大梅训练方法

① 我想练出八块腹肌，每天要做哪些运动

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

② 普通话韵母难点发音训练方法

普通话韵母难点发音训练方法

单韵母是由单元音充当的消衡，普通话10个单韵母可以分为舌面元音、舌尖元音和卷舌元音三类。那么，下面是我为大家提供普通话韵母难点发音训练方法，欢迎大家参考学习。

1、 单韵母发音难点分析

普通话的10个单韵母，广拿盯做东三大方言里都有的只有ɑ、i、u三个。其他七个单韵母实际上均存在发音困难。普遍存在的老大难问题是三个舌尖元音的发音，其次是圆唇元音与展唇元音的分辨。

读好舌尖元音的关键在用准舌尖，发er时在央元音e的基础上加上卷舌动作；发、shi、chi、ri、zi、ci si等音节时，注意声母和韵母基本在同一位置，舌尖基本不离开硬腭或上齿背。利用下列字词的对比发音练习一下舌尖元音与舌面原因的区别：

er—e：儿子—蛾子；二人—恶人；这儿—这；

—zhe：知羞—遮羞；直人—哲人；制糖—蔗糖；

chi—che：痴迷—车迷；侈谈—扯淡；赤道—车道；

shi—she：施主—赊主；石头—舌头；使命—舍命；

ri—re：日历—热力；

zi—ze：自生—仄声；

ci—ce：刺字—测字；

si—se：四则—色泽；

掌握普通话声韵配合规律是分辨圆唇元音与不圆唇元音的关键。如圆唇元音o是不能与舌根音ɡ、k、h、相拼的，那么将方言里的ɡo、ko、ho、等音节改读为同一位置上的展唇音e就行了。如：唱歌、一个；可以、上课；喝水、祝贺。o基本不能自成音节，而e却可以，常用字有：阿（—胶）、俄、饿、鹅、额、鄂、鳄、厄、扼、遏、蛾、恶（—心）、恶（凶—）等。i、ü的区分，发音较容易，主要是记住一些则者常用的高频字，有意识地多做区分练习。试区分练读下列词语：

遗产—渔产；疑点—雨点；疫苗—育苗；意想—预想；拟人—女人；历程—旅程；积压—拘押；急促—局促；几尺—矩尺；记住—巨着；技法—句法；七窍—躯壳；棋谱—曲谱；气象—去向；启齿—龋齿；稀罕—虚汗；喜酒—许久；系列—序列；戏文—序文；细雨—絮语；抑郁—寓意；急剧—聚集；崎岖—取齐。

在客家话里，还有将zu、cu、su读为zi、ci、si的，常用字如：租、组、阻、祖、粗、醋、苏、酥、素、诉等，应注意改读过来。

另外，不圆唇元音也存在发音上的差异和分辨问题。如广州话将舌面后半高元音e读成舌面前半低元音ê（与zh、ch、sh相拼时），常用字有“遮、者、车、扯、奢、舌、射、社、舍、涉”等；而梅县客方言则将上述例字的韵母读为ɑ。这些发音上的细微差别，都是我们在学习普通话时应特别注意的。

2、 复韵母发音难点分析

普通话的四个前响复韵母ɑi、ei、ɑo、ou，广东诸方言里基本都有，不大存在发音问题，主要是韵母所包含的字与普通话不一致，需要重新排列组合。另外，还有一些字需要将韵腹由圆唇改为展唇，对应情况及常用字如下：

oi→ɑi：哀 爱 代 胎 来 载 在 才 菜 赛 该 改 开 概 海 害等

oi（ui）→ei：胚 培 陪 吠 背 梅 妹 内；杯 辈 配；雷 垒 类 泪等

ou→ɑo：报 袍 毛 帽 刀 讨 脑 老 高 好等

关于ou韵母，广东三大方言存在两种相反的读音现象，一是粤语与潮汕话将一部分u韵字读为ou韵母，二是客方言有一部分 ou韵字读成u韵。分列如下，以便分辨：

u—ou：不 步 普 铺 亩 牡 肚 度 土 兔 奴 陆 租 祖 醋 苏 素 孤 姑 古 苦 沪 湖 乌 伍（潮汕话）；布 普 度 徒 奴 路 租 苏（广州话）

ou—u：豆 州 舟 咒 昼 抽 丑 收 手 首 授 寿（梅州话）

普通话的五个后响复韵母iɑ、uɑ、uo、ie、üe，广州粤语里均没有，梅县话、潮汕话里也只有一部分，加之与普通话又不完全对应，因此需要下较大力气读准这些韵母并同时掌握各韵母所包含的常用字。举例如下：

iɑ：压 鸭 牙 哑 亚 家 加 夹 甲 假 价；掐 卡 恰 洽；瞎 虾 霞 辖 下夏 俩

uɑ：挖 娃 瓦 袜；瓜 寡 挂 卦；夸 垮 跨 挎；花 华 划 画 话；抓 爪；刷 耍

uo：窝 我 沃 卧；多 夺 朵 躲 跺；拖 托 驮 妥；挪 懦 诺；罗 裸 落；锅 锅 国 果 过；扩 阔 括；豁 活 火 伙 或 获；捉 卓 浊；戳 辍 绰；搓 痤错 措；缩 所 锁。

ie：椰 爷 也 野 业 夜；憋 别；瞥 撇；爹 碟 叠；乜 灭；贴 铁 帖；捏聂 啮；列 烈 裂 劣；接 结 节 截 姐 借；切 且 窃；歇 些 斜 血 谢 泄

üe：曰 跃 月 越；决 诀 绝 掘；缺 瘸 却 确；薛 穴 雪 血；虐；略 掠

普通话的四个三合复韵母iɑo、iou、uɑi、uei，方言里多存在读失韵头的现象，要注意将韵头读出来。广州粤语将iɑo韵读为iu，注意将iɑo的动程读够，以免造成韵腹弱化或失落。比较练习下列音节及列字：

iɑo iou

m：苗 描 秒 妙 庙 谬

d：刁 雕 吊 钓 掉 丢

j：交 娇 焦 脚 叫 教 纠 究 揪 九 酒 旧 救

q：悄 锹 敲 桥 巧 翘 丘 秋 囚 求 球

x：萧 肖 淆 小 笑 校 休 修 羞 朽 秀 袖

还要注意，普通话里b、p、ɡ、k、h及舌尖后音等声母是不能与iu（iou）韵母拼合成音节的。

汉语拼音有两种拼读方法：

拼读法：前音轻短后音重。（例：b+a=ba）

直呼法：先做声母的嘴形再做韵母的音。

拼音有声母和韵母。韵母发音时较响亮，声母发音较轻快。

韵母又分单韵母和复韵母，只包含一个元音的，叫单韵母；包含几个元音或者由元音、辅音组合而成的，叫复韵母。汉字音节的韵母，由韵头、韵腹和韵尾3个部分组成。韵头，又称介音；韵腹，称元音；韵尾则有元音和辅音尾两种。

以“卡”字而论，q是声母，ia是复韵母。i是韵头；a是韵腹。

一：韵母

a（啊）嘴巴张大，舌位最低，舌身后部微微隆起。

o（喔）嘴巴圆圆，舌身略向后缩，舌身后部稍微隆起。

e（鹅）嘴巴扁扁，舌位高低与o大体相同，只是嘴角向两边展开。

i（衣）牙齿对齐，口形扁平，舌尖接触下齿背，使舌面前部稍微隆起。

u（乌）嘴巴尖尖，双唇拢圆留一小孔，舌头向后缩。

ü（鱼）发音与i基本相同，舌尖抵住下齿背只是嘴唇撮成圆形，略向前突出，舌尖抵住下齿背。

二：声母

b（玻）双唇闭合，挡住气流，然后双唇突然打开，让气流爆发出来，声带颤动。

p（坡）发音部位与方法与b相同，但是气流较b强，声带颤动。

m（摸）双唇闭合，把气堵住，发音时，气流从鼻腔透出成声，声带颤动。

f（佛）上齿接触下唇，形成一条狭缝，让气流从狭缝中摩擦而出，声带颤动。

d（的）舌尖抵住上齿龈，挡住气流，然后舌尖突然离开，吐出微弱的气流，声带颤动。

t（特）发音部位与方法和d基本相同，不同的是送出的气流比较强。

n（呢）舌尖顶住上齿龈，挡住气流，让气流通向鼻腔，从鼻孔出来，声带颤动。

l（勒）舌尖顶住上齿龈，不顶满，让气流从舌头两边出来，声带颤动。

ɡ（哥）舌根抬起抵住软腭，挡住气流，然后突然打开，吐出微弱的气流，声带颤动。

k（颗）发音部位与方法跟ɡ大体相同，只是吐出的气流比较强。

h（喝）舌根靠近软腭，形成一条狭缝，让气流从狭缝中摩擦而出，声带颤动。

j（机）舌前部抬起贴紧硬腭前端，然后再将舌稍稍离开，与硬腭形成一条狭缝，让气流从狭缝里挤出来，声带颤动。

q（七）发音部位、方法跟j大体相同，只是送出的气流较强。

x（西）舌前部抬起靠近硬腭，形成一条狭缝，让气流从中摩擦而出，声带颤动。

z（资）舌尖向前平伸，抵住上齿背，憋住气，然后舌尖稍稍离开，形成狭缝，让气流从中挤出，声带颤动。

c（次）发音部位、方法跟z大体相同，只是吐出的气流较强。

s（思）舌尖向前平伸，靠近上齿背，形成一条狭缝，让气流从中挤出来，声带颤动。

zh（知）舌尖翘起，抵住硬腭前部（上牙床后面的部位），然后舌尖稍稍离开，让气流从狭缝中挤出来，声带颤动。

ch（吃）发音部位、方法跟zh大体相同，只是吐出的气流较强。

sh（师）舌尖翘起，靠近硬腭前端，形成一条狭缝，让气流从中挤出来，声带颤动。

r（日）发音部位、方法跟sh相同，但是发音时舌的两侧要卷起。

三：复韵母

ai先发a的音，这个a比单念a时舌位偏前。发a后，舌头慢慢上升，嘴慢慢闭合，快到i的舌位时停止。由a到i有一个滑动的过程

ei 先发e的音，然后向i滑动。发e时，舌位要比单念e靠前，发音也更响一些。

ui 是u和ei的结合，发音时，先发u的音，接着发ei，口型由圆到扁。

ao 先发a，比单念a时舌位靠后，要发得长而响亮，接着舌头逐渐抬高，口型收拢，变圆，发出近似u的音，要轻短。

ou 先发o的音，接着嘴唇逐渐收拢，发出u的音，o念的长而响亮，u念的短而模糊。

iu 是i和ou的结合，发音时，先发i，然后逐渐把声音过渡到u。u要比单韵母u的口型开一些，舌位低一些，u的响度比i大。

ie 发音时，由发i开始，接着发ê，口腔半开，中间气不断。ie中的e读音与单念的e不同，这里的e念ê，口半开，嘴角展开，舌尖抵住齿背，舌头靠前，嗓子用力。

üe 发音时，由ü开始然后向ê滑动，口形由合到半开，中间气不断。这里e也念ê。

er 发音时，e表示发音时舌头的位置，r表示卷舌动作。在发出单韵母e的同时，把舌头卷起来对着硬腭，就成了er。

an en in un ün

由元音和鼻尾音组成。鼻尾音是—n，发—n时，要用舌尖抵住上齿龈，软腭下垂，让气流从鼻腔透出。

ang 先发a，然后舌根顶住软腭，气流从鼻腔出来。

eng 先发e，紧接着舌根后缩，抵住软腭，气流从鼻腔出来。

ing 先发i，舌尖向下，舌头向后缩，舌根抬起并抵住软腭，气流从鼻腔出来。

ong先发o，紧接着舌头后缩，舌根向软腭靠拢，气流从鼻腔出来。

注：

i音与y音、u音与w音相似，只是i和u是韵母，韵母发音时较响亮；y和w是声母，声母发音较轻快。

ye（叶），读作ie，ye不能拼读，只能整读；yue（月），读作ve，和ye一样，不能拼读，只能整读。

yi、yin、ying、wu分别读作：i、in、ing、u；

yu、yue、yun、yuan分别读作：ü、üe、ün、üan

打鼓 [dǎgǔ] 由两个第三声组成的词，第一个字音读第二声。

j q x y的后面不跟u只跟v，而且去掉两点，yu qu xu yu

j 、q、 x +v+ an ，（例如 juan） an在v时发作en；j、q 、x +i +an时 an 在i时也发作en

如何提高普通话训练技巧

常听多练，反复练习

听也就是我们所说的“听力”或“练耳力”，良好的听力是学好普通话的基础，所以多听是初学者要注重的一个方面。听的素材可以选择中国人民广播电台和中央电视台的节目，看电视时应注意播音员的口形，可以边听边模仿。也可把普通话标准者的录音和自己的录音的比较，找出差异。加以改进。

多动口，说是重点

说好普通话应以字音准确为前提，所以在学员学习的过程中，一定要注意学习的步骤，否则本末倒置多费气力而仍改不掉语音的错误。

首先要学好汉语拼音打好基础，打好了基础等字音比较标准了，可以试着练习有针对性的绕口令，以便提高发音器官的协调的发音的能力。等字音掌握准确了，再演绎作品，多加练习，培养良好的.语感。

吐字归音

吐字归音的要求是：字头弹出、部位准确、气息饱满、结实有力；字腹拉开立起、气息均匀；字尾完整自如、归音到位、干净利索、趋向干净。

其实一个汉字的音程很短，要在短短的时间内兼顾声韵调和吐字归音，所以必须从日常训练开始严格要求：出字要求声音的发音部位准确、弹发有力。立字要求韵腹拉开立起，做到“开口稍闭，闭音稍开”。归音收音时要干净利索不可拖泥带水。

尤其是“i、u、n、ng”等做韵母时，要注意口型的变化。注意克服韵尾不到位、归音不到位以及调值不准确的问题。同时还要注意轻音、儿化、重中格式以及音调的发音特点。

绕口令

首先绕口令的作用是促使头脑反应灵活、用气自如、口齿伶俐、吐字清晰。针对绕口令，学生在绕口令练习中不要过急过快，先要按照普通话正确的发音方法发音，练习应做到速度有慢到快。声音有小到大，段子由易到难。否则不科学的。训练导致发音不准、吐字含糊，念的越快错误发音重复的次数越多，离正确的发音标准越远！

演绎朗读

在读作品时，要注意停连、重音、语气、节奏。也就是一句话里，哪里该停，停多久；哪里是重音，哪里该轻读；一段话中，哪几句该连，那几句不连，哪几句是重点；整个句子的声音形式是升还是降，是强还是弱，是急是缓这些都要细细品味，多多练习；告诉你一个朗读文章的方法：快看快想稳出口、少停多连。把握好气息的调整和文章的整体性。

普通话考试技巧

说话是四项测试内容中难度最大的一项。对于母语是方言的应试人来说，说话时既要表达流畅，又要语音标准，的确不易。建议注意下列几点：

1、避免方音，力求规范。

要在平时多下功夫，尽可能用普通话交谈，在不断实践中提高发音水平，减轻方音影响，同时纠正方言中的用词和语法习惯。

2、统观话题，把握类型。

50道说话题目多和日常生活有关，不外乎叙事、记人、议论、说明等体式。在练习中将话题分为几大类，内容相当的可以互相通用，这样有目的地准备十多篇话稿，将会起到事半功倍的效果。

3、精选题材，善用短句。

选材时，应选取自己非常熟悉且不会引起情感起伏太大的题材。因为此题重点是测查普通话语音面貌，如果说话时忽悲忽喜，情感大起大落，往往会因情绪激动而影响表达的流畅和语音的标准度。另外，说话时要尽量避免使用长句，因为在口语中，无论说话人还是听话人都不容易非常准确地发出或接收长句信息，句子太长，容易听头不知尾或听尾忘了头。

4、注意篇幅，算准时间。

说话题要求讲足3分钟，我们可以据此来确定话稿的篇幅；一般讲话速度为每分钟170—230字，因此话稿为五六百字比较合适。对于口语水平较高的人来说，我们建议只写提纲，练习时围绕提纲叙说：而口语水平较差者，我们提倡将话稿按规范的普通话口语表达习惯写好成文，然后反复练说。

③ 32岁女排天才回训练场！曾20天减20斤，在女排联赛有新职位

近日，2020-2021赛季中国女排排球联赛第三阶段首轮的较量已经落下帷幕，球员们终于迎来了短暂的休整时间，不过由于之后的赛程比较密集，所以各路豪强也纷纷选择在休息日这天继续进行自己的日常训练，让球员们提前做好赛事准备。而辽宁女排的球员们也丝毫不敢放松警惕，在丁霞、颜妮以及胡铭媛三位国手的率领和指导之下，辽宁女排的全体球员也投入了紧张的训练之中。然而在辽宁女排的训练场上，我们还看到了一个非常熟悉的身影，这个人，就是中国女排前国手——王一梅。

说起“大梅”王一梅的名字，球迷们应该非常熟悉了，她曾经是我们中国女排队中不可或缺的一员悍将。1988年出生的王一梅也是一位年少成名的球手，当年在中国国青队的时候，王一梅就是球队铁打不动的主力，并且还曾经在2003年亚洲少年女排锦标赛中获得了“最有价值球员”的头衔，两年之后，王一梅也顺理成章地进入到中国女排国家队之中，并且逐渐成为了球队的主力主攻手，她那势大力沉的扣杀曾经给球迷们留下了非常深刻的印象，被球迷们誉为是中国女排四大“暴力主攻手”之一。

说起王一梅打排球这件事，其实也是一段非常有趣的经历。其实王一梅在刚刚进入大连体校的时候，她主修的项目并不是排球，而是游泳。王一梅的身体素质非常出色，所以当年在大连体校的游泳队，王一梅也曾经展示出来了极高的天赋，倘若后来王一梅没有选择打排球的话，恐怕她也同样能够在游泳界闯出一片天。不过随着王一梅身高逐渐增高，女排队的教练同时也注意到了这名运动员，于是他开始给王一梅的父母做思想工作，让王一梅转行打排球，就这样，王一梅选择了离开游泳队，成为了一名排球运动员。

在进入中国女排国家队之后，王一梅随队拿到了2005年瑞士女排精英赛的亚军、2005年世界女排大奖赛总决赛的季军，2005年国际排联大冠军杯季军，并且在2005-2006赛季率领辽宁女排问鼎全国女排联赛冠军，她也逐渐成为了中国女排阵中不可或缺的一员悍将。

在2011年女排世界杯的比赛之中，王一梅则更是以89km/h的球速直接将日本队主攻木村纱织扣晕在赛场之上，她的扣杀也成为了对手们眼中的“梦魇”。当年，王一梅为了减轻自己的体重，她硬生生地在20天之内瘦掉了20斤，不得不说，王一梅真是一位很有韧性的运动员。

如今，王一梅已经成为了辽宁女排的执行董事兼总经理，她已经成为了球队的高层之一，不过在平日里的训练之中，王一梅也经常会和球员们一同待在训练馆，亲自为年轻的球员纠正技术动作，也希望在“大梅”的率领之下，辽宁女排本赛季能够取得更好的成绩，加油！