的时候，在双臂向上伸直的瞬间，让身体腾空击掌，落地之前完成。

小编在这里建议有经验的健身小伙伴们，在训练中要提高自己的保护意识。这两种方法我们都很熟悉，只要勤加练习的话，就会使我们的爆发力有很大的提高。

⑸ 弹跳力和爆发力如何训练

弹跳力训练方法：

训练手段可采用半蹲、深蹲、登台阶、直腿跳、纵跳、跳深,以及弹板、弹网,水陆结合，发展腰、腹、背、髋、膝肌群的力量来提高运动员的弹跳力。还可以进行蛙跳、单腿多级跳、直腿脚尖跳，脚尖踩在台阶上原地提踵等，这都能发展踝关节的力量。

爆发力训练方法：

采用“大力量，少次数”的训练方法，它能练习爆发力，想“练块儿”的也适合这种训练方法。

同样是卧推杠铃，“大力量，少次数”的方法会要求运动员选取60公斤左右的杠铃，每组推3—4下，做5组。这种训练，要求运动员在最短的时间内，将肌肉能量全部输出，达到耗竭，然后通过休息时的恢复和补充使肌肉量迅速增长。

(5)牛角包爆发力训练方法扩展阅读：

爆发力区分为下列三种 ：

一、高爆发力 (High power）：即30秒内的运动。

二、中爆发力 (middle power）：即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力 (lower power）：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

弹跳力（leaping ability ）术语。 指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。它使运动员向上运动。

弹跳力量通过运动员的髋、膝、踝关节屈伸动作，以及腰背、腿肌群和两臂的协同用力,给予跳板或跳台以作用力，使跳板(台)产生一个与作用力相等、方向相反的反作用力传递给运动员,使运动员获得向上的加速度,而跳起腾空。弹跳力越好，起跳越高，完成跳水动作越有利。