滑行盘侧肌训练方法

Ⅰ 大腿内侧肌肉怎么练

大腿内侧肌肉怎么练

大腿内侧肌肉怎么练，很多人想练习大腿内肌肉，可是自己不知道怎么练习。其实很多方法可以练习大腿肌肉，但是要坚持长期练习才有效果，下面我来介绍一下大腿内侧肌肉怎么练，希望对你对你帮助。

大腿内侧肌肉怎么练1

1、侧身提腿，普拉提

这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

2、相扑蹲，侧举哑铃

明星教练DavidKirsch，JackieWarner和TeddyBass全部推荐相扑蹲来塑造你的优美腿部线条。做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：

a、双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

b、弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

c、双腿伸直，同时降下手臂。

d、一组15次，做三组。

3、弓步侧滑

这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。

你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

a、双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

b、重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

c、10次为一组，每条腿做三组。

4、浅蹲推肩训练

双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。

无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来吧！

下面我们就来学习基本步骤：

a、双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。

b、弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。

c、恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

d、15次为一组。做三组。

5、身体架桥

在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。这让我想起了腿部内收肌训练器，但你也可以一个人在家里，秘密做这项训练。

a、平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。

b、身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。

c、不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。

大腿内侧肌肉怎么练2

瘦大腿运动一：小腿肌肉训练

锻炼部位：小腿腓肠肌、踝关节肌肉

身体自然站立，双脚分开，挺胸收腹，目视前方。以前脚掌作为支撑点，踝关节为轴，做踮脚运动。将脚跟抬起后停顿3秒钟，然后放松，脚跟回到地面上。这时，小腿肌肉会感觉非常吃力。

瘦大腿运动二：正足背踢球训练

锻炼部位：大腿肌肉

这个动作有点像踢足球。以左腿作为支撑，右腿则以大腿带动小腿向身体正前方90度发力向上踢腿。注意踢腿的时候左腿和腰尽量不要弯曲，保持上半身的.协调性。两腿交替重复练习。

应该是小步子，脚尖内收，放慢速度，关键还要收腹提臀，这是减肥专家提倡的“缩腹走路法”有些相似，如果坚持不了，可以穿形体训练鞋(负跟鞋)，由于鞋底前高后低，所以走路时重心就会强制性的后移，小腹自然容易收紧，臀肌保持紧张状态，脂肪就不易囤积。而且这样走路还会增强肠蠕动，增加排便次数，新陈代谢加强了，人自然就不容易长肉了。

建议：另外要注意合理饮食：少食多餐，每次可以吃好几顿，但每顿不要吃太饱;细嚼慢咽，给胃一个反应的时间。逐渐缩小胃容。希望能坚持

以上就是朋友教我的怎么样瘦大腿内侧肌肉和臀部肌肉的方法，和我一样感到自己的大腿内侧和臀部肌肉肉多的朋友可以运动试试看，瘦大腿和臀部肌肉的运动要坚持一段时间，不是马上就会有效果的，效果也是一点一点的，所以说坚持不懈的运动，才能有个让人羡慕的身材。

Ⅱ 锻炼大腿内侧肌肉的3个方法

1、弓步侧滑

这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

a. 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

b. 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的'左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

c. 10次为一组，每条腿做三组。

2、浅蹲推肩训练

双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来。

学习基本步骤：

a. 双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。

b. 弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。

c. 恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

d. 15次为一组。做三组。

3、身体架桥

在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。

a. 平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。

b. 身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。

c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。

在日常生活之中，锻炼大腿内侧肌肉的方法有三种，而这两种方法之中，又有着无数个不同的动作。所以要想尽快锻炼好自己大腿内侧的肌肉，大家就一定要认真学习，严格按照上面的要求来锻炼。大家还需要自己的坚持不懈，这样才能尽早锻炼好大腿内侧的肌肉。

Ⅲ 轮滑的体能训练有哪些

交叉脚拉伸

锻炼部位：竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌等
具体功效：深度拉伸背部臀部大腿后侧肌肉，活跃部分肌群，提高训练效果。
具体方法：两腿交叉夹紧，两脚面平行，两脚伸直不能弯曲，弯腰向前，尽量伸手触碰地面，保持均匀呼吸不憋气。换脚同样做一次。

弓步转腰拉伸

锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、髂腰肌、腓肠肌、比目鱼肌等
具体功效：深度拉伸腰部肌群、小腿后侧肌肉，活跃部分肌群，提高训练效果。
具体方法：弓步站立，双手交叉伸直举过头顶，手心向上；目视前方，用力后仰；双脚不能离地，后脚尽量蹬直。上半身绕垂直于地面的纵轴旋转，不要弯腰，转腰之后目视侧后方。

前倾坐式大腿内侧拉伸

锻炼部位：内转肌、背阔肌、竖脊肌等
具体功效：拉伸大腿内侧及背部肌肉群，活跃部分肌群，提高训练效果。
具体方法：坐姿，双脚掌合拢，脚跟尽量靠近大腿，双手握住双脚尖，低头弯腰，用力令头部贴紧脚尖，慢慢把气吐尽，然后憋气。

接着是几个锻炼轮滑实用肌肉的动作

保加利亚蹲

锻炼部位：臀大肌、股方肌、股四头肌、腓肠肌、胫后肌、跟腱等
具体功效：刺激大小腿及臀部肌肉，增强单脚稳定性及加强爆发力。
具体方法：双手前伸，抬头挺胸，单脚站立，后脚垫在与膝盖同高的台阶上（或辅助训练同伴的膝盖上），右脚单脚下蹲至左脚膝盖靠近地面是，迅速伸直右脚起身站直，脚掌不离地，遵循“慢下快起”的原则，如此反复训练。

脚跟脚尖扭腰侧移

锻炼部位：腹斜肌、腹横肌、髂腰肌等
具体功效：锻炼腰部肌肉，提高核心力量，塑造腹肌线条，提升轮滑转体能力。
具体方法：上半身不动，利用腰部力量去扭动，带动下半身旋转往返运动，交替踮脚跟及脚尖，每次旋转120度左右，完成侧移，左右交替移动。注意稍微屈膝。

腰腹核心联动训练

锻炼部位：腹直肌、腹横肌、腹斜肌、髂腰肌、竖脊肌、臀大肌等
具体功效：锻炼轮滑非常重要的一部分肌肉群，加强核心力量，增加滑行中的稳定性，强化上下半身的衔接，提高轮滑能力。
具体方法：双手与肩同宽，身体摆成平板支撑的状态，头部肩部臀部脚踝在同一直线，目视地面；然后用力收缩腰腹及大小腿，让膝盖尽量靠近胸口，保持2秒，接着用力把腿蹬出蹬直，要有弹出去的感觉，保持2秒，连续反复做。

Ⅳ 小姐姐展示如何锻炼手臂肌肉，真的很想亲自试试

好看的小姐姐穿上漂亮的裙子，可以一抬手却发现手臂上的赘肉在来回摆动，烦人的“拜拜肉”实在是太影响身材了，其实当你发现自己的手臂上挂满赘肉的时候，你的身体其他部位估计也已经堆积了不少的脂肪，是时候锻炼一下手臂，雕塑出漂亮的手臂肌肉了。

今天我们要使用最适合女孩子锻炼的手臂训练动作，而且还非常具有锻炼的强度，通过以下高强度手臂塑形训练，你可以锻炼到你的肱二头肌和肱三头肌，这些动作你在家里就可以锻炼了，你所有需要的只是一副哑铃。

这套哑铃高强度手臂训练方案，共包括6个训练动作，每个动作训练30秒，单侧的训练动作每侧训练30秒，由于这些动作具有一定的难度，你在开始训练之前最好先尝试一下，看看自己是否可以正确地完成训练动作。如果你是初学者，发现这套训练动作对自己太难了的话，你可以尝试使用一下更轻一些的哑铃，随着自己手臂肌肉力量的增强，你将最终可以完成这套高强度的哑铃手臂塑形训练。

如果你是初学者，你可以在家里每次训练1——2组，如果你是有经验的训练者，你可以训练3——4组。

训练动作1

① 双手各抓握一只哑铃，直臂按压在地板上，身体俯身向下，双腿伸直，打开与肩同宽。

② 双手先交替做一次单手哑铃划船动作，接着双腿向前跳起，双腿宽距打开落地，上身直立起来，接着双手抓着哑铃，掌心相对，做二头弯举动作。

③ 将双手重新抓着哑铃按压在地板上，双腿向后跳起，伸直双腿脚尖着地。

④ 双手放在肩部正下方，收紧腹肌和臀部，做划船动作时，身体保持呈一条直线，并保持身体的稳定。

训练动作2

① 双腿屈膝仰卧在一个箱子上，双手各抓握一只哑铃，屈肘举在身前。

② 然后双手向身体两侧外展伸直，接着再屈肘收回双手在身前。

③ 上身贴紧箱顶，保持腰部稳定。

训练动作3

① 双手按压在地板上，双腿宽距打卡脚尖着地，身体俯身向下，用一只手抓握哑铃。

② 将抓着哑铃的手抬离地面，大臂夹紧身体，然后做二头弯举动作。

③ 双手要放到肩部的正下方，收紧臀部和腹部，身体呈一条直线，并保持身体稳定，不要晃动。

④ 做二头弯举动作时，大臂要夹紧身体保持不动，只是小臂做屈伸。

训练动作4

① 双手各抓握一只哑铃，屈肘掌心朝上举在身体两侧，同时将右腿屈膝抬离地面。

② 在左腿单腿站立的同时，将左手做二头弯举动作，训练30秒后，更换左腿抬离地面，右腿作为支撑腿，右手做二头弯举动作。

③ 保持大臂夹紧身体不动，只是小臂做屈伸动作。

训练动作5

① 双腿站立与肩同宽，双手各抓握一只哑铃屈肘举在身前，然后将右腿抬离地面，身体屈髋上身向前俯身，右腿直腿向后抬高。

② 在保持左腿单腿站立的情况下，左手做后伸动作。训练30秒后，换边训练。

③ 俯身时保持上身平直，不要弯腰，保持上身平行地面，并且与抬高的腿呈一条直线。

④ 手臂做后伸时，保持大臂夹紧身体不动。

训练动作6

① 双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，在右脚下踩着一片滑行盘。

② 将右腿踩着滑行盘向外侧直腿滑动，左图屈膝下蹲，同时双手做二头弯举动作。收回右腿将身体站立起来的同时，双手伸直放回到身体两侧。训练30秒后，换边训练。

③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身保持挺直，不要弯腰。

在以上高强度哑铃手臂塑形训练的同时，你还需要配合上饮食的控制和有氧运动，降低饮食热量的摄入，并且加大身体代谢的消耗，才能更快、更多地燃烧体内脂肪，消除手臂上的拜拜肉。