v神手臂训练方法

‘壹’ 锻炼手臂有哪些高效又快速的方法

很多人都问过这样一个问题，就是“怎么锻炼臂力，让手臂的力气变大”。其实手臂力量大小有两个原因，一个是天生的，就是遗传性的。另一个原因是通过后天锻炼，使得手臂力量变大。在这里我们主要讨论第二个原因，后天怎样锻炼臂力，让手臂的力量变大。

‘贰’ 手臂力量的训练有什么方法

下面介绍了一些针对手臂力量的训练方法。

‘叁’ 手臂力量训练方法

手臂力量训练方法

手臂力量训练方法，对于女性来说，手臂的赘肉是难减下去的，不仅会影响到整体颜值，而且一些好看的衣服也不能穿上，其实可以借助一些手臂力量训练方法来摆脱手臂的赘肉，下面一起来看看手臂力量训练方法都有哪些吧！

手臂力量训练方法1

1：正握腕弯举

正握腕弯举(Reverse Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。

目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群

动作要领：

1、双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2、 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

注意事项：

1、在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2、注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

3、其他类似动作：

2：反握腕弯举

反握腕弯举(Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

目标锻炼部位：前臂内侧屈腕、屈指肌群

动作要领：

1、 双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2、 稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

3：正握卷重

卷重(Cable Roller Wrist Extension)是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

目标肌群：前臂肌群

向前反卷需要前臂屈肌收缩，向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。

动作要领：

1、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。

2、保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。

3、周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。

4、稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。

注意事项：

1、动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

2、分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的，可以交替进行，已达到全面锻炼前臂肌群的效果。

3、器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

手臂力量训练方法2

1、三毛巾悬吊：单臂 X60 秒

将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的'拇指。抓紧，悬吊起来，保持 60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

2、食指引体向上：10 次反复

只用你的两根食指来完成 10 次标准的引体向上。你可以吊在杠上，如果觉得杠太粗，你也可以使用吊环或者特制的皮带 / 铁箍之类的东西。

3、单臂指尖俯卧撑：5 次反复

在地面上完成 5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

4、爆发抓握 - 握法交换：每只手 10 次

单臂悬吊在单杠上，此时为正握。蹬腿，然后再半空中交换抓握方式，用同一只手再抓杠，此时为反握。在最低处稍停一下，然后再次蹬腿，反握换回正握再抓杠。完成 10 次握法交换，然后换另一只手重复以上动作。

力量训练的好处

1、打造出强壮的骨骼。

力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。

2、控制身体脂肪。

随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。

3、减少受伤的危险。

强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

4、提高精力。

随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳。

力量训练注意事项

1、训练前热身、训练后拉伸

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略。应该在训练前做 5 到 10 分钟的有氧运动，目的是为了提升心率与体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，做 1 组 10 到 20 次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳的时候，做适当的拉伸非常有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于拉伸。别忘记训练最后的放松运动，一般是进行几分钟低强度的有氧运动。

2、正常的呼吸

正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量的时候吸气，上举的时候屏住呼吸，快完成上举是呼气。

3、保持挺胸拔背

几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿与动作规范的关键性，其目的是保持躯干稳定，提高训练效率并防止受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

‘肆’ 如何锻炼手臂肌肉 有效的手臂肌肉训练方法

2. 缓慢地将哑铃向上提起，直到手臂弯曲成90度。然后缓慢地将哑铃放回原位。毕锋铅

二、俯身臂屈伸

1. 身体倒立，双手撑在地面上。

1. 身体俯卧在地上，双手基槐放在身体两侧。

以上就是几个有效的手臂肌肉训练方法。当然，除了正确的训练方法外，合理的饮食和充足的休息也是锻炼手臂肌肉的重手好要因素。希望大家可以通过持之以恒的训练，拥有更加强壮的手臂肌肉。

三、杠铃卧推

‘伍’ 健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，知识。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1

一、举哑铃：依然是锻炼上肢力量的首选方法。

最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

二、引体向上：也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。

可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量

三、做俯卧撑：也能够锻炼上肢力量。

这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

四、平卧举杠铃：可以同时锻炼上肢力量和胸肌。

将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。

比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

六、拳击或者散打练习。

这些运动都能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

七、多参加户外的攀岩攀壁运动。

一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

八、折臂力棒：也是锻炼双臂力量的好方法。

选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

九、用拉力绳锻炼上肢力量。

将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。

比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的.方式。

将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法2

10个变化手臂的做法

变化1：肱三头肌反冲与扭曲

要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

变化2：弯举训练21S

对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

如果重量选择合适的话，总共要完成"3X7"，即21次.14次半程动作，7次全程动作，这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

变化3：壶玲三头肌伸展

用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

变化4：改变握距的杠铃弯举

通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举！这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

使用W杠铃！和前面介绍的杠铃弯举一样！21次训练法！

开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作；最后再做7次全程动作完成一组练习。

变化6： V-DIP

很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓！正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行！

变化7：横向锤式弯举

锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。

提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

变化8 窄矩卧推

这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤！

关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

变化9：反手的绳索下压

反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

变化10：佐特曼弯举

在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！

佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

‘陆’ 怎么练手臂肌肉 手臂肌肉锻炼方法

1、俯卧撑

在平时生活中进行手臂肌肉训练第一种方式就是俯卧撑，俯卧撑的锻炼方式比较传统也比较常见，在生活中很多的人锻炼手臂肌肉都会先选择俯卧撑，首先要利用自己的手臂的力量支撑起自己的身体，将自己的身体和地面处于一个平行的状态，之后再将自己的双腿伸直，和地面处于平行状态，利用自己的脚尖的力量将自己的双腿支撑起，之后在慢慢的利用自己手臂的力量进行锻炼，将自己的身体往下移动，和地面有一定距离的时候再抬起，之后再重复动作即可，每一次进行运动的时候自己的腿部不要弯曲，利用手臂和脚尖的力量将自己的整个身体撑起。在训练的一段时间之后也可以适当的增加难度来让自己的锻炼的效果更加的明显一点。每天坚持锻炼三组左右，每一组的锻炼的次数大概在十五个左右即可。这样坚持训练即可很好的锻炼自己手臂部位的肌肉。

2、站姿屈臂哑铃

手臂部位的肌肉的话第二个可以选择的锻炼的方式就是站姿屈臂哑铃，这种锻炼的方式首先要注意的就是自己的站姿的问题，一定要将自己的身体站直，之后将双手拿着哑铃，将自己的手臂弯曲将哑铃举起，之后在不断的重复之前的动作即可，每天坚持运动三组左右即可，每一组的运动的次数大概在十次左右即可。

3、坐姿哑铃屈伸

在平时生活中想要锻炼自己的手臂的肌肉的话可以选择坐姿哑铃屈伸的方式进行训练，在平时生活中训练的时候首先要调整自己的姿势，将自己的身体站直之后，将自己的双腿打开一定的距离，眼睛直视前方，将自己的后背停止，双腿打开的距离也要注意要和自己的背部在同一宽度即可，之后在慢慢的将自己的双手从后背的部位开始将哑铃举起，在举的过程中要记得将自己的背部保持在一个挺直的状态，利用自己手臂的力量将哑铃举起即可。之后再重复之后的运动即可，每天坚持运动三组，每组的次数大概在十次左右即可。

‘柒’ 手臂力量的训练方法

手臂力量的训练方法

你知道哪些手臂力量的训练方法？对于很多男人来说，拥有一个强健的手臂是很有必要的，这能够帮助我们更好的工作与生活，所以我们要想办法训练自己的手臂。下面我为大家分享一些手臂力量的训练方法，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

手臂力量的训练方法1

手臂力量的训练方法

1、MTN CLIMBERS

手臂伸直支撑地面，脚尖点地。然后双腿膝盖交替上抬至胸部处，收紧腹部肌肉，背部下压不要抬的过高，确保你的肩膀在手腕的正上方，目视下方于双手大拇指之间。这个动作可以充分燃烧全身脂肪，作为热身运动非常不错。

2、GECKO

以平板支撑的姿势开始，手肘弯曲平行放置于胸前，双腿与髋同宽，臀部保持不动。然后左右手交替向外伸出，手掌触地，背部挺直保持不动，这个动作能够充分锻炼到你的核心肌群以及手臂。

3、TRICEP KICK N DIP R

反向四肢着地，手掌朝向臀部，右腿向外伸直，然后绷直向上踢腿，同时双手手肘弯曲向下压，注意挤压臀部，右腿尽可能抬至最高点，这个动作对于弘三头肌的燃脂有着非常显着的效果。

4、HIP TWIST PLANK JACK

手肘弯曲于肩膀正下方，脚尖点地支撑地面。然后臀部左右摆动，触及地面，随后重复一次开合跳完成一个。注意腹部内收，尾骨收紧，大家尽可能把动作做到最标准，视线朝下，看着瑜伽垫。

5、TRICEP KICK N DIP L

反向四肢着地，手掌朝向臀部，左腿向外伸直，然后绷直向上踢腿，同时双手手肘弯曲向下压，注意挤压臀部，左腿尽可能抬至最高点，这个动作对于弘三头肌的燃脂有着非常显着的效果。

6、SHOULDER PUSH-UP

手掌位于肩膀正下方，脚尖点地撑起，身体呈V字型，手肘分开，然后重复俯卧撑的动作。注意尽可能下压至头顶触及瑜伽垫，视线看向脚跟处。吸气时下压，呼气时上抬，同样坚持45秒。

7、TRIPLE TRICEP PUEH-UP

手臂伸直，双腿膝盖弯曲交叉支撑地面，然后肘部弯曲默数1、2、3向下压，注意上臂紧贴身体两侧，背部保持挺直，这个动作同样针对于弘三头肌，能够很好地燃烧上臂脂肪。

手臂力量的训练方法2

手臂三头肌的训练动作

既然三头肌的功用是拉直手臂，那么训练三头肌的动作，当然是以伸肘为主。这个动作看起来简单，但要真的训练到三头肌，还是需要一些小诀窍。以下我们整理了5个训练三头肌的有效动作，有的`需要健身器材，有的在家里也能做，帮助你迅速掌握。

动作一：弹力绳伸展

身体呈站姿，用一脚踩住弹力绳，然后用一只手从背后把弹力绳往上拉，直到手臂完全伸直抬高为止。在最高点停留3-4秒，再回到原位。如此两只手各做10-15次。

做这个动作的时候，要尽量让拉弹力绳的手靠近耳朵，否则会带动背部肌肉，没办法完全训练三头肌。由于一次只训练一只手，另一只手可以从旁辅助，不要让姿势跑掉，是一个很适合入门者做的三头肌伸展动作。

动作二：直立哑铃上举

这个动作只需要两个重量适中的哑铃。首先站直身体，背部挺直，双脚打开与肩同宽，然后双手各正握一个哑铃，往上往后举，放到身体后侧后脑勺附近的位置。准备好了以后，手伸直将哑铃往上举，停留3-4秒，再慢慢回到原位。如此重复8-10次。

做这个动作的时候，要注意回到原位的速度不要过快，以免造成三头肌拉伤。刚开始训练的时候，哑铃的重量不宜选太重，等到适应了再慢慢增加重量。

动作三：三头肌撑体

撑体(伏地挺身)是用来训练胸肌和二头肌的很好动作，只要稍微改变一下姿势，伏地挺身也可以用来训练三头肌。这个动作又叫钻石伏地挺身(diamond pushup)，会有这个名字是因为动作要求两只手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的钻石形状。其他的注意项目则和一般的伏地挺身一样，只是由于手臂往中间收紧，可以加强三头肌的训练，做的时候会发现手臂外侧的肌肉有痠痠的感觉。

动作四：长凳撑体

选择高度适中的长凳(大约是小腿一半的高度)，身体背对长凳，用双手手掌向后撑在长凳上，两脚伸直，脚跟着地支撑身体。此时尽量保持身体放松，然后慢慢弯曲手肘，直到前臂和后臂呈90度，停3-4秒后，再回到原位，过程中身体都不接触地面。如此重复15-20次。

做这个动作的时候，手肘千万不能往外开展，否则会无法集中训练三头肌。另外，下沉的动作也不要过快，避免手部肌肉受伤。

动作五：杠铃上举

选取适当重量的杠铃，躺在健身椅上，双手反握杠铃，将杠铃上举到胸口上方的位置(双手接近伸直)。然后慢慢朝头部方向弯曲手肘，将杠铃下降到接近头顶的位置，停留3-4秒之后，再回到原位。如此重复10-15次。

做这个动作的时候，注意下降动作不要太快，否则容易使三头肌拉伤，或是让杠铃掉落。