① 怎么丰臀比较好
1、做一些针对臀部锻炼的运动。
侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。
把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。
继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。
现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。
加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。
2、练瑜伽。
有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。
3、坐下来。
其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。
② 健身房怎么锻炼臀中肌
臀大肌 :
(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。
(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。
上面的内容非常详细的为大家介绍了臀部肌肉的锻炼方法，分别是臀大肌、臀中肌和臀小机的锻炼方式，希望能够给喜欢健身的朋友起到一个参考作用。大家都知道，健身也是一个需要长期坚持的运动项目，只有持之以恒才能看见最终的效果哦！
③ 锻炼臀部的最佳方法
亲，我认为臀部锻炼可谓是最艰巨的啦。一种方法就是跑步，每天都要慢跑20-30分钟，有氧运动有利于锻炼臀部；还有一种方法就是练习下蹲，双脚与肩同宽【两只脚平行】，双臂交叉，放背后【就像以前的那些战俘一样的姿势】，然后开始下蹲，直到大腿和地面平行，再起身。注意保持背部始终挺直，眼睛平视前方。每天三组，每组30个，中间休息1分钟。习惯了以后可以增加每组个数，40，50，甚至于100.关键就在于坚持哦。
祝你好运~_~
④ 徒手怎样练出超级大屁股
首先翘臀的训练和男士的增肌训练其实一样，力量方面需要不断的提升，只做徒手的训练是实现不了的，所谓增肌就是不断的刺激肌肉，不断的损伤，肌肉不断的自我修复，而后在此过程中不断的强大！所以，想要增肌，就要让肌肉承受比日常生活，更大的训练强度。
下面给你一些臀部的训练方法：
热身：跑步机 椭圆仪 10-15分钟 泡沫轴进行5分钟臀部腿部的筋膜放松
正式训练：
1.徒手深蹲 每组15-20个做4组（激活臀部，活动膝关节）
2.史密斯架深蹲 每组6-12RM 做4组
3.直腿硬拉 每组6-12RM 做4组
4.器械坐姿髋外展 每组8-15RM 做4组
5.杠铃臀桥 每组8-15RM 做4组
6.器械坐姿腿蹬 每组10-15RM 做4组
拉伸：臀部 股四头肌 股二头肌静态拉伸加筋膜放松
以每周为单位 五天训练 两天休息 其中两天练臀 三天练其他部位。每天要多摄入高蛋白食物，体重KG为单位x1.5g-2g蛋白质
加油，坚持下去
臀肌训练似乎一直没有引起健身者足够的重视。甚至很大一部分人将臀部训练与女性划等号，认为只有女性才需要翘臀，事实上臀肌的训练不仅是体现女性S型身材必须项目，更是维持人类更好行走运动的重要肌肉部位。
很多久坐办公室的白领人群，长期的臀部肌肉伸展使得臀部变得松松垮款，肌肉松弛进而导致臀部下垂，对于女性的身材而言，简直就是致命的打击。
有些女性不喜欢臀部过大，俗称的“大屁股”让很多女性害怕，事实上通过运动让臀部肌肉变得更紧实，臀部收紧，不仅可以让你下垂的臀部向上提高一个度，收紧的臀肌也让你快速告别“大屁股”！
臀部训练其实很简单，臀肌的构成也比较简单，主要由臀大肌，臀小肌和臀中肌构成，如何刺激臀部肌肉发力或许是小白健身者一直困惑的问题。其实在好多腿部的训练动作中都会涉及到臀肌，比如深蹲。
身体是一个整体的综合性的运行机体，训练过程中自然存在连贯性的问题。臀部与背部，大腿连接紧密，自然在腿肌的训练过程中臀部也会参与进来。那么有哪些简单的臀部训练动作可以供健身者们日常训练呢？
1. 深蹲
标准的深蹲动作是训练大腿前侧的股四头肌群与臀肌的标榜性动作。很多人做深蹲是为了练腿，但如果动作到位，臀肌会得到很好的刺激。
深蹲时，双腿自然分开与肩同宽，膝盖微曲，膝盖与脚尖朝向一致，头部中立位，上半身一条线挺直，双臂伸直，掌伏岁心朝下，臀部向后蹲，双脚掌站稳不要晃。
如此反复15次，保持3~4组，臀部有酸痛感。
2. 相扑式深蹲
相比于标准的深蹲，相扑式深蹲对臀部肌肉的拉伸感要更明显。或者说，这个动作是专门针对臀肌的训练。
双腿分开较大的距离，一般来说，超过肩宽，膝盖朝向与脚尖一致，双脚略微敬谨向外展，保持这样的姿势做深蹲，腿部发力较少，臀部肌肉刺激明显。
训练了一段时间后，可适度负重，比如借助壶铃或者哑铃来增重。
3. 臀桥
这个动作主要针对大腿后侧腘绳肌缺稿睁群以及臀肌的训练。臀桥训练时可静态训练也可选择动态的方式，训练时，仰卧，大小腿并拢90度弯曲，臀部夹紧抬高，保证膝盖，髋部，肩部一条直线，头部中立位。
臀部可保持静态持续支撑，也可臀部收紧情况下上下幅度运动。
4. 跪式抬臂提腿
这个动作在训练臀肌的基础上，可有效加强健身者的平衡。训练时先俯卧，屈膝跪地式状态，上半身收紧，肩膀放松，双臂撑地，抬起左臂伸直，同时抬右腿，右腿与左臂以及上半身尽量在一个平面。
左右交替训练，注意训练过程中臀部夹紧。
针对某个部位训练，就要尽力集中精力让某个部位去发力，在臀肌的训练过程中，臀部收紧是关键，深蹲时也要尽力去感受臀部的发力，臀桥时只要夹紧臀部，臀肌就有发力感。
不论女性还是男性，臀部肌肉的锻炼很有必要，没有做过臀肌训练的小伙伴可先从这几个动作练起，假以时日，你的身材肯定会有意想不到的变化。
呃…………滑滑梯啊！！千万不要扶着把手，然后滑的时候不断加速，你滑的路上还要给自己配音加油~~最后切记要狠狠狠狠地用屁股着地！这样应该徒手可以变~~大屁股吧！幸运的话，不止两瓣，有可能出现几个屁股！如果特别lucky 的话，你还可能直接进去医院，骨折什么的，顺道让你整整容~啊！
深蹲，徒手练大屁股难度比较大，借助机械效果更好
⑤ 如何臀腿塑形
目录方法1：腿部锻炼1、爬楼梯。2、侧蹲。3、俯身后踢腿。4、提踵。5、深蹲抬腿。6、罗马尼亚硬拉。7、箭步蹲。8、俯身开合跳。9、单腿侧边跳。方法2：臀部训练1、深蹲跳。2、蹬台阶。3、硬拉深蹲。4、侧蹲踢腿。5、臀桥。6、靠墙深蹲。7、高脚杯深蹲。8、交叉提胯。塑造有型的臀部和腿部意味着什么？意味着你可以穿着比基尼尽情展露自己的好身材，可以穿下新买陆滑的热裤炫耀自己的大长腿，可以塞下贴身的牛仔裤让曲线一览无余！诚然，臀腿塑形绝非易事，但只要掌握了要领，就会很快上手，如果你再也不想将比基尼束之高阁，如果你已经厌倦了时刻担心自己体型的生活，那么赶紧跟着下面的步骤动起来吧！
方法1：腿部锻炼
1、爬楼梯。找到一段至少有30级的、不会太陡的阶梯，往前跑一级，接着往后退一级；再往前跑两级，往后退一级；接下来往前跑三级，往后退一级，直到跑完整段阶梯。在20分钟内完成尽可能多的次数。如果你找不到阶梯，早燃腊不妨去高中体育馆或者运动场，那里的露天看台就是很不错的锻炼场地。
如果你在爬楼梯过程中会重心不稳，那么握住扶手会安全一些。
确保梯级上没有其他人在走路，万一撞到人就不好了。
爬楼梯是一项很好的有氧运动，对于你的腿部塑形很有帮助。随着你的心率逐渐加快，燃脂速度也会提高，所以不妨增加运动时间，在提升了强度的同时能够燃烧更多热量。
2、侧蹲。双腿打开与肩同宽，脚趾朝外，右脚往前跨一步，身体往下蹲至膝盖呈90°角，然后收回右腿，回到起始姿势；接着跨出左腿，做同样的姿势，收回后为完整的一个动作结束，这套动作总共重复15次。如果想要负重训练同时练到手臂，不妨在每个手臂上增加3-10磅重的重量。
3、俯身后踢腿。双手双膝着地，背部保持平直，双臂打开与肩同宽，双腿打开与胯同宽，提起一条腿，脚跟尽量往天花段宴板方向拉，直到你的大腿接近与地面平行，注意整个过程膝盖始终保持90°的弯曲，保持3秒钟，尽力挤压大腿和臀部的肌肉。接着把腿放下，膝盖重新着地，每条腿完成20次一组，单边一共完成两至三组。完成动作时必须控制好自己的身体，速度不要过快，背部千万不要弯曲，在运动中受伤实在得不偿失。
4、提踵。双脚打开与胯同宽，脚部、膝盖和胯部保持在同一直线上，前脚掌往下发力，将脚跟提起，保持2秒钟，期间脚踝不要旋转，然后脚跟重新着地，30次一组，总共完成三组。如果想要负重提踵，可以手握哑铃或壶铃来增加重量。
想要增加强度的话，可以站在椅子、词典或者其他小型稳定的平面上，脚跟稍微踩空一点，然后按照正常的动作来做，放下时有意将脚跟往下压一些，对腿部有一个更好的拉伸。
5、深蹲抬腿。两脚打开与胯同宽，重心慢慢降低到深蹲的姿势，膝盖不要超过脚尖，再慢慢站起，举起一侧腿尽量向同一面延伸，然后回归原位，每条腿完成20次一组，每边总共完成两至三组。要想增加强度，可以在双脚的脚踝处绑个弹力带，这样可以在深蹲时调动更多的肌肉，在抬腿时增加一个阻力和强度。
6、罗马尼亚硬拉。双脚着地，膝盖微微弯曲，每只手上各拿3-10磅的哑铃，身体往前倾，直到上半身几乎与地面平行，此时哑铃自然地垂到大腿位置，切记背部不要弯曲，膝盖微微打弯，接着按照原动作路线回到起始姿势，此时哑铃在大腿上侧的位置，总共重复20次为一组。和深蹲不同的是，这个动作中的双腿几乎是打直的，只有膝盖处微微弯曲。为了防止任何损伤或者不适，整个过程中必须保持膝盖灵活，不要锁死。
如果你想要更大的重量，可以把哑铃换成杠铃，在完成动作时，杠铃始终在大腿前侧移动。
7、箭步蹲。双脚着地与肩同宽，身体微微往前倾，同时右腿往后跨一步屈膝，左腿弯曲成90°角，右臂举起至头部附近，左臂自然垂下，保持平衡；然后站起，收回右腿，回到起始姿势，换边重复动作。初学者要放慢速度来适应这个动作，否则很可能因为失去平衡而拉伤肌肉。
每次收回一侧腿准备换边时可以加入一个小跳跃来提高心肺功能。
如果要增加强度，可以在屈膝时停顿几秒钟，或者在收回一侧腿时将腿拉至胸部再放下，而不是直接回到起始的站立姿势。
8、俯身开合跳。双腿并拢，双手自然放在身体两侧，跳跃时将双腿打开，同时举起手臂，和传统的开合跳动作相同，只是在跳回来的时候上身往下弯曲，双手触碰到脚趾，这样可以更好地调动大腿的肌肉，做30-50秒为一组。这个动作同时也是很好的有氧训练，当你已经有一定基础时不妨将训练的时间加长。
9、单腿侧边跳。左腿单腿站立，接着左脚跳起，左右两侧来回跳动，手臂弯曲呈90°度自然地放于身体两侧保持平衡，右腿不着地，一侧腿完成30-50秒后休息一分钟，然后换边重复。刚开始不妨把速度放慢，直到你已经熟悉了再加速。过程中调整心率，把这个动作当成有氧运动来做，同时激活肌肉。
在保持身体平衡时全面激活大腿肌肉。
方法2：臀部训练
1、深蹲跳。双腿站立与肩同宽，腿部稍稍向外打开，身体弯曲至深蹲的姿势，膝盖处呈90°角，然后向上跳起，双腿同时向两侧抬，类似开合跳时"开"的动作，接着重新跳回开始时的深蹲姿势，一共重复20次一组。这个动作也融合了有氧，可以在塑形的同时更好地减脂。
这个动作的进阶版就是，在双腿着地时不采用往两侧的动作，而是双腿交叉着地，这样就增加了难度。
2、蹬台阶。台阶可以选择一般的阶梯、椅子、或者其他任何可以支撑住你身体重量的稳定平面，站在台阶前，将右脚抬起踩在台阶上，有脚蹬起、重心前移，将左脚带上台阶；接着将左脚放回原位，中心后移，右脚也跟着放回起始位置，每条腿完成10-12次。想要增加强度，可以双手握住哑铃来增加腿部的负重。 也可以提高速度，以此把有氧融合进来。
台阶的高度取决于你自己的舒适度和运动能力，一开始可以选择不那么高的阶梯，等到有一定基础之后再换成更高的。
3、硬拉深蹲。每只手握住一个5磅重的哑铃，自然地放于大腿前侧，胯部稍微打开一点，缓慢地下蹲至膝盖90°度弯曲，呈一个深蹲的姿势，注意膝盖不要超过脚尖，此时将手中的哑铃垂直朝地面方向下落，然后缓慢站起，完成整个动作，总共重复15次一组。等到有一定基础之后，可以试着提高每一组的次数。
4、侧蹲踢腿。双脚站立与胯同宽，右侧腿往同一侧跨一大步，将重心往右移，膝盖弯曲90°度，可以超过脚尖位置，此时左腿成一条直线，双手可以撑于地面以此来保持平衡，然后站起，将右腿收回到左腿的旁边，每条腿完成15-20次。这个动作的进阶版是，每次收回一侧腿到原位时身体前倾，双手触碰脚尖，然后再回到起始的站立姿势。 也可以提高速度，以此把有氧融合进来。
5、臀桥。平躺在地面上，双腿打开与胯同宽，放在椅子或沙发上，膝盖弯曲到70-90°度左右，脚趾指向天花板，脚后跟往下压的同时抬起胯部往上送，挤压臀部肌肉，然后将臀部放回地面，完成整个动作，一共重复15次一组。在身体感到舒适的情况下完成尽可能多的组数，如果你一开始只能完成一组也不要气馁，等到肌肉有所增长时再添加组数。
进阶版是单腿臀桥，也就是一只脚向上悬空完成整个动作。
6、靠墙深蹲。背部、肩膀、臀部都紧贴墙壁站立，脚部可以稍微离墙面一段距离，双脚打开与胯同宽，慢慢下蹲，直至大腿与地面平行，保持一秒钟后站起，重复12次一组。想要增加强度的话建议背靠健身球，或者下蹲时保持更久的时间再站起。健身球不像墙壁那么稳定，因此需要调动更多的臀部肌肉和腹肌才能保持稳定；而蹲下时保持更久的时间可以更大程度地刺激腿部和臀部的肌肉。
7、高脚杯深蹲。双腿打开到尽可能大的程度，指尖朝外，手里拿一个3-10磅重的哑铃或壶铃，手臂在身体前方自然下垂，膝盖弯曲，让大腿与地面平行，大腿向外扩展，方向和指尖方向一致，保持2-3秒，收紧腿部，双脚不要离开地面，然后挤压大腿和臀部肌肉，回到原位，总共完成15次一组。动作过程中确保膝盖是超出指尖的，方向指向外侧，否则可能会扭伤脚踝。
如果想要在这个动作中融合有氧，不妨在双腿收回时加入一个原地跳跃的动作，然后再进行下一次的深蹲动作。
8、交叉提胯。平躺在地面上，双脚着地、膝盖弯曲，手臂和手部仍然平放在地面上，抬起臀部，躯干部位也跟着抬起，呈臀桥的姿势，此时双臂仍然摆在地面上保持平衡，此时抬起右腿，直至右侧膝盖指向天花板方向，接着将右腿放下，左腿重复，总共完成15-20次一组。想要在这个动作中加入有氧，提高抬腿的速度就行。
动作过程中确保背部保持平直，手臂始终放于地面，否则有可能会拉伸背部或失去平衡。
小提示运动过后记得拉伸。
在进行力量训练或有氧训练之后的15-30分钟内务必摄入足够量的蛋白质和碳水化合物。如果是刚进行完增肌训练，确保有8-16g的蛋白质摄入，牛奶、肉类等等都是很好的蛋白质来源。如果在增肌训练的基础上还进行了高强度的有氧训练，那就要确保有15-30g的碳水化合物摄入，可以选择牛奶、全麦、水果等。
在进行力量训练增长肌肉的同时，还需要配合有氧心肺运动来燃烧脂肪，让肌肉更好地呈现出来。以上列举的动作很多都已经融合了有氧，不过要想更好地塑形，还需进行专门的有氧运动。跑步、快走、游泳等运动都可以帮助提高心率、燃烧脂肪，所以不妨在每周的训练中加入这些训练，以此达到事半功倍的效果。
力量训练无需每天进行。每天都进行力量训练的话，肌肉就会没有休息和生长的时间，这对于增肌而言是毫无益处的，不妨把力量训练安排为每隔一天进行一次，休息的那天就用来做做有氧运动。
⑥ 如何有效练臀
以下是一些有效的练臀方法：
翘臀备吵运动：仰卧，双手放在身体两侧，双脚弯曲，脚底贴在地面上，臀部离地面约15厘米。然轿好后用力抬起臀部，直到形成一条斜线，再缓慢地放下。重复动作10-15次。
深蹲：站立，双脚打开与肩同宽，双手放在脑后，屈膝下蹲，膝盖弯曲成90度，然后再站起来。重复动作10-15次。
仰卧抬腿：仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直。然后用力抬起一条腿，直到与身体成90度，再缓慢放下。重复动作10-15次，再换另一条腿。
椅子卧推：先找一张坚固的椅子，然后面对椅子背部，双手撑在椅子上，臀部离地面约15厘米。然后用力抬起臀部，直到形成一条斜线，再缓慢放下。重复动作10-15次。
跑步、骑车、爬楼梯等有氧运动：这些运动可以增强心肺功能，同时也可以锻炼臀部肌肉。
以上是一些有效的练臀方法，建议您每周进行3-4次臀部训练，并注意饮食健康，保证充足的睡眠，这些都有助于提高锻炼效果。同时，由于闭滚铅身体情况不同，建议您在开始练习前先咨询医生或专业教练的建议。
⑦ 臀部肌肉锻炼方法
臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨，最下到水平臀肌折纹，往下就是大腿。那么臀部肌肉锻炼方法是怎样的.呢？快来看看吧。
臀大肌锻炼方法：
（1）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
（2）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
（3）跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。
（4）一些综合训练方法不仅锻炼大腿、后腰等部位，同样也锻炼到臀大肌。通过动作的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
臀中肌锻炼方法：
（1）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
（2）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
（3）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。