三千米快速训练方法

A. 如何短期内提高三千米成绩

1、做好训练前的热身活动。训练前热身可使全身血运增加、携氧能力增强，从而更好地满足身体接下来的运动需求。

2、学会正确的呼吸方法。在进行5000米和3000米跑时，由于身体能量的消耗大，对氧气的需要量增加。为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。体能比较差的，会感庆尘到呼吸急促或胸部胀闷难受，这是换气效率低、缺氧的表现。

为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过搜简程中的正确呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼吸，呼吸的节奏应当与跑的节奏相配合。

注意事项

由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段时会出现胸部发闷、呼吸困难、动作无力、跑速降低或难以继续坚誉漏禅持跑下去的感觉，这种现象称“极点”，这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得就早；跑的强度小，“极点”出现得就迟。

当“极点”出现时，一定要以坚强的意志跑下去，增强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，呼吸就会变得均匀，步伐重又感到轻松，不适感减轻，进而达到长跑训练的目的。

以上内容参考：人民网——长跑训练讲究科学性

B. 三千米长跑，有什么科学的训练方法吗

3000米除以3000米，以身体60%到70%的力量跑完。一个1000米通常很方便，但要注意节省体力。上来就不要耗尽所有的体力！坚持住！跑1000米后身体的极限会慢慢出来，所以很累，呼吸困难，感情上不想再跑了。这些都是正常的都一样。但是往往二个1000米对最终成绩有特别大的影响。总之，这个阶段必须坚持，增加呼吸。

从4步到3步一次过量，到1步一步吸入也没关系。只要不觉得自己的心肺强烈不舒服就行！非职业运动员最好一次吸两个阶段，一次吸一个阶段。其中呼吸分为2次。也就是说，一步一步吸气，节奏吸气，掌握这个节奏，长距离跑步会更容易。

C. 怎样训练三千米

给你一些跑步迅速提高成绩的训练方法-------每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。 采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况： （1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。 呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
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D. 怎样快速提高三千米成绩

3000米跑是一个需要速度和耐力的中长跑项目，其成绩的提高，需要后天的专项训练，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法： 一、 发展一般耐力 发展一般耐力是增强运动员呼吸系册友统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身亩姿做体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，跑的距离大致5——8公里。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。 二、 改进传统的训练方法 1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。 这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训迅衡练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。 2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。 3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。 这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。 三、 改进和提高运动技术 运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。 另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。 四、 坚持以“速度为中心”的原则训练 众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。 例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。 跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。

E. 十分钟跑3公里怎么训练

训练都可以分为三大块：基础性训练、加强性训练及训练方法。
一、基础性训练
基础性训练主要包括：力量、柔韧性和协调性训练。
1. 力量性训练：可以说是最为重要的基础训练，因为只有足够的力量支撑，才能保证高配速下不受伤，对于三公里来说，主要是进行腿部及腰腹部力量训练，训练方法主要有深蹲、健步走、靠墙静蹲、蛙跳、健腹轮、单杠屈腿、平板支撑等。
2. 柔韧性训练：主要是全身性韧带的拉伸，拉伸完确实能感觉到身体的轻松，所以这项训练我认为也是很有必要的。这项训练的方法有很多，网上的视频也很多，在此向大家简要讲述下拉伸的原则。一般从上到下顺序进行静态拉伸，即将身体保持在一种姿势静止不动，感受某部位肌肉有明显拉伸的感觉，心中默数半分钟。拉伸完进行踢腿练习可以更好增强腿部的爆发力。
3. 协调性训练：协调性训练方法也有很多，在此推荐跳绳，跳绳要有方法跳，最好是将单腿跳、双腿跳、左右脚互换跳、快慢交换跳、二连跳等结合起来跳。每天跳十几分钟左右。
二、加强性训练
加强性训练包括：长跑训练、冲刺跑训练及变速跑训练。
1. 长跑训练：建议以6-15公里长跑为主，不论速度，主要是提升身体整体机能水平、肺活量及掌握呼吸节奏，调整跑步姿势等。
2. 冲刺跑训练：建议以400米冲刺为主，这需要我们在保证全身热身状态下进行，最好训练前先进行慢跑，以冲一圈、走一圈，连续完成2-4次训练。
3. 变速跑训练：以三公里计划训练为例，前面1公里以5分钟配速跑完，后面两公里以走弯道冲直道（或者冲一百米走一百米）为主。
三、训练方法
作为平时同样与你在一个训练场训练同样科目的同事，怎样能将成绩提升的比人更快，这就要求我们要有一个更有效的训练方法。首先就要求我们必须从思想认识上要积极接受训练，每天以一颗充满激情的心走上训练场；其次就是保持自律，坚决完成每天的训练计划；接下来就是按照以下三个训练原则开展训练。
1. 科学训练原则：建议加强性训练先从长跑开始，训练两周之后再开始插入冲刺跑及变速跑训练。另外就是科学安排，即力量训练+柔韧性训练（或协调性训练）；长跑+力量训练+柔韧性训练；冲刺跑+协调性训练+柔韧性训练等方式相结合。
2. 专一刺激原则：不是说每天都要将所有的科目练一遍，要像专业健身一样，每天主要训练一两个科目即可，对一个部位反复刺激，这样训练效果或许会更好。如今日练腿部力量，即可深蹲做3组，一组20个；蛙跳做3组，一组30米；健步走做几组，一组多少米等增强腿部力量的训练，最后再拉伸肌肉，建议最好是有训练伙伴相互按摩，恢复效果更佳。
3. 张弛结合原则：这里所讲的是作训练计划要松弛有度，比如今日练了腿部力量，第二天腿部可能会很酸胀，我们即可以选择慢跑加柔韧性练习或者训练腰腹力量，以让腿部得到适当的休息，每日都要将基础性训练参杂在加强性训练中，这样能更有效的提升3公里成绩。

F. 三公里成绩提升训练方法是什么

第1步、一个礼拜跑三个3公里，每次跑的时候把成绩记下来，每个礼拜至少有一次要尽全力跑，每一个月的成绩不能低于上个月测试的成绩。

第2步、一个礼拜跑1次五公里负重跑，可绑沙袋也可以穿背心或者背背囊，安排在其中一次三公里的隔天，跑完要对大小腿进行肌肉放松。

第3步、每半个月跑一次5趟左右一公里冲刺跑，一定安排在每次跑步的隔一天，每公里跑完休息调整3分钟左右然后继续跑下一公里，最后跑完休息个5分钟再全力冲刺个400米，然后再快走个200米作为恢复身体。

第4步、平时饮食注意不要辛辣，清淡为主，优质蛋白质为主，跑间歇跑的时候，跑前可以不吃，跑完不要吃太多。

第5步、适当的增强力量训练，比如引体向上，俯卧撑平板支撑等。

第6步、一个礼拜要休息1-2天，让肌肉调整休息，不可盲目的加大运动量增加肌肉负担，更不能伤病，还去运动。

G. 怎样练习3千米

1、长慢跑，每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。

2、快长跑，每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里。

3、间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做，因为有三天时间休息，可望周日恢复体力。

4、呼吸技巧，口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。

跑步技巧

1、起跑后要力争抢占有利位置。 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速拉开人多拥挤时可适当减速和换位。

2、合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一。

3、极点的处理 。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。极点是800米跑时一种正常生理现象，反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。

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