肘关节训练方法

⑴ 肘关节的恢复训练

有的 一般是一个月。但不是说没有效果啦，只是说效果没有那么明显啦。
训练的原则是感觉肘关节周围可以忍受的疼痛为最大限度，难以忍受的疼痛不行。锻炼当中必然产生疼痛，轻度、可以忍受的疼痛是必须的，因为粘连的软组织要松解开，就有疼痛，否则就没有效果。但绝对没有必要象影视作品中强忍疼痛、满头大汗，那样对软组织的损伤太大了，是绝对有害，对功能恢复没有帮助的。出现疼痛，应该是在3～5分钟内，普通人都可以忍受的疼痛。
肘关节的伸直，比较简单，手提重物，就可逐渐伸直。重点是锻炼肘关节的屈曲，方法是靠墙站立，腕背顶在墙上，用他自己的体重压迫肘关节屈曲。 锻炼前后，配合热毛巾湿敷，擦点红花油。锻炼前后，你可以用手轻轻捏拿肘关节周围的肌肉，以不感到疼痛为宜。锻炼每次可以进行15～30分钟，每天3～4次，如果感觉轻松，还可以再增加锻炼次数或时间。

⑵ 如何锻炼肘部肌肉

下面根据电视节目中所教的动作，以文字记述如下。希望对各位球友有所帮助。电视节目中说坚持一周即可见效，但我做了之后（也许是坚持得不好），是半个多月后不知不觉才见了效。
第一， 锻炼肘部外侧肌肉。
方法：先锻炼右胳膊。（1）抬起小臂，与大臂呈90度，水平置于身前；（2）右手轻握拳，拳心向下，与小臂保持水平；（3）左手伸开，手掌轻搭于右肘上；（4）右小臂保持水平不动，右拳尽力向上抬起；此时左手应可感觉到右臂肘部处的肌肉运动；（5）右拳以每秒一下的频率做向上抬起的动作，按电视节目中的要求，做半分钟30下为一组（我以自己的习惯一组做四个八拍）。
然后锻炼左臂，动作相同。每天早晚各做一次，每次三组，每组半分钟时间30下左右，两只胳膊交替做。
第二， 锻炼肘部内侧肌肉。
方法：先锻炼右胳膊。（1）手掌伸开或微弯曲，小臂向上回收尽量贴近大臂，最后呈掌心向上、手掌背靠近肩膀的姿势，置于头部右侧；（2）把左手掌压在右手掌上；（3）右手向上、向前抬起，同时左手给予适当的向下的压力，使右臂肘部肌肉有一定的紧张感，这样才有效果；（4）右小臂抬到差不多与地面垂直状态后，再回收向大臂靠近；注意此时不要一下子收回右臂，要在左手的压力下抵抗性回收，即要有它是被左手压迫回来的感觉，肌肉必须有紧张感；（5）此动作以每秒一下的频率连续做30下（我的习惯是四个八拍）。
然后锻炼左臂，动作相同。每天早晚各做一次，每次三组，每组半分钟时间30下左右，两只胳膊交替做。

⑶ 肘关节脱位有外固定，现在已经有二个月了，应该怎样做攻能训练

进行“爬墙”锻炼——面对墙壁，患肢肘、腕关节保持伸直不动，主要锻炼肩关节，肩关节向前平举，手指触墙，然后手指慢慢向上爬高（爬高过程中身体慢慢向墙移动，以保持手指能够接触到墙为准）。坚持每天锻炼，把每天在墙上能够摸到的高度作个记号，不求速成，每天有一点的进步，坚持一周左右，肩关节功能应该可以恢复到应付日常生活的水平，
肩关节主要的几个功能包括上述的前伸，以及另外的几个——后伸、外展等，外展也可以用上述方法锻炼，只要人侧对墙壁就可以了；后伸可以用手抓住某样东西，然后人向前移动的办法来锻炼。

⑷ 怎么锻炼手肘肌肉

手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。
以下是常见的规范的前臂训练动作。

1、哑铃腕屈伸
坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组20-30次；
2、反握腕屈伸
身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组20-30次
3、锤式弯举
掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃，做弯举，动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节，所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。
4、静力握持
双手各拿一个杠铃片或者其他重物，保持30-60秒钟，做两组。
5、卷绳
在木棍中央绑一个绳子，下面系上重物，双手在体前平举握住木棍，轮流扣腕转动木棍，就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。

⑸ 肘关节韧带粘连的最佳锻炼方法

握力: 可用橡皮球等物品，一般大约需要3~5分钟，每天3次，时间和次数可以逐渐增加，但是不要一次过于长。伸肌牵拉: 伸肘屈腕牵拉，在最大程度保持5个数，重复10次为一组，每天3组。 2、伸腕练习：开始重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。 3、曲腕练习：开始重量不要很重，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。 4、中立位伸拉练习：拉伸放松前臂2分钟 5、旋前练习：可使用家里的锤子练习，绕前一周，每次5-8分钟，每天三次 6、旋后联系：可使用家里的锤子练习，绕后一周，每次5-8分钟，每天三次

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⑹ 肘关节曾经受过伤，应该怎样进行恢复训练呢

肘关节损伤这样训练，恢复关节活动度。

在平时的健身活动中，有很多动作需要上肢进行负重，比如硬拉等，还有一些肘关节活动度较大的动作，比如划船、高位下拉等，如果没有注意肘关节与肩关节、腕关节的协调性，就容易损伤到肘关节。相对而言，肘关节的稳定性也比较差，容易发生脱位与半脱位。

第二，伸展，取坐们，伸肘，将肘部支撑在桌面上，前臂及手伸出桌外，使肘关节在负重的情况下缓慢伸直，一般负荷从0.5kg开始，手缓慢的向下伸直到自己的最大限度，保持5-10分钟，每日进行1-2次。

第三，旋前与旋后，取坐位，将前臂平放于桌面上，手部握住哑铃的一端，将哑铃的重心从左向右翻转，到达自己的极限再逆向翻转，反复20次以上。

在训练过程中，应该根据自身的具体情况，调整锻炼的幅度和负重的程度，每次训练时间不宜过长，强调多次少量，整个训练过程一定是循序渐进的，在每个训练阶段一定要有足够的过度时间。

⑺ 网球肘的康复训练有什么

1、前臂关节的主动活动。

这里前臂关节主要是指腕关节及肘关节，基本活动包括腕关节的屈伸、肘关节的屈伸、前臂的旋转活动。一般取坐位，放松上臂，屈伸腕关节各，在屈、伸活动度最大处保持10秒左右后放松，屈伸包括侧屈，各重复十次。

肘关节的屈伸：一般取坐位，手握拳，屈伸至活动度最远点，做的时候速度放慢一点，重复20次。

前臂的旋转运动：将前臂平放在桌上，手握拳，保持上臂不动，缓慢旋转前臂，旋前旋后各20次。

这些动作在锻炼一周以后，可以适当负重，可以从0.5kg小哑铃开始，负重锻炼能更好地恢复肌肉功能。

2、腕伸肌放松。

将前臂伸直手掌向下、向内，另一只手辅助向内牵拉手掌，使前臂出现拉伸感。

3、前臂力量训练。

前臂的力量一般需要通过弹力带辅助完成，选择磅数偏小或适中的即可。

首先是肘屈肌的训练，将弹力带中间固定在墙上，取站立位或者坐位，双手握住弹力带两端，通过屈肘的动作回拉弹力带，过程中注意不要后仰身体，重复15次，每次两组。

其次是肩内旋肌、外旋肌的锻炼。将弹力带的一端固定在墙上，另一端握在手中，上臂夹紧身体不动，通过小臂的内收外展来拉动弹力带，做的时候，要保证小臂内收外展都到达活动度最大的位置，整个过程保持弹力带一直处于有张力的状态。每侧手每个动作重复10次，重复3组，左右交替、外展与内收动作交替进行。